At stoppe med at ryge er en vanskelig og tidskrævende indsats. Hvis du vil nå dette mål, har du brug for stærk vilje og dybt engagement. Der er forskellige strategier for at opnå dette, men ingen enkelt metode er effektiv til at overvinde rygeafhængighed. Derudover er chancerne for succes for alle ikke de samme. Selvom rygestop ikke sker med det samme, kan du prøve at gøre det lettere ved at udvikle en plan og udarbejde den ved hjælp af en række forskellige metoder til at bremse dine trang.
Trin
Del 1 af 3: Stop med at ryge
Trin 1. Stop straks med at ryge (kold kalkun)
At holde op med at ryge på denne måde er den mest almindelige og virker den letteste, fordi den ikke kræver hjælp udefra. Du skal bare holde op med at ryge og forpligte dig til at holde fast i det. Folk, der straks holder op med at ryge, har større succes end dem, der gradvist holder op, men denne metode fungerer normalt ikke uden nikotinerstatningsterapi (NRT for kort). Faktisk kan kun 3-5% af dem, der stopper med at ryge med det samme. Hvis du beslutter dig for ikke at bruge NRT, afhænger dine chancer for succes af din viljestyrke.
- Det er muligt, at folk, der lykkes med at stoppe med at ryge, straks har en genetisk fordel. Omkring 20% af mennesker kan have en genetisk fordel, der reducerer de behagelige virkninger af nikotin.
- Hvis du vil have en større chance for succes med at stoppe med at ryge med det samme, kan du bruge andre aktiviteter i stedet for at ryge (især aktiviteter, der vil optage dine hænder eller mund, såsom at strikke eller tygge sukkerfrit tyggegummi); undgå situationer og mennesker, der minder dig om rygning; ring til en ven eller hotline 0800-177-6565; sæt mål og beløn dig selv.
- Det kan være en god idé at have en backup -strategi, hvis du ikke kan stoppe med at ryge med det samme.
- At stoppe med at ryge med det samme er den letteste strategi at implementere, men den sværeste at gøre med succes.
Trin 2. Prøv nikotinerstatningsterapi
NRT har en succesrate på 20%, hvilket gør det til en af de mest effektive metoder til at bekæmpe rygeafhængighed. Du kan tygge tyggegummi, sutte på pastiller eller bruge et nikotinplaster, så din krop kan tilfredsstille sit nikotinbehov, mens du langsomt reducerer dosis, indtil du endelig slipper af med dette stof. Denne proces giver dig også mulighed for at stoppe den vanedannende adfærd og vedtage sundere vaner.
- Hvis du stopper med at ryge med det samme og begynder at bruge NRT, er dine chancer for succes større, end hvis du stoppede med at ryge gradvist, mens du var på NRT. Ifølge forskning lykkedes det 22% af de mennesker, der stoppede med at ryge, pludselig at opretholde afholdenhed efter 6 måneder, mens kun 15,5% af de mennesker, der stoppede med at ryge gradvist over 2 uger, formåede at opretholde afholdenhed efter samme periode.
- Du kan købe tyggegummi, plastre, nikotinpastiller på apoteker eller apoteker uden recept.
- Husk, at du for denne strategi skal bruge penge til at købe tyggegummi, plaster eller pastiller.
- Hvis dit stofskifte har en tendens til at behandle nikotin hurtigt, vil NRT -metoden ikke give tilfredsstillende resultater. Kontakt en læge for at finde ud af din metaboliske tilstand og nikotinerstatningsterapi.
Trin 3. Tag medicin for at hjælpe dig med at holde op med at ryge
Du kan bede din læge om at ordinere medicin såsom bupropion (Zyban, Wellbutrin) og vareniclin (Chantix), som er designet til at hjælpe med afhængighed. Spørg din læge om bivirkningerne af denne medicin, og hvor effektiv den er i dit tilfælde.
- Bupropion har vist sig at have en betydelig indvirkning på effektiviteten af rygestopprogrammer hos mennesker med hurtig nikotinmetabolisme.
- Spørg forsikringsselskabet, om din plan om at bruge disse lægemidler er dækket.
Trin 4. Kom ind i rådgivning eller terapi
Du kan konsultere en rådgiver eller terapeut for at løse de følelsesmæssige problemer, der forårsager rygning. På denne måde kan du identificere de følelsesmæssige eller situationelle triggere, der driver dig til at ryge. Derudover kan en psykolog hjælpe dig med at udvikle en langsigtet plan for behandling af afhængighed.
Spørg forsikringsselskabet, om rådgivningsomkostningerne inkluderer fordele, der dækkes
Trin 5. Prøv en alternativ metode
Du kan bruge mange alternative måder at hjælpe dig med at holde op med at ryge. Disse muligheder spænder fra urte- og mineraltilskud til hypnose og praksis som meditation. Nogle mennesker har med succes holdt op med at ryge ved hjælp af disse metoder, men der er ikke meget videnskabeligt bevis for at understøtte dem.
- Mange rygere hævder, at indtagelse af slik og pastiller indeholdende C -vitamin hjælper dem med at kontrollere trangen.
- Du kan også drage fordel af at praktisere meditation for at fjerne sindet fra trangen til at ryge.
Trin 6. Brug en kombination af strategier
Selvom en strategi kan være nok til at hjælpe dig med at holde op med at ryge, har du muligvis brug for flere strategier for at nå dit mål. For eksempel er den originale strategi, du valgte, muligvis ikke bæredygtig, og derfor kan du have brug for en backup -strategi, eller det kan være lettere for dig at kontrollere din afhængighed med to metoder på én gang.
- For at sikre, at du ikke kombinerer medicin på en usund måde, skal du først tale med din læge.
- Overvej at bruge alternative metoder med mere etablerede strategier.
Del 2 af 3: Bevarelse af viljen til at holde op med at ryge
Trin 1. Slip af med alt rygerelateret udstyr
Smid alt relateret til rygning væk, herunder selve cigaretten, cigarer, rør, vandpibe eller andre rygeapparater, enten derhjemme eller på arbejdet. Dit personlige rum bør være fri for fristelser, der kan forstyrre dine mål.
- Hold dig væk fra steder, der kan udløse lysten til at ryge, f.eks. Barer eller steder, der tillader rygning.
- Brug tid sammen med folk, der ikke ryger.
Trin 2. Bliv optaget
Fjern dit sind fra trangen til at ryge og afhængighed ved at holde dig beskæftiget. Du kan starte en ny hobby eller bruge mere tid sammen med venner. Fysisk aktivitet vil reducere stress og kontrollere afhængighed.
- Du kan holde dine hænder optaget ved at lege med små genstande, såsom mønter, papirclips og blæse i sugerør, tyggegummi eller spise sunde snacks, såsom gulerødder, for at holde munden optaget.
- Se efter aktiviteter, du kan lave med folk, der ikke ryger.
- Undgå aktiviteter, der udløser lysten til at ryge eller holde sig væk fra steder, som ryger ofte.
Trin 3. Beløn dig selv
Beløn dig selv med noget, du nyder som et incitament til god opførsel. At stoppe med at ryge kan gøre dig ked af det, hvilket igen vil øge dit ønske om at ryge. Prøv derfor at aktivere hjernens fornøjelsescenter med noget, du nyder. For eksempel kan du nyde en af dine yndlingsfødevarer eller tage en sjov hobby.
- Vær forsigtig med ikke at erstatte en vanedannende adfærd med en anden.
- Brug de penge, du sparer ved ikke at ryge, til at give dig selv en gave. Du kan købe noget godt, se en film eller spise på en lækker restaurant eller endda spare lang sigt til en ferie.
Trin 4. Bevar en positiv indstilling, og vær ikke for hård ved dig selv
Du skal huske, at rygestop er en vanskelig proces og tager tid. Så tag det roligt og vær ikke for hård ved dig selv, hvis du ikke kan kontrollere trangen til at ryge. Husk, at du vil opleve tilbageslag, når du prøver at holde op med at ryge, men husk, at du er en del af processen.
- Prøv at fokusere på ikke at ryge i en kort periode, f.eks. En dag eller endda et par timer. Hvis du tænker på at holde op med at ryge på lang sigt (f.eks. "Jeg ryger aldrig mere") kan få dig til at føle dig ængstelig og faktisk udløse en trang til at ryge.
- Øv mental bevidsthedsteknikker, såsom meditation, for at hjælpe dit sind med at fokusere på det nuværende øjeblik og på øjeblikkets succes.
Trin 5. Spørg om hjælp
Det er meget lettere at holde op med at ryge, hvis du har støtte fra venner og familie, end det er at gøre det alene. Hvis du har problemer med at kontrollere din rygeafhængighed, skal du tale med nogen og fortælle dem, hvad du kan gøre for at hjælpe dig med at fokusere på dine mål. Du bør ikke bære byrden ved at holde op med at ryge alene.
Når du planlægger at stoppe med at ryge, skal du tale med venner og familie. De kan give input, der kan hjælpe dig med at udvikle en strategi
Del 3 af 3: Lav en rygestop
Trin 1. Overvej en langsigtet tilgang
Hvis dine forsøg på hurtigt at stoppe med at ryge mislykkes, kan det være værd at prøve en langsigtet tilgang, som kræver planlægning og tålmodighed. Planlægning kan hjælpe dig med at forstå de forhindringer, der er forbundet med dine mål, og give dig mulighed for at udvikle bedre strategier for at overvinde dem.
- Tal med din læge om at udvikle en plan for at holde op med at ryge.
- Du kan også få hjælp til at udvikle en plan for rygestop fra forskellige websteder og "hotlines".
Trin 2. Beslut, at du vil holde op med at ryge
Tænk over dine grunde til at stoppe med at ryge, og hvad det betyder for dig. Afvej fordele og ulemper, og spørg dig selv, om du er klar til at gøre dette tilsagn. Diskuter din beslutning med venner og familie.
- Hvad er de potentielle sundhedsrisici, du står overfor, hvis du fortsætter med at ryge?
- Hvilken betydning har rygeafhængighed for din økonomiske situation?
- Hvilken indvirkning har det på familie og venner?
- Lav en liste over alle årsagerne til, at du vil stoppe med at ryge, så du kan bruge det som en reference, næste gang du vil ryge.
Trin 3. Angiv en dato for at stoppe med at ryge
Vælg en dato, hvor du vil stoppe med at ryge, og hold dig til den. Vælg en dato, der er langt nok væk til, at du har tid til at forberede dig, men ikke så langt væk, at du mister interessen. Prøv at give dig selv to uger. At have en frist til at holde op med at ryge hjælper dig mentalt med at forberede dig og give dig en mere konkret tidsplan. For at holde fast i planen og overvinde afhængighed er det vigtigt, at du følger strenge livsregler.
Udsæt ikke den fastsatte dato. Dette vil skabe en dårlig præcedens og gøre det svært for dig at overholde andre datoer
Trin 4. Lav en plan for at holde op med at ryge
Undersøg forskellige strategier for at holde op med at ryge, og tal med din læge om den bedste metode til dig. Overvej fordele og ulemper ved hver strategi samt deres indvirkning på dit liv. Overvej hvilke metoder du realistisk kan holde dig til.
Overvej om du vil stoppe med at ryge med det samme, bruge medicin eller prøve terapi. Hver af disse strategier har fordele og ulemper
Trin 5. Forbered dig på en afslutningsdato
Slip af med alt udstyr, der er relateret til rygning og kan være en udløser for din afhængighed. Registrer rygeaktivitet i dagene op til din rygestopdato. På denne måde kan du identificere øjeblikke, hvor du har tendens til at ryge (f.eks. Efter at have spist) og sørge for, at du har NRT, medicin eller andre strategier på plads til at forudse disse øjeblikke.
- Sørg for at få nok søvn og undgå stressende situationer, hvis det er muligt.
- Det kan lyde som en god idé at starte en anden sund vane på samme tid som rygestop, men det kan forårsage yderligere stress og ødelægge din indsats for at holde op med at ryge. Det er bedst at gøre en ad gangen.
Trin 6. Forbered dig på stress
Rygestop indebærer store ændringer i din livsstil, og det kan udløse vrede, angst, depression og frustration. Derfor skal du planlægge strategier, der kan hjælpe dig med at overvinde disse vanskeligheder, som, selvom de er uønskede, skal stå over for. Forbered de nødvendige forsyninger, såsom medicin, NRT, telefonnumre og så videre). Ring til din læge, hvis disse følelser ikke forsvinder efter en måned.
