Meditation sigter mod at fokusere sindet og kende sig selv til at nå et højere bevidsthedsniveau og føle indre fred. Selvom meditation har været praktiseret i tusinder af år, har forskere opdaget dens fordele ved at undersøge. Mennesker, der mediterer regelmæssigt, er bedre i stand til at kontrollere deres følelser, koncentrere sig, reducere stress og etablere bedre relationer til andre. Meditation udført regelmæssigt får dig til at føle dig rolig og fredelig under enhver tilstand. Der er mange forskellige måder at meditere på. Hvis din nuværende teknik ikke virker, kan du prøve en anden teknik, før du holder op med at prøve.
Paul Chernyak, rådgiver, sagde:
"Meditationens hyppighed er større end varigheden af øvelsen. Selvom det kun er 5-10 minutter om dagen, er fordelene større end at meditere i 1 time en gang om ugen."
Trin
Del 1 af 3: Forbered dig selv før meditation
Trin 1. Find et roligt og behageligt sted at meditere
Meditation bør udføres i et roligt og distraktionsfrit sted. Et roligt miljø holder dig fokuseret på aktiviteten ved hånden og gør det lettere at ignorere eksterne stimuli og distraktioner. Sørg for, at ingen afbryder dig, mens du mediterer, for eksempel i 5 minutter eller en halv time. Stedet at meditere behøver ikke at være for stort. Du kan meditere i dit soveværelse eller på en terrassebænk, så længe du kan være alene, og ingen andre generer dig.
- Hvis du aldrig har mediteret før, skal du undgå alle eksterne stimulanser, der distraherer dig, for eksempel ved at slukke for fjernsynet, mobiltelefonen eller en anden enhed, der afgiver en lyd.
- Hvis du vil meditere akkompagneret af musik, skal du vælge en stille sang, der gentager sig selv, så den ikke forstyrrer din koncentration. Derudover kan du afspille hvid støj eller optagelser af beroligende naturlyde, f.eks. Lyden af rindende vand.
- Et sted at meditere behøver ikke at være stille. Så du behøver ikke have ørepropper på. Lyden af et køretøj eller en gøende hund bør ikke reducere effektiviteten af meditation. Tværtimod er det vigtigt at være opmærksom på tilstedeværelsen af lyde omkring dig uden at lade dem dominere dit sind.
- Meditation kan udføres hvor som helst, men ikke på siden af en travl gade eller støjende omgivelser. Forbered en måtte, og sæt dig derefter på det tykke græs under et skyggefuldt træ i en smuk, kølig og stille have.
Trin 2. Bær behageligt tøj
Et af hovedmålene med meditation er at berolige dit sind og ignorere distraktionerne omkring dig. Dette mål er svært at nå, hvis du har tøj på, der er stramt eller ubehageligt. Brug derfor tøj, der er lidt løst. Du behøver ikke have sko på, når du mediterer.
- Hvis du vil meditere på et koldt sted, skal du bære en trøje eller cardigan. Forbered et tæppe eller vikl et tørklæde om halsen, så du ikke bliver distraheret af kulden.
- Vær forberedt på at bære behageligt tøj, hvis du ikke har tid til at skifte til meditationscentret. Tag skoene af, før du mediterer.
Trin 3. Bestem varigheden af meditationen
Inden du begynder at meditere, skal du beslutte, hvor længe du vil meditere. Folk, der har mediteret regelmæssigt, rådes til at øve 2 gange om dagen 20 minutter / session. Begyndere rådes til at øve en gang om dagen i 5 minutter.
- Efter at have bestemt den ønskede varighed, skal du anvende den konsekvent. Fortvivl ikke, fordi øvelsen tilsyneladende ikke har nogen resultater. Du kan meditere godt, hvis du øver tålmodigt og flittigt. For nu er det vigtigste at blive ved med at øve.
- Brug et værktøj til at overvåge varigheden af øvelsen, der ikke distraherer. Indstil en alarm til at lyde blødt, når træningstiden er gået, eller indstil træningens varighed ved hjælp af en bestemt begivenhed, for eksempel når kaldet til bøn høres.
Trin 4. Stræk dine muskler ud, før du mediterer, så du ikke stiver din krop
Meditation udføres normalt, mens du sidder med en bestemt kropsholdning i et bestemt tidsrum. Tag derfor tid til at lindre muskelspændinger eller stivhed, før du mediterer. Et par minutters muskelstrækning hjælper dig med at slappe af, så din krop og dit sind er klar til at meditere. På den måde fokuserer du ikke på den smertefulde kropsdel.
- Tag dig tid til at strække din nakke, skuldre og lænd, især hvis du er ny inden for computere. Strækning af benmusklerne fokuseret på de indre lår er især fordelagtigt, når du mediterer, mens du sidder på tværs af benene i lotusstillingen.
- Hvis du ikke ved, hvordan du skal strække endnu, skal du lære nogle muskelbøjningsteknikker som forberedelse til at meditere. Mange meditationseksperter anbefaler at dyrke yoga som en måde at strække dine muskler på, før du mediterer.
Trin 5. Sid i en behagelig kropsholdning
Et af de vigtige aspekter ved meditation er en behagelig fysisk tilstand. Til det skal du sørge for at sidde med en behagelig kropsholdning, før du mediterer. Traditionel meditation udføres, mens du sidder på gulvet på en lille pude i lotus- eller halv lotusstilling. Denne kropsholdning er ubehagelig, hvis dine ben-, hofte- og lændemuskler ikke er fleksible og skal udskiftes med en anden kropsholdning, så du kan sidde opret komfortabelt.
- Du kan sidde på sofapuder, på en stol eller på en bænk for at meditere. Benene kan krydses eller rettes op.
- Når du sidder, skal du rette din haleben vinkelret på gulvet, så din rygsøjle er mellem de to siddende knogler, som er knoglerne i din bagdel, der understøtter din vægt, når du sidder. For at holde bækkenet i den rigtige position skal du sidde på kanten af den bløde sofa eller placere en blok 7-10 cm tyk under stolens bagben.
- Brug en bænk til at meditere. Dette bænksæde er normalt installeret i en let vippet position. Hvis du bruger en bænk med et vandret sæde, skal du indsætte et 2-3 cm tykt bord på bænkets bagben, så det læner sig fremad.
Tips:
Tving dig ikke til at meditere, mens du sidder, hvis du føler dig utilpas. Meditation kan udføres, mens du står, ligger eller går, fordi det vigtigste, når du mediterer, er at føle dig godt tilpas!
Trin 6. Hold din krop lige, mens du sidder
Meditation med god kropsholdning holder dig komfortabel. Når du har fundet den mest behagelige siddestilling, skal du fokusere på din rygsøjle, der starter med halebenet, mens du forestiller dig, at hver hvirvel står lige op for at holde dit bryst, nakke og hoved oprejst.
- Du bliver nødt til at træne for at kunne slappe af din overkrop og samtidig bevare din balance uden at lægge for mange kræfter i det. Slap af spændte muskler. Hvis du skal bøje dig for at slappe af dine muskler, skal du kontrollere din kropsholdning for at få din overkrop i balance igen, så spændte muskler er behagelige.
- Aspekter, der spiller en vigtig rolle, når man mediterer, er en behagelig, afslappet krop og en afbalanceret torso -position, så rygsøjlen er i stand til at støtte kroppen fra taljen og op.
- Håndfladerne placeres normalt på skødet opad ved at stable den højre håndflade oven på venstre håndflade. Du kan også placere dine håndflader på dine knæ eller lade dem hænge afslappet ved dine sider.
Trin 7. Luk øjnene, hvis dette får dig til at føle dig afslappet og lettere at fokusere
Meditation kan udføres, mens øjnene lukkes eller åbnes. Begyndere bør meditere med lukkede øjne, så sindet ikke distraheres gennem synssansen.
- Du kan meditere med åbne øjne, hvis du allerede øver regelmæssigt. Brug denne metode, hvis du finder det let at falde i søvn, mens du mediterer med lukkede øjne, eller hvis der opstår forstyrrende tanker, som nogle mennesker oplever.
- Hvis du foretrækker at holde øjnene åbne, skal du holde dine øjenlåg afslappede. Fokuser ikke øjnene på et bestemt objekt.
- Du behøver ikke at være i trance, fordi et vigtigt aspekt ved at meditere er at føle sig godt tilpas og holde sig vågen.
Del 2 af 3: Gør grundlæggende meditation
Trin 1. Fokuser på åndedrætets rytme
Den enkleste og mest universelle teknik er at meditere ved hjælp af åndedrætsrytmen. Denne teknik er perfekt til dem af jer, der lige er begyndt at meditere. Bestem et punkt på maven lidt over navlen og fokuser dit sind på det punkt. Se dine mavemuskler udvide sig og trække sig sammen i takt med dit åndedræt. Forsøg ikke at regulere dit vejrtrækningsmønster. Du skal bare trække vejret normalt som normalt.
Fokuser dit sind på åndedrættet og kun på vejret. Tænk ikke over, hvordan du trækker vejret eller bedøm det (f.eks. "Dette åndedrag er kortere end det sidste."). Du skal bare være opmærksom på dit åndedrag, mens du fortsætter med at trække vejret normalt
Trin 2. Fokuser på fantasien som vejledning til vejrtrækning
Forestil dig i din mave (lidt over din navle) en mønt, der stiger og falder med rytmen i dit åndedrag, eller visualiser en båd, der bobber i havet, mens du indånder og udånder. Alternativt kan du forestille dig, at en lotusknopp blomstrer og lukker igen, hver gang du indånder og udånder.
Bare rolig, hvis dit sind begynder at vandre. Du er stadig nybegynder og har brug for meget øvelse. Fokuser dit sind på vejret igen og tænk ikke på andet
Trin 3. Sig mantraet igen og igen, så du kan fokusere dit sind
En anden ofte brugt måde at meditere på er at synge et mantra (lyd, ord eller sætning) igen og igen for at berolige sindet og opleve en højtidelig meditativ tilstand. Du er fri til at vælge en stave, så længe det er let at huske.
- Som et mantra kan du sige ordene "fred", "ro", "fredelig" eller "stille".
- Hvis du vil bruge et traditionelt mantra, skal du sige "Om", hvilket betyder universel bevidsthed eller "sad, chit, ananda", der betyder "væren, bevidsthed, fred".
- Mens du mediterer, skal du mantraet stille i dit sind, indtil dit sind udelukkende er fokuseret på ordet eller sætningen. Bare rolig, hvis dit sind bliver distraheret. Fokuser din opmærksomhed igen, og ret dit sind mod mantraet.
- Mantraer er ikke længere nødvendige, når du oplever transcendental bevidsthed.
Ved du?
På sanskrit betyder mantra "instrument til tænkning". Mantraer er instrumenter, der skaber vibrationer i hjernen, så du er upåvirket af tanker og oplever transcendental bevidsthed.
Trin 4. Fokuser dit sind på et visuelt objekt til at håndtere stress
Ligesom at synge et mantra, kan du meditere og opnå transcendental bevidsthed ved at fokusere dit sind på et visuelt objekt. Dette kaldes meditation med åbne øjne. For mange mennesker er denne meditationsteknik meget gavnlig.
- Du kan frit vælge et objekt at meditere over. Se for eksempel på et brændende lys, krystal, blomst eller et foto af en åndelig figur, såsom Buddha.
- Placer objektet i øjenhøjde, så dit hoved og din hals ikke bliver anstrengt, når du ser på det. Fokuser dit blik på objektet, indtil dit syn begynder at sløre, og dit sind udelukkende er fokuseret på objektet.
- Når sindet er fuldt fokuseret på objektet, vil du føle en dyb indre ro.
Trin 5. Øv visualisering, hvis du vil fokusere på dig selv
Visualisering er en anden måde at meditere på, som er ret populær. En af de mest anvendte visualiseringsteknikker er at forestille sig et afslappende sted og derefter observere detaljerne, der er der, indtil du føler en dyb følelse af ro. Du er fri til at vælge stedet, og det behøver ikke at eksistere. Forestil dig et sted, der har personlig betydning for dig.
- Forestil dig for eksempel en varm strand med hvidt sand og klart vand, en eng fuld af smukke blomster, en stille skov med skyggefulde træer eller en behagelig og kølig stue. Uanset hvad du forestiller dig, skal du føle dig rolig og sikker.
- Når du fortsætter med at forestille dig, skal du begynde at observere dine omgivelser, når du er der. Prøv ikke at skabe forhold omkring dig. Bare slap af! Du skal bare forestille dig og lade detaljerne vise sig.
- Vær opmærksom på, hvad du ser, hører og lugter i dine omgivelser, såsom brisen i dit ansigt eller kvidren af fugle i haven. Bare lad din fantasi løbe vild og nyd alt, hvad du oplever som noget ægte. Når du er klar til at afslutte meditationen, skal du tage et par dybe indåndinger og derefter åbne dine øjne.
- Du kan komme til det samme sted, mens du mediterer igen eller forestiller dig et andet sted.
Trin 6. Udfør en kropsscanning for at finde og lindre spændinger
Denne meditation udføres ved at fokusere på en kropsdel ad gangen og derefter slappe af. Begynd at øve, mens du sidder eller ligger komfortabelt. Luk øjnene, mens du fokuserer på dit åndedrag. Ret din opmærksomhed mod en kropsdel ad gangen, mens du observerer de fornemmelser, du føler.
- Du kan scanne kroppen nedefra og op. For eksempel observere den fornemmelse, der vises i tæerne. Prøv at slappe af stramme muskler ved at frigøre spændinger fra tæerne. Når dine tæer er behagelige, gør det samme for at slappe af dine fodsåler.
- Følg trinene ovenfor for at slappe af hele din krop fra dine fødder til toppen af dit hoved. Få mest ud af din tid med at fokusere på hver del af din krop.
- Når du er færdig med at slappe af alle dele af din krop, skal du fokusere på din krop som helhed, mens du nyder følelsen af ro og komfort efter afslapning. Fokuser på åndedrættet i et par minutter, før du afslutter meditationen.
- Hvis du øver regelmæssigt, vil denne teknik gøre dig mere opmærksom på forskellige kropslige fornemmelser og være i stand til at håndtere dem på den rigtige måde.
Trin 7. Gør chakrameditation for at udvikle en følelse af kærlighed og medfølelse
Hjertechakraet er et af de 7 chakraer eller energicentre i menneskekroppen. Hjertechakraet er i midten af brystet og er forbundet med kærlighed, medfølelse, fred og accept. Hjerte chakra meditation udføres ved at opleve disse ting og dele dem med andre. Inden du mediterer, skal du sidde i en behagelig kropsholdning, mens du fokuserer på vejret.
- Når kroppen er afslappet, forestil dig grønt lys, der kommer fra hjertet, mens du visualiserer din krop fyldt med ren kærlighed og udsender lys.
- Forestil dig den strålende kærlighed, der stråler ud af hele kroppen og breder sig til det uendelige univers.
- Herefter bliver du siddende et stykke tid, mens du mærker den positive energi i din krop og omkring dig. Når du er færdig, vender du bevidstheden tilbage til din krop og åndedrag ved at flytte fingre, tæer, arme og ben, og derefter langsomt åbne dine øjne.
Trin 8. Gør meditation for at slappe af, mens du træner
Walking meditation er en måde at meditere på ved at være opmærksom på føddernes bevægelse og være opmærksom på kroppens forbindelse til jorden. Hvis du vil meditere, mens du sidder i lang tid, kan du skifte med gangmeditation.
- Find et roligt sted, så du ikke bliver distraheret, mens du laver meditation. Tag skoene af, hvis gulvet er behageligt nok til at gå barfodet.
- Hold hovedet oppe og kig lige frem og hold håndfladerne sammen foran brystet. Træd langsomt din højre fod fremad med fuld bevidsthed, og hold derefter pause, inden du tager endnu et trin. Hver gang du tager et skridt, skal du sørge for, at kun en fod bevæger sig.
- Når du når enden af stien, skal du stoppe med fødderne sammen. Derefter peger din højre fod ud og drejer. Start igen med at gå i den modsatte retning med slowmotion og fuld bevidsthed.
- Når du laver gangmeditation, skal du fokusere dit sind på bevægelsen af dine fødder og ignorere andre tanker. Denne intense koncentration er den samme som når du fokuserer på indånding og udånding, mens du mediterer, mens du er opmærksom på åndedrættet. Du skal bare berolige dit sind og indse forbindelsen mellem dine fødder og den jord, du træder på.
Del 3 af 3: Meditation i dagligdagen
Trin 1. Meditér på samme tid hver dag
Meditation vil blive en del af din daglige rutine, hvis denne aktivitet er inkluderet i din tidsplan og udføres på samme tid hver dag. Meditation er meget mere gavnligt, hvis det udføres hver dag.
- Tidlig morgen er det rigtige tidspunkt at meditere, fordi sindet ikke har været fyldt med problemer og stressfaktorer.
- Mediter ikke lige efter at have spist. Du vil føle dig utilpas og have svært ved at koncentrere dig, hvis din mave stadig har travlt med at fordøje mad.
Trin 2. Deltag i en guidet meditationsklasse for at finpudse dine færdigheder
Hvis du vil være mere fokuseret, skal du øve dig i klassen med en erfaren lærer. Søg på internettet efter information om forskellige meditationstimer.
- Flere fitnesscentre, yogastudier, skoler og meditationscentre tilbyder meditationstimer forskellige steder.
- Se efter meditationsguider og videotutorials på YouTube.
- Hvis du vil meditere mere dybt, skal du tage et åndeligt tilbagetog, hvor du kan meditere intensivt i et par dage eller et par uger. Vipassana -meditationscentre tilbyder gratis tilbagetrækninger forskellige steder rundt om i verden.
Tips:
Download en meditationsguide -app for at gøre dig klar til at øve. Insight Timer -applikationen indeholder en meditationsguide, der kan downloades gratis. Indstil varigheden og niveauet af meditationsguiden som ønsket.
Trin 3. Læs åndelige bøger for at udvide din viden om meditation
For nogle mennesker kan åndelige bøger og skrifter bruges til at uddybe meditation og inspirere dem til at føle indre fred og opnå åndelig forståelse.
- Nyttige åndelige bøger, såsom Meditation for Awareness Raising af Anand Krishna, Superpower Mindfulness af Ajahn Brahm, Soul Awareness af Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas af Erbe Sentanu.
- Hvis det er nødvendigt, kan du nedskrive meningsfulde kloge beskeder fra åndelige bøger eller skrifter og derefter meditere over dem, mens du mediterer.
Trin 4. Øv mindfulness -meditation, når du går i dit daglige liv
Meditation er ikke begrænset til planlagte øvelser. Du kan lave mindfulness -meditation på farten ved at være opmærksom på, hvad der foregår inden i og omkring dig i visse situationer i løbet af dagen.
- For eksempel, når du oplever stress, skal du tage et par sekunder til kun at fokusere på dit åndedræt og befri dit sind fra negative antagelser eller følelser.
- Mindfulness -meditation kan udføres, mens du spiser, ved at observere maden og alle de fornemmelser, der opstår, mens du spiser.
- Uanset hvilke aktiviteter du laver hver dag, såsom at sidde ved computeren eller feje gulvet, så prøv at være opmærksom på enhver bevægelse i din krop og de fornemmelser, du føler dengang. Denne evne til fokus og mindfulness giver dig mulighed for at leve dit liv med mindfulness.
Trin 5. Gør grundøvelser, så du lever livet i nuet
Jordingsteknikker hjælper dig med at leve dit daglige liv med omtanke. Når du øver, behøver du kun at fokusere på et bestemt objekt eller en fysisk fornemmelse, som du føler.
- Fokuser f.eks. På den blå farve på pennen eller mappen på bordet. Mærk den fornemmelse, der opstår, når fodsålerne rører gulvet, eller håndfladerne placeres på stolens armlæn. Brug denne teknik, hvis du føler dig distraheret, har problemer med at koncentrere dig eller er under stress.
- Du kan fokusere på flere fornemmelser på samme tid, såsom at holde en nøglering, mens du hører en nøglering, føle en nøgle berøre din håndflade og lugte af metal.
Trin 6. Vedtag en sund livsstil for at støtte meditation
Meditation er gavnligt for at forbedre fysisk og psykisk sundhed, men det er mere effektivt, når det kombineres med at indtage en sund livsstil, såsom at spise nærende mad, træne regelmæssigt og få nok søvn om natten.
Se ikke for meget tv, drik alkohol eller ryg, før du mediterer. Disse aktiviteter har en negativ indvirkning på fysisk og mental sundhed, så sindet bliver kedeligt. Denne tilstand gør det svært for dig at koncentrere dig, hvilket er nødvendigt for at meditere ordentligt
Trin 7. Tænk på meditation som en rejse, ikke en destination
Meditation er ikke et mål, der skal opnås som at få en jobfremme. Hvis meditation ses som et middel til et bestemt mål (selvom dit mål er at opnå oplysning), er det som at ville tage en afslappet gåtur med et mål på 1 kilometer på en solrig morgen. Fokuser på meditationsprocessen og oplevelsen, du har. Når du mediterer, må du ikke involvere ønsker og tilknytninger, der distraherer dig fra dit daglige liv.
Når du begynder at øve, skal du ikke bekymre dig om kvaliteten af meditation. Så længe du føler dig roligere, gladere og mere i fred efter øvelsen, har meditation virket
Tips
- Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Meditation gør ikke en person til en Zen -mester natten over. Meditation er mest effektiv, hvis det gøres, mens man lever uden mål.
- Hvis du har problemer med at meditere i den tildelte tid, skal du reducere tiden et stykke tid. Næsten alle er i stand til at meditere i 1-2 minutter uden at blive distraheret af distraherende tanker. Når dit sind er faldet til ro, kan du gradvist forlænge varigheden for at nå den tildelte tid.
- Koncentration er ikke let for folk, der mediterer for første gang. Du vil vænne dig til det, hvis du mediterer regelmæssigt. Vær tålmodig og fortsæt med at øve.
- Meditation bør ikke være kompliceret. Du skal bare indånde og ånde ud, mens du slapper af og lader dine tanker gå forbi dig.
- Du er fri til at bestemme, hvad du vil gøre, når dit sind er roligt. Nogle mennesker bruger det til at formidle intentioner eller ønsker til underbevidstheden. Nogle foretrækker at "hvile" i stilheden, der opleves ved at meditere. For tilhængere af visse religioner bruges meditation ofte til at etablere et forhold til Gud og modtage åbenbaring.
- Anvend den meditationsmetode, der er mest passende for dig. Den teknik, der er mest ideel til en anden, fungerer muligvis ikke nødvendigvis for dig. Øv meditation på forskellige måder, indtil du finder den, der fungerer bedst for dig.
