Split er en imponerende fleksibilitet, der er nyttig til en række forskellige aktiviteter, herunder ballet, kampsport og yoga. Typisk kræver splittelser intens træning og strækning, der varer i uger eller endda måneder, så hvis du har tænkt dig at gøre det om en uge eller mindre, kan det være nødvendigt med en ganske god fleksibilitet. Klar til at starte?
Trin
Metode 1 af 3: Strækning
Trin 1. Udfør en "'V-strækning" "(en V-formet strækning)
Denne strækning retter sig mod hamstrings, lænd og kalve (men kun hvis du kan nå tæerne). Sådan laver du en "V-stretch":
- Sid på gulvet og spred dine ben i en bred V -form. Placer dine fødder mod væggen, hvis dette hjælper med at opnå en yderligere strækning.
- Med din ryg så lige som muligt, vipper din krop til højre og forsøger at røre dine højre tæer med dine hænder. Bare rolig, hvis du ikke kan - bare prøv så langt du kan. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på venstre ben.
- Stræk derefter dine arme lige ud foran dig, så langt som muligt. Prøv at røre brystet til gulvet. Hold denne strækposition i 30 til 60 sekunder.
Trin 2. Rør ved tæerne
Ved at røre ved tæerne - mens du sidder og står - hjælper det med at strække hamstrings og lænd.
- For at strække dig, mens du sidder, skal du sidde med dine ben sammen og tæerne peger opad. Bøj fremad og prøv at røre ved tæerne. Hvis du ikke kan, så prøv at nå dine hæle, og hvis det er for let at røre ved tæerne, kan du prøve at knytte fodsålerne med begge hænder. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder.
- For at strække dig, mens du står, skal du stå med dine fødder sammen, derefter bøje sig ned og prøve at røre ved tæerne. Bøj ikke dine knæ og prøv at lægge det meste af din vægt på din "bold" i stedet for på dine hæle. Hvis du er virkelig fleksibel, kan du prøve at lægge dine håndflader på gulvet. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder.
Trin 3. Lav sommerfuglens strækning
Sommerfuglestrækningen retter sig mod lysken og inderlårene, så denne strækning er især vigtig for splittelser.
- Sid på gulvet og bøj knæene, indtil de peger udad, og begge fødder presses sammen. Prøv at presse knæene så tæt på gulvet som muligt (brug albuerne om nødvendigt), og hold dine hæle så tæt på din lyske som muligt.
- Sid lige op med ryggen så lige som muligt. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder. For en mere intens strækning skal du placere dine håndflader på gulvet foran dine tæer, og derefter prøve at strække dig frem så langt som muligt.
Trin 4. Udfør "lunge" -strækningen
Den "styrtende" strækning hjælper med at løsne hofterne, hvilket er nødvendigt for en god split.
- Start en "crash" -position ved at træde fremad med dit højre ben og bøje begge knæ, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet, og dit venstre skinneben rører gulvet.
- Læg dine hænder på dine hofter og hold ryggen lige. Skift gradvist din vægt fremad, indtil du mærker en strækning omkring dine hofter og toppen af dine lår. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.
Trin 5. Stræk de forreste og bageste lårmuskler
Quads og hamstrings er de to vigtigste muskler involveret i splittelser, så det er vigtigt at bøje dem begge. Her er to af de mest effektive strækninger for disse to muskler:
- For at strække dine quadriceps skal du knæle i en "nedbrud" -position og bruge puder til at støtte dit rygknæ, hvis det er nødvendigt. Hold din ryg lige, stræk dine arme bag dig og nå dine fødder på dine bagben og træk dem mod dine hofter, indtil du føler en strækning i quadriceps muskler. Hold i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.
- For at strække dine hamstrings skal du ligge med ryggen på gulvet og benene støttede op mod en vinkelret væg. Med din nedre ryg på gulvet strækker du dine arme mod tæerne, indtil du føler en strækning (men uden smerter). Hold i 30 sekunder.
Metode 2 af 3: Træn splitter sikkert og effektivt
Trin 1. Varm op, inden du strækker dig
Det er obligatorisk at varme op ordentligt, inden man strækker sig eller forsøger at splitte.
- Opvarmning hjælper med at forhindre trækkede muskler (som midlertidigt kan forhindre dig i at bevæge dig) og hjælper også med at få yderligere strækninger ud.
- Du kan varme op som du vil, så længe det får blodet til at cirkulere i hele din krop - prøv at hoppe spark, løbe rundt i kvarteret eller danse kraftigt til din yndlingssang i 5 til 10 minutter.
Trin 2. Gør øvelsen i 15 minutter, to gange om dagen
Hvis du vil foretage dine spaltninger om en uge eller mindre, skal du forpligte dig til en regelmæssig strækningsrutine.
- Du bør træne to gange om dagen, altid i cirka 15 minutter ad gangen. Hvis du kan få en tredje 15 minutters session (uden at presse dig selv), så endnu bedre.
- Prøv at udføre andre opgaver, mens du strækker dig for at få tiden til at gå hurtigt. Lyt til musik, gør det, mens du ser tv, eller mens du studerer en skolelektion - som stave- eller matematikborde.
Trin 3. Spørg en ven om hjælp
At gøre ethvert job er lettere, når du har venner, der hjælper og opmuntrer dig til at gøre det bedre.
- En ven kan hjælpe med at strække og foretage yderligere splittelser ved at skubbe dine skuldre eller ben ned, når du er i den rigtige position. Sørg for, at de stopper, så snart du spørger dem - du skal have fuld tillid til dem!
- Du kan også prøve at konkurrere for at se, hvem der først skal gøre delene - det er en stærk motivation til at prøve hårdere på at strække.
Trin 4. Bær det rigtige tøj
Brug af det rigtige tøj hjælper dig med at føle dig godt tilpas og smidig, mens du strækker dig, og det vil også hjælpe med at forhindre tøjet i at rive, når du laver splittene.
- Brug behageligt træningstøj, der er løst og løst, eller let at trække op og elastisk (så det bevæger sig med din krop). Kampbeklædning er også i orden.
- Det anbefales at bære strømper, mens du gør dine splittelser, da dine fødder lettere stikker ud til gulvet, hvilket vil hjælpe med at forlænge strækningen yderligere.
Trin 5. Kend dine grænser
At lave splittelser om en uge eller deromkring er et ret hårdt arbejde, så det er vigtigt ikke at presse dig selv for hårdt for at nå det - din sikkerhed er vigtigere.
- Når du træner, skal du føle en god, intens strækning i dine muskler, men ikke føle nogen smerte. Hvis du har smerter, er det et tegn på, at du presser dig selv for hårdt.
- Overanstrengelse af dig selv kan resultere i muskelbelastning og andre skader, hvilket forhindrer dig i at lave splittelser så hurtigt som muligt (hvis du kan).
- Husk, at det er bedre at tage det langsomt og gøre opdelingerne sikkert, end at skynde sig og skade dig selv.
Metode 3 af 3: Indtast splitfasen
Trin 1. Placer dig selv til at begynde med
Hver gang du er færdig med din strækning, bør du bruge lidt tid på at øve dine splittelser. Placer først kroppen til at begynde med:
- Hvis du laver en højre eller venstre split, skal du knæle på gulvet og strække benene fremad med din vægt på dine hæle. Hold knæene tilbage, men bøjede, så dine skinnebener hviler på gulvet.
- Hvis du laver midtsplitten, skal du stå lige og strække dine ben i en stilling med benene brede, med fødder og knæ opad.
Trin 2. Sænk kroppen langsomt
Når du er klar, skal du starte langsomt og forsigtigt sænke dig ned i din foretrukne delte position.
- Brug dine hænder til at støtte vægten, mens du sænker din krop. Hvis du laver en højre eller venstre split, skal du placere dine hænder på gulvet eller på siderne af dit forben.
- Hvis du laver midtersplitten, skal du placere dine hænder på gulvet direkte foran, mindre end skulderbredde fra hinanden.
- Med din vægt næsten udelukkende på dine hænder, forlæng dine ben længere fra hinanden med dine fødder forlænget langs gulvet. Fortsæt, indtil begge ben danner en 180 graders vinkel. Tillykke, du gør opdelingerne!
Trin 3. Slap af i musklerne
Hvis du har problemer med at gøre dette, skal du trække vejret dybt og prøve at slappe af alle musklerne.
- Resultaterne viste, at afslapningsteknikker i høj grad påvirker en persons fleksibilitet, især når disse teknikker indarbejdes i regelmæssige strækaktiviteter.
- Også frigivelse af spændinger i dine muskler kan reducere dine chancer for at skade dig selv, når du strækker dig.
Trin 4. Hold splitterne i 30 sekunder
Når du har afsluttet splitpositionen, skal du prøve at holde den i 30 sekunder. Det skal føles som en fast strækning, men ikke til at være smertefuld. Hvis det er smertefuldt at holde strækningen, skal du straks stoppe og gå videre til strækningen i løbet af de næste par dage, indtil du kan holde splitten uden smerter.
Trin 5. Prøv at være i stand til at over-split
Måske er du bare så glad for dine splittelser og har ikke lyst til at gå længere. Men hvis du vil fortsætte, er det i orden at lave en "over-split"-hvor benet er strakt mere ud end en 180 graders vinkel.
- Dette er en meget ekstrem strækning, så sørg for at du ikke presser dig selv for hårdt. Du bør være 100% fortrolig med en regelmæssig split, før du forsøger en over-split.
- Du kan øve overspaltninger ved at placere en pude under dit forben (eller under begge fødder, hvis du laver en mellemsplit), når du er i delt stilling. Over tid kan du gradvist tilføje puder for at øge strækningen.
Forslag
- Stræk efter et varmt brusebad, da musklerne slapper mere af varmen.
- Muskler skal strækkes i 90 sekunder, før de strækkes. Så bevar strækpositionen i mindst de snesevis af sekunder.
- Selv efter vellykkede splittelser skal du fortsætte med at strække. Strækning holder din krop i form!
- Fortvivl ikke, selvom du ikke kan gøre det inden for en uge.
- Optag dig selv ved at gøre splittene, og afspil optagelserne igen, og se, hvordan du skrider frem!
- Skub ikke dig selv for hårdt. Du vil bestemt ikke trække en muskel ud!
- Lære? Lav en split med en pude, håndklæde osv. Under kroppen for at danne en grundlæggende splitposition!
- Gør strækninger hver morgen og aften. At strække en ven er meget sjovere end at strække sig selv.
- Stræk ikke kolde muskler.
- Stræk alle splittene, så du kan mestre dem alle på samme tid.
- Hvis du vil have det rigtigt på mindre end en uge, skal du fortsætte med at strække hele dagen.
- Sørg for, at dine muskler er fleksible! De fleksible muskler hjælper med at opnå sommerfuglens strækning, hvilket hjælper med splittelsen.
Advarsel
- Gør ikke bare splittelser. Sørg for at varme op på forhånd
- Brug ikke mere end 10 minutter på at varme op - mere er kontraproduktivt.
- Sørg for, at du er ledsaget af nogen HELE tiden til at gøre splittene.
