At tabe fedt i øvre ryg er ikke svært. Faktisk er det lettere, end du tror! Lav øvelser, der fokuserer på musklerne i ryggen for at opbygge muskler og få det til at virke slankere. Reducer indtagelsen af fedt og sukker og øg forbruget af gode kulhydrater og fibre i din kost til vægttab og slankende relaterede områder. Du skal også gennemføre livsstilsændringer som f.eks. At få nok søvn og tilberede måltider på forhånd for let at slippe af med fedt.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelser for at tabe fedt
Trin 1. Forøg mængden af cardio i hver øvelse
Fedt på ryggen er svært at slippe af med, fordi det er et resultat af et fald i muskelform og en stigning i kropsfedt. For at forbrænde overskydende fedt skal du øge varigheden og intensiteten af dine konditionstræninger. Du kan starte i det små og tilføje 5-10 minutters kardio hver uge. Hvis du ikke kan, skal du øge intensiteten af jogging eller gå lidt hurtigere i 1 minut hvert 5. minut.
- Hver konditionstræning bør vare mindst 20 minutter.
- Sørg for at øge din puls. For at forbrænde fedt skal din puls være over mindst 60% af din maksimale puls, så længe du har råd. Jo længere pulsen stiger, jo flere kalorier forbrændes.
- Løb, gåture, svømning og kickboxing er alle gode cardio -øvelser. Du kan også øge din kalorieforbrænding med træning med høj intensitet.
Trin 2. Gør T -rejser for at arbejde dine midterste rygmuskler
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold 1-1,5 kg håndvægte i hver hånd ved dine sider. Bøj knæene lidt og bøj i hofterne, så brystet er næsten parallelt med gulvet. Vend dine håndflader ud og bring håndvægterne sammen foran din krop. Hold dine arme lige og håndvægte op til skulderhøjde, sænk dem langsomt til startpositionen. Dette er en gentagelse.
- Vi anbefaler at udføre 2 sæt af 15 gentagelser af hver af disse øvelser for at vænne sig til bevægelsen og opbygge bindevævets styrke.
- For at opbygge muskler skal du gradvist øge mængden af løftet vægt.
- Når bevægelsen bliver let, øges mængden af vægt, der løftes med et par kilo. Når vægten stiger, reduceres repsene til 6-10 pr. Sæt, mens sættet øges til 3-5 sæt.
- Sørg for, at din kerne (mave) og glutes (balder) er aktiveret under øvelsen for at beskytte din ryg.
Trin 3. Lav en enkelt-arm række for at arbejde dine skuldre og ryg
Hold en tung håndvægt med den ene hånd. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og bækkenet let bøjet, så din torso er næsten parallel med gulvet. Bøj dine albuer for at løfte vægten til brystet. Sænk derefter vægten langsomt for at fuldføre 1 rep. Gør 10 reps med den ene hånd, og skift derefter til den anden. Gentag derefter for at starte det andet sæt.
- Håndvægte skal føles tunge, og det kan være udfordrende at gennemføre 10-15 reps i træk.
- Forøg antallet af reps til 15 og antallet af sæt til 3. Derefter øges vægten og reduceres antallet af reps til 8-12. Du bør lave 3-4 sæt for at opbygge muskelstørrelse.
Trin 4. Arbejd dine skuldermuskler med deltraises
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, og bøj hofterne, så din torso er næsten parallel med gulvet. Hold 2,5-4,5 kg håndvægte i hver hånd, og drej dine håndflader, så de vender mod hinanden. Bøj dine albuer lidt og koncentrer dig om at bruge dine rygmuskler til at hæve vægten til skulderhøjde.
Gør 3 sæt med 10 reps
Trin 5. Løft dine arme under planken
Sæt kroppen i en plankeposition. Dine ben skal være helt lige bag dig, når du balancerer på tæerne. Begge hænder skal være under skuldrene og holde kroppen. Hold din krop så stille som muligt, mens du løfter den ene arm ud til siden og langsomt sænker den tilbage til startpositionen. Gentag med den anden side.
- Gentag øvelsen 10 gange på hver side, i alt 20 reps. Varigheden af din træning vil variere, men bevægelsen skal kontrolleres og langsom.
- Hvis du har brug for en større udfordring, skal du holde dig selv i en plankeposition med en hånd i 5 sekunder, før du skifter arm.
Trin 6. Lav pushups
Begynd med at strække benene bag dig og hvile på fingrene, med hænderne under skuldrene og dine arme helt udstrakte. Bøj langsomt albuerne, indtil brystet næsten rører gulvet. Hold albuerne tæt på din krop og klem dine armhule muskler. Skub derefter din krop op igen til udgangspositionen. Gentag 10-15 gange.
Hvis du kun kan gøre 1 pushup (eller slet ikke kan!) I denne position, så prøv at sænke dine knæ til gulvet. Bøj knæene, så de hviler på gulvet, og fingerspidserne vender mod loftet. Placeringen af begge arme er den samme som ved en almindelig pushup. Når du sænker din krop, svinger du i knæ
Trin 7. Forøg træningens sværhedsgrad ved at øge vægten
Jo mere du træner, jo mere kan du bære byrden. Hvis træningsvægte ikke længere giver modstand, er det tid til at øge antallet. Du behøver kun at tilføje 0,45-1 kilogram hver gang. Denne nye vægt vil give modstand uden at forårsage smerte.
Metode 2 af 3: Ændring af kost
Trin 1. Reducer mængden af alkoholforbrug
Alkoholindtag kan øge antallet af kalorier, der sættes i kroppen. Hvis du er bekymret for fedt i ryggen, skal du skære ned på dit kalorieindtag fra alkoholholdige drikkevarer. Reducer forbruget med halvdelen hver uge, eller stop helt, hvis du kan.
Du bør holde dig væk fra drikkevarer med frugtsaft eller sodavand eller færdigblandede drikkevarer som f.eks. Margaritas eller daiquiri
Trin 2. Hold dig væk fra sukker og forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer tilsættes normalt sukker og tomme kalorier, der ikke er gavnlige for kroppen. Sukkerrige fødevarer, såsom sodavand, bagværk og andre fastfood, er også dårlige for kroppen. Reducer forbruget så meget som muligt.
- Hvis du vil drikke en læskedrik, kan du prøve seltzervand.
- Hvis du vil spise bagværk, f.eks. Småkager eller bronzer, skal du udskifte dem med sød frugt. Æbler, appelsiner og bær er sundere og tilfredsstiller dine søde trang.
Trin 3. Spis gode kulhydratfødevarer til hver menu
Din krop har brug for kulhydrater for at fungere, men hvis du spiser de forkerte kulhydrater, kan du få fedt. Udskift kartofler med søde kartofler og almindeligt brød med ægte pasta-versioner. Du kan også finde gode kulhydrater i majs og bananer.
- Du kan spise mellem 225 og 325 gram kulhydrater om dagen og sprede dem gennem din kost.
- Reducer portionsstørrelser af brød, ris og pasta for at reducere det samlede kalorietal.
Trin 4. Inkluder fiber under hele din kost
Fiber kan få dig til at føle dig mæt længere, så du ikke overspiser og tilføjer kropsfedt. Gode fiberkilder omfatter havregryn (hvedegrød), rug (rugbovede) og grøntsager som gulerødder, broccoli, grønne blade, løg, kikærter og linser. Prøv at tilføje disse ingredienser til din kost.
- Hvis du er en kvinde på 50 år eller derunder, anbefales det, at du indtager 25 gram fiber om dagen. Hvis du er en kvinde i alderen 50 år, skal du indtage 21 gram fiber om dagen.
- Hvis du er en mand på 50 år eller derunder, skal du indtage 38 gram fiber om dagen. Hvis du er en 50-årig mand, skal du indtage 31 gram fiber om dagen.
Trin 5. Følg en sund kost
Efter en sund kost kan holde dit kropsfedt lavt. Spis en række forskellige fødevarer fra hver af de store fødevaregrupper: grøntsager, frugter, magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Du skal også spise varer, der er lette at finde i købmanden (i stedet for specialvarer) og nyde de madvarer, du kan lide.
- For at tabe dig med en sund kost skal du sørge for at spise færre kalorier end du forbrænder.
- Når du går på en sund kost, skal du overveje tilstanden af din krops sundhed. For eksempel, for mennesker med forhøjet blodtryk, spise mad med lavt saltindhold.
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Få 8-10 timers søvn om natten
Din krop har brug for nok søvn hver nat for at komme sig. Hvis du sover mindre end 8 timer, har du ikke energi nok til at træne og tabe fedt. Sæt dine elektroniske enheder fra 30 minutter før sengetid, og dæmp og afkøl dit værelse.
Trin 2. Tilbered maden på forhånd
Hvis du føler dig doven til at lave mad efter din træning og spise det, der er praktisk tilgængeligt, er det en god idé at tilberede din mad inden din træning. På den måde er sunde frokoster og middage klar, når du er sulten.
Hvis du har fri i weekenderne, skal du bruge det på at skære og tilberede grøntsager. Sunde kulhydrater (f.eks. Quinoa eller søde kartofler) og rist dit yndlingsprotein. Derefter kan du prøve forskellige kombinationer af disse fødevarer i løbet af ugen
Trin 3. Overvåg madindtag
Hvis du ved, at du skal skrive ned alt, hvad du spiser i løbet af dagen, er chancerne for, at du spiser mindre og holder dig væk fra fødevarer, der er dårlige for din krop. Start med at føre en madjournal for at holde styr på, hvad du spiser til morgenmad, frokost og middag samt snacks hele dagen.
Overvågning af din kost kan også hjælpe dig med at se, hvornår du normalt spiser usunde fødevarer. Gennemgå det i journalen for at finde forbedringsområder
Trin 4. Spis mere end 3 timer før sengetid
Hvis du er sent til middag, har din krop ikke tid til at behandle det, du spiste inden sengetid. Efterlad et mellemrum på mindst 3 timer mellem dagens sidste måltid og det tidspunkt, du går i seng.
