Prøver du at slippe af med genstridig fedt på ryggen? At tabe fedt i rygområdet er en vanskelig ting. Den bedste måde at reducere fedtindskud overalt på din krop er at tabe sig. Reduktion af overvægt kan samtidig reducere fedt fra ryggen og andre dele af kroppen. Et vægttabsprogram, kost og motion kan få dig til at føle dig mere tryg og samtidig opbygge en slankere, fyldigere ryg.
Trin
Metode 1 af 3: Spis sundere
Trin 1. Reducer kalorieindtag
Hvis du vil gøre din ryg fyldigere og reducere fedt i ryggen, skal du reducere dit samlede kropsfedt. At reducere antallet af kalorier, du spiser hver dag, kan hjælpe dig med at smide overskydende fedt.
- Brug et par dage på at spore antallet af kalorier, du indtager. Brug en online madjournal eller telefonapp til at hjælpe dig.
- Træk ca. 500 kalorier fra dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag. At reducere disse mange kalorier er en nem måde at tabe sig og overskydende kropsfedt på.
- At reducere omkring 500 kalorier om dagen vil generelt resultere i et vægttab på 450-900 gram om ugen.
Trin 2. Spis en afbalanceret kost
Uanset dit mål, uanset om det er at tabe sig eller bare for at blive mere fyldig, er at spise en afbalanceret kost en vigtig del af din overordnede plan. Dette hjælper med at sikre, at din krop indtager de anbefalede daglige næringsstoffer.
- En afbalanceret kost er en kost, der omfatter hver fødevaregruppe dagligt. Du skal også spise en række forskellige fødevarer fra hver fødevaregruppe.
- Når du begrænser forbruget af bestemte fødevaregrupper eller endda undgår dem, risikerer du ernæringsmæssige mangler.
Trin 3. Øg forbruget af fødevarer med lavt proteinindhold
Protein er meget vigtigt for vægttab. Protein hjælper dig med at føle dig mæt, understøtter dit stofskifte og hjælper med at øge muskelmassen.
- Indarbejdelse af 90-110 g protein eller størrelsen på en kortspil ved hvert måltid hjælper dig med at nå dit daglige behov.
- Fødevarer med lavt proteinindhold har også lavt fedtindhold og kalorier, hvilket gør dem til en glimrende komponent i ethvert program for vægttab eller tab af kropsfedt.
- Vælg typer som: fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, fedtfattigt oksekød, skaldyr, bønner og tofu.
Trin 4. Spis frugt og grønt
Grøntsager er kaloriefattige, fyldende og har et højt indhold af vitaminer og mineraler. Prøv at erstatte 1/2 af dine hovedmåltider og snacks til frugt eller grøntsager.
- Det anbefales at indtage omkring 5-9 portioner frugt og grønt hver dag. Spise 1-2 portioner til hvert måltid og snack kan hjælpe dig med at tabe fedt.
- Frugt og grøntsager er fremragende mad, der skal medtages i dit vægttabsprogram, fordi de kan hjælpe dig med at føle dig mæt med meget få kalorier.
Trin 5. Øg forbruget af fuldkorn
Hvis du vil spise fuldkorn, så prøv at vælge 100% fuldkorn. Disse næringsrige fødevarer vil give dig ekstra næringsstoffer i din kost.
- Fuldkorn er kendt for at være højt i fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer. Disse fødevarer er meget gode til fordøjelsen og hjælper også med at forhindre tyktarmskræft.
- Sundhedseksperter anbefaler at forbruge mindst 1/2 af hele dit kornforbrug i form af fuldkorn.
- Vælg typer som: quinoa, brune ris, fuldkorn, pasta og brød fremstillet af 100% fuldkorn.
- Begræns fødevarer fremstillet med raffineret og forarbejdet hvidt mel eller raffinerede korn.
Metode 2 af 3: Skjul tilbage fedt
Trin 1. Juster din BH -størrelse
Hvis du ikke har tjekket din bh-størrelse i lang tid, eller hvis du har taget på eller tabt dig betydeligt, er det vigtigt at måle din nuværende bh-størrelse igen.
- BH -stropper, der er for stramme, vil komprimere og danne ujævne ujævnheder langs din ryg. BH -stropper, der er for stramme, får dig også til at føle ondt hele dagen lang.
- Gå til en butik eller stormagasin, der sælger undertøj, og spørg om hjælp. De fleste butikker tilbyder gratis bh -målinger til deres kunder. De vil måle og give dig en idé om at vælge den rigtige størrelse.
- Prøv også forskellige typer bh'er. Nogle bh'er er faktisk designet til at modstå uønskede buler, og nogle er designet til komfort hele dagen.
Trin 2. Undgå tøj, der presser på taljen eller ryggen
Tætsiddende toppe, toppe, der afslører mere hud, eller toppe i tyndt materiale vil gøre stødene omkring din ryg mere tydelige. Vælg tøj, der kan hjælpe med at skjule stødene på din ryg.
- Ved at flytte øjets opmærksomhed op eller ned ved at dække dette område og fremhæve resten, vil folk generelt være mindre opmærksomme på dit rygfedt.
- Disse omfatter: stramme bælter, stramme bh'er, stramme jeans, der får taljen til at springe ud osv. Denne type tøj vil tiltrække folks opmærksomhed på fedtet på din ryg.
- Brug f.eks. En løstsiddende top med en lyse nederdel for at rette øjnene ned, eller iført en enkel skåret skjorte kombineret med dinglende øreringe for den modsatte effekt.
Trin 3. Køb tøj, der kan hjælpe med at forbedre din kropsform
Du kan købe undertøj eller bh'er, der er designet til at løfte og flade hele din overkrop. Dette outfit vil være meget nyttigt, især hvis du vil reducere udseendet af dit rygfedt, når du deltager i en særlig begivenhed.
- Kig efter bodybuildingstøj, der er designet som en bh og overkropsform. Dette outfit giver dig den støtte, du har brug for i din overkrop, men flader eventuelle klumper eller buler ud på ryggen og maven.
- Denne type undertøj hjælper også med at få tøjet til at sidde bedre og se mere naturligt ud på din krop.
Metode 3 af 3: Øvelse for at reducere fedt i ryggen
Trin 1. Lav interval cardio øvelser
Interval cardio er en vigtig del af ethvert program til fedttab. Selvom denne øvelse ikke specifikt er rettet mod at reducere fedt på ryggen, kan kalorieforbrændingsprocessen i denne øvelse hjælpe med at reducere fedt i hele din krop.
- Per definition øger interval kardiovaskulær træning din puls og hjælper dit hjerte med at pumpe hurtigere under og efter interval cardio træning.
- Indsæt to minutters højintensiv konditionstræning mellem en række øvelser til udholdenhed, der hjælper dig med hurtigt at forbrænde kalorier. Prøv at løbe, Jacks springe, elliptisk arbejde, cykle rundt om blokken og hoppe reb.
Trin 2. Gør T -armøvelsen
Denne øvelse er fokuseret på din øvre del af ryggen samt de hårde områder lige omkring din bh -linje.. Start med:
- Bøj dine knæ lidt og sænk din abs, indtil de er parallelle med gulvet. Brug din abs og glutes til at hjælpe dig med at balancere din position.
- Hold en let håndvægt i hver hånd. Bring vægten sammen mod gulvet med dine håndflader pegende fremad.
- Placer dine hænder i en lige linje. Løft langsomt vægten op til skulderniveau (parallelt med gulvet), og sænk den derefter langsomt ned igen.
Trin 3. Udfør deltoid (omkring skulderen) løfteøvelse
Denne øvelse er en anden form for træning, der har til formål at hjælpe dig med at tabe fedt i ryggen og gøre din øvre del mere fyldig. Start med:
- Hold en let håndvægt i hver hånd. Åbn dine fødder i talje-bredden fra hinanden og knæene let bøjede. Sænk din overkrop ned ved at dreje dine hofter, indtil du er nogenlunde parallel med gulvet.
- Med dine håndflader vendt mod hinanden, bøj dine albuer, så dine arme danner en 90-graders vinkel ved albuerne.
- Løft vægten op til skulderniveau, så dine overarme er på linje med din ryg. Sænk langsomt vægten ned igen.
Trin 4. Tilføj pull-ups
Enten pull-ups eller assisterede pull-ups er fremragende øvelser til at gøre din øvre del af ryggen (og armene) fyldigere. Start med:
- Placer dine hænder på en stabil træningsstang med dine håndled vendt mod dig.
- Hold stangen fast, mens du langsomt løfter din krop, indtil din hage løfter sig over stangen. Placer dine knæ let bøjede. Nedre ryg langsomt.
- Hvis du ikke kan lave almindelige pull-ups, kan du prøve at lave pull-ups med et hjælpemiddel i fitnesscentret. Læg dine knæ på bænken og løft langsomt din krop.
Trin 5. Prøv at løfte dine arme op
Denne øvelse er fremragende til hele ryg- og mavemusklerne. Tilføjelse af en sidearmløft hjælper med at målrette den øverste del af kroppen. Start med:
- Lav plankeøvelsen med dine arme lige. Dine hænder skal være under dine skuldre og i en lige linje. Hold hofterne, så de ikke rører bunden.
- Hold dine hofter og mave så længe som muligt, løft den ene arm væk fra din torso op til skulderniveau.
- Sænk langsomt armen ned igen og gentag med den anden arm. Du kan bruge meget lette vægte til at øge vanskeligheden ved denne øvelse.
