Fedt i overkroppen kan fjernes på forskellige måder. Du skal lave aerobic for at forbrænde fedt. Hvis du ønsker at få muskler og tabe fedt i ryggen, skal du træne bryst, arme og rygmuskler. Sørg for, at dit hårde arbejde, mens du træner i fitnesscentret (fitnesscenter), ikke er forgæves ved at spise sund mad.
Trin
Metode 1 af 4: Træn aerobic for at forbrænde fedt
Trin 1. Afsæt tid til træning med løb, hvis du ikke kan træne i gymnastiksalen.
For dem af jer, der ønsker at dyrke motion, men ikke har tid til at øve sig på at bruge en stationær cykel eller romaskine i fitnesscentret, er en måde at dyrke aerobic på at løbe. Væn dig til at løbe i 20-30 minutter 3 gange om ugen. Fokuser ikke på, hvor hurtigt du løber, så længe du kan bevæge dig hurtigere end at gå.
Løb er en aerob træning med stor indflydelse. Hvis du har problemer med dine fødder eller knæ, skal du vælge en anden sport
Trin 2. Gør let påvirkningssport ved at cykle
Denne øvelse giver de samme fordele som løb, men med mindre indvirkning på benene. Du kan træne på en stationær cykel eller cykle udenfor i 30-45 minutter 3 gange om ugen.
Hvis cyklen føles meget let, når du tramper, skal du øge modstanden ved at justere den cykel eller stationære cykel, du bruger
Trin 3. Afsæt tid til svømning for fuldt ud at træne din krop
Svømning er en fordel for at træne muskler i hele kroppen og forbrænder mange kalorier. Du kan svømme freestyle eller andre stilarter, såsom sommerfugl, brystsvømning eller rygsim skiftevis. Tilpas træningens varighed til din fysiske tilstand, men begynd at træne ved at svømme i 20-30 minutter 3 dage om ugen.
Trin 4. Lav lette stødsport til fods
Hvis du er skadet eller ude af stand til at træne længe nok, er gåtur en god måde at komme i aerobic. Væn dig til at gå i 20-45 minutter 2-3 gange om ugen. Du kan gå i parken, bruge løbebåndet eller på banen, mens du træner i fitnesscentret.
Trin 5. Vælg 1-2 aerobe øvelser, som du kan lide, og lav regelmæssigt
Tag dig tid til at dyrke aerobic i 20-30 minutter om dagen 2-3 gange om ugen. Du kan lave den samme øvelse hver gang eller skiftevis hver dag.
For eksempel, hvis du vil lave aerobic hver mandag og onsdag, kan begge dage fyldes med at gå eller hver mandag, du går og derefter svømme hver onsdag
Metode 2 af 4: Træn dit bryst og dine arme
Trin 1. Bench press ved hjælp af håndvægte til at arbejde på brystmusklerne
Lig på ryggen på en bænk til styrketræning eller på gulvet. Hold håndvægte over brystet, 1 håndvægt med 1 hånd. Spred dine håndflader skulderbredde fra hinanden og vend mod hinanden. Drej dine håndflader fremad, så dine underarme og overarme danner en vinkel på 90 °. Under udånding skal du løfte håndvægte ved hjælp af styrken i dine brystmuskler. Ret dine albuer, når håndvægte når deres højeste position, og tag derefter et par dybe indåndinger. Sænk håndvægtene langsomt, mens du inhalerer.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 8-10 gange hver.
- For at bestemme den mest passende vægt, find ud af, hvad den maksimale vægt, du kan løfte, når du træner 1 sæt, og brug derefter en vægt, der er 60-70% af den maksimale vægt, når du træner regelmæssigt. For eksempel, hvis den maksimale vægt, du kan løfte i 1 sæt, er 5 kg, skal du bruge 3 kg, når du træner regelmæssigt.
- Hvis den anvendte last føles meget let, beregnes den nødvendige vægt igen ved at lave en test og derefter justere vægten af den anvendte last.
Trin 2. Udfør et skulderpress med den ene hånd for at forstørre triceps
Stå med fødderne næsten skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte ved dine sider, 1 håndvægt med 1 hånd. Løft din højre hånd til skulderhøjde med din håndflade vendt fremad. Dette er udgangspunktet for at øve. Mens du puster ud, løft håndvægte, mens du retter din højre arm op. Tag en pause, og sænk derefter langsomt håndvægte. Gør denne bevægelse 3 sæt 8-10 gange hver og ret derefter din venstre hånd op for at træne den anden side af kroppen.
Trin 3. Lav en opretstående række for at stramme dine rygmuskler
Hold håndvægte, 1 håndvægt med 1 hånd, mens begge håndflader rettes mod lårene. Ret ryggen og bøj albuerne let. Mens du puster ud, skal du hæve håndvægte til skulderhøjde og holde dem så tæt på dine sider som muligt. Sørg for, at dine albuer er højere end dine håndflader, og løft håndvægterne så tæt på din hage som muligt. Hold håndvægte et øjeblik, og sænk dem langsomt, mens du indånder.
Gør denne bevægelse 3 sæt af 10-12 gange hver
Trin 4. Lav armbøjninger med fødderne højere end ryggen
Stå foran en bænk eller på et forhøjet gulv. Læg dine håndflader på en bænk eller på gulvet med håndfladerne i skulderbredde fra hinanden. Forlæng dine ben tilbage for at rette din krop og sørg for at dine arme er vinkelret på gulvet. Mens du stadig retter din krop ned, skal du sænke brystet til gulvet eller på en bænk og derefter løfte det op igen, indtil dine arme er lige igen.
Gør denne bevægelse 3 sæt af 8-15 gange hver
Trin 5. Udfør triceps -forlængelse
Lig på ryggen på en bænk eller på gulvet. Hold håndvægte foran brystet, mens du bøjer albuerne 90 °, og sørg for, at dine overarme er vinkelret på bænken og din krop. Prøv at trække albuerne til dine sider med dine håndflader vendt mod hinanden. Når du indånder, skal du bøje albuerne og bringe håndvægte tæt på ørerne uden at flytte dine overarme. Når håndvægte er ved siden af dine ører, skal du bruge dine triceps til at løfte håndvægte op, mens du puster ud.
Gør denne bevægelse 3 sæt af 6-8 gange hver
Trin 6. Vælg 2 eller 3 træk til træning
Du behøver ikke at gøre alt det ovenstående. Udfør 2-3 bevægelser hver gang du træner for at træne dine bryst- og armmuskler.
Metode 3 af 4: Stram rygmusklerne
Trin 1. Lav chin-ups
Hold stangen for at øve en chin-up, mens du spreder dine håndflader lidt bredere end dine skuldre og peger dine håndflader fremad. Sørg for at dine arme er lige op og at ryggen er lige. Mens du puster ud, løft din krop, indtil dit hoved er på samme niveau som dine håndflader, og hold derefter et øjeblik, mens du aktiverer dine biceps let. Under udånding sænkes kroppen langsomt til udgangspositionen.
- Hvis du ikke er stærk nok til at lave denne øvelse på egen hånd, skal du have en ven til at holde dit ben.
- Gør denne bevægelse 5 sæt 2-3 gange hver.
Trin 2. Lav håndvægtsrækker for at arbejde med dine ryg- og armmuskler
Placer dit højre knæ på bænken, mens du bøjer fremad ved hoften, så din krop er parallel med gulvet. Brug din venstre arm til at afhente håndvægte fra gulvet og bringe håndvægte tæt på dit bryst. Sørg for, at din højre arm og ryg er lige. Når du ånder ud, skal du bøje din venstre albue for at løfte håndvægte og bringe dine underarme tættere på brystet. Kontrakt dine rygmuskler, mens håndvægte er foran dit bryst. Under indånding sænkes håndvægtene langsomt til gulvet.
Gør dette træk 3 sæt 8-10 gange på hver side
Trin 3. Arbejd dine ryg deltoidmuskler, mens du bøjer dig fremad
Sid på enden af en bænk med dine fødder sammen og placer 2 håndvægte på gulvet bag dine hæle. Hold håndvægte, mens du læner dig fremad med ryggen lige og håndfladerne vendt mod hinanden. Bøj albuerne let, og løft håndvægte til siderne, mens du puster ud, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Hold håndvægte et øjeblik, og sænk dem langsomt tilbage til gulvet, mens du indånder.
Gør denne bevægelse 3 sæt af 6-8 gange hver
Trin 4. Vælg 2-3 træk til din øvelsesrutine
For at tone dine rygmuskler og tabe fedt tilbage, øv dig i at lave en række forskellige bevægelser. Lav 2-3 bevægelser, mens du arbejder med dine rygmuskler for at få det ønskede resultat.
Metode 4 af 4: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Væn dig til at spise en afbalanceret menu 3 gange om dagen for at tabe mavefedt
At spise en afbalanceret menu 3 gange om dagen er en fordel for at slanke kroppen. Den menu, du spiser, skal bestå af fuldkorn, frugt, grøntsager og magert protein.
For eksempel kan en afbalanceret middagsmenu omfatte grillet kyllingebryst, dampede grøntsager og brune ris
Trin 2. Drik ikke sodavand
Brusende drikkevarer til kosten får også fedt til at ophobes i maven. I stedet for at drikke sodavand til slankekure eller almindelig sodavand, skal du drikke vand. Hvis du føler, at der mangler noget ved ikke at drikke sodavand, skal du drikke kulsyreholdigt vand.
Drik ikke energidrikke, fordi de indeholder meget sukker, eller vælg en, der ikke indeholder sukker. Kontroller næringsindholdet på emballagen for at sikre, at der ikke er sukker i drikken
Trin 3. Spis fiberfødevarer for at tabe fedt tilbage
Fiberfødevarer får dig til at føle dig mæt længere og reducerer derved lysten til at spise næringsdigt mad, der ikke er kalorietæt. Disse fødevarer får fedt til at ophobes på bagsiden. Du kan reducere fedt ved at spise fiberfoder. Udskift brød og pasta med fuldkornsfødevarer og øg forbruget af bælgfrugter eller bønner.
For eksempel kan du erstatte fuldkornspasta med fuldkornspasta, så du stadig kan nyde din yndlingspasta
Trin 4. Spis ikke sukker
Når du indtager for meget sukker, øger din krop insulinproduktion og gemmer mere fedt. Undgå slik og fastfood, der indeholder meget sukker. Tjek næringsindholdet i dine yndlingsfødevarer. Selvom det er mærket lavt i sukker, kan sukkerindholdet stadig være ret højt. Begræns sukkerforbruget til maksimalt 2 gram ved hvert måltid.
Hvis du har problemer med at reducere sukkerforbruget, skal du starte med at udskifte en menu, der indeholder meget sukker, med en sukkerfattig. Skift f.eks. Sukkeret ud med Truvia eller Stevia, når du brygger kaffe. Spis en yndlingssnack, der ikke indeholder sukker
Trin 5. Juster størrelsen på maddelen
Hvis du ikke er opmærksom på, hvor meget mad du spiser ved hvert måltid, betyder det ikke rigtig noget, hvad du spiser. Kontroller madportioner ved at bruge små tallerkener, begrænse snackforbruget og bruge målebæger til at måle madportioner.
- Hvis du spiser på en lille tallerken, skal du sørge for, at den er halvt fuld af grøntsager.
- Brug små emballager til opbevaring af snacks. For eksempel, hvis du køber en stor pose kalorier med lavt kalorieindhold, skal du dele den i flere mindre poser, så du ikke afslutter popcornet på én gang!
- Brug målebæger til at måle portioner af mad. Hvis du tilbereder 1 240 ml portion mad, skal du måle den ved hjælp af en 240 ml målebæger, så du ved, hvor meget der kaldes 1 portion.
Trin 6. Spis ikke igen efter middagen
Hvis du spiser lige før sengetid, har din krop ikke tid til at forbrænde nok kalorier til at forhindre fedtopbevaring. Efter middagen må du ikke spise noget hele natten. Hvis du føler dig sulten, skal du drikke vand eller te.
