Abdominal vejrtrækning, også kendt som diafragmatisk vejrtrækning, er processen med at trække vejret dybt ind, så din krop modtager nok ilt. Selvom korte vejrtrækninger kan forårsage åndenød og angst, vil dyb vejrtrækning berolige hjerterytmen og stabilisere blodtrykket. Denne teknik er fantastisk, hvis du vil reducere spændinger og sænke dit stressniveau. Læs trin 1 for at lære mere om at komme til vane med mavepust.
Trin
Metode 1 af 3: Lær grundlæggende abdominal vejrtrækningsteknikker
Trin 1. Tag langsomt en dyb indånding
Lad luften fylde dine lunger, og før dine lunger er fulde, skal du holde vejret et øjeblik, ikke pust ud med det samme. Denne metode kræver naturligvis øvelse, fordi mange af os er vant til at tage korte vejrtrækninger med en hurtig rytme, i stedet for at tage lange, dybe vejrtrækninger. Prøv så meget som muligt at indånde gennem næsen, for de fine hår i næsen filtrerer støv og toksiner fra at komme ind i dine lunger.
- Ved at udføre daglige aktiviteter er vi vant til at trække vejret i en hurtig rytme og indånde korte vejrtrækninger uden at indse, at vi trækker vejret på denne måde. De stressende forhold, vi står over for hver dag, forstyrrer vores evne til at trække vejret med omtanke.
- At trække vejret dybt vil hjælpe dig med at blive mere bevidst om din krop. Prøv at mærke luften komme ind i dine lunger og fylde dem til randen. Når du fokuserer dit sind på et dybt åndedrag, vil din angst forsvinde et stykke tid.
Trin 2. Lad din mave ekspandere
Når du inhalerer dybt, lad din mave udvide to til fire tommer. Luft vil strømme ind i mellemgulvet, så din mave vil ekspandere, når den fyldes med luft. Hvis du ser en baby sove, vil du bemærke, at barnet naturligt trækker vejret gennem mavepust; ikke hans bryst, men hans mave, der steg og faldt for hvert åndedrag. Som voksne vænner vi os til at tage korte vejrtrækninger og ikke længere bruge mavepust. Vi har en tendens til at holde vores følelser tilbage og trække i vores maver, hvilket gør dem mere anspændte i stedet for at lade vores maver slappe af, mens vi trækker vejret. Hvis du lærer at trække vejret korrekt, vil denne spænding aftage.
- Prøv altid at ligge, stå eller sidde med ryggen lige, så du kan trække vejret ordentligt. Det vil være sværere at trække vejret dybt, hvis du er bøjet.
- Læg den ene hånd på din mave, og den anden på dit bryst, mens du inhalerer. Du kan se, at du trækker vejret dybt og korrekt, hvis den hånd, du lægger på maven, er mere fremad end hånden på brystet, når du inhalerer.
Trin 3. Udånder helt
Lad din ånde ud gennem din mund eller næse. Når du ånder ud, træk din mave ind mod rygsøjlen og lad luften komme ud af lungerne. Når du har pustet ud, tag endnu en dyb indånding gennem din næse og fortsæt med at trække vejret dybt. Prøv at ånde ud dobbelt så længe du indånder, og ånder helt ud.
Trin 4. Prøv at trække vejret fem gange i træk
Denne metode beroliger dig straks ved at stabilisere din hjerterytme, bringe dit blodtryk tilbage til det normale og fjerne dit sind fra stressende tanker. Find en behagelig position og lav denne dybe vejrtrækning korrekt 5 gange i træk.
- Husk, at din mave vil ekspandere to tommer eller mere, og at den vil være i en mere avanceret position i forhold til dit bryst, som også udvider sig.
- Når du forstår at trække vejret dybt, kan du prøve at gøre det 10 eller 20 gange i træk. Vær opmærksom på, hvordan din krop og dit sind føles, når de er oversvømmet med ilt.
Trin 5. Gør det når som helst og hvor som helst
Nu hvor du ved, hvordan du trækker vejret dybt, skal du bruge denne teknik som en kraftig stressaflastning, når du føler dig anspændt eller angst. Find et roligt sted, men du kan også nemt tage fem dybe indåndinger ved dit skrivebord, i metroen eller endda mens du taler i telefon. Udnyt denne metode til at berolige dig selv, når du har brug for det.
- Når du opdager, at du tager en kort vejrtrækning, skal du trække vejret dybt. Du vil straks føle dig mere lettet.
- Jo mere du træner dyb vejrtrækning, jo mere naturligt vil det føles. Til sidst vil du være som en baby, der trækker vejret dybt for hvert åndedrag, du tager.
Metode 2 af 3: Brug dybe vejrtrækninger til at berolige dig selv
Trin 1. Tæl til fire, mens du inhalerer langsomt
Når du indånder gennem din næse, skal du tælle fra en til fire uden at skynde dig. Denne tælleøvelse hjælper dig med at få vejret og koncentrere dig om dybe vejrtrækninger. Husk at lade din mave bevæge sig fremad og trække vejret ved hjælp af din membran.
- Denne åndedrætsøvelse fungerer som et beroligende middel. Hvis du er meget stresset eller har brug for en hurtig måde at køle af, skal du finde et roligt sted at øve 4-7-8 vejrtrækning.
- Du kan også bruge denne vejrtrækningsøvelse til at gøre det lettere for dig at falde i søvn.
Trin 2. Hold vejret i syv sekunder
Bare slapp af og hold, ikke indånder eller ånder ud, så længe du holder den i op til syv sekunder. Du kan tælle det udenad eller ved hjælp af et ur.
Trin 3. Ånd ud i otte sekunder
Lad langsomt luften ud gennem munden, mens du tæller til otte. At tælle den tid, du ånder ud, hjælper dig med at sikre, at dit åndedrags længde er dobbelt så lang, som et mål, som du trækker vejret optimalt ind. Når du ånder ud, skal du trække i din mave for at ånde ud så meget luft som du kan.
Trin 4. Gentag fire vejrtrækninger
Indånder igen, hold den nede, og pust derefter helt ud. Husk at blive ved med at tælle, så forholdet 4-7-8 altid er det samme. Efter fire vejrtrækninger vil du føle dig rolig. Gentag denne øvelse for flere vejrtrækninger efter behov.
Metode 3 af 3: Gør vejrtrækningsteknikker for at øge energien
Trin 1. Sid i en opretstående stilling
Sid i en stol med opretstående ryg, og ret derefter ryggen. Dette er den korrekte startposition for at starte en åndedrætsøvelse kaldet Bellows -teknikken, som er en kombination af dyb vejrtrækning og hurtig vejrtrækning. Da denne teknik er beregnet til at give dig mere energi, er det bedre, hvis du gør det siddende frem for at ligge.
Trin 2. Start med at tage flere dybe, lange vejrtrækninger
Indånder langsomt og længe, derefter ånder langsomt ud så længe som muligt. Gentag mindst fire gange, indtil du føler dig helt afslappet.
Trin 3. Indånder og udånder hurtigt gennem din næse i 15 sekunder
Luk din mund og indånder og ånder ud gennem din næse så hurtigt som muligt, idet du tager en hurtig, men dyb indånding. Denne vejrtrækning skal bruge diafragmatisk vejrtrækning, men du skal inhalere og ånde ud så hurtigt som du kan.
- Det er bedst at placere dine hænder på din mave for at sikre, at din mave bevæger sig op og ned, mens du trækker vejret. Det er lettere at udføre denne øvelse, hvis du ikke strammer din membran så meget som du kan.
- Hold dit hoved, nakke og skuldre stille, mens din mave udvider sig og trækker sig sammen.
Trin 4. Lav 20 vejrtrækninger
Efter at have hvilet et stykke tid, gør yderligere 20 vejrtrækninger ved hjælp af den samme teknik. Indånder og ånder ud gennem din næse, og sørg for at trække vejret ved hjælp af din membran.
Trin 5. Gør tredje runde af 30 vejrtrækninger
Dette er den sidste del. Indånder og ånder ud gennem din næse, og sørg for at trække vejret gennem din membran.
Trin 6. Tag en pause, og genoptag derefter dine aktiviteter
Du vil føle dig mere energisk og klar til at arbejde kraftigt hele dagen. Da denne teknik vil give dig mere energi, er det bedre ikke at gøre det om natten, før du går i seng.
- Hvis du føler dig svag eller svimmel, mens du praktiserer denne teknik, skal du stoppe med det samme. Hvis du vil prøve det en anden gang, skal du reducere åndedrætscyklussen og gøre efter behov for at fuldføre bælgeøvelsen.
- Gravide kvinder, mennesker med panikangst og mennesker med skader bør ikke udføre denne øvelse.
Tips
- Lad ikke din overkrop gå op eller ned, du skal kun lave øvelser med underkroppen.
- Vær altid blid og tålmodig.
Advarsel
- For mennesker med astma kan denne vejrtrækningsøvelse være en udløser for astmaanfald.
- Hvis du føler dig svimmel eller svag, betyder det, at du trækker vejret for hurtigt.
