Hvis du ønsker at få en fuld fysisk træning, kan roning være en mulighed! Træning ved hjælp af en romaskine er gavnligt for at arbejde med kerne muskler, ben, arme og ryg på samme tid. Maskinen er ganske let at bruge, selvom den kan være lidt forvirrende i starten. Når du øver, vil du rette dit ben kaldet et "drev" og bøje dit knæ for at returnere dit ben til udgangspositionen kaldet "restitution".
Trin
Del 1 af 3: Kom godt i gang
Trin 1. Sid på sædet på romaskinen med knæene bøjet
Juster din kropsholdning for at finde den mest behagelige siddestilling, hvis det er nødvendigt. Bøj begge knæ for at bringe fodsålerne sammen, samtidig med at balancen bevares. Find et sted at placere fodsålen i form af en tallerken foran sædet kaldet en "fodplade". Kig derefter efter håndtaget, der er fastgjort til snoren på maskinen.
- Normalt er håndtaget på motorchassiset eller på oversiden af fodstøtten.
- Vær forsigtig, når du sidder, fordi sædet kan forskydes.
Trin 2. Omkring vristen med rebet fastgjort til fodstøtten
Den eneste del af foden, der forbliver i kontakt med fodstøtten, er fodens forside, fordi du skal løfte din hæl, når dit knæ er bøjet. Træk rebet op på vristen for at binde fodsålen, så det ikke glider af fodstøtten.
- Når du bruger en romaskine, er det en god idé at have sko i gummisål, f.eks. Løbesko eller konditionstræning, så dine fødder ikke glider.
- Bind ikke dine fødder for stramt. Løsn stropperne lidt, hvis dine fødder føles ubehagelige.
Trin 3. Hold håndtaget på romaskinen med håndfladerne nedad
For at arbejde dine armmuskler skal du holde håndtaget fastgjort til enden af rebet. Hold godt i håndtaget, træk derefter i rebet, mens du bøjer begge albuer, så håndtaget er tæt på torsoen. Placer dine hænder, så du holder håndtaget med håndfladerne nedad.
Hold ikke håndtaget med håndfladen opad. Denne position får armmusklerne til at sno sig, hvilket gør det lettere at komme til skade
Trin 4. Aktiver din kerne og ret ryggen
Efter at have holdt håndtaget med begge håndflader, skal du kontrollere din kropsholdning for at sikre, at din ryg er lige og dine skuldre er på samme niveau. Aktiver kernemusklerne, så de også trænes ved roning.
Hold din kropsholdning lige, hvis du aktiverer dine kernemuskler. Sænk ikke din krop for langt frem eller tilbage, når du ror
Trin 5. Start øvelsen med at rette dine arme og bøje knæene for at komme i en "fangst" -stilling
Ved roning kaldes den første position "fangst". Selvom det virker kompliceret, udføres denne kropsholdning normalt, før man øver ro. Træk håndtagene mod torso for at forlænge stropperne, men hold dine arme lige foran dig. Bøj derefter dine knæ, så sædet glider fremad.
- Når du udfører en fangst, læner du din torso fremad, mens du retter ryggen og strækker armene fremad. Sørg for, at dine knæ ikke er længere frem end dine tæer. Flyt ikke sædet fremad, før det rører dine fødder for at forhindre torso i at læne sig tilbage. Hvis du begynder at ro, mens du læner dig tilbage, stoler du på, at dine rygmuskler trækker i håndtaget, hvilket reducerer armstyrken og øger risikoen for skader.
- Aktiver kernemusklerne før og under flytningen.
Del 2 af 3: Udførelse af Drive Moves
Trin 1. Tryk på fodstøtten, mens du udøver styrken af benmusklerne
Du bruger dine fødder mere, når du kører. Brug dine benmuskler så meget som muligt til at skubbe din krop tilbage. På dette tidspunkt, lad musklerne i arme og overkrop i en neutral tilstand.
Aktivér muskelstyrken i benene ved at bruge 60% af maksimal effekt under roning
Trin 2. Ret langsomt dine knæ, indtil dine ben er helt lige
Rul fodsålen fra fodbolden, indtil hælen kan trykke på fodstøtten, mens du retter begge ben. Bevæg dig i et flow, mens du retter din overkrop lige før dine ben er helt lige.
Trin 3. Læn dig lidt tilbage, mens du retter din ryg
Sørg for, at din rygsøjle ikke er buet, mens du udfører dette trin. Tilbage torso ved at bevæge sig fra hofteleddene, mens rygsøjlen rettes og kernemusklerne aktiveres. Så snart torso læner sig tilbage, skal du trække i håndtagene med begge håndflader.
Aktiver din kerne ved hjælp af 20% af din maksimale effekt, mens du kører
Trin 4. Træk håndtaget mod den øvre del af maven
Håndbevægelsen er afslutningen på 1 gentagelse af robevægelsen. Bøj begge albuer, og tag derefter håndtagene tættere på torso. Bøj ikke dit håndled for at undgå skader.
Aktiver dine armmuskler ved hjælp af de resterende 20% af din styrke til at fuldføre dette træk
Trin 5. Bring albuerne tilbage, når du trækker i håndtaget
Du skal bevæge dig i et flow, mens du trækker i håndtaget, så din overkrop er fuldt trænet. Når håndtaget er foran din øvre mave, skal du sørge for, at albuerne peger tilbage, ikke til siden. Til det skal du bringe dine overarme til dine sider.
Denne position kaldes "finish", fordi den gøres for at fuldføre robevægelsen. Sørg for, at dine ben er lige, din kerne er aktiv, din torso er lidt tilbage, din ryg er lige, og dine håndtag er foran din øvre mave
Del 3 af 3: Udførelse af gendannelsesbevægelser
Trin 1. Ret dine arme foran dig
Når du laver genopretning, vil du flytte drevet i den modsatte retning. Begynd denne bevægelse ved at rette dine arme for at rykke håndtaget frem. Når dine arme er lige, skal du forberede dig ved at flytte din overkrop lidt.
- Sørg for, at dine håndled er lige, mens du gør dette træk.
- Slip ikke håndtaget, fordi rebet hurtigt trækkes ind i maskinen.
Trin 2. Læn dig fremad, så du læner dig lige tilbage, mens du retter ryggen
Aktiver dine kernemuskler, mens du retter din krop op. Gå fremad fra taljen, så rygsøjlen ikke bøjer fremad.
På dette tidspunkt skal du sørge for at dine ben forbliver lige, indtil du sidder lige op igen
Trin 3. Bøj knæene for at vende tilbage til udgangspositionen
Øvelsen er næsten slut! Slap af dine fødder, mens du trækker fødderne tilbage mod sædet. Du kan bøje knæene, indtil dine fødder er behagelige, når du vender tilbage til fangstpositionen.
På nuværende tidspunkt har du gennemført 1 rep af bevægelsen
Trin 4. Udfør den næste bevægelse, hvis øvelsen ikke er færdig
Hver bevægelse ved hjælp af en romaskine består af en driv- og genoprettelsesbevægelse. Når du begynder at træne, skal du fokusere på at blive god til at ro med den rigtige kropsholdning, frem for at ville lave så meget bevægelse som muligt eller ro så længe du kan. Bestem derefter varigheden af øvelsen eller den afstand, du vil nå. Til det skal du bruge menuen for varighed eller kilometertal på maskinen før træning.
- Hvis du aldrig har øvet roning, skal du sætte et mål på 10 minutter uden at hvile. Hvis det føles mindre udfordrende, skal du gradvist øge varigheden af øvelsen med 10 minutter, indtil du kan ro maskinen i 30-40 minutter.
- Hvis du vil ro med intervaller, skal du gøre denne bevægelse i 1 minut uden at stoppe, derefter hvile i 1 minut i 30-40 minutter for en fuld fysisk træning.
- Desuden satte et mål på 1.000 meter. Hvis det føles mindre udfordrende, skal du sætte et højere mål eller øve et par tusinde meter med pauser hver 1.000 meter.
Tips
- Når du træner med en romaskine, skal du prioritere at bruge dine fødder, så din overkrop ikke arbejder for hårdt. Gør et par gentagelser af bevægelsen ved at skubbe fodsålerne fremad, mens armene rettes op.
- Når du kører, skal du starte med at flytte dine ben efterfulgt af din overkrop. Bevæg ikke dine ben og overkrop på samme tid eller bevæg først din overkrop.
- Prøv at bevæge dig flydende, når du ror.
Advarsel
- Lær at ro med korrekt teknik og kropsholdning. Øvelse i at ro med en maskine kan føre til skade, hvis teknikken er forkert.
- Øv efter bedste evne. Fortsæt ikke med at træne, hvis dine muskler er ømme eller ubehagelige.
