At slippe af med det indre lårfedt kan være et kedeligt job. For med succes at tabe lårfedt, skal du kombinere en konsekvent sund kost med regelmæssig motion. Det er dog vigtigt at huske, at det ikke er kost eller motion, der kun vil målrette fedtet i de indre lår. I stedet skal du reducere kropsfedt generelt med en sund kost, samtidig med at du former og styrker dine lår med korrekt træning.
Trin
Del 1 af 4: Spis for at tabe dig
Trin 1. Spis frisk mad
For at tabe dig bør du få det meste af dit kalorieindtag fra lavt kalorieindhold, næringstætte fødekilder. Sørg for at inkludere fødevarer som f.eks. Protein af høj kvalitet (herunder magert kød og bønner), frugt, grøntsager og komplekse kulhydrater (herunder fuldkornsbrød, bælgfrugter og brune ris).
Undgå forarbejdede fødevarer, når det er muligt. Disse forarbejdede fødevarer omfatter frosne fødevarer (herunder frosne pizzaer) og tilberedte fødevarer (herunder madvarer, der kan mikrobølgeovn). Spis generelt så meget frisk mad som muligt og undgå madvarer i æsker, poser og dåser, hvis du kan. Disse fødevarer er blevet forarbejdet for at erstatte de næringsstoffer, der er indtaget under konserveringsprocessen
Trin 2. Spis små måltider i løbet af dagen
Spise små portioner (4-5 gange) i løbet af dagen i stedet for at spise store måltider 3 gange om dagen kan hjælpe med at holde dit stofskifte oppe og undertrykke din appetit, så du ikke overspiser.
Hvis du beslutter dig for at spise oftere hele dagen, skal du sørge for, at portionerne er små. Du vil bestemt ikke spise oftere i store portioner og få mere kalorieindtag
Trin 3. Begræns indtag af mættet fedt
Mættede fedtstoffer er mindre gavnlige for kroppen end umættede fedtstoffer og findes normalt i animalske kilder såsom mejeriprodukter og kødprodukter samt hydrogenerede olier. Mange af dine yndlings desserter indeholder meget mættet fedt, så sørg for at begrænse dit indtag af sukkerholdige fødevarer.
- Palmeolie og kokosolie indeholder de højeste niveauer af mættet fedt, men smør og modificeret animalsk fedt som svinefedt og hvidt smør indeholder også store mængder mættet fedt. Fiskeolie, på grund af dets sunde indhold af omega-3 fedtsyrer, indeholder også en høj procentdel af mættet fedt, så det er vigtigt at læse næringsetiketterne på de fødevarer, du køber, og begrænse dine portioner, når du spiser mad med et højt indhold af mættet fedt.
- Det er vigtigt at bemærke, at du bør begrænse mættet fedt fra din kost, ikke fjerne det. Det er okay at spise mad, der indeholder mættet fedt en gang imellem, især hvis de giver andre sundhedsmæssige fordele, såsom fisk eller nødder.
Trin 4. Undgå rødt kød, og vælg magert protein
Magre proteinkilder har mindre mættet fedt og kalorier.
- Udskift oksekød og svinekød med kylling og kalkun. Fisk er også lavere i fedt end de fleste røde kød og har yderligere sundhedsmæssige fordele. Hvis det er muligt, kan du vælge frisk fisk frem for sardiner, tun eller andre typer fisk pakket i olie.
- Bælgfrugter som linser, kikærter og pintobønner indeholder også store mængder fedtfattigt protein. Disse fødevarer hjælper dig med at føle dig mæt og giver nok ernæring, så du ikke går glip af vigtige næringsstoffer, når du spiser fedtfattig mad til vægttab.
Trin 5. Spis masser af fedtfattige mejeriprodukter
Calcium hjælper med at regulere fedtcellelagring og nedbrydning af fedt, mens fedtfattige mejeriprodukter (såsom mælk og yoghurt) kan hjælpe med vægttab. Især for kvinder, der er tilbøjelige til osteoporose, er det meget vigtigt at inkludere mejeriprodukter i tilstrækkelige mængder i kosten.
- Vælg fedtfattige mejeriprodukter frem for fuldfedt eller fedtfri mælk. Overvej mælk, der indeholder to procent eller en procent fedt i stedet for fuld- eller fedtfri mælk. Fedtfattige mejeriprodukter er ofte bedre end fedtfrie mejeriprodukter, som normalt indeholder meget sukker.
- Medtag mere mælk, yoghurt og hytteost i din kost. Denne mælkekilde er lavere i fedt end de fleste hårde oste, cremer og smør.
- Kvinder og mænd i alderen 9-51 år og derover bør indtage omkring 750 gram mejeri om dagen. Børn i alderen 2-3 år bør indtage omkring 500 gram mejeriprodukter om dagen, mens børn i alderen 4-8 år bør indtage omkring 600 gram mejeriprodukter om dagen.
Trin 6. Begræns alkoholindtag
Alkohol er en kaloriefri kilde, der skal fjernes så meget som muligt fra kosten for at tabe sig. Kroppen reducerer fedtforbrændingen med næsten 75 procent efter at have indtaget halvandet glas alkohol for at fjerne biprodukterne af alkohol (acetaldehyd og acetat).. Således er fedt og kulhydrater, du spiser, mere tilbøjelige til at blive lagret som fedt.
Selv moderat alkoholforbrug kan øge antallet af kalorier, du indtager, reducere din motivation til at dyrke motion og påvirke søvn negativt. Hvis du vælger at drikke alkohol, skal du ikke drikke for meget og sørge for at have en tidsplan for "ingen alkoholdage"
Trin 7. Undgå kostforstyrrende mad og drikke
Selvom det er tilgiveligt, er der visse fødevarer og drikkevarer, der kan forstyrre en kost. Dette bør undgås så meget som muligt. Undgå nul kalorieindhold og ingen ernæringsmæssige fordele ved din kost. Drikkevarer som sodavand og fødevarer som frosne pommes frites og sukkerholdige morgenmadsprodukter bør undgås.
Del 2 af 4: Øvelse til vægttab
Trin 1. Prøv ikke at “reducere en bestemt del
”Det er umuligt kun at slippe af med fedt i inderlårene. For at slippe af med dette fedt skal du reducere alt kropsfedt. Det er vigtigt at være realistisk omkring, hvad du forventer af fedttab.
Trin 2. Forøg din cardio
Kardiovaskulær træning er en god måde at forbrænde fedt på. For at tabe det samlede kropsfedt (og også tabe fedt i inderlårene), bør du øge tiden for kardiovaskulær træning eller øge antallet af dage med kardiovaskulær træning. Kardiovaskulær træning er fantastisk til at hjælpe med at tabe lårfedt, fordi de fleste cardio -øvelser arbejder i underkroppen.
- Populære cardio -øvelser, som du kan prøve, er elliptisk træning (træning ved hjælp af en elliptisk træner), løb, klatring af trapper, hoppetov og rask gang.
- Træn mindst en halv time om dagen, 5 dage om ugen, for at øge fedtforbrændingen.
- Kontakt altid din læge, før du starter en træningsrutine for at sikre, at du er sund nok til moderat til kraftig træning.
Trin 3. Prøv en pause træning
Intervalsport omfatter anstrengende aktiviteter med lette aktiviteter, der udføres skiftevis. For eksempel kan du skiftevis gå og løbe (hver aktivitet varer 5 minutter, gentaget i 30-60 minutter), eller du kan skifte mellem korte og lange afstande. At lave intervaltræning vil forbrænde flere kalorier og derfor forbrænde mere fedt.
Træn periodisk i 30 minutter eller mere, 4-5 gange om ugen
Del 3 af 4: Øvelse for at styrke kroppen
Trin 1. Gør squat mod væggen
Wall squat er en isometrisk øvelse, der får dine lår til at se slankere ud.
For at gøre væggen squat skal du placere ryggen mod en flad væg og bøje dine knæ i en 45 graders vinkel. Hold denne position i 30 sekunder, stå derefter op og hvile. Gør det i 4 sæt, hvert sæt består af 10 gentagelser
Trin 2. Gør frøøvelsen rundt i rummet
Denne øvelse er en kombination af kardio med styrkeøvelser. Kombinationen af styrkelse og konditionstræning hjælper med at forbrænde nøglekalorier, mens de er rettet mod de indre lårmuskler.
- Stå med dine fødder bredt fra hinanden og dine knæ og tæer peger udad. I denne position skal dine hænder røre gulvet (forestil dig en siddende frø!). Sæt dig på hug så lavt som muligt, men hold brystet lige og sørg for, at dine knæ er på linje med dine tæer.
- Spring og drej din krop et kvarter, mens du samler dine ben. Når du hopper, skal du svinge dine arme over dit hoved for at hjælpe med at bevæge din krop.
- Land i en squat position (squat position skal være så lav som muligt). Og spring igen, indtil du kan gennemføre en hel omgang (4 spring gør en hel omgang).
- Gentag så mange gange som muligt i 1 minut. Gentag derefter, mens du roterer i den modsatte retning.
Trin 3. Prøv øvelsen med at klemme sædepuden
Denne øvelse kan udføres i køkkenet uden specielt træningsudstyr; i stedet kræver denne øvelse kun en køkkenstol og hynder fra stuen.
- Sid i en fast stol (en stol der ikke har hjul) og hold fødderne parallelle med gulvet med knæene bøjet i en ret vinkel (90 grader). Læg en pude mellem dine knæ og lår.
- Pust ud, mens du klemmer puden mellem lårene. Du skal forestille dig, at du klemmer indholdet i puden for at få den ud. Hold dette tryk i et minut, og træk vejret normalt, mens du udfører denne bevægelse.
Trin 4. Prøv en skrå hofteadduktion
Denne øvelse retter sig mod adduktoren, gruppen af muskler placeret på indersiden af benet. At udføre denne øvelse hjælper med at øge muskelspændingen og hjælper med at forbrænde fedtlaget på dine inderlår, når det kombineres med almindelig konditionstræning.
- Lig på din side. Benene skal være lige med det ene ben hvilende oven på det andet. Du kan bøje din underarm og placere den under dit hoved for støtte, mens den anden arm er ved din side, så dine hænder er over dine øvre hofter. Hofter og skuldre skal være vinkelret på gulvet, og hovedet skal være i en lige linje med rygsøjlen.
- Støt din rygsøjle ved at spænde dine mavemuskler og placere dine underben fremad. Underbenet er foran overbenet. På dette stadium skal begge ben være lige, men overbenets fod skal røre gulvet, så begge fødder er på gulvet.
- Løft dit overben fra gulvet. Ånd ud og løft langsomt underbenet, så det er over foden af overbenet. Løft dine ben op, indtil dine hofter er vippet, eller indtil du mærker spændinger i lænden eller skrå muskler.
- Indånder og sæt benet tilbage på gulvet kontrolleret.
- Rul langsomt, så du er på den modsatte side. Gentag denne øvelse, stræk det ene ben, for at fuldføre et sæt bevægelser. Gentag benløftet 10 gange; lav 3 sæt på hver side skiftevis.
Del 4 af 4: Elskning af din krop
Trin 1. Vær realistisk
Indse, at du sandsynligvis selv er den værste kritiker, og du er mere opmærksom på det indre lårfedt end nogen anden. Spørg dig selv: skal mine lår reduceres i fedt som andre mennesker, eller kan jeg se mere indre lårfedt, end jeg faktisk har? Evaluer, om du overkritiserer din krop.
- Du skal bede et betroet familiemedlem eller en nær ven om at få en ærlig vurdering af dit indre lårfedt. Han eller hun kan hjælpe dig med at identificere, om dette er et område, der skal strømlines og styrkes, eller hvis du simpelthen overvurderer din krop.
- Besøg en læge for at få en korrekt medicinsk vurdering af din kropstilstand. Læger kan give nøjagtige oplysninger om fedtdele i kroppen og kan hjælpe med at beregne Body Mass Index (BMI) og forstå, hvad det betyder.
Trin 2. Kig efter den positive side
Selvom dine lår har mere fedt end du gerne vil have, er der andre dele af din krop, der burde være en kilde til stolthed. Brug ikke tid på at koncentrere dig om "problemområderne". Sørg i stedet for at bruge tid på at identificere de dele af din krop, der får dig til at føle dig godt tilpas og fremhæve disse dele, når det er muligt.
Nævn tre kropsdele, der interesserer dig og får dig til at føle dig godt. Du kan have stærke arme, en flad mave, pæne tænder eller funklende grønne øjne. Uanset hvilken kropsdel du bedst kan lide, skal du sørge for at fremhæve den
Trin 3. Respekter kroppen
Din krop er en fantastisk maskine, der bærer dig gennem hverdagen. Dette kan hjælpe dig med at være mere opmærksom på, hvad din krop kan gøre på daglig basis. Husk, kroppen er et instrument, ikke et ornament. Sæt pris på, at dine stærke lår giver dig mulighed for at løfte dit barn eller barnebarn, klatre op ad trapper og lege i gården.
