Fodbold (fodbold eller fodbold på engelsk) kræver udholdenhed og hastighed. Du behøver ikke at være i stand til at løbe så hurtigt som Usain Bolt (verdensmester i sprint) for at få succes, men evnen til at løbe hurtigt skal øves. For at få succes skal du også øge din mentale hastighed, herunder følsomhed over for forventning og evnen til hurtigt at ændre teknikker og bevægelser. Vis dit bedste på banen ved at forbedre din hastighed og smidighed i løb, boldkontrol og reaktionstid.
Trin
Del 1 af 3: Bygningshastighed
Trin 1. Lav sprintøvelser for at øge din maksimale hastighed
Øvelse af at nå høje hastigheder over korte afstande kan øge topfarten. Sprintøvelse er en fantastisk måde at komme dertil.
- Løb med en topfart på 20 til 30 meter.
- Sørg for, at dine arme er afslappede og vugger glat under øvelsen. Hold dine arme tæt på din krop.
- Fokuser på at gøre dine trin glatte og regelmæssige med knæene hævet højt.
- Hold dit hoved afslappet i en naturlig position.
- Gå en langsom løbetur eller gå tilbage til udgangspunktet, når du er færdig med at spurte.
- Gør denne øvelse i 2 til 4 gentagelser.
Trin 2. Udfør accelerationsøvelser
Evnen til at løbe hurtigt er vigtig i fodbold, og ofte vigtigere end en høj maksimalhastighed. Accelerationstræning giver dig mulighed for at nå høje hastigheder og stoppe med at køre mere effektivt. Denne øvelse kan også hjælpe dig med at indarbejde hastighedstræning i dine andre træningsrutiner. Sådan laver du en simpel accelerationsøvelse:
- Lav en løbetur på 10 meter.
- Kør en 10 meter sprint.
- Jog tilbage så langt som 10 meter.
- Kør sprinten så langt tilbage som 10 meter.
- Tag en pause, mens du går 5 meter.
- Gå tilbage til udgangspunktet.
Trin 3. Brug en fartstige (en slags stige til at træne hastighed og smidighed)
Motion ved hjælp af en hastighedsstige kan øge hastigheden samt smidighed, balance og koordination i underkroppen. Denne vandret strakte enhed kræver, at du skifter ben langs en række trin, mens du løber hen over dem. For at øge hastigheden skal du lave øvelsen med stigen med et stopur på og øve dig på at forbedre den bedste tid.
Du kan købe en fartstige i en sportsbutik
Trin 4. Prøv at lave intervaltræning
Hvis du vil anvende hastighed effektivt på banen, skal du have for vane at bruge hastighedsudbrud ispedd andre bevægelser. For at opnå dette skal du lave intervaltræning i 30 minutter. Gør let jogging (5 til 10 minutter) afbrudt med korte udbrud af kraftig motion, såsom:
- Sprint
- Løb op ad trapper eller bakker
- Speed ladder træning
- Brug af bolden kombineret med ovenstående øvelse
Del 2 af 3: Øget smidighed
Trin 1. Udfør øvelser for at øge reaktionshastigheden
At være en hurtig spiller på banen er ikke bare at kunne løbe hurtigt. Det inkluderer også muligheden for at ændre bevægelse, hastighed eller teknik hurtigt og ofte. For at forbedre reaktionshastigheden skal du øve, når en ven eller træner råber (eller helst et visuelt signal) til dig om at ændre praksis. Svar så hurtigt som muligt. Prøv at inkludere en kombination af følgende øvelser:
- Skift retning hurtigt, når du kører
- Gør sprints når bestilt
- Spiller "Red Light Green Light" (et spil, der vedtager et trafiklys)
Trin 2. Spred leddene
For at fremskynde dit løb skal du sprede dig og bruge dine knæ, hofter og ankler. Når du løber eller laver andre øvelser, skal du fokusere på at tage lange, regelmæssige, forlængede skridt. Forøgelse af dit skridtområde og strækning af dine muskler kan øge din hastighed.
Trin 3. Gør øvelsen med bolden
Når du træner for at øge din hastighed på banen, må du ikke forsømme din evne til at kontrollere bolden. Husk, at fodbold er en sport, der fokuserer på at bevæge underkroppen for at komme i kontakt med bolden og jorden. For at du ikke kun skal være hurtig i løb, men også hurtig til at styre bolden, skal du træne din smidighed.
- Dribling når som helst, ved hjælp af alle dele af foden (indvendig, udvendig, bund og top).
- Lav en driblingsøvelse (dribling af bolden) ved at sparke bolden langsomt fremad og derefter løbe efter den.
- Øv hurtigt i at skifte retning, mens du dribler, og gør hurtig dribling. Du kan også gøre dette, mens du prøver at undgå andre spillere til at øve sig på at drible hurtigt i et forsøg på at overliste din modstander.
- Lav en kuglefaldsøvelse sideværts. Bed en træner eller ven om at holde bolden i skulderhøjde, 5 meter væk fra dig. Når din træner/ven taber bolden, skal du prøve at nå og kontrollere den, før den hopper en anden gang.
Del 3 af 3: Kørsel af en øvelsesrutine
Trin 1. Varm op
Lav nogle strækninger og korte øvelser for at varme op, inden du starter din hurtige træning. Det er nyttigt til at forberede krop og sind. Du kan komme til skade, hvis du ikke varmer ordentligt op.
Trin 2. Lav hastighedstræning først
Den første ting du skal gøre efter opvarmning er hurtighedstræning. Da hastighedstræning kræver meget styrke og kraft, skal du lave denne øvelse, mens du stadig er frisk. Ellers kan du muligvis ikke nå og skubbe din potentielle hastighed.
Trin 3. Lav plyometriske øvelser og løft vægte
Hastighedstræning i fodbold fokuserer på at opbygge styrke og udholdenhed. Ud over at lave øvelser, der har til formål at øge hastigheden, kan du prøve at lave plyometriske øvelser (øvelser med høj intensitet for at fremskynde muskeludvikling og udholdenhed) og vægttræning, for eksempel:
- Hoppe
- Squat
- Burpees (øvelser, der involverer hele kroppen)
- Bænkpress (brystøvelse)
- Elevator
- Benkrøllning
Trin 4. Tag dig tid til at hvile
Hastighedstræning er en kæmpe belastning på styrken. Du bør hvile en dag mellem hver træning. Hvis du træner hurtigt, når din krop er træt eller øm, lykkes det ikke og risikerer at komme til skade.
Trin 5. Fokuser på teknik, derefter hastighed
Hastighed hjælper dig ikke, hvis du laver de forkerte øvelser eller teknik. Sørg for at have en grundlæggende viden og god praksis med fodboldfærdigheder, før du prøver at øge din hastighed. Fokuser på at gøre noget rigtigt, og øv derefter, så du kan gøre det hurtigere.
Tips
- Pas godt på din generelle kropstilstand, mens du arbejder på at øge din hastighed. Nogle ting du kan gøre, er at spise godt og holde din krop hydreret.
- Træn ikke for hurtighed i en ung alder. Vent cirka 12 til 18 måneder efter, at du når Peak Height Velocity (PHV), som nogle gange forekommer i de tidlige teenagere (piger gør det normalt tidligere end drenge).
