Hvis du er overvældet af angst, har problemer med at sove, fordi du er bekymret for i morgen, og er et hyppigt offer for hovedpine, så er du kommet ind i stresszonen. Du skal reflektere over årsagerne til stress og berolige dit sind og din krop, før du gør mere skade. Hvis alt, hvad du gør og oplever lige nu, bliver mere og mere svært, byrdefuldt, udmattende og frygtfremkaldende, gør dig selv en tjeneste ved at lade dig selv slappe af. Hvis du vil vide, hvordan du lever et mere afslappet liv, skal du bare følge disse trin.
Trin
Metode 1 af 3: Reflekter over den stress, du føler
Trin 1. Skriv dine tanker ned
Inden du begynder at slappe af og reducere stress i livet, er det tid til at sætte dig ned og lægge pen til papir for at skrive dine følelser ned. Hvis du virkelig er stresset, er chancerne for, at du ikke har meget tid til at sidde og være alene med dine tanker, så blot ved at skrive ned, hvordan du føler, du kan starte processen. Her er hvad du kan skrive:
- Hvad er dine følelser? Hvad sker der med dit sind og din krop hver dag, og hvor meget stress føler du? Siger du, at du altid er under stress, eller at du går igennem en meget stressende tid i dit liv?
- Overvej kilden til din stress. Er du stresset af arbejde, relationer, situationer med din familie eller en kombination af mange faktorer? Hvad kan du gøre for at løse denne situation for at minimere din stress?
- Hvis det er nyttigt, skal du skrive dine tanker ned næsten hver dag. At være opmærksom på dine følelser og hvad der udløser stress kan virkelig hjælpe dig med at håndtere stress.
Trin 2. Lav en plan
Når du har skrevet dine generelle følelser ned og føler dig mere tryg ved at udtrykke, hvor meget stress du faktisk oplever, skal du tage dig tid til at komme med en plan, der hjælper dig med at håndtere stressfaktorerne i dit liv. Selvom mange aspekter af livet i sig selv er stressende, er der mange ting, du kan gøre for at slappe af, når du håndterer det. Din plan skal have tre hoveddele:
- Kortsigtet løsning. Lav en liste over kortsigtede handlinger, der kan minimere din stress. For eksempel, hvis din daglige daglige pendling til arbejde er en stor kilde til stress, kan du prøve at tage på arbejde tyve minutter for tidligt for at undgå trafikken.
- Langsigtet løsning. Lav planer om at blive en mere afslappet person generelt. Dette vil omfatte, hvordan du ser på dit job, relationer og ansvar. For eksempel, hvis en af hovedkilderne til stress er en meget stor arbejdsbyrde, lav en plan for at reducere arbejdsansvaret på lang sigt.
- Giv dig tid til afslapning. Tjek din tidsplan og afsæt tid hver dag til afslapning. Selvom en del af grunden til, at du er så deprimeret, er, at du ikke har fritid, bør du tage dig tid til det, når du kan, uanset om det er om morgenen eller inden sengetid.
Trin 3. Lov at eliminere kilden til stress så meget som du kan
Selvom du ikke kan ændre dit liv for at lindre stress, kan du helt sikkert finde måder at fjerne de kilder til stress, der ofte er til stede i hverdagen. Det vil gøre en reel forskel for dit liv hver dag. Her er nogle eksempler på stressende situationer, du kan undgå:
- Slip af med giftige venner. Hvis du har "venner", der altid forårsager dig tristhed, har det dårligt og generelt stresser dig, kan det være på tide at lave en "forårsvenrens rengøring".
- Gør selve forårsrengøringen. Hvis dit skrivebord, taske og hus er fyldt med rod og papir, der ikke indeholder noget, skal du rydde op for at gøre dit liv mere behageligt.
- Prøv at undgå stressende situationer. Hvis du altid føler dig stresset ved koncerter, men din kæreste virkelig kan lide det, kan du lytte til musik derhjemme i stedet. Hvis madlavning til gæsterne virkelig stresser dig, skal du bestille mad udefra, næste gang du planlægger at lave et måltid.
- Planlæg forud. Hvis du er stresset over, at du ikke har detaljeret din rejse på en måned, skal du begynde at bestille fly og hoteller nu, så du kan stoppe med at bekymre dig om dette.
Trin 4. Slip dine følelser ud
Du behøver ikke at føle dig alene i planen for at minimere stress. Du vil føle dig bedre og mindre isoleret, hvis du er i stand til åbent og ærligt at tale om din stress med en ven eller et familiemedlem. Bare at have en, der vil lytte til dine problemer, hjælper dig med at minimere stressniveauet.
- Tal med en nær ven om den stress, du føler. Chancen er stor, at din ven også beskæftiger sig med stress eller har beskæftiget sig med temmelig alvorlig stress på et tidspunkt, så vær åben for forslag og råd.
- Fortæl familiemedlemmer om din stress. Et familiemedlem kan hjælpe med at give den kærlighed og støtte, du har brug for til at håndtere din stress.
Trin 5. Ved, hvornår du skal få hjælp
Hvis du føler dig fuldstændig lammet af stress og næsten ikke kan sove, spise eller tænke ligeud, fordi du er så bekymret for alle dine ansvarsområder og føler dig fuldstændig ude af stand til at håndtere dem, så er det usandsynligt, at du kan klare dette problem alene. Kontakt en sundhedspersonale for at diskutere og finde nogle konstruktive måder at håndtere dit problem på.
En professionel kan hjælpe, selvom dine følelser afhænger af situationen. Hvis du er stresset over bryllupsplaner og lige har startet et hårdt job, kan en professionel lære dig stresshåndteringsteknikker, du kan bruge for evigt
Metode 2 af 3: Berolig dit sind
Trin 1. Meditere
Meditation er en fantastisk måde at berolige dit sind på, og du kan meditere næsten hvor som helst og når som helst. Vælg bare et roligt sted, hvor du kan sidde på jorden og lukke øjnene. Kryds dine ben og læg hænderne på dit skød. Fokuser på indånding og udånding, og lad din krop styres af dit ånde. Vær rolig og undgå angst.
- Indse, hvad du ikke kan kontrollere. Fokuser og absorber lugte og lyde omkring dig.
- Ryd dit sind. Tænk ikke på, hvor meget arbejde du har tilbage at gøre, eller om hvad du skal lave mad til aftensmad. Fokuser bare på at rydde sindet og styre vejret.
- Beroliger alle dele af din krop. Du kan fokusere på en del af din krop ad gangen, indtil du føler, at hver del af dig er rolig og afslappet.
Trin 2. Se en film
At gå i biografen eller se en film i fjernsynet kan hjælpe dig med at flygte til et andet rige og tage dit sind væk fra dine egne problemer. Når du ser en film, skal du prøve at rydde dit sind bedst muligt og tænke over, hvad karaktererne gør og ikke sige, hvad du vil gøre eller sige, når filmen er slut.
- Vælg en komedie eller en romantisk film for maksimal afslapning. Alt, der er for højt og blodig, vil kun stresse eller bekymre dig og gøre det svært for dig at sove.
- Hvis du ser film på fjernsyn, skal du springe reklamerne over. Enten kan du bruge DVR'en til at se film uden annoncer eller bare stå op og holde en kort pause under reklamer. Ellers kan du føle trængsel og travlhed og blive distraheret af de forskellige beskeder.
Trin 3. Tilbring tid med venner
At tilbringe tid med venner er en god måde at slappe af på. Der er en række forskellige måder at hænge ud med venner på, der kan hjælpe dig med at slappe af, uanset om det er at grine af et brætspil eller have en indhentningssession over tid over kaffe. At bruge tid sammen med dine venner kan reducere din "vind" og bruge tid på at tale om, hvordan du har det, hvilket vil reducere stress. Her er hvad du kan gøre:
- Uanset hvor travlt du har, skal du sørge for at bruge tid sammen med dine venner mindst ikke mere end to gange om ugen. Log sociale aktiviteter på din kalender, og hold dig til dem, eller du vil føle dig endnu mere isoleret.
- Sørg for at bruge lidt kvalitetstid sammen med dine venner. Kvalitetstid betyder faktisk at tale og lytte til hinanden i små grupper, ikke sørge ved en larmende fest eller koncert.
- Åben. Du behøver ikke gå over hver detalje, hver eneste lille ting, du bekymrer dig om, med din ven, men du skal ikke være bange for at bede om input.
- Prøv at vælge et øjeblik, der får dig til at grine. Hvis du har en travl tidsplan, kan du vælge et brætspil eller gå ud for at se en komedie med dine venner i stedet for at gå til en travl bar, hvor du ikke har meget chance for at grine.
Trin 4. Gå på en lang rejse
Hvis du kan lide at køre, kan du overveje at tage lange ture sent på aftenen for at køle af og udløse en følelse af at have kontrol over dit liv igen. Du kan blive overvældet af dårlig trafik eller distraheret af, hvor aggressivt andre mennesker kører i løbet af dagen, men hvis du rejser om natten, vil du føle dig roligere og mere energisk.
- Find din yndlingsrute. Kør den samme rute hver gang, så det bliver rutine, og du behøver ikke bekymre dig om at beslutte, hvor og hvornår du skal vende.
- Lyt til jazz eller anden beroligende blød musik, mens du kører.
- Fjernkørsel kan være sjovt, efter at du har brugt et par timer på at socialisere. Hvis du forlader festen efter timers grin, deler dine følelser og lytter til dine venner, kan du tage en 20-minutters køretur alene, inden du tager hjem for at lette dit humør.
Trin 5. Læsning
Læsning er en fantastisk måde at slappe af på, især inden sengetid. Prøv at slukke for alle hørbare og visuelle stimuli en time før sengetid, og tag dig tid til at læse noget med en kop kamille te, inden du går i seng. Læsning er en god måde at starte din dag på og føle dig energisk om morgenen. Læsning forbedrer ikke kun viden, men giver din krop mulighed for at hvile og berolige dit sind, mens du fokuserer på materialet foran dig.
- Læsning er en fantastisk måde at føle sig rolig i livets hurtige situationer. Afsæt en særlig tid til at læse mindst en halv time om dagen.
- Hvis du føler dig så stresset, at du ikke kan fokusere på det, du læser, skal du tage en pause for at meditere eller sige ordene højt, indtil du absorberer deres betydning.
Trin 6. Berolig dit sind, inden du går i seng
For at gøre dette skal du have et privat værelse og gøre det mørkere. Brug et blødt lys eller et lys. Sæt lidt afslappende musik på, og læg dig på en behagelig seng eller sofa. Slap af, så længe du vil, eller indtil du har fået nok.
- Fokuser på behagelige tanker, eller næsten ingen tanker overhovedet. Visualiser, hvordan det er at glide i seng og falde i søvn let og stille.
- Skru langsomt ned for musikken, blæs lysene ud, og sov derefter.
Metode 3 af 3: Afslappende din krop
Trin 1. Massér din krop
Massage er meget effektiv til at reducere smerter i spændte muskler, når de er stressede. Masser dine skuldre, arme, lår og endda dine hænder. Det er noget, du kan gøre når som helst på dagen - også når du sidder ved dit skrivebord.
Hvis du kan lide massage, kan du overveje at bede en ven eller en professionel massør om hjælp. Dette vil opfriske din krop, især hvis du sidder hele dagen og lider af rygsmerter
Trin 2. Undgå for meget koffein
Selvom koffein kan give det 'kick', du skal vågne om morgenen, er det ikke en god idé at holde sig til koffein på lang sigt. Efter et par timer vil effekterne af koffein gøre dig rystet, irritabel og kan endda forårsage hovedpine. At drikke for meget koffein vil også gøre det svært for dig at sove om natten.
- Hvis du er en stor koffeinafhængig, kan du prøve at skære ned på kun en kop kaffe om dagen eller om ugen. Du kan også skifte til te.
- Hvis du virkelig har brug for koffein, skal du skære det ud indtil middagstid, og du får lettere ved at falde i søvn. Hvis du er vant til at have en kop kaffe efter middagen, skal du skifte til koffeinfri kaffe.
Trin 3. Øv
Sund motion 30 minutter om dagen vil slappe af din krop meget hurtigt. Du behøver ikke gøre noget anstrengende eller komme ud af din komfortzone for at få pulsen op og 'dampende'. Prøv at passe 30 minutters træning ind i dit skema mindst tre gange om ugen. Her er nogle gode øvelser at prøve:
- lav yoga. Dette vil ikke kun give en god træning, men du vil også være i stand til at rydde dit sind, mens du koncentrerer dig om din vejrtrækning.
- Løb. Dette er en fantastisk måde at rydde dit sind, mens du får en kardiovaskulær træning.
- Klatre. Du vil øjeblikkeligt føle dig afslappet, mens du opretter forbindelse til naturen.
- Find et spil kammerat. Hvis du går til spillet med en ven, selvom det kun er en eller to gange om ugen, kan du få en sjov træning, mens du griner og chatter.
- Husk altid at strække. Uanset hvilken form for træning du laver, skal du strække dig mindst 5-10 minutter før og efter din træning. At strække benene forhindrer ikke kun skader, men hjælper dig med at falde til ro og slappe af.
Trin 4. Tag et boblebad
Forkæl dig selv med et varmt bad, hæld parfume og skum. Slap af i badet i cirka 10-20 minutter. Dette er langt nok til at genopfriske og returnere noget energi til din frihøjde.
Trin 5. Spis regelmæssigt
At spise regelmæssigt er nøglen til at have en afslappet krop. Din krop kan føle sig utilpas, fordi du har været for stresset til at spise en sund, afbalanceret kost tre gange om dagen. Her er nogle spisetips, der kan slappe af:
- Altid morgenmad. Morgenmad er dagens vigtigste måltid, og hvis du springer det over, går hele din dag tabt. Spis en sund morgenmad fuld af protein, såsom æg og kylling, samt frugt og grøntsager eller en sund skål havregryn.
- Spis tre afbalancerede måltider om dagen. Spis tre måltider på nogenlunde samme tid hver dag og sørg for en god balance mellem protein, kulhydrater og frugt og grøntsager.
- Undgå fed eller meget fed mad. Disse typer fødevarer forstyrrer fordøjelsen og gør din krop træg.
- Spis sunde snacks. Spis frugt, nødder eller lidt jordnøddesmør med selleri mellem måltiderne.
Trin 6. Få nok søvn
At have en sund søvnplan vil i høj grad reducere stress. Hvis du får nok søvn, vil du føle dig mere i kontrol over dit liv i løbet af dagen og klar til at håndtere ethvert ansvar og udfordringer, der kommer på din vej. Sådan sover du godt:
- Gå i seng og vågn op på samme tid hver nat. At vænne sig til en rutine ved sengetid vil gøre det lettere for dig at vågne og gå i seng på det aftalte tidspunkt.
- Find det antal timer, der fungerer for dig. Den gennemsnitlige person har brug for omkring 6-8 timers søvn. Husk for meget søvn kan gøre dig så nervøs som ikke at få nok søvn.
- Inden du falder i søvn, skal du visualisere din succes med at vågne op fra søvn. Luk øjnene, og tænk over, hvor godt du har det, når du slår alarmen bare én gang, strækker dig, står op med det samme og starter din dag.
- Undgå koffein, chokolade eller krydret mad om natten, det vil gøre det svært for dig at vågne om morgenen.
Tips
- Undgå høje lyde eller musik.
- Sørg for, at du ikke bliver distraheret, når du "slapper af". Hvis du føler dig meget frustreret og stresset, skal du prøve at slappe af og undgå distraktioner, da dette kun vil gøre dig mere frustreret.
