Fodbold er en intens sport og kræver fysisk styrke. For at være en god fodboldspiller skal du være fysisk i den bedste form. Selvom træning med et hold og konkurrencedygtig konkurrence kan forbedre dit fitnessniveau, er ekstra sidekonditionering lige så vigtig. Ved at opbygge udholdenhed, forbedre din smidighed og perfektionere dit fodarbejde, vil du være i stand til at spille godt i løbet af spillet og holde dig i form i lavsæsonen.
Trin
Del 1 af 3: Opvarmning og strækning
Trin 1. Forbered det rigtige udstyr
Inden du starter din træning, skal du kontrollere dit udstyr for at sikre, at du har alt, hvad du har brug for. Brug behageligt tøj, der giver dig mulighed for let at bevæge dig rundt, og have masser af drikkevand klar. Det er også en god idé at bære ekstra udstyr, f.eks. Et skinneben, et håndklæde eller et stopur.
- Sørg for at forblive hydreret under din træning, især i varmt vejr.
- Brug fodboldstøvler (tænder), så du er vant til at have dem på, når du konkurrerer.
Trin 2. Varm op så godt du kan
Start med at løbe på stedet for at slappe af din krop. Følg op med et par minutters let jogging og sit-ups, vand squats eller dynamiske strækninger. Denne bevægelse aktiverer musklerne. Varm op i mindst 10 minutter eller deromkring om morgenen og på kolde dage.
- Opvarmningen skal være tung nok til at pumpe blod og varme og slappe af kroppens muskler.
- En ordentlig opvarmning hjælper med at reducere ømhed fra den foregående træning.
Trin 3. Stræk musklerne
Lav en strækningssession i hele kroppen. Start med dine fødder, hofter og ankler, men glem ikke din ryg, skuldre, håndled og nakke. Dine muskler kan strækkes, hvis du ikke strækker dig.
- Hold strækningen i det dybeste mulige bevægelsesområde i et par sekunder.
- Vær ekstra opmærksom på quadriceps og hamstring muskler under strækningen, da de er de to største muskler i benet.
- Dynamisk strækning eller strækning under bevægelse efterligner mange bevægelser i fodbold. Eksempler på dynamisk strækning er swing -kick, sidebøjning og tåberøring.
Trin 4. Træn færdigheder i boldkontrol
Gå videre til grundlæggende teknikøvelser. Gør boldkontroløvelser som dribling, jonglering eller pasning på dine egne fødder. Denne øvelse forbedrer fokus, koordination og reaktionstid ved at tvinge dig til at holde øje med bolden.
- Træn boldkontrol i 10-15 minutter i starten og slutningen af en træning.
- Brug udstyr som reb og tragte til at øve boldkontrol mere effektivt.
Del 2 af 3: Bygningsstyrke og udholdenhed
Trin 1. Kør for at forbedre hjertets tilstand
Kør i et moderat tempo, indtil du føler dig træt, tag derefter en kort pause, inden du starter igen. Du kan også indstille intervaller, f.eks. 3-4 minutters løb, 2-3 minutters gang eller hvile, så løb igen i 3-4 minutter og så videre. Ved at løbe meget og øge distancen over tid udvikler du den udholdenhed, du har brug for for at konkurrere.
- Brug en løbebane til at hjælpe dig med at holde styr på tid og tilbagelagt afstand. Skoler, kirker og fritidscentre åbner undertiden deres løbebaner for offentligheden.
- Mens du løber en bestemt afstand, skal du koncentrere dig om holdning og vejrtrækning, ikke fart.
Trin 2. Lav sprints for at bygge hastighed
Sprints er meget vigtige for at være en succesrig spiller, fordi fodbold kræver et højt niveau af magt og kontrol. Indstil et bestemt distancesæt (helst med en afstand på 30-50 meter) og gør dig klar til startpositionen. Når du er klar, spring fremad og løb til mål så hurtigt som du kan.
- Fordi sprints er så trættende, er det bedst at planlægge dem i starten af din træning lige efter din opvarmning.
- Efterhånden som din kondition forbedres, kan du øge din sprintdistance til 100-200 meter. Lange spurter forbinder intensitet og udholdenhed.
Trin 3. Lav styrketræning 3-4 dage om ugen
Selvom hurtighed og smidighed er fodboldspillernes nøglevåben, er kropsstyrke ikke mindre vigtig. Sørg for at indarbejde styrketræning i din rutine. Du kan lave calisthenics som pushups, pull ups, air squats og lunges eller løfte vægte, hvis du har et gymnastiksmedlemskab. Prøv at lave modstandstræning på andre dage
- Kropsvægtøvelser kan udføres næsten overalt, hvilket betyder, at du ikke behøver at stole på specialudstyr.
- Når du løfter tunge vægte, skal du holde intensiteten høj og antallet af reps lavt for at bygge styrke
Trin 4. Fremhæv dine kernemuskler
Du bruger dine kernemuskler til at løbe, stoppe, ændre retning og skyde, så vær særlig opmærksom på dem. Sit ups, crunches, benløftninger, V-ups og cykling er gode til at styrke kernemusklerne. Prøv at lave en halv times kernetræning mindst to gange om ugen. Du kan gøre dette i slutningen af din træning, eller du kan bruge lidt tid alene.
- Spænd dine mavemuskler stramt under hele bevægelsen for at maksimere øvelsen.
- Træn dine kernemuskler og teknikker til tilbagevenden af baller på samme tid ved at lede bolden, som din ven kaster, hver gang du sætter dig ned, mens du sidder i sit-ups.
Del 3 af 3: Udførelse af Essential Conditioning Drill
Trin 1. Gør et selvmordsløb
Selvmordstræning kombinerer styrke og smidighed. Sæt markører på banen eller løbefeltet med regelmæssige afstande. Lav en sprint fra startpunktet til den første markør, drej straks om og gå til startpunktet. Derfra sprint til den anden markør, derefter tilbage til starten, derefter den tredje markør og så videre.
- Når du først vænner dig til selvmord, skal du lave et fuldt kredsløb, og derefter holde pause for at få vejret. Øv, indtil du kan gennemføre flere kredsløb uden at stoppe.
- Et par selvmordsrunder er udmattende for selv erfarne spillere. Så overdriv det ikke.
Trin 2. Udfør høje knæ
Stå på det ene ben og bring det andet knæ til taljehøjde. I en jævn bevægelse sænkes det hævede ben til jorden og hurtigt hæver det andet knæ. Høje knæ træner dig til at løfte dine fødder højere, når du løber, så dine trin hopper mere og forhindrer snubling. Dette træk er også fantastisk til dynamisk kernetræning.
Du kan øve højt knæ med en bestemt tid og afstand, eller bare som en opvarmning
Trin 3. Øv fingerfærdighedsstigen
Spred fingerfærdighedsstigen på fladt underlag, og kør derefter fra den ene ende til den anden ved hjælp af en række forskellige fodarbejdsmønstre. Sørg for, at du kun sætter foden i det åbne rum mellem hvert trin. Denne øvelse kræver præcis fodplacering og høj koncentration, hvilket især er nyttigt under kampe.
- For eksempel kan du bruge smidighedsstiger ved at stokke sidelæns, springe en "kasse" ad gangen ad gangen eller variere dine trin og spring som at spille en blæksprutte.
- Udfør fingerfærdighedsstigeøvelser imellem øvelser og andre øvelser.
Trin 4. Øv straffespark
I slutningen af træningen skal du køle ned med et par skud mod målet eller et andet mål. Skyd fra flere vinkler og positioner for at efterligne rigtige matchforhold. Spark er en af de grundlæggende færdigheder i fodbold, så der er ingen andre genveje end old-school reps.
- Sigt mod små mål, f.eks. Målstænger eller firkanter sat i nettet for at hjælpe dig med at forbedre din sparknøjagtighed.
- Gennemfør mindst 30 spark med hvert ben. Lær at sparke med begge fødder for at blive en alsidig spiller.
Tips
- Glem ikke at hvile, fordi det er vigtigt at komme sig og forbedre kropsform.
- Øv med venner, så du forbliver motiveret og har sjov træning.
- Mental styrke er lige så vigtig som fysisk styrke. Når du er udmattet og føler at du ikke kan blive ved, er det beslutsomhed, der holder dig i gang.
- Optag dig selv til tiden og gennemgå spilleteknik.
- Definer en træningsrutine 4-5 dage om ugen i cirka 1 time om dagen.
- Prøv at styre et fodboldhold i dit område, og begynd at deltage i almindelig træning. Der kan du deltage i konditioneringsøvelser ledet af professionelle trænere.
- Drik masser af vand efter træning.
- Sørg for at øve forskellige positioner, så du er forberedt på, hvad der kommer.
