Sådan strammes balderne hurtigt: 14 trin (med billeder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Hvem vil ikke have en tonet numse? Forbedring af baldernes udseende er faktisk ganske enkel, fordi balderne er muskler af natur, så de kan målrettes til træning og strammes. Et par vigtige øvelser vil hurtigt tone din numse - forudsat at du også forbedrer din kost. Prøv disse trin, og en tonet numse bliver din.

Trin

Del 1 af 3: Gør den rigtige øvelse

Trin 1. Prøv brostillingen

Broøvelsen er en af de øvelser, der er rettet mod balderne, og hvis du gør det konsekvent, får du en tonet numse på ingen tid. Nogle gange kaldes denne øvelse for en hofteløft. Du bør sigte mod at lave mindst 15 gentagelser af hver øvelse, to gange om dagen.

En variant af denne øvelse ligger på ryggen med bøjede knæ. Hold dine fødder fast på gulvet. Skub nu dine hofter op og kontrakt dine gluter. Sænk derefter dine hofter tilbage til gulvet. Gør denne øvelse så meget som du kan.
Lig på ryggen på gulvet med dit venstre knæ bøjet, og dit højre ben lige. Løft nu dit højre ben, indtil det er på linje med dit venstre lår. Skub hofterne op, mens du holder dit højre ben hævet. Sænk derefter din krop og dine ben ned igen. Skift nu position og lav den samme øvelse med det andet ben.
For en avanceret version, forlæng det ene ben i luften med hvert hofteløft. Løft først dine hofter, og forlæng derefter dine ben. Hold i 10 sekunder, sænk derefter dine ben til deres oprindelige position, før du sænker dine hofter.

Trin 2. Brug en vægtstang

Røvstramningsøvelser kombineret med brug af et par vægtstænger viser hurtigt resultater. Husk, at balderne er muskler, så styrketræning er vigtigt. Du kan købe din egen vægtstang eller bruge vægtstængerne på træningscentret.

Bøj knæene, og tag derefter en vægtstang. Hold vægtstangen med et overhåndsgreb. Det betyder, at dine håndflader vender ned mod vægtstangen, mens du holder den.
Ret nu op, mens du griber fat i vægtstangen, og sænk derefter vægtstangen ned igen. Gentage. Dette er en simpel øvelse, der kræver, at du bøjer knæene, mens du holder vægte, og det hjælper dig med at få resultater hurtigere.
En anden vægttræning, du kan gøre for at tone din bagdel, indebærer at bruge et par lette vægtstænger. Stå på det ene ben, løft derefter det andet ben bag dig, mens du bøjer dit knæ. Bøj fremad og sænk din krop så lavt som muligt. Gå tilbage til startpositionen, og skift til det andet ben.

Trin 3. Prøv squats

Squats er en af de nemmeste måder at tone din bagdel på, og de kræver ikke noget udstyr. Denne toning øvelse er den mest almindelige måde at tone din bagdel hurtigt.

For at udføre en squat skal du stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og sænke numsen (som om du vil sidde i en stol), indtil de danner en 90 graders vinkel. Stå derefter op igen. Nøglen til at lave en ordentlig squat er at sikre, at trykket rettes baglæns mod hælene, ikke fremad mod tæerne. Begge fødder skal berøre gulvet fast. Husk igen, når du lige er startet, kan det være et godt mål at lave 15 gentagelser 2 gange, du kan øge antallet af gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.
En anden variant af denne øvelse kaldes hold og puls squat. I denne øvelse skal du igen stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Sænk din bagdel til en 90-graders vinkel, men mens du er i en squat-position, skal du flytte dine balder op og ned bare lidt ad gangen. Dette kaldes pulserende (bankende).
Squats, mens du sparker tilbage, er endnu bedre. I denne øvelse, efter at have lavet en squat, skal du trække dine ben lige tilbage, mens dine arme er forlænget fremad. Lav derefter en anden squat, og skift til det andet ben.
Gør squats med spring. Når du laver en squat, skal du blot svinge armene over hovedet. Spring så højt som du kan.

Trin 4. Udfør lunges og lag

Ligesom squats er lunges og plies øvelser, der er rettet mod balderne og er lette at lære og effektive på ingen tid.

For at udføre et udfald skal du stå med dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Tærne peger lige frem. Træd fremad, bøj knæene samtidig og prøv ikke at krydse tæerne. Påfør pres med dine hæle for at bevare din balance. Ret derefter dig selv tilbage. Gør det nu med det andet ben.
For at udføre plié, skal du huske, at dette træk ikke kun er til ballerinaer; Dette træk er også fantastisk til en buttlift! Stå med dine fødder spredt lidt bredere end dine skuldre og tæerne vendt ud. Hold ryggen lige og armene forlænget foran dig, sænk dig ned i en squat-lignende stilling, og brug derefter din bagdel til at vende tilbage til en stående stilling. Gør denne bevægelse i et til to minutter.

Trin 5. Prøv yoga eller pilates

Yoga og Pilates -stillinger vil slappe af og øge fleksibiliteten, men mange af dem retter sig også mod balderne. Så hvis du tilføjer yoga eller pilates til din daglige rutine, bliver din numse tonet på ingen tid.

Prøv bakken (nedadvendt hund), derefter poserer den trebenede hund. Placer dine hænder og fødder på gulvet, og løft din bagdel mod himlen så langt du kan. For den trebenede hundestilling, løft dit højre ben i luften, mens du holder din venstre fod og hænder fladt på gulvet. Gør det nu med det andet ben.
Hold hver pose i fem vejrtrækninger. Denne type træning hjælper med at opbygge lange, magre muskler, ideel til kvinder, der ikke ønsker at se "omfangsrige" ud, men ønsker at blive tonet.
Warrior pose (warrior) kan også stramme balderne. For at gøre denne pose, stræk dine arme lige over dit hoved og løft dit ansigt mod himlen. Træd din højre fod fremad og lav et lunge, mens venstrebenets position er lige bag, og begge håndflader rører gulvet. Gør det nu med det andet ben.

Trin 6. Tilføj vægte til din træning

Hvis du tilføjer vægt, selvom det kun er 2 eller 5 kg, til grundlæggende øvelser for balderne, såsom squats eller lunges, vil du hurtigt forbedre dine resultater.

Sving ikke vægtene for hurtigt. Hvis du holder positionen i mindst 30 sekunder, får du mere ud af bevægelsen.
Eksperter anbefaler at vælge den tungeste vægt, du kan løfte, selvom det betyder, at du vil lave færre gentagelser af øvelsen. Denne måde er hurtigere at få resultater.

Trin 7. Lav en række øvelser med kredsløbstræning de fleste dage i ugen

Kredsløbstræning er fantastisk til balderne, fordi mange af øvelserne i almindelig kredsløbstræning retter sig mod balderne fra forskellige vinkler. Kredsløbstræning involverer mange forskellige former for træning, og det betyder, at balderne får en grundig træning.

Nøglen til at få en bedre numse er at bygge muskler. En tonet numse vil kun være ønsketænkning, hvis du har mange fedtdepoter. Kredsløbstræning involverer normalt en form for modstands- og styrketræning.
Kredsløbstræning involverer også noget konditionstræning. Dette ville være den perfekte balance. Hvis du kun laver toningøvelser (som squats og lunges), er du meget mindre tilbøjelig til at tabe fedt. For at tone din bagdel skal du slippe af med uønsket fedt, og det betyder, at du har brug for en konditionstræning. Andre muligheder for konditionstræning er løb, gåture og cykling.
De fleste sportsgrene i kredsløbstræning har mindst tre forskellige øvelser (eller kredsløb). Hver øvelse kræver normalt, at du laver 10 -15 gentagelser. Du kan hvile mellem hvert kredsløb og derefter gå videre til det næste.

Del 2 af 3: Spise den rigtige mad

Trin 1. Stop helt med at spise lavt næringsindhold

Det bliver svært at stramme balderne hurtigt med bare at øve alene. Hvis du spiser dårlig mad, vil motion ikke gøre nok for at imødegå de dårlige virkninger af disse fødevarer. Mad med lavt næringsindhold bør fjernes.

Problemet med fastfood er mængden af fedt og kalorier i den, udover denne type mad er der rigeligt med natrium. Natrium får dig til at beholde vand, så det får din numse til at se større ud og får cellulitter til at se værre ud.
Natrium i fastfood vil også få dig til at føle dig træt, hvilket gør det sværere at få energi til at dyrke motion, så at spise fastfood er dobbelt uheld.

Trin 2. Undgå simple kulhydrater

Problemet med simple kulhydrater er, at din krop vil forvandle dem til lagret fedt, hvis du ikke brænder dem af med det samme. Så undgå at spise en masse simple kulhydrater, som kun har 1 eller 2 sukkermolekyler, så kroppen kan brænde dem meget hurtigt.

Eksempler på simple kulhydrater, der skal undgås, omfatter fødevarer, hvortil melasse, majssirup og honning tilsættes. Slik, læskedrikke, gelé eller syltetøj og frugtsaft er eksempler på fødevarer, der indeholder simple kulhydrater.
Spis ikke noget hvidt. Dette er en god tommelfingerregel. Hvidt brød, raffineret sukker skal fjernes. Disse fødevarer tilbyder ringe næringsværdi. Og fedtet går lige til din numse (og mave og hofter). Det betyder, at der heller ikke er plads til hvid pasta.
Spis gode komplekse kulhydrater, såsom friske grønne grøntsager, havre og brune ris. Disse fødevarer indeholder også kulhydrater, men ikke meget og ikke den slags kulhydrater, der klæber fedt til din numse. Kroppen tager længere tid at fordøje komplekse kulhydrater.

Trin 3. Spis en sund og afbalanceret kost

Det betyder, at du ikke bør sulte dig selv (husk endnu en gang, at din numse er en muskel. Det betyder, at din numse har brug for kalorier og protein). Du bør prøve at spise naturlige fødevarer (ikke dåse eller æsker), og du bør have en god balance mellem mad.

Prøv at spise magert kød som fisk og kylling. Andre fødevarer at vælge imellem omfatter tun og æggehvider. Begge er gode proteinkilder.
Lad dig ikke friste til at fortære shakes og proteinbarer. Du kan blive overrasket, hvis du tjekker ingrediensmærkaten på pakken. Få i stedet det meste af dit kalorieindtag fra hele den mad, du finder i afsnittet fersk mad. Undgå også diætfødevarer, der indeholder kunstige sødestoffer.
Grøntsager, nødder, frugt og fuldkorn er gode valg. Køb kun det, du vil spise den dag. Dette vil hjælpe dig med at holde fokus på ikke-letfordærvelige hele fødevarer.
Begræns forbrug af mejeriprodukter. Drik ikke frugtsaft tilsat sukker eller sodavand. Og læs madmærker. Du vil blive overrasket over at erfare, at tilsat sukker har sneget sig ind i dine brød, salatdressinger, madlavningssaucer og frugtsaft!

Trin 4. Drik masser af vand

At holde din krop hydreret hele dagen får din numse til at se bedre ud (og din hud også).

For eksempel, hvis du har cellulite, ser det ikke så indlysende ud, hvis du drikker meget H2O. Du bør drikke så meget vand som muligt hele dagen.
Det betyder, at koffein og alkohol ikke er gode drikkevalg, fordi de begge forårsager dehydrering. Så smid det glas vin, du nyder hver aften og de kopper kaffe om morgenen, hvis du vil have et bedre numseudseende.

Del 3 af 3: Spænd bagdelen med hverdagens ændringer

Trin 1. Spænd din bagdel hele dagen lang

Hvis du ikke har meget tid til at dyrke motion, kan du stadig arbejde med numsen. Prøv at være aktiv hele dagen. At føre en stillesiddende livsstil er meget skadeligt for dit helbred, og det tvinger din krop til at lagre ekstra fedt.

Hvis du har et job, hvor du skal sidde ved dit skrivebord, skal du stå op og gå rundt i pauser eller under frokosten.
Spænd dine balder, mens du går ved bevidst at samle dine glutes. For at gøre dette skal du holde dine hæle på gulvet så længe som muligt, og når du løfter dem, ruller du fodsålerne og skubber med tæerne. Kontrakt dine glutes hele dagen lang! Gør det bevidst.
Du kan bruge en yogakugle som en kontorstol. På den måde kan du arbejde med disse muskler, mens du sidder ved dit skrivebord, tager telefonen eller arbejder på computeren! Det vil også forbedre dine kernemuskler samt forbedre din balde.

Trin 2. Stå ofte op

Bagdelen kan faktisk forringes, hvis du sidder hele dagen. Små ting kan have stor indflydelse, men en af de ting, der kan skade bagdelen, er den tid, folk bruger på at sidde på kontoret, før de slipper ned på sofaen foran fjernsynet om natten.

Hvis det er nødvendigt, skal du bare slippe af med din kontorstol. Bed kontoret om et skrivebord, som du kan bruge stående. Således kan du udføre øvelsen, mens du arbejder stående.
Brug trappen, ikke elevatoren. Parker længere væk, så du kan gå mere. Cykel til arbejde. Små trin som disse bliver betydelige med tiden, hvis du gør dem hver dag. Konsistens er nøglen i dette tilfælde. Gå op ad bakke så ofte som muligt.

Trin 3. Overvåg dine fremskridt

Gæt ikke hvor meget du vejer, og skjul ikke din bagdel i poset tøj. Du skal aktivt måle fremskridt.

Tag billeder, der viser dine fremskridt hver uge. Hvis du har en dårlig dag, skal du kigge på det originale foto igen for at minde dig om, hvorfor du ville ændre!
Før en maddagbog. Mange eksperter mener, at det at holde styr på, hvad du spiser hver dag, vil hjælpe dig med at være ærlig om, hvad du putter i din krop.
Vejer dig selv næsten hver dag. Hvis du holder op med at veje dig selv, kan du blive fristet til at lade de små ting glide forbi.

Tips

Gør ikke bare en øvelse for dine balder hver dag. Du bliver nødt til at kombinere forskellige typer øvelser, så du kan målrette dine glutes fra forskellige vinkler.
Pause i tre sekunder mellem gentagelser.
Mange fitnesscentre holder klasser, der fokuserer på specifikke kropsdele såsom abs, ben eller arme. Hvis du er medlem af et fitnesscenter, kan du drage fordel af disse klasser.