Følelser er gavnlige, men ukontrollerede negative følelser er en af udløserne til stress. Denne artikel forklarer, hvordan du kan kontrollere og overvinde negative følelser, for eksempel ved at anvende flere metoder til at opretholde mental sundhed og ændre livsstil.
Trin
Metode 1 af 6: Styring af sindet og afslappende krop
Trin 1. Prøv at være opmærksom på hver gang dine følelser styrer dig
Det første trin til at kontrollere dine følelser er at indrømme, at du ikke kan kontrollere dine følelser. Spørg dig selv, hvordan du har det fysisk og mentalt, når dine følelser er ude af kontrol, og prøv derefter at identificere disse fornemmelser. Du vil genvinde roen og være i stand til at fokusere på det, der foregår, simpelthen ved at indse, at du bliver overvældet af følelser, når de begynder at udløse. For at gøre dette skal du sørge for, at du er i stand til at tænke rationelt på en rolig og fokuseret måde.
- Når følelser er ude af kontrol, vil du opleve fysiske reaktioner, såsom en hurtigere puls, muskelspændinger, åndenød eller åndenød.
- Psykisk set gør ukontrollerbare følelser det svært for dig at koncentrere dig, føle dig ængstelig, panisk, deprimeret eller ude af stand til at kontrollere dine tanker.
- Styr dine tanker, og observer derefter de fysiske reaktioner, der opstår efter hinanden. For eksempel, hvis du pludselig føler dig ængstelig, skal du observere fysiske fornemmelser, såsom: "Mit hjerte banker virkelig hurtigt. Mine håndflader sveder." Indse og acceptere betingelsen, som den er uden at dømme.
Trin 2. Træk vejret dybt for at berolige dig selv
Når følelser er ude af kontrol, bliver vejrtrækningen uregelmæssig, hvilket får stress og angst til at eskalere. Stop de negative virkninger, når du er klar over, at dine følelser er ude af kontrol ved at tage et par dybe indåndinger for at berolige dit sind og slappe af din krop. For at være mere nyttig skal du bruge den korrekte vejrtrækningsteknik i henhold til følgende instruktioner.
- Læg den ene håndflade på brystet og den anden på din mave lige under dine ribben. Indånder langsomt gennem din næse i et tal på 4, mens du mærker dine lunger og mave ekspandere med luft.
- Hold vejret i 1-2 sekunder, og pust derefter langsomt ud gennem munden. Lav 6-10 dybe vejrtrækninger i minuttet.
- Hvis 4 tællinger er svært, skal du starte med 2 tællinger og arbejde dig op, mens du øver. Sørg for at holde vejret roligt og regelmæssigt.
Trin 3. Fokus på fysiske fornemmelser for at berolige sindet
Ukontrollerede følelser følges normalt af en manglende evne til at kontrollere sig selv og tab af orientering. Lige nu er du så overvældet af følelser, at du ikke er klar over, hvad der foregår. For at omgå dette skal du minde dig selv om hurtigt at flytte din opmærksomhed til at fokusere på de ting, du ser, eller de fysiske fornemmelser, du oplever.
- At flytte din opmærksomhed til fysiske fornemmelser og fokusere dit sind på den aktuelle situation hjælper dig med at genvinde roen og kontrollere de øgede følelser.
- For eksempel, hvis du har problemer med at kontrollere dine følelser på arbejdspladsen, skal du distrahere dig selv ved at se på kontorets vægge eller kigge ud af vinduet på udsigten. Tænk bevidst over, hvad du ser, for eksempel "Jeg ser hvide fugle i grene af træer og skyer på himlen."
- Forestil dig, hvad du føler, når du læner dig tilbage på en parkbænk, mens du nyder en kop kaffe. Observer følelsen i huden ved kontakt med tøj, uanset om musklerne er ømme eller spændte. For at distrahere dig selv kan du simpelthen fokusere dit sind på dine håndflader, der hviler på dit skød.
Trin 4. Slap af musklerne for at lindre krop og mentale spændinger
Scan din krop for at afgøre, hvilke muskler der er spændte og derefter slappe af. Tag godt fat i dine håndflader og slip dem, mens du slapper af på dine skuldre og ben for at frigøre dem fra spændinger. Drej hovedet og vrik fingrene. Frigivelse af fysisk spænding er gavnlig for at berolige sindet.
En af de effektive måder at slappe af på på kroppen er den progressive muskelafslapningsmetode (PMR) eller gradvis muskelafslapning, der udføres ved at trække sig sammen og afslappe visse muskelgrupper, der starter fra tæerne til hovedet. At ligge på ryggen, mens du slapper af på denne måde, er meget nyttig, hvis du ikke kan finde ud af, hvilken del af din krop, der oplever spændinger
Trin 5. Forestil dig, at du er et sikkert og roligt sted
Vælg et sted (imaginært eller ægte), der giver fred og komfort. Luk øjnene, og forestil dig atmosfæren der så detaljeret som muligt, mens du trækker vejret roligt og regelmæssigt. Slap af med din krop, og lad roen på det sted berolige dit sind og følelser.
- Du er fri til at vælge et sikkert og afslappende sted, såsom stranden, spaen, tilbedelsesstedet eller soveværelset. Forestil dig, at du er der og observerer de lyde, du hører, de ting, du ser, lugten, du lugter, og teksturerne af ting, du rører ved.
- Hvis du ikke kan lukke øjnene eller forestille dig et helt sikkert sted, skal du visualisere hurtigt. Skab en følelse af ro og fokus, mens du er der, og tag et par dybe, langsomme vejrtrækninger.
- Hvis negative følelser opstår ved visualisering, forestil dig disse følelser som håndgribelige objekter, der kan fjernes fra stedet. Forestil dig for eksempel spændingen som en sten, der kan kastes hele vejen, og forestil dig derefter spændingen, der stammer fra din krop, mens du kaster småsten så langt du kan.
Metode 2 af 6: Konfrontering af dine følelser
Trin 1. Bestem de følelser, du føler
For at være i stand til at kontrollere følelser, når de når toppen, identificere og mærke de følelser, der opstår. Tag et par dybe indåndinger og bestem derefter, hvordan du har det, selvom det gør ondt. Så spørg dig selv, hvad der udløser den følelse, og om du vil dække over noget skræmmende.
- Svar for eksempel ærligt, om du føler dig meget presset, fordi du står over for en afsluttende eksamen, der vil bestemme din fremtid eller på grund af kravene om at give dine forældre det bedste. Den virkelige årsag kan være frygt, fordi forældrenes kærlighed bestemmes af din succes.
- Husk, at følelser ikke er en dårlig ting. At forbyde dig selv at føle følelser får dig til at lide endnu mere. I stedet observere de følelser, der opstår uden at dømme. Accepter det faktum, at følelser er naturlige, og giv dig selv en chance for at mærke dem.
- Ved at identificere og mærke de følelser, der opstår, kan du kontrollere dem. Når du først har identificeret en følelse for, hvad det er, ved du, at det bare er en følelse og ikke behøver at kontrollere dig.
Trin 2. Tænk over, hvad du kan gøre for at løse problemet
Nogle gange opstår manglende evne til at kontrollere dine følelser, fordi du ikke ved, hvordan du skal kontrollere dig selv. Dette kan føre til stemning, hvilket er en mental dialog, der gentager sig igen og igen, fordi du altid tænker negative tanker eller har ondt af dig selv uden nogen åbenbar grund. Stop denne cyklus ved at prøve at finde en løsning.
- I stedet for bare at have ondt af dig selv, når du står over for vanskeligheder på arbejdspladsen ved at tænke: "Hvorfor er min arbejdspræstation så dårlig?", Kan du skrive ned ting, du kan gøre, såsom at have en diskussion med din chef om, hvordan du øger produktiviteten på arbejdet, bede en med mere erfaring om hjælp eller anvende forskellige måder at håndtere stress på.
- Accepter ting, du ikke selv kan klare. Glem tanken om, at du skal "reparere" eller "kontrollere" alle aspekter af dit liv for at være fri for stress og følelsesmæssig bagage.
Trin 3. Bestem den bedste måde at opnå det, du ønsker
Når du er klar til at handle, skal du sørge for at tage beslutninger bevidst, ikke som en reaktion på en anden følelse, der overvælder dig. Tænk over, hvordan du løser problemet, og hvorfor du tog den beslutning. Beslut, hvilken værdi du vil repræsentere på denne måde. Er din beslutning rationel?
- Bestem de moralske principper, du holder af. Hvilke resultater forventer du ved at løse problemet? Er beslutningen taget for at være stolt af? Spørg derefter dig selv, hvilken handling der gav det ønskede resultat.
- For eksempel, hvis du er fornærmet, kan du være tavs, vred eller strengt forbyde. Bestem, hvad der skal gøres for at løse dette problem, og hvordan du opnår det uden at opgive de livsprincipper, du tror på.
Metode 3 af 6: Sund reaktion på følelser
Trin 1. Svar ikke, hvis nogen forstyrrer dig
Hvis du ved, at nogen irriterer dig over at have lyst til at konkurrere, skal du trække vejret dybt og berolige dig selv. Tal roligt, og lad ham ikke forstyrre dig. Hvis du forbliver rolig, bliver han irriteret og holder op med at handle.
- Når du er klar til at handle, skal du udtrykke, hvordan du har det, f.eks. "Jeg er ked af, at du er så svær at arbejde med."
- Forklar problemet, og bed ham om at give sin mening, så lyt og svar på, hvad han har at sige. For eksempel kan du sige: "Vi skal diskutere, hvordan vi får vores arbejde udført, så vi kan afslutte til tiden. Hvad synes du?"
Trin 2. Slap af, hvis du begynder at blive sur eller ked af det
Vrede mennesker vil normalt knytte deres kæber og se spændte ud. At trække vejret dybt og slappe af dine muskler er en let og effektiv måde at desinficere dine voksende negative følelser på, så du ikke gør noget, du fortryder.
Trin 3. Gør det modsatte af, hvad du normalt gør
Hvis du reagerer på negative følelser på den måde, du normalt ville, skal du ikke fortsætte. Tænk over, hvad der ville ske, hvis du gjorde det modsatte. Er resultaterne forskellige? Hvis resultatet er positivt eller produktivt, skal du anvende den nye måde og forlade den gamle måde.
- For eksempel er du ked af det, fordi din partner ofte glemmer at vaske op. I stedet for at kæmpe, gør det selv og spørg derefter høfligt, om han vil hjælpe.
- Hvis det føles svært, skal du foretage ændringer fra små ting. I stedet for at råbe på din partner skal du forklare dine følelser med en rolig stemme. Hvis du stadig ikke kan, skal du holde dig væk for at hvile i 5 minutter. I sidste ende kan du ændre den måde, du reagerer på for evigt.
Trin 4. Undgå situationer, der udløser negative følelser
Nogle gange er den bedste reaktion at tage afstand og undgå årsagen. Hvis problemet let kan løses uden at skade den andens følelser, skal du prøve at holde dig væk fra problemets situation og negative følelser.
Hvis du f.eks. Er i et arbejdsudvalg, hvor medlemmerne ikke er fokuserede, kan du føle dig irriteret, når du deltager i et møde. En måde at håndtere irritation på er at bede din chef om at sætte dig i et andet arbejdsudvalg
Metode 4 af 6: Kommunikation på en selvsikker og sikker måde
Trin 1. Udtryk dine følelser klart og sikkert
At være selvhævdende hjælper dig med at udtrykke og kontrollere dine følelser, mens du ændrer uønskede omstændigheder. Du kan give din mening til kende eller afvise ting, som du ikke kan lide eller ikke har tid til at gøre, så længe det formidles klart og taktisk.
Sig f.eks. Til en ven, der inviterede dig til en fest: "Tak for invitationen! Jeg føler mig ikke tryg ved at være sammen med folk. Så jeg kan ikke komme. Hvad med at jeg tager dig ud til kaffe?" På denne måde kan du udtrykke dine følelser i stedet for at holde fast i de følelser, der i sidste ende styrer dig
Trin 2. Brug ordene "jeg" eller "jeg" til at udtrykke din mening, så den anden person ikke føler skylden
Dette hjælper dig med at udtrykke dine følelser uden at bebrejde eller nedgøre den anden person. Inden du siger en sætning, der bebrejder eller dømmer, skal du tænke over, hvad du vil sige, og derefter formulere den i form af et spørgsmål eller en mening.
For eksempel kan du i stedet for at sige: "Du er ligeglad med mig" sige: "Jeg er skuffet over, at du ikke ringede til mig som lovet. Hvad er der i vejen?"
Trin 3. Bed den anden person om at forklare deres perspektiv
Hver situation har to sider. Giv den anden person mulighed for at dele deres tanker, så du kan forstå deres perspektiv og have en tovejs dialog. Aktiv lytning er også gavnlig for at berolige følelser, så de kan kontrolleres og danne en positiv mental tilstand, så du er i stand til at acceptere andres meninger.
For eksempel, efter at have udtrykt din mening, skal du fortsætte med at spørge: "Hvad synes du om dette?"
Trin 4. Brug ikke dømmende ord, f.eks. "Bør" eller "bør"
Udtalelsen har en bebrejdende tone, så samtalepartneren føler sig irriteret og vred, fordi situationen føles ubehagelig. Hvis du ofte bruger ordene "bør", "bør" eller lignende sætninger, skal du huske, at alle ikke er perfekte. Udfordre dig selv til at kunne acceptere noget, der ikke er perfekt, og acceptere situationen eller andre mennesker, som de er.
- For eksempel, i stedet for at tænke: "Min kæreste skal ikke såre mine følelser," husk at han ikke mente det, og du kan begge begå fejl.
- Hvis du bebrejder dig selv, skal du være rar og vise medfølelse over for dig selv. For eksempel, i stedet for at tænke: "Jeg burde have studeret hårdere, før jeg tog eksamen. Jeg tror ikke, jeg bestod," skift det til, "jeg har studeret hårdt og forberedt mig så godt jeg kan. Uanset resultatet, jeg det bliver fint."
Metode 5 af 6: Afslappende fysiske aktiviteter
Trin 1. Træn regelmæssigt for at slappe af og berolige dit sind
Motion, især dem der er rolige og gentagne, såsom svømning, gåture eller løb kan hjælpe med at berolige dit sind og dine følelser. Start med at dyrke yoga eller pilates for at slappe af i dit sind ved at lave strækninger og forskellige vejrtrækningsteknikker, der giver en følelse af komfort.
Trin 2. Brug dine sanser på nye måder til at slappe af din krop
Form en vane med at passe på dig selv ved at værdsætte skønheden og roen i de ting, der omgiver dig, mens du går i din daglige rutine. Aktiviteter, der fokuserer på taknemmelighed og iagttagelse af fysiske fornemmelser, får dig til at føle dig rolig, når du er stresset eller ude af stand til at kontrollere dine følelser. For at gøre det, gør følgende måder:
- Lyt til musik, der får dig til at føle dig godt tilpas.
- Kram kæledyr. Ud over at fokusere på fysiske fornemmelser viser undersøgelser, at regelmæssige interaktioner med kæledyr kan reducere depression.
- Tag en afslappet tur i parken, mens du nyder naturens skønhed.
- Sug i varmt vand eller tag et varmt bad under bruseren. Mange mennesker føler sig afslappede og komfortable efter at have følt sig fysisk varme.
- Spis din yndlingsmad, mens du nyder smagen.
Trin 3. Rør forsigtigt ved kroppen
Mennesker har brug for fysisk kærlighed ved berøring for at holde sig i live. En behagelig berøring får kroppen til at frigive oxytocin, et hormon, der kan forbedre humør, lindre stress og få dig til at føle forbindelse til andre. Når man står over for situationer, der udløser følelser, kan følgende berøringsteknikker give en følelse af afslapning.
- Placer dine håndflader midt på brystet. Mærk dit hjerteslag, dit bryst bevæge sig op og ned, og varmen fra din hud. Gentag positive sætninger, f.eks. "Jeg er kærlig værd" eller "Jeg er venlig".
- Kram dig selv. Kryds dine arme over brystet. Hold om din overarm og klem den langsomt, mens du gentager de positive ord: "Jeg elsker mig selv."
- Læg dine håndflader på kinderne, som om du legede med et lille barn eller en elsket. Tryk let på dit ansigt med fingerspidserne, mens du gentager positive sætninger: "Jeg er smuk. Jeg er venlig."
Trin 4. Øv meditation regelmæssigt
Meditation er meget nyttig til at reducere angst og depression, samtidig med at du øger din evne til at håndtere stress. At øve mindfulness -meditation regelmæssigt hjælper dig med at kontrollere dine følelser. Start med at øve dig ved at deltage i en klasse, bruge en internetmeditationsguide eller øve dig selv.
- Sid lige op på et roligt og behageligt sted. Træk vejret dybt, mens du fokuserer på hvert aspekt af din vejrtrækning, såsom lyden af dit åndedræt eller dine lunger ekspanderer, når de fyldes med luft.
- Udvid fokus til resten af kroppen. Vær opmærksom på, hvad hver sans oplever. Døm ikke eller fokuser for meget på visse fornemmelser.
- Accepter enhver tanke og fornemmelse, der dukker op, og indse, hvad du føler uden dom ved at sige til dig selv: "Jeg tænker, at min næse klør." Hvis du dagdrømmer, skal du vende din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.
Trin 5. Sig et mantra til dig selv som en positiv bekræftelse
Det grundlæggende princip for mindfulness -meditation er at opleve nuet uden at benægte eller dømme. Selvom det er svært, vil hjernen danne nye vaner, hvis du øver regelmæssigt. Når du har det svært, skal du sige følgende sætninger igen og igen for at styrke dig selv.
- "Jeg vil ikke føle sådan for evigt, og denne følelse vil forsvinde af sig selv."
- "Mine tanker og følelser er ikke fakta".
- "Jeg behøver ikke handle på følelser".
- "Jeg har det fint, selvom jeg føler mig utilpas".
- "Følelser kommer og går. Jeg har været igennem dette, og jeg kan klare det."
Metode 6 af 6: Lev et roligt og fredeligt liv
Trin 1. Find ud af årsagen til den følelsesmæssige uro, du oplever, så du kan overvinde den
Hvis du altid har problemer med at kontrollere dine følelser, skal du gennemgå din livshistorie som barn for at finde ud af, hvad der udløste det. At kende årsagen til din følelsesmæssige uro vil hjælpe dig med at acceptere din situation og helbrede dig selv.
- Husk, hvordan du skal håndtere konflikter i din familie, da du var barn. Er forældre vant til at skjule eller vise følelser? Er visse følelser svære at kontrollere? Har du nogensinde oplevet meget smertefulde følelser? Hvordan har din familie det?
- Tænk over, om du har oplevet et vendepunkt, såsom en skilsmisse, nogens død eller en større ændring på grund af flytning eller afskedigelse. Hvordan følte du det, da du oplevede hændelsen, og hvad var din reaktion?
Trin 2. Udfordre overbevisninger og tankemønstre skabt af frygt eller irrationalitet
Du er i stand til at konfrontere og overvinde de overbevisninger, der udløser følelsesmæssig uro, når du kender udløserne. Befri dig selv fra negative situationer og identificer objektivt negativ overbevisning, der udløser følelser, såsom frygt eller lavt selvværd. Hvad får disse negative følelser til at opstå? Hvad kan du gøre for at konfrontere og overvinde det?
- For eksempel vil lavt selvværd fremstå i form af en vane med at "afvise noget godt". For eksempel, hvis nogen komplimenterer dig, betyder dette kompliment ingenting for dig, men hvis nogen kritiserer dig, betyder denne kritik meget for dig. Udfordre disse negative tankemønstre ved at huske alle de gode ting, du har gjort.
- Følelsesmæssig uro udløst af frygt manifesterer sig i en tendens til at drage konklusioner uden grundig eftertanke, så du træffer negative vurderinger, selvom der ikke er understøttende fakta. Udfordre denne tankegang ved at tænke grundigt, inden du slutter og drager konklusioner baseret på fakta.
- Uanset hvilke negative følelser der afsløres, kan du udfordre dem ved at spørge dig selv, hvilke antagelser du brugte til at drage konklusioner og stadig elske dig selv.
Trin 3. Skriv en journal for selvreflektion
Du kan identificere, hvad du føler ved at notere dine følelser. Find desuden ud af, hvilke begivenheder der udløser bestemte følelser, og bestem, hvad der er nyttige og ikke-fordelagtige måder at håndtere dem på.
- Brug en journal til at holde styr på de følelser, du føler, dele ting, du ikke kan lide, elske dig selv, bestem årsagen til visse følelsesmæssige reaktioner, være ansvarlig for hver følelse, der opstår, og kontrollere dine følelser.
- Besvar følgende spørgsmål i en journal: hvordan har jeg det lige nu? Var det svar, jeg gav, forårsaget af, at der skete noget? hvad vil jeg, når jeg har det sådan? har jeg nogensinde oplevet dette?
Trin 4. Gør negative tanker til positive tanker
Du har brug for meget øvelse for at blive en positiv tænker. Denne metode gør dig dog mere modstandsdygtig, når du står over for det uventede eller oplever skuffelse. Hver aften skal du skrive 1-2 positive ting ned, der skete for dig, f.eks. At høre din yndlingssang i radioen eller høre en humoristisk historie.
- Øv dig i at erstatte de sætninger, du har brugt, med fleksible sætninger. For eksempel, hvis du føler dig stresset over at tage en eksamen, kan du antage, at du ikke behøver at studere, fordi du vil mislykkes.
- I stedet for at antage, at du ikke kan få bedre karakterer, skal du vende negative tanker til: "Jeg skal lave flere notekort og deltage i studiegrupper. Måske bestod jeg ikke eksamen, men jeg gjorde mit bedste." Du er mere tilbøjelig til at lykkes, hvis du tror på, at oplevelser kan ændre sig, hvis du gør en indsats.
Trin 5. Søg professionel hjælp
Måske forsøger du at kontrollere dine følelser, men du har stadig problemer. Rådfør dig med en autoriseret psykolog, så du kan identificere ubehagelige følelsesmæssige reaktioner og lære nye, nyttige måder at acceptere, hvordan du har det.
