Hvis du vil optimere dine svømmefærdigheder, bør du prøve at forbedre din teknik og mentalitet samt være disciplineret i din praksis. Det vigtigste er dog at sikre dig, at din teknik er korrekt, for ellers vil alle de øvelser, du laver, ikke give de maksimale resultater. Hvis du vil lære at beskære sekunder eller endda minutter fra dine bedste tider, skal du se trin 1 for at komme i gang.
Trin
Del 1 af 3: Forbedring af din teknik
Trin 1. Reducer antallet af swipes
Svømmere fokuserer ofte på at kunne svømme så hurtigt som muligt, i stedet for at svømme gennem vandet med så lidt friktion som muligt, hvilket faktisk er en måde at øge din hastighed på. Husk, at det, der er brug for, er den rigtige færdighed, ikke kun styrke, til at reducere mængden af friktion. Der er mange måder at reducere friktion på, såsom at forbedre din balance eller svømme med din krop så længe som muligt.
Trin 2. Forbedre balancen
Dette er en sikker måde at reducere friktion på. For at holde dig i balance skal du holde din krop vandret, mens du bevæger dig gennem vandet. Dette reducerer mængden af vand, der blokerer din vej og bremser dig. Denne metode er især vigtig for freestyle, hvor du skal holde dig fra at løfte dit hoved for højt, mens du trækker vejret eller kigger foran dig, hvilket forstyrrer din balance og får dig til at sparke hårdere for at opretholde en forstyrret balance, efterhånden som din krop bliver tungere mod dig. foran kroppen.
For bryst og sommerfugl er denne metode lidt anderledes, fordi din kropsposition ikke er perfekt afbalanceret
Trin 3. Svøm med kroppen så længe som muligt
Prøv at gøre dig selv så lang som muligt, mens du er i vandet, selvom det lyder fjollet. Jo højere eller længere du er, jo mindre turbulens skal din krop håndtere, så jo mindre friktion er der, når din krop bevæger sig gennem vandet. For eksempel, for at komme så højt som du kan, mens du laver freestyle, skal du sørge for, at armene, der går op i vandet, er så hurtige, som de kan gå over dit hoved. Du bør også strække dine arme så langt som muligt, før du begynder at bøje dem ned.
Tænk over det: Hvis din krop krymper i stedet for at forlænge ordentligt, vil det gøre det sværere for dig at bevæge dig gennem vandet
Trin 4. Prøv at sparke dine fødder effektivt
Når du sparker, må du ikke lade dig bryde overfladen af vandet eller flytte dine fødder for langt under din midterlinie, det hele kommer tilbage til at holde din krop afbalanceret. Hvis du ikke gør det, mister din krop sin balance, hvilket resulterer i mere friktion, når din krop bevæger sig gennem vandet.
Trin 5. Forbedre din krops drev
Det er ikke at sige, at du skal forstørre dine muskler og styrke dem så meget som muligt, men sørg for at træne mekanikken i hvert slag godt, så du gør det godt. Husk, at omkring 10% af din svømmehastighed kommer fra dine fødder, mens resten kommer fra dine arme, så du bør fokusere på at gøre hvert træk så godt som muligt.
Trin 6. Brug dine sider
Vær ikke bange for at rotere længere fra side til side, mens du bevæger armen. Dette giver dig mulighed for bedre at udnytte de store rygmuskler. Derudover udnytter du også din skulderstyrke bedre. Det vil tage noget tid at vænne sig til øvelsen, men når du først er vant til det, får du bedre kontrol over din styrke og hastighed.
Trin 7. Glem ikke dine kernemuskler
Disse kernemuskler er i din ryg, hofter og torso, og det er vigtigt at bruge dem, når du vrider fra side til side. Du svømmer bedre og hurtigere, hvis du bruger disse muskler, selvom det måske føles lidt underligt i starten, når du fokuserer på at bruge din kerne i stedet for dine arme og ben.
Trin 8. Stabil dine arme
For at maksimere din hastighed skal du sørge for, at dine hænder er lige med dine underarme og vendt mod ryggen. Dette gør det lettere for dig at flytte dine arme tilbage. Du har sikkert hørt om denne teknik som den høje albue fangst i freestyle, fordi du skal holde albuerne over hovedet for at mestre denne teknik.
Trin 9. Bevar en neutral hovedposition
For at svømme så hurtigt som muligt, bør du prøve at holde dit hoved neutralt under hele bevægelsen. Hvis du holder dit hoved i denne position, reduceres den friktion, der opstår, og dine bevægelser er mere effektive. Hvis dit hoved ikke er centreret, har du en tendens til at bevæge dig til den ene side og svømmer ikke så effektivt som muligt. Det kan være, at den forkerte hovedposition er grunden til, at du "synker", fordi placeringen af dine hofter og ben er lavere, end de burde være. Du skal se ned, i stedet for opad, for at holde din krop vandret, når du laver freestyle. Hold din nakke afslappet, så dit hoved og øjne peger nedad, og det vil gøre det muligt for din underkrop at blive hævet i vandet.
Hvis du er en mere visuel person, kan du lytte til dette råd fra svømmeren Garret McCaffrey: "Forestil dig, at du er en hval med et hul i nakken, og du skal holde nakken åben, så du kan trække vejret, eller du vil dø. luk hullet, du kan ikke engang trække vejret. Du skal placere dit hoved, så din nakke er i den rigtige position."
Trin 10. Stræk fingrene, mens du svømmer
Ved at strække fingrene lidt, i stedet for at stikke dem sammen, opretter du en "usynlig bane" af vand, der kan hjælpe dig med at udøve 53% mere kraft! Den ideelle afstand mellem fingrene er 20-40% af fingerdiameteren.
Del 2 af 3: Svøm hurtigere under løbet
Trin 1. Undgå ulovlige sving
Selv når du ikke konkurrerer, skal du undgå denne ulovlige sving, så det ikke bliver en vane, du bærer med dig under løbet. Gå ikke glip af at røre med begge hænder under løbet, bare fordi du ikke tog nok tid til at øve denne omgang. Ligesom at holde hovedet i en neutral position, gør det, du skal gøre under løbet, dig svømmet hurtigere.
Trin 2. Gå hurtigt til væggen
Mange svømmere tror, at væggen er et sted at hvile, selvom de kun "hviler" der i en brøkdel af et sekund. Hvis du vil svømme hurtigere, bør du ikke gøre dette. Selvom mange af dine andre svømmere og konkurrenter tænker på denne måde, har du mulighed for ikke at tænke på denne måde og nærme dig væggen hurtigt, med hovedet nede i mindst to slag i hvert slag du undtagen brystet. Dette giver dig mulighed for at slå din bedste tid i løbet samt alle de svømmere, du konkurrerer med.
Trin 3. Sørg for at sparke ved udbruddet eller det øjeblik, hvor svømmeren bryder vandoverfladen, når den lige starter eller bare skubber mod væggen
Når du skubber mod en væg, skal du sørge for at sparke hårdt for at opretholde den hastighed, du allerede har opnået. For brystet kan det give ekstra skub at trække ud eller trække din krop fremad med begge hænder. Fortsæt med at opretholde en god position, og du vil også finde dig selv til at svømme hurtigere end normalt.
Trin 4. Udfør et delfinspark under vandet
Hvis du allerede bruger et stærkt spark, kan du gå endnu hurtigere ved at sparke væggen med et delfinspark. At sparke vægge som en delfin kan få dig til at bevæge dig endnu hurtigere, og at have et kraftigt undervandsspark kan øge din lungekapacitet og give dig den sparkekraft, du har brug for for at slå din bedste tid i løbet.
Del 3 af 3: Vær vedholdende
Trin 1. Opret en struktureret rutine
Hvis du er en del af et team, vil din træner give dig en struktureret rutine. Men det er bedst, hvis du har din egen rutine til tider, hvor du træner alene, eller når dit hold ikke er i træningssæsonen. Svømning i poolen i timevis uden en klar struktur får dig ikke til at svømme hurtigere. Hvis du har en rutine, der har elementer af aerob træning, hvilket betyder, at svømning i længere perioder samt korrekt modstandstræning, der fokuserer på mellemdistance svømning og med lidt mere intens svømning, kan hjælpe dig med at svømme mere. Hurtigt. Din træning bør bestå af flere elementer, men hovedsættet eller hoveddelen skal fokusere på udholdenhed, hastighed og muskeludholdenhed. Her er nogle eksempler på strukturerede rutiner, du kan prøve:
- 10-15% brugt på en afslappende opvarmning (4 x 100 m afslappet svømmetur med 20 sekunders hvile mellem hver afstand)
- 10-20% brugt på træning og spark (arbejd stilen i 8 x 50 sekunder, med 1 spark med 15 sekunders hvile)
- 40-70% for hovedsættet (6 x 200 med 30 sekunders hvile "eller" 12 x 100 med 15 sekunders hvile)
- 5-10% for nedkøling (afslappende svømning i 100 sekunder)
Trin 2. Deltag i svømmeholdet
Se efter svømmehold i dit område, og se efter oplysninger som f.eks. Hvor meget det koster at registrere, hvilken tid de træner, og hvilket udstyr du har brug for. Hvis du ikke har tilsluttet dig endnu, vil træning med et hold helt sikkert få dig til at svømme hurtigere, ikke kun fordi du har mere motivation til at træne hver dag, men du vil også øve meget mere forud for løbet og vil arbejde med en træner, der kan hjælpe dig med at mestre det. korrekt teknik.
- Hvis du slutter dig til et team, skal du være forpligtet til at komme til træning hver dag.
- Skub dig selv, når du øver. Prøv at foretage en afsendelse ved at hvile i 5 sekunder. Når du får styr på det, kan du prøve 10 sekunder, 15 osv.
Trin 3. Deltag i et svømmeløb
Hvis du tilmelder dig et svømmehold, betyder det, at du regelmæssigt vil deltage i svømmekonkurrencer. Vær ikke nervøs, det handler ikke om at få førstepladsen, det er, hvordan du slår din personlige bedste tid. De fleste svømmere svømmer hurtigere under et svømmeløb end under træning på grund af den høje adrenalinfaktor. Du kan "narre" din krop til at svømme hurtigere ved at deltage i dette løb.
Trin 4. Følg svømmeklinikken
En svømmeklinik kan lære dig en bedre position for dit slagtilfælde, give dig tips til at få flere resultater, kan hjælpe dig med at dykke og dreje og generelt give en mindeværdig oplevelse. Du vil føle dig mere motiveret, når du møder andre mennesker, der brænder lige så meget for svømning som dig. Nogle svømmeklinikker inviterer endda olympiske atleter som trænere. Måske er en klinik som denne dyr, men mange mennesker tør sige, at pengene er resultaterne værd.
Måske kan du også finde et kursus eller en træner, der kan registrere dig svømning, og de kan give værdifulde input, så du kan forbedre din teknik. Det er svært at vide, hvordan man får bedre resultater, uden at en anden ser din svømning
Trin 5. Find mere information om svømning
Se videoer og læs bøger om svømning for bedre at forstå, hvad det vil sige at svømme hurtigere. Der er mange videoer på YouTube om, hvordan du løser dit slagtilfælde. Derudover er der mange bøger om bedre slagteknikker. Prøv at finde sådanne bøger eller bøger om succeshistorier om svømmere som Michael Phelps, Ryan Lochte og Missy Franklin for at holde dig motiveret. Selvom det er vigtigt at stole på, at din krop svømmer hurtigere, gør det aldrig ondt at engagere dit sind også.
Trin 6. Træn i gymnastiksalen
Selvom svømning er vigtigt, kan du også forbedre din fart ved at opbygge en stærkere krop. Gør konditionstræning ved at løbe, træne med vægte og lave sit-ups for at arbejde med dine kernemuskler. Ved at have stærkere mavemuskler og arme kan du bevæge dig hurtigere gennem vandet. Plus, denne form for træning kan være en forfriskende distraktion efter at have brugt så meget tid i vandet.
Trin 7. Lad andre opmuntre dig
Hvis din ven er hurtigere end dig, bør du sætte et mål om at være hurtigere end ham. Bliv ved med at tænke på det hver gang du træner, så du arbejder endnu hårdere. Svømning ved siden af hurtigere svømmere opmuntrer dig og hjælper dig også med at være hurtigere. Bare sørg for, at den person, der svømmer ved siden af dig, ikke er "meget" hurtigere, så du ikke føler dig krympet.
Trin 8. Forbered dit sind og din krop
Hele den fysiske træning er ubrugelig, hvis du føler dig for nervøs eller umotiveret. Bliv fokuseret og motiveret under træningen, og fyld dig selv med passion på løbsdagen. Vær ikke bange, tænk i stedet på løbet som en mulighed for at svømme dit bedste. Husk, at det, der betyder noget, er din bedste tid, ikke at være den bedste svømmer på et hold eller i et løb. Dette bør motivere dig til at svømme hurtigere.
Tips
- At bære en hat, der trækker dit hår tilbage, kan også hjælpe med at reducere din svømmetid. Dette reducerer mængden af friktion, der skabes ved svømning.
- Giv ikke op! Når du først begynder at træne, vil du føle dig træt og føle at du mister damp, fordi svømning er fantastisk for dig, og din krop ikke er vant til denne form for intens træning. Giv din krop tid. Det kan tage dig cirka 6 måneder at begynde at føle dig rigtig godt tilpas, mens du øver dig, du skal bare være tålmodig.
