Der er mange mennesker, der allerede nyder fordelene ved regelmæssig eller daglig meditation. Der er forskellige grunde, der tilskynder folk til at meditere, såsom at ville berolige indre samtaler, uddybe forståelsen af sig selv, søge ro, kontrollere følelser, føle sig godt tilpas i ensomhed eller praktisere læren om en bestemt tro. Uanset årsagen kan du stadig undre dig over, hvad du skal gøre, før du mediterer. Læs denne artikel, så du kan meditere godt og forblive motiveret.
Trin
Del 1 af 2: Forberedelse før meditation
Trin 1. Beslut på forhånd, hvad du vil opnå ved at meditere
Generelt mediterer folk af forskellige årsager, såsom at ville udvikle kreative evner, hjælpe med at visualisere mål, kontrollere indre samtale eller opbygge en åndelig forbindelse. Du behøver dog ikke lede efter grunde, der er for komplicerede. Hvis dit mål med at meditere simpelthen er at ville være fysisk opmærksom på din tilstedeværelse i et par minutter hver dag uden at blive distraheret af alle former for forretninger, er dette grund nok til at begynde at meditere. I princippet sigter meditation på at give en følelse af afslapning og overvinde angst forårsaget af daglige aktiviteter.
Trin 2. Find et roligt sted at meditere
Hvis du aldrig har mediteret før, kan du prøve at finde et sted uden distraktioner, så du ikke bliver let distraheret. Sluk for fjernsynet og radioen, luk vinduer for at undgå, at lyde udefra høres, og luk døre, så du ikke bliver distraheret af støj fra andre rum. Det kan være svært at finde et roligt sted, hvis en ven eller et familiemedlem er i huset. Prøv at spørge dem, om de vil være med til at holde dig rolig, mens du mediterer. Lov, at du giver dem besked, når de er færdige, så de kan genoptage normale aktiviteter.
- Det er en god idé at tænde et lys med en bestemt duft, dekorere rummet med en krans eller brænde røgelse for bedre at meditere.
- Dæmp eller sluk lysene for at gøre det lettere at koncentrere sig.
Trin 3. Brug en siddemåtte under meditation
En siddemåtte til meditation kaldes også en zafu, som er en rund pude som et sted at sidde på gulvet for at meditere. I modsætning til stole er disse puder fremstillet uden ryglæn for at forhindre din krop i at falde og tabe energi. Hvis du ikke har zafu, skal du bruge sofapuder eller andre puder, så du ikke føler dig øm af at sidde oprejst eller korsbenet for længe.
Hvis din ryg gør ondt af at sidde længe uden ryglæn, skal du sidde på en stol. Prøv at være fysisk opmærksom på, hvor du er, og hold ryggen lige, så længe det er behageligt. Derefter skal du ligge, indtil du er klar til at sidde ned igen
Trin 4. Bær behageligt tøj
Lad ikke noget tage dig af den meditative tilstand. Så tag ikke tøj på, der distraherer dig, f.eks. Jeans eller strømpebukser. Vælg tøj, du normalt bruger til træning eller søvn, fordi løst og behageligt tøj er det bedste valg.
Trin 5. Meditér, når du føler dig godt tilpas
Når du er vant til at meditere, kan du bruge meditation som en måde at berolige dig selv på, hvis du føler dig ængstelig eller stresset. Men hvis du er nybegynder, kan det være svært at koncentrere sig, hvis du ikke har den rigtige tankegang. Så hvis du vil begynde at meditere, kan du prøve at gøre det på et tidspunkt, hvor du føler dig afslappet, for eksempel når du vågner om morgenen, eller når du kan hvile efter skole eller komme hjem fra arbejde.
Tænk på ting, der måske generer dig, før du sætter dig til at meditere. Tag en snack, hvis du er sulten, gå på toilettet, hvis du har brug for det og så videre
Trin 6. Konfigurer en timer nær dig
For at sikre, at du kan meditere længe nok uden at distrahere dig selv ved at kontrollere tiden, skal du indstille en timer til din ønskede tidsramme, f.eks. 10 minutter eller 1 time. Mange mobiltelefoner har en timer eller leder efter websteder og online -apps, som du kan bruge til at styre din tid.
Del 2 af 2: Meditér
Trin 1. Sid på en pude eller i en stol med ryggen lige
En opretstående kropsholdning vil gøre det lettere for dig at koncentrere dig om dit åndedræt hver gang du bevidst indånder og udånder. Hvis du sidder i en stol med ryglæn, må du ikke læne dig tilbage eller bøje dig. Prøv at sidde lige op så meget som muligt.
Vælg den mest behagelige benstilling. Du kan strække benene foran dig eller sidde på tværs af benene på gulvet, hvis du bruger en siddeunderlag. Uanset hvordan du sidder, skal din kropsholdning altid være lige
Trin 2. Bliv ikke forvirret af dine hænder
Vi ser ofte i medierne, folk mediterer normalt med håndfladerne på knæ. Hvis du ikke kan lide denne pose, er det okay. Du kan placere dine håndflader på dine lår eller bare rette dine arme ned. Vælg en stilling, der gør det lettere for dig at berolige dit sind og koncentrere dig om vejret.
Trin 3. Bring din hage til brystet, som om du vil se ned
Du kan meditere med lukkede eller åbne øjne, selvom mange mennesker har lettere ved at meditere med lukkede øjne. Derudover vil dit bryst ekspandere ved at kigge lidt ned, hvilket gør det lettere at trække vejret.
Trin 4. Indstil en timer
Når du finder en behagelig position og er klar til at meditere, skal du indstille en timer til din ønskede tidsramme. Skub ikke dig selv til at nå det transcendentale meditationstadium i en time i den første uge. Start med korte sessioner på 3-5 minutter først, indtil du kan forlænge tiden til en time eller mere, hvis du foretrækker det.
Trin 5. Træk vejret, mens du lukker munden
Du skal inhalere og ånde ud gennem din næse under meditation. Prøv dog at slappe af i din kæbe, selvom din mund er lukket. Spænd ikke kæben eller knæk tænder. Bare slap af.
Trin 6. Fokuser din opmærksomhed på åndedrættet
Fokus på åndedrættet er det vigtigste i meditation. I stedet for at prøve ikke at tænke på stressende hverdagsaktiviteter, skal du fokusere din opmærksomhed på det positive, nemlig dit ånde. Ved at koncentrere dig fuldstændigt om indånding og udånding, vil du opdage, at alle tanker om hverdagen kan forsvinde af sig selv uden anstrengelse for at ignorere dem.
- Prøv at koncentrere dig om dit åndedrag på en måde, der er behagelig for dig. Nogle foretrækker at fokusere på at udvide og sammentrække deres lunger, mens andre foretrækker at være opmærksomme på luftstrømmen, der strømmer gennem deres næsebor, når de trækker vejret.
- Du kan fokusere på åndedrætslydene. Prøv at rette dine tanker, så du kun fokuserer på visse aspekter af din vejrtrækning.
Trin 7. Observer din ånde, men bedøm det ikke
Du skal bare være opmærksom på hver indånding og udånding uden at skulle dømme det. Prøv ikke at huske, hvad du føler, eller hvad du skal forklare om denne følelse, når du er færdig med at meditere. I dette øjeblik skal du bare være opmærksom på vejret. Når et åndedrag er færdigt, skal du være opmærksom på det næste åndedrag. Prøv ikke at observere dit åndedrag ved at tænke, men bliv opmærksom på dit åndedrag ved at mærke det.
Trin 8. Omdiriger opmærksomheden til åndedrættet, hvis dit sind begynder at vandre
Selvom der er mange ting, du vil opleve, mens du mediterer, kan dit sind stadig flyde til andre steder. Du kan have tanker om arbejde, regninger eller leverancer, du skal medbringe efter dette. Gå ikke i panik eller prøv at ignorere tankerne om daglige aktiviteter, der begynder at dukke op. I stedet skal du roligt returnere dit fokus til fornemmelsen af åndedrættet i din krop og lade andre tanker passere af sig selv.
- Det kan være lettere at holde din opmærksomhed fokuseret på indånding og udånding. Husk dette, hvis du finder det nyttigt. Prøv først og fremmest at koncentrere dig om de fornemmelser, du føler, når åndedrættet flyder ud af din krop.
- Prøv at tælle vejrtrækninger, hvis du har problemer med at fokusere din opmærksomhed.
Trin 9. Lad være med at slå dig selv
Vær forberedt på at acceptere, at du får svært ved at fokusere, når du først begynder at meditere. Vær ikke sur på dig selv, for begyndere vil normalt have en indre samtale. Som det viser sig, siger nogle, at processen med at vende tilbage til bevidstheden om det nuværende øjeblik igen og igen er den sande "praksis" af meditation. Desuden skal du ikke forvente, at meditationspraksis ændrer dit liv på et øjeblik. Virkningerne af ro i sindet vil dukke op over tid. Meditér hver dag i mindst et par minutter og tilføj mere tid, hvis det er muligt.
Tips
- Sluk for din mobiltelefons ringetone, før du begynder at meditere.
- Meditation inden sengetid hjælper din hjerne med at stoppe tankeprocessen og få dig til at føle dig mere afslappet.
- Meditation er ikke en øjeblikkelig løsning, men en kontinuerlig proces. Ved at øve hver dag vil du indse, at ro og fred langsomt vokser i dig.
- Du vil føle dig mere afslappet, hvis du mediterer, mens du lytter til blød musik.
- Generelt udføres meditation, mens fokus er opmærksom på åndedrættet eller sang for eksempel ved at sige "OM". Men hvis du foretrækker at meditere, mens du lytter til musik, skal du vælge stille sange. Der er en sang, der først er rolig, men derefter bliver til en rocksang. Vælg ikke en sang som denne, fordi den vil forstyrre meditationsprocessen.
- Frustration kommer fra en følelse af tilhørsforhold. Se følelsen i øjnene, fordi denne oplevelse vil lære dig meget om dig selv efter at have opdaget den anden side af meditation, der gør dig mere fredelig. Befri dig selv fra vedhæftede filer og foren dig med universet.
Advarsel
- Pas på, hvis der er foreninger, der beder dig om at betale et stort beløb på forhånd for at lære meditation. Der er mange mennesker, der allerede nyder fordelene ved meditation og vil med glæde hjælpe dig gratis.
- Under meditation kan du få syner, og nogle er forfærdelige. Stop straks, hvis du oplever dette.
