Stress. Vi oplever det alle sammen. Stress opstår, uanset om det er fra arbejde, familieliv, "drama" med venner, problemer i parforhold eller økonomiske forhold. Selvom selv små mængder stress kan hjælpe dig med at trives (både fysisk og psykisk), kan kronisk, overdreven stress være skadelig. Langvarig stress kan udløse spændinger, hovedpine og andre sundhedsproblemer, der begrænser din præstation på arbejde, skole eller relationer. I stedet for at lade stress overtage dit liv, kan du prøve nogle metoder til stresshåndtering, du kan anvende for at forebygge og håndtere stress, før det skader dit helbred.
Trin
Metode 1 af 5: Ompakning af et stressende sind
Trin 1. Indse, at stress begynder med opfattelse
Kroppen reagerer meget effektivt på farlige hændelser, der udløser visse fysiologiske reaktioner (kendt som kamp-eller-flugt-reaktionen), så du kan undgå en modkørende bil og redde dig selv. Denne form for reaktion får hjertet til at slå, puls hurtigere og musklerne spændes op. Du kan dog også ubevidst antage, at denne form for reaktion er nødvendig i situationer, der ikke er livstruende, f.eks. Trafikpropper, nærmer sig arbejdsfrister eller familieproblemer. Du skal lære nogle måder at imødegå din krops stressreaktion for at "bremse" og slappe af din krop.
Trin 2. Identificer formen for tankemønstre, der udløser stress
Du kan have uproduktive og negative tanker, der udløser angst, så din krop producerer stresshormoner. Faktisk er dette svar passende, når du for eksempel er i en stresset situation, såsom at møde en bjørn i skoven. Dette svar er imidlertid ikke hensigtsmæssigt, når du ankommer sent på kontoret på grund af trafikpropper. Identificer stressende tanker, der er ret almindelige ved at vide, om de falder ind i følgende kategorier:
- "Should" eller "Should" udsagn: Du har en streng "bør", "skal" eller "bør ikke" liste over ting, og føler dig stresset eller angst, når du ikke kan følge disse regler.
- Katastrofalt: Du forestiller dig et værst tænkeligt scenario eller en situation eller overdriver noget. Selv små problemer kan betragtes som "mareridt" eller "katastrofe".
- Alt-eller-intet tænkning: Du ser kun tingene som sort eller hvid, god eller dårlig. I stedet for at genkende menneskelig kompleksitet (eller “grå” områder) ser du tingene som enten “forkerte” eller “rigtige”, og der er ingen mellemliggende natur/karakter.
- "hvad nu hvis" spørgsmål: Du har ofte samtaler med dig selv om de ting, du frygter, såsom "Hvad hvis mit barn kommer til skade?", "Hvad hvis jeg fejler?", "Hvad hvis jeg er forsinket?" Osv.
Trin 3. Ompak dine tanker
Nogle gange opfattes situationer som stressende på grund af dit perspektiv alene. For eksempel er pessimisme et godt eksempel på den uundgåelige stress, man oplever. I stedet for at fokusere på de negative og problemer, der udløser angst, skal du koncentrere dig om det positive.
- Negative tanker udløser en dårlig stemningstilstand, mens positive tanker fremkalder et godt humør. Når du føler dig nede, skal du være opmærksom på de tanker, der opstår. Hvad siger du til dig selv? Prøv at ændre disse negative tanker til mere positive ting.
- For eksempel kan du sige til dig selv "Jeg vil aldrig være i stand til at afslutte mit arbejde." Skift tanker som denne ved at "vende dem": "Hvis jeg arbejder i et stabilt tempo og holder regelmæssige pauser, kan jeg afslutte mit arbejde om _ timer."
- Når du ændrer dit synspunkt, kan du samtidig ændre dit stressniveau. Gør dit bedste for at se på tingene i et positivt lys, og undgå kynisme så meget som muligt.
Trin 4. Udfordre eller bekæmp negative tanker
En anden måde at bekæmpe stressende tanker på er at spørge dig selv sandheden om disse tanker. Ved at kæmpe og benægte tanker kan du se dem objektivt frem for umiddelbart at acceptere dem som virkelighed.
Trin 5. Prøv at nedskrive to kategorier af oplysninger om det problem, der påvirker dig
Opret en beviskolonne, som/som bekræfter dine negative tanker, og en anden kolonne for beviser mod disse tanker. Hvis du ikke har papir eller tid nok, skal du gøre dette mentalt (inde).
Skriv beviserne i den relevante kolonne. Hvis du forestiller dig det værste ved at være forsinket (og du tænker "Jeg bliver fyret"), ville posten til din "pro-mind" kolonne være: "Jeg var forsinket to gange i sidste uge, og de vil ikke tolerere min forsinkelse længere ". for kolonnen" modsind "er:" Min chef forstår, at jeg skal tage mit barn i børnehaven, før jeg går på arbejde "," Kontoret har en tid og tilstedeværelsespolitik, der gør det muligt for mig at være forsinket flere gange, og indtil videre er jeg ikke kommet tæt på den grænse”, og andre
Trin 6. Hold en journal
Selvom journalisering kan virke akavet eller ubelejligt, kan du lindre stress ved at skrive dine tanker ned regelmæssigt. Når du føler dig presset af en kilde til stress (enten følelsesmæssigt eller mentalt), skal du skrive dine tanker eller følelser ned i en journal. Ved at skrive dine tanker eller følelser på skrift kan du føle en lettelse, der tidligere var uhørt.
- Journaliser ærligt og uden frygt. Journalen er lige noget for dig: andre mennesker behøver ikke at læse eller vide ting, der deprimerer dig. Tidsskrifter er et sikkert og gratis medie til at frigive alle dine bekymringer, følelser, tanker eller følelser. Når dine tanker er skrevet ned i en journal, fylder de ikke din hjerne mere.
- Journalføring hjælper dig med at få klarhed og identificere kilder til stress.
- Skriv problemer ned for at styre dine tanker. Når dit sind er uorganiseret, kan du ikke tænke klart, så du oplever forvirring og stress. Hvis du støder på et problem og ikke kan vælge mellem to løsninger, skal du oprette en to-kolonne liste over fordele og ulemper. Du kan opdele papiret i to dele for at sammenligne de to måder at håndtere en problematisk situation på.
Metode 2 af 5: Undgå unødvendig stress
Trin 1. Indse, at stress er uundgåeligt
Du kan tage skridt til at reducere dem eller lære at håndtere dem, men du kan aldrig helt "slippe af med" dem. Stress fungerer som en sund reaktion på overstimulering eller noget, der opfattes som "truende", og kan håndteres på en sund måde.
- Uundgåelige kilder til stress kan omfatte skolearbejde og eksamener, travle dage på kontoret, ankomsten af en ny baby, et bryllup eller et træk. Nogle af disse ting er faktisk gode ting, men de kan stadig være en kilde til stress i livet.
- Ved at lære sunde stresshåndteringsteknikker kan du "slukke" dit stressalarmsystem, så du ikke behøver at opleve stress, mens du går gennem livet.
Trin 2. Undgå stress så meget som muligt
Dette er faktisk indlysende, ikke sandt? Nogle gange kan det være sværere at komme væk fra det, der forårsager stress, end du tror. Hvis du kender til en bestemt person eller aktivitet, der forårsager stress, skal du afbryde kontakten med den pågældende person eller undgå aktiviteten. Du kan også begrænse din eksponering til begge dele så meget som muligt. Der er mindst syv årsager til stress, der ikke er "nødvendige". Pas på, at du ikke bliver et "bytte" for disse problemer.
- Stress på grund af brugte penge (f.eks. Overdreven shopping i indkøbscenteret, udlån af penge til familiemedlemmer eller venner osv.).
- Et rodet hjem- eller kontormiljø.
- Vær pessimistisk.
- Sent.
- For ofte sammenligner dit eget liv med andres liv på sociale medier.
- Vent til sidste minut for at udføre opgaven.
- Tænker konstant på tidligere begivenheder.
Trin 3. Administrer dit liv bedre
Nogle gange kommer stress fra at føle sig overvældet. Brug en opgave eller planlægger til at finde en huskeliste. Ryd dit skrivebord, og gå til Pinterest for at få nyttige måder at styre dine papirer og lektier på. Ved at styre alt og få ting gjort, der er prioriteret, kan du opdele ansvar i dele, der er lettere at arbejde med og fokusere på de ting, der virkelig betyder noget eller betyder noget.
Trin 4. Lær at sige “Nej”
Du kan ikke gøre alt, hvad du bliver bedt om at gøre. Hvorfor fortsætte med at foregive, at du kan gøre det? Jo oftere du lover og ikke kan holde det, jo færre vil se dig som en at stole på. I stedet for at fortsætte med at acceptere anmodninger om hjælp, vær selvsikker og lær at sige "nej" høfligt, men bestemt. Vær opmærksom og følg skemaet for tydeligt at vide, hvornår du ikke har tid eller “kapital” til at udføre de nødvendige opgaver.
- Selvhævdende mennesker er i stand til at bevare øjenkontakt, tale tydeligt i en ikke-truende tone, mens de forsvarer sig selv. Hvis du føler, at din tidsplan er fuld, skal du sige nej, når en anden beder om hjælp. Det er okay at sige "nej", så længe du siger det på en måde, der stadig viser respekt for den anden person.
- Nogle mennesker føler sig for bange for at gå glip af nye og spændende muligheder. De klarer sig imidlertid ikke godt, fordi de deler deres energi til flere forskellige job eller aktiviteter. Afvej fordele og ulemper ved ansvaret eller opgaven, der tilbydes omhyggeligt, og afgør, om opgaven er værd at påtage sig og tilføje til din nuværende arbejdsbyrde.
Trin 5. Lær at tildele opgaver eller arbejde
Ligesom når du vil prøve alt, viser aldrig deling af arbejde, at du vil have kontrol og ikke tror på, at andre mennesker kan udføre jobbet lige så godt som dig. Lær at "give slip" på arbejdet ved at sætte større tillid til andre menneskers evner. I teorien kan det give stress at give opgaver. Det hjælper dig dog med at få mere tid til dig selv. Find pålidelige mennesker i dit liv til at stole på med opgaver, der er for stressende eller udmattende til at klare dig selv.
Metode 3 af 5: Foretag miljøændringer
Trin 1. Ryd op i dine omgivelser
Selv de hårdeste mennesker kan føle sig "rystende" i et rodet miljø. Hvis dit hjem, kontor, bil eller arbejdsområde er meget rodet eller snavset, har miljøet bestemt indflydelse på mental sundhed. Brug et par minutter på at rydde op i områder eller lokaler, der er særligt rodede. Derefter vil du føle dig meget mere lettet. Her er nogle tips til at forhindre et uordenligt miljø:
- Kast ting, der sjældent bruges og er ubrugelige i stedet for at hamstre dem.
- Deltag som et hold (f.eks. Et par, familie eller værelseskammerater) og rengør huset sammen. Gruppearbejde gør rengøringsprocessen hurtigere og sjovere.
- Gruppér dokumenter eller breve, og kassér eller arkiver efter behov. Planlæg regelmæssige grupperinger for at forhindre papir eller dokumenter i at hobe sig op.
- Angiv et sted til opbevaring af ofte brugte genstande, så de let kan hentes, når det er nødvendigt.
- Rengør rummet/arbejdspladsen efter brug, så affald ikke ophobes og er svært at bortskaffe.
Trin 2. Brug et par minutter på at blive klar
Det kan være svært at blive klar til dagen, når du ikke har tid nok til at forberede dagen. Tag et par minutter ekstra om morgenen til at forberede dagens aktiviteter eller begivenheder. Tag længere brusere, iført tøj, du kan lide, og gå dagen igennem klar til at gøre alt.
Trin 3. Lyt til musik
Musik er kendt for at have en meget stærk indvirkning på humør og mental tilstand. Slap af ved at lytte til din yndlings beroligende musik. Selvom du foretrækker heavy metal eller rap, kan du prøve at lytte til blødere, langsommere musik for den bedste effekt. Spil musik, mens du arbejder, studerer eller laver dine daglige aktiviteter som en god måde at (ubevidst) ændre stressniveauer.
Forskere har vist, at musik kan ændre hjernens funktion på samme måde som medicin. Derfor kan regelmæssig lytning til musik hjælpe med at "helbrede" stress og angst
Trin 4. Prøv at bruge aromaterapi
Ja højre! Det du lugter kan faktisk ændre stressniveauer. Videnskabelig forskning har vist en sammenhæng mellem lugten af lavendel og citrus og reducerede niveauer af stress og angst. Brug en lavendel-duftende luftfrisker i dit hjem, kontor eller bil, eller spray nogle æteriske olier på dit hår og din hud, inden du forlader huset om morgenen. Du kan også duppe lidt æterisk olie på dine tindinger for at lindre hovedpine forårsaget af stress.
Trin 5. Skift dit miljø
Hvis små ændringer ikke er nok til at opmuntre dig selv, kan du prøve at flytte til et nyt sted et stykke tid. Hvis du har problemer med at studere eller arbejde på et kontor eller hjemme, skal du flytte til en hyggelig kaffebar eller park. At have et nyt miljø hjælper dig med at holde dit sind væk fra stresskilden og giver mulighed for at "trække vejret" og komme sig efter angst.
Trin 6. Tal med nye mennesker
Det kan være, at de mennesker, du har interageret med, er en kilde til stress. Skær dem ikke ud af dit liv med det samme, men prøv at møde nogle nye mennesker. De kan give dig et nyt perspektiv på ting, du aldrig har tænkt på før, eller involvere dig i nye aktiviteter, der kan lindre stress.
Metode 4 af 5: Prøv en beroligende aktivitet
Trin 1. Prøv et bad
Nogle mennesker foretrækker at ligge i bad, mens andre foretrækker et brusebad. Uanset dine præferencer er komforten ved et varmt, skummende badekar, lækre drikkevarer og engagerende læsninger ubestridelig. Hvis du føler dig stresset, kan du prøve at lægge dem i blød i et stykke tid. Varmens varme kan slappe af muskler og hjælpe med at lindre stress.
Trin 2. Nyd en yndlingshobby
Når du føler dig stresset og ængstelig, er det let at lægge dine hobbyer til side og fokusere på dine "prioriterede" ting. Men at reducere fritiden for dig selv får dig faktisk til at føle dig endnu mere deprimeret. Genoplev en gammel yndlingshobby ved at spille en yndlingssport, omorganisere et kunstjournal og prøve vandreture. Du vil føle dig mere "forfrisket" og i stand til at håndtere stresskilder, når du har tid til at nyde de ting, du nyder.
Trin 3. Prøv en ny aktivitet
Hvis du ikke har en gammel hobby, som du vil fortsætte med, eller hvis du ikke har haft en bestemt hobby i første omgang, kan du prøve en ny aktivitet, der interesserer dig. Det er aldrig for sent at lære nye ting. Prøv auditionklasser på college, eller se efter andre klasser i din by. Bedre endnu, lær nye ting selv, såsom et fremmedsprog eller håndværk og øv dig på at blive bedre til disse færdigheder. Ved at lære en ny aktivitet kan du tage sindet væk fra stresskilden, hvilket gør det lettere for dig at falde til ro.
Trin 4. Kom udendørs
Sollys er et naturligt middel mod depression forbundet med stress og angst. Selvom du ikke kan blive udsat for solen, giver verden en stor stressaflastning ude i det fri. Gå en tur i parken, nyd vandreture i bjergene eller fisker; nyde aktiviteter, der interesserer dig. Det vil være svært for dig at føle dig presset, når du ser naturens skønhed, mens du træner.
Trin 5. Grin
Som folk siger, er latter den bedste medicin. Du kan have svært ved at grine, når du er stresset eller ængstelig, men at anvende det i dit daglige liv kan gøre en stor forskel. Spil en sitcom, du kan lide, se en vittig YouTube -video, eller hæng ud med sjove venner. Smil og grin kan frigive stressreducerende hormoner i hjernen, der får dig til at føle dig bedre og gladere på ingen tid.
Trin 6. Drik en kop te
Te -kendere er kendt for at opleve mindre stress end dem, der ikke drikker te. Det betyder, at det at nyde te kan være den rigtige aktivitet til at lindre stress. Drik en kop sort te for de bedste resultater, selvom andre former for te også giver gode fordele. At have en kop te til at holde kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet, mens smagen kan være noget, du kan fokusere på.
Trin 7. Nyd massagen
Massage er ikke kun godt for kroppen, men hjælper også med at frigive hormoner, der udløser lykkefølelse i hjernen. Når du føler dig stresset, skal du ringe til din almindelige massageterapeut og lave en tidsplan. Ved at lette muskelspændinger kan du også lindre spændinger i dit sind. Endnu bedre, du kan bede en elsket om at give dig en massage. En kombination af partnerhjælp/nærvær og massage kan hjælpe med at frigive yderligere hormoner, der praktisk talt lindrer din stress.
Trin 8. Øv yoga regelmæssigt
Du kan øve forskellige former for yoga for at lindre stress. Prøv Hatha yoga, som kombinerer stretching, vejrtrækningsteknikker og meditation. Denne form for yoga beroliger hjernen, opfrisker sindet, slapper af kroppens muskler og opbygger ny bevidsthed, som du ikke havde før.
Du kan beholde fordelene ved yoga længere, hvis du øver regelmæssigt. Formiddagene er et godt tidspunkt at træne, men du kan øve, når du føler dig stresset. Hvis tiden er begrænset, skal du kombinere yoga med en træningsrutine, der er blevet udført som en opvarmnings- og nedkølingstræning
Trin 9. Gør integreret meditation
Meditation har vist sig at lindre stress. Forskellige meditationsmønstre kan hjælpe dig med at lindre stress og berolige dit sind, så du kan fokusere bedre og tænke mere klart. Du kan øve meditation som Zen, tibetansk eller transcendental meditation, uanset din religion.
Hvis du er nybegynder, er det en god idé at have et integreret meditationsprogram under ekspertvejledning. Du kan købe gode meditationsbøger og videoer til regelmæssig øvelse
Metode 5 af 5: Lev en stressafvisende livsstil
Trin 1. Spis en sund kost
Nogle mennesker kan blive overrasket over at erfare, at en af fordelene ved en sund kost er stressaflastning. Lad ikke lavt næringsstof og sukkerholdige fødevarer gøre dig træg og øge angstfremkaldende hormoner. Tilsæt i stedet sunde fuldkorn, frugt og grøntsager til din daglige kost. Din krop vil kompensere for disse typer fødevarer ved at producere flere stressbekæmpende hormoner.
Trin 2. Træn hver dag
Det berømte fænomen "løbere højt" sker ikke bare for løbere. Fysisk træning hjælper med at frigive endorfiner, der får dig til at føle dig glad. Det betyder, at når du føler dig stresset, kan du trøste dig selv og lindre angst ved at øge din puls. Prøv at cykle eller svømme, løfte vægte eller dyrke en sport, du nyder, for at forbedre dit fysiske og mentale helbred.
Trin 3. Fokus på søvnmønstre
Når en person føler sig stresset og overvældet med millioner af opgaver at udføre, er søvn normalt en af de ting, der ofres. Dette er dog en af de sundhedsfejl, der ofte begås. Med nok søvn kan energi genoprettes og kropstilstand genoprettes, så du vil føle dig mere forfrisket, så du om morgenen vil føle dig mere forfrisket.
Hvis du ikke får nok søvn, kan din krop ikke slippe af med overskydende hormoner og toksiner, der bygger op og forårsager stress, så den stress du oplever virker uendelig. Prøv at få 7-9 timers søvn hver nat
Trin 4. Prøv at sove i hinandens arme oftere
Hvis du er i et sundt forhold, skal du prøve at have mere fysisk kontakt med din partner. Flere undersøgelser har vist, at søvn, mens man krammer, kysser og har regelmæssigt sex, kan øge produktionen af oxytocin, et hormon, der fremmer følelser af lykke og reducerer stress. Ja højre! Nogle af dine yndlingsaktiviteter kan faktisk forbedre mental sundhed. Gør disse aktiviteter regelmæssigt for at opretholde generelle hormonniveauer, så du ikke føler dig stresset så ofte.
Trin 5. Øv spiritualitet
Hovedårsagen til, at mange mennesker udøver religiøs praksis, er at søge fred og lindring af stress og angst. Hvis du allerede er i en religiøs gruppe, kan du prøve at interagere med gruppen oftere, når du er under stress for at få den beroligende effekt, du har brug for. Det er muligt, at du vil finde lindring gennem støtte fra det religiøse samfund og samtidig udvikle en stærkere spiritualitet.
Hvis du oplever kronisk stress, kan du prøve at deltage i en religiøs gruppe og finde ud af, hvilken vejledning og trøst disse grupper tilbyder
Trin 6. Bevar sunde relationer
Det er let for dig at opleve stress, når du er omgivet af “usunde” og alt for afhængige mennesker. I stedet for at opretholde negative forhold til mennesker, der gør dig ked af det eller ængstelig, skal du begynde at opbygge støttende relationer, der får dig til at føle dig bedre. Du vil føle dig mere tilpas på lang sigt, selvom du i første omgang kan have svært ved at finde og vedligeholde lykkeligere og sundere venskaber i livet.
Tips
- Hvis du bruger spil som en stresslindrer, må du ikke spille multiplayer -spil uden venner. At lege med hvem som helst er ikke kun stressende, det kan få dig til at føle dig værre. Spil med venner eller spil singleplayerspil.
- Tænk på de positive ting i livet og de særlige øjeblikke, der skete i dag. Gør dette hver dag.
- Husk, at ikke alle stressreducerende aktiviteter er "nyttige" for alle. Eksperimenter med forskellige teknikker for at finde ud af, hvilken metode der fungerer bedst for dig.
- Nyd koffeinfri te, da det kan gøre det sværere for dig at håndtere stress. Vælg drikkevarer uden koffein.
- Nyd en god læsning, når du føler dig deprimeret.
- Se et interessant program på tv for at slappe af eller slappe af.
Advarsel
- Hvis du har tanker om selvmord eller har lyst til at skade dig selv, skal du få hjælp med det samme! Ring til det selvmordsforebyggende telefonnummer i din by eller til de psykiatriske tjenester på det nærmeste hospital. Hvis du ikke ved, hvilken service du skal ringe til, kan det lokale politi hjælpe dig.
- Ring til en terapeut, hvis du fortsat har psykiske skader, som du ville med fysiske skader. Terapeuter er uddannede fagfolk, der kan løse problemer, give psykologisk indsigt for at vise dig muligheder, du ikke var klar over før.
- Din læge kan ordinere medicin for at kontrollere din angst og depression.
- Små mængder stress kan være gavnligt, fordi det giver dig mulighed for at vokse, både fysisk og mentalt. Overdreven og kronisk stress er imidlertid en farlig ting. Denne tilstand kan udløse hovedpine og andre sundhedsproblemer, der begrænser din funktion eller ydeevne på arbejde, skole og relationer.
