At gå er en aktivitet, der giver mange fordele, for eksempel at tabe sig og reducere muligheden for at udvikle diabetes, knogleskørhed, koronar hjertesygdom. Du skal dog træne hårdere, hvis du vil tone din bagdel, ved at gå på en skråning, lave visse bevægelser for at tone dine numse og øve regelmæssigt. Udover at være sund, får walking dig til at se mere attraktiv ud, når du har jeans på.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til en udendørs gåtur
Trin 1. Kig efter en rute med hældning, ujævnt terræn eller trapper
At gå på plant underlag, på en bane eller i et indkøbscenter er stadig fordelagtigt, men for at tone dine gluter skal du træne ved at aktivere dine gluter fuldt ud.
- Væn dig til at gå i kuperede områder, varierede landskaber i parker eller vandrestier.
- Hvis du bor eller arbejder i et jævnt område, kan du øve dig i at bruge trappen på arbejdet eller derhjemme et par gange om ugen.
- Som en distraktion skal du tage dig tid til at gå op og ned af trapperne i et sportsstadion eller en skolebygning på helligdage, mens du forestiller dig Sylvester Stallone, der løber op ad trappen foran museet i filmen "Rocky".
- At gå en rolig spadseretur op ad trapper vil forbrænde kalorier 2-3 gange hurtigere end at gå på et plant underlag.
- Selvom dine gluter ikke er fuldt aktiveret, kan du tabe dig ved at gå regelmæssigt. Balder vil se smukkere ud bare ved at gå og tabe sig.
Trin 2. Begynd at gå mindst 30 minutter om dagen, 5 gange om ugen
I modsætning til træning med høj intensitet (f.eks. Løb) giver moderat intensitetstræning ikke resultater på kort tid. Så du skal øve længere og oftere.
- Tag dig tid til at gå, mens du hviler til frokost.
- Del de 30 minutter i flere gange om dagen. For at gå regelmæssigt skal du lave øvelsen 3 gange om dagen i 10 minutter hver.
Trin 3. Find en øvelsespartner
Tag en ven eller en kollega en tur. Du kan stadig fortsætte en samtale, mens du laver mindre anstrengende øvelser. Under øvelsen skal du invitere en ven til at chatte, så han ikke keder sig.
- Du vil være mere flittig til at øve, hvis du har venner, der får dig til at føle dig ansvarlig for at lave øvelserne regelmæssigt.
- Hvis du ikke har nogen venner eller ingen, der skal følge dig til træning, skal du kigge efter en vandreklub for at se, om du kan være med.
Trin 4. Begynd at øve gradvist og sikkert
For at træne sikkert skal du have behagelige sko på, der giver god fodstøtte, diskutere realistiske træningsmål med din læge (især hvis du ikke har trænet i lang tid eller har helbredsproblemer), stræk før og efter gåture og prioriter sikkerhed, hvis der passerer biler.
- Lav ikke en træningsplan, der er for anstrengende, hvis du ikke har trænet i lang tid. Start med at gå på et ujævnt område, og øg derefter øvelsen ved hjælp af en hældning eller stige. Bevar udholdenhed og undgå overtræning for at forhindre skade.
- Gå ikke alene på et mørkt sted udendørs sent om aftenen eller tidligt om morgenen, fordi du ikke kender dine omgivelser.
Del 2 af 3: Udførelse af visse bevægelser, mens du går
Trin 1. Kontrakt dine glutes lejlighedsvis, mens du går
Baldernes muskler vil være mere aktive, hvis de strammes og afslappes, mens de går. Spænd dine glutes i 10 sekunder flere gange, mens du træner.
Under gang må du ikke stramme baldernes muskler konstant, fordi det kan ændre din måde at gå på og forårsage hofte- og rygsmerter
Trin 2. Udfør et udfald, mens du går
Efter at have gået normalt i 5 minutter, skal du foretage angrebsbevægelser med hvert trin for at forbedre balancen, strække musklerne, arbejde dine ben og balder. Sørg for at du kan gøre dette træk korrekt for at forhindre knæ- eller lændeskader.
- Start i stående stilling med fødderne hoftebredde fra hinanden. Du kan lægge dine hænder på dine hofter for at bevare balancen eller vælge en anden mere behagelig kropsholdning.
- Træd din højre fod fremad, mens du har plantet din fod fast.
- Sænk din krop, mens du bøjer dine knæ 90 ° (eller 45 °, hvis du lige er startet). Sørg for, at dine knæ ikke er længere frem end dine tæer.
- Træd fremad med din venstre fod i stående stilling som før, og gentag den samme bevægelse med din venstre fod.
Trin 3. Lav en halv squat (squat), mens du går
Squat -bevægelser betragtes som de bedste og mest effektive til at forme balderne. Du bliver nødt til at øve dig i at lave squats, indtil du føler dig godt tilpas og mestrer den korrekte bevægelse, før du gør dette træk, mens du går udenfor. Sørg for at sænke din bagdel med ryggen lige og trække hofterne tilbage, så du ikke skader dine knæ.
- Begynd at øve squats fra en stående stilling med dine fødder sammen. Træd din dominerende fod til siden. Da du vil gå sidelæns, mens du laver en squat, skal du først træde på dit dominerende ben.
- Sænk langsomt dine hofter og placer dine knæ, så de ikke er længere fremme end dine tæer.
- Ret begge ben for at vende tilbage til at stå som før, før derefter det ikke-dominerende ben til det dominerende ben.
- Gør denne bevægelse 12 gange. Træd først på din dominerende fod for at være mere stabil, fordi du vil gå sidelæns.
Del 3 af 3: Gå på løbebåndet
Trin 1. Juster løbebåndet, så dets position er op ad bakke
At gå op ad en skråning mod tyngdekraften gør ben og balder mere aktive, men er lettere på knæene.
- Efter opvarmning justeres løbebåndets position, så den går op ad bakke hvert par minutter til 10%.
- Dine ben, balder og lunger vil arbejde hårdere, men bliver ikke for trætte. Hvis du ikke kan tale som normalt under træning, skal du sænke løbebåndets position. Hvis dit åndedrag stadig er frit nok til at synge, skal du hæve det igen.
Trin 2. Lav intervaltræning for at forbrænde flere kalorier uden at miste muskelmasse
Da du vil tone og tone dine gluter, skal du ikke lave konstant aerob træning, da dette vil reducere muskelmassen. Intervalltræning er en kombination af skiftevis sprint og gang. Selvom det bare er at gå, kan du bruge den samme teknik.
- Anvend intervaltræning, mens du træner på et løbebånd. Indstil hældningspositionen til 8%, og hold derefter i håndtaget på løbebåndet, mens du placerer dine hæle og løfter dine knæ. Du vil føle, at du går slæbende i mudderet. Efter et eller to minutter går du tilbage til en 1% hældning og hviler i et minut.
- For at lave intervaltræning uden at springe, start med en afslappet gåtur på 90 sekunder. Derefter øges dit tempo, så du kan gå rask i 30-60 sekunder, men ikke løbe eller jogge. Tilbage til at gå roligt i 90 sekunder og så videre.
Trin 3. Udfør øvelsen ved at gå baglæns på løbebåndet for at aktivere glutes
Vær forsigtig, når du går baglæns, så du ikke falder ved at bremse farten. Udover at forbrænde flere kalorier end at gå fremad, vil dine glutes og hamstrings arbejde hårdere, når du går baglæns.
For at øvelsen føles mere udfordrende og ikke kedelig, skal du justere løbebåndets position mere og mere op ad bakke eller gå skiftevis frem og tilbage
Tips
- Hvis det sted, du skal til, ikke er for langt væk, gør det til en vane at gå i stedet for at køre bil eller bruge offentlig transport, fordi denne metode er meget nyttig.
- Husk, at muskeltoning tager tid. Du vil se resultater med regelmæssig øvelse.
- Stranden er det bedste sted at gå, fordi sandet og ujævne områder er fantastisk terræn til toning af balder og benmuskler. Du vil mærke musklerne arbejde hver gang du tager et skridt.
- Lad dig ikke narre af skoannoncer, der siger, at du kan tone din bagdel og lår uden at træne for hårdt. Der er ingen beviser for, at visse sko kan tone muskler og tabe sig. I stedet risikerer du at opleve smerter i ben, fod og hofte.
