Sprint eller løb med høj hastighed i en kort periode kan være en spændende og sjov aktivitet. Men for at være en god sprinter er det ikke bare at bruge energi og forsøge at bevæge fødderne hurtigt. For at være rigtig god til sprint skal du være disciplineret ved at følge en regelmæssig træningsrutine. Du bør også sikre dig, at du kører på en energieffektiv måde, og at din krop generelt er i god form. Tilsammen kan disse tre faktorer betyde, at man når hastigheder, man måske aldrig havde forestillet sig, at man ville være i stand til.
Trin
Del 1 af 3: Opbygning af en rutine
Trin 1. Varm op
Du skal varme op og bøje, inden du starter sprinten. For at gøre dette kan du prøve en kombination af jogging og dynamisk strækning, før du går videre til løbende øvelser.
- For at komme i gang skal du jogge rundt på banen et par gange i et behageligt tempo. Brug ikke for meget energi på dette tidspunkt, du varmer bare dine muskler op.
- Tidligere lærte man normalt at strække sig, inden man løb. Det menes nu, at regelmæssig strækning før træning faktisk kan føre til (eller endda forårsage) skade.
- Prøv i stedet dynamisk strækning. Dette er en blid svingning af arme og ben udført i en jævn, kontinuerlig bevægelse, ikke ved at holde strækningen i en bestemt position.
- For eksempel kan du stå vinkelret på en væg og svinge dit ydre ben frem og tilbage, hvilket øger benets højde for hver rep. Drej derefter om og stræk det andet ben.
Trin 2. Afkøl
For at forblive fleksibel, for at forhindre skader og for at reducere smerter og smerter senere i livet, skal du tage et par minutter efter en sprint for at lave lidt træning, såsom jogging, og i de sidste fem til ti minutter strække alle dine muskler. Ben, ankler, arme, skuldre og nakke skal alle være strakt.
- Strækning hjælper med at slippe af med affaldsstoffer som mælkesyre, der opbygger sig i musklerne og forårsager hævelse og smerter, og hjælper med at opbygge muskler hurtigere.
- Generelt er dette afgørende for alle sportsgrene, især for løb, der bruger hele kroppen. Se Sådan strækkes for flere detaljer om, hvordan man strækker sig for at køle ned.
Trin 3. Lav nogle øvelser
Når du er varm og smidig, skal du lave nogle øvelser for at få dit hjerte til at pumpe og din krop klar til den virkelige handling. Du kan lave en løbetræning, der starter med et hurtigt tempo og arbejder dig op til et sprintempo. Der er mange andre øvelser, der er gode til sprintere:
- Høje knæ: Gå med knæene op til brystet.
- Arm øvelse: Lav en L med din arm, brug albuen som en L vinkel (dvs. en 90 graders vinkel). Nu, sving dine arme frem og tilbage, kun ved hjælp af dine skuldre til at svinge dine arme. Alternativ bevægelse ved at flytte albuen fra den ene arm langt tilbage, mens den anden arm fremad (men ikke over) dit ansigt (op til hagen). Når du er fortrolig med denne bevægelse, skal du øge hastigheden. Gør det så hurtigt som muligt og så længe som muligt.
- Lange skridt: Tag lange skridt med dine fødder, brug dine høje knæ til at løfte dine ben op. Ideen er at gå så langt som muligt med så få trin som muligt. Læg ikke for meget vægt på forfoden (især på fodbolden). Hvis du gør det, kan du miste balancen og snuble.
- Løb baglæns: Vend om og løb baglæns. Brug dine hæle og flyt dem udad, i en sparkende bevægelse.
- Alternativ løbetur og sprint: Jog 9,1 m, og skift til en 45,7 m sprint. Denne øvelse er fantastisk til at skifte gear; pludselige ændringer i tempo øger din "blasthastighed", hvilket er afgørende for din sprintindsats. Faktisk er skifte mellem lavintensiv og højintensiv træning som denne en af de bedste måder at forbedre din konditionstræning og udholdenhed, hvilket hjælper din krop med at pumpe ilt mere effektivt, når du spurter og hjælper dig med at undgå træthed.
Trin 4. Design en træningsrutine, der fungerer for dig
Ingen rutine er perfekt for alle, fordi alle har forskellige behov og tidsplaner. Ideelt set bør du dog afsætte mindst tre dage til hastighedstræning og to dage til vægtløftning. Her er et eksempel på tidsplan:
- Mandag (Speed Day): Løb ti 80-meters strækninger (dvs. fem 80-meter løb, med en 2-minutters pause mellem løbene), seks 70-meters strækninger, fire 60-meters strækninger, tre 20-meters strækninger, og en strækning 100 meter.
- Tirsdag (Vægtløftningsdag): Gå til vægtrummet og lav en alt-i-en-træning. Prøv at holde dine muskler i god form; Du har brug for alle musklerne til at løbe, og endnu flere muskler til at spurte.
- Onsdag (Speed/Endance Day): Løb fire 300m strækninger. Det er vigtigt at lave denne type løb og afsætte alt, hvad du har. Modstandstræning gør dit hjerte stærkere, hvilket vil gøre dig meget hurtigere.)
- Torsdag (halvfast dag): Løb fem 200-meters strækninger, tre 100-meters strækninger og to 50-meters strækninger.
- Fredag (anden vægtløftningsdag): Gå tilbage til gymnastiksalen og øg udfordringen. Når du føler, at du har mestret en bestemt øvelse eller et stykke udstyr, skal du gå videre til en ny udfordring. Når din krop lærer at bevæge sig på en bestemt måde, bliver den mere effektiv, hvilket betyder, at du bruger mindre kræfter på den samme aktivitet og har nået dit højeste niveau. Undgå dette ved at holde din træningsrutine opdateret.
- Glem ikke at varme op inden din træning og derefter køle ned.
- Stop i weekenden! Du har brug for tid til at hvile og hvile dine muskler.
Del 2 af 3: Fixing Techniques
Trin 1. Prøv at løbe på dine fødder
Selvom det videnskabelige bevis for dette stadig er blandet, tror mange, at løb på dine fødder kan hjælpe dig med at bevæge dig hurtigere. Jo kortere dine fødder rører jorden, jo bedre.
- Dette vil føles lidt unaturligt i starten. Prøv at løbe barfodet og efterlign bevægelsen ved at bære sko.
- Løb af hæl-først er heller ikke godt for dine led, muskler og ledbånd. Dette skaber en meget unaturlig "V" -form, hvor dit underben lægger unødigt pres på alt.
Trin 2. Multiplicer trinene
Du tror måske, at et større skridt vil resultere i en højere hastighed, men det er ikke sandt. Du kan jo ikke komme videre med fødderne i luften. Løb med kortere skridt vil faktisk få dig til at gå hurtigere (hvis det gøres rigtigt).
- Hvis dit skridt er for bredt, vil din kropsholdning være forkert. Forbenene strækker sig ud foran dig og fungerer faktisk som bremser på hele din krop. Derefter skal du flytte din krop på dine fødder, hvilket fører til et hopp, der ikke er godt for din kropsholdning eller hastighed.
- At opretholde et normalt tempo betyder også, at man skal undgå at komme hurtigt forpustet.
Trin 3. Læn dig lidt fremad
Blot to grader kan gøre forskellen mellem en god sprint og en god sprint.
- Dette betyder ikke, at du skal lægge al din vægt frem, så du skal kæmpe hårdt for at forhindre dig selv i at falde fremad. Bare en lille hældning er nok til at hjælpe dig med at bevæge dig hurtigere uden at miste balancen.
- Kroppens position, der ikke læner sig tilbage, er også vigtig. Nogle gange når du nærmer dig målstregen eller kontrollerer løberne bag dig, har du en tendens til at læne dig tilbage eller kigge op og ændre holdning. Det bremser også dit løb. Du kan se dig omkring, når sprinten er slut!
Trin 4. Brug dine arme
Arme kan hjælpe dig med at drive dig, hvis du gør det rigtigt. Armene pumper med benene, hvilket vil føre dig fremad.
Prøv at danne et "L" med dine arme: dine løse knytnæver skal nå hageniveau og trække sig tilbage med albuerne
Trin 5. Skub dig selv
Du bør ikke bremse dit løb under en sprint. Hvis du bevæger dig langsommere end din topfart, mister du værdifuld tid. Hvis du føler behov for at bremse farten, skal du koncentrere dig, så du ikke lægger mærke til det. Hvis dette er et problem for dig, skal du starte med lidt langsommere. Ideelt set vil du afslutte hurtigere, end da du startede.
Hvis du løber et løb, kan det at starte langsomt give dig det psykologiske momentum til at fremskynde dit løb. Folk, der starter stærkt og løber tør for udholdenhed, tror nogle gange, at de har vundet, og forventer ikke at blive overhalet af dem, der starter langsomt i starten af løbet
Trin 6. Træk vejret effektivt
På alle tidspunkter skal du synkronisere din vejrtrækning med dit trin.
- Der er debat om, hvad der er mere gavnligt, at trække vejret gennem næsen eller munden eller slet ikke gøre nogen forskel. Det vigtigste er at sikre, at du får nok ilt, så prøv begge dele og se, hvad der føles behageligt og fungerer bedst for dig.
- Hvis du ikke er træt, men dine muskler er trætte, kan du prøve at trække vejret dybere. Måske har dine muskler bare brug for mere ilt.
- Udover at arbejde med din kropsform og løbeevne, skal du arbejde på din vejrtrækning. Koncentrer dig om dette, mens du varmer op, så du er klar til at få det rigtigt og dybt under din sprint.
Trin 7. Spis godt
Det er vigtigt at følge de typer kostråd, der kan gavne alle. Atleter har dog brug for ekstra mad.
- Nøglen er kulhydrater, fordi kulhydrater frigiver meget energi og giver dig styrke. Korn, brød, pasta og kartofler er gode eksempler.
- Yderligere protein er også nødvendigt for at opbygge muskler. Overvej magre proteiner som kalkun og hytteost (en blød ost lavet af ostemasse).
- Mester -sprinter Usain Bolt lever en livsstil med at spise søde kartofler, pasta og ris, kylling og svinekød og undgå fastfood.
- Du har også brug for flere kalorier på en dag end mindre aktive mennesker. Giv dig tid til at spise en sund morgenmad hver dag, især hvis du træner den dag.
- Hvis du skal deltage i en konkurrence, skal du spise de rigtige fødevarer først. Undgå dog kraftfoder (fødevarer til energi) et par timer før kørsel. Du vil bestemt ikke have, at din mave reagerer under løbet.
Trin 8. Må ikke løbe tør for væsker
Al den øvelse, du laver, vil dræne en masse væsker gennem sved, så lad dig ikke dehydrere, du skal drikke masser af vand. Hvis du træner i solen, er dette endnu vigtigere.
En god tommelfingerregel er at drikke en halv liter vand for hvert pund (1 pund = 0,45 kg) kropsvægt, du taber efter en træning. Så vej dig selv før og efter din træning for at finde ud af, hvor meget vand du skal drikke. En gymnasiefodboldspiller kan for eksempel tabe 2,2 kg sved efter træning
Trin 9. Besøg ofte gymnastiksalen
Vægttræning eller ordentlig styrketræning, mens du trækker vejret ordentligt, er et andet vigtigt aspekt for at øge din hastighed, og det bør indarbejdes i dit skema mindst to gange om ugen.
- At løfte vægte, der virkelig tester dig (men ikke så tungt, at du ryster eller ikke kan løfte dem), vil konditionere dine muskler til sprints ved at gøre dem større og bedre i stand til at modstå ømhed.
- Hvert motionscenter er forskelligt og har forskellige maskiner. Sørg for at finde et fitnesscenter, der fokuserer på at arbejde med dine ben.
- Skub ikke dig selv for hårdt, da det kan få dig alvorligt til skade. Øv, indtil du langsomt kan løfte tungere vægte.
- Hvis du ikke er sikker på din evne til at gå direkte til vægtløftning i fitnesscentret, kan du styrketræne derhjemme.
Trin 10. Arbejd dine benmuskler
Benmusklerne er naturligvis nøglen til at løbe hurtigt. Brug en squat maskine til at styrke dine quadriceps muskler. Lav en række øvelser på denne enhed, såsom squat -spring og løft af vægte. Der er også en række vægtstangsøvelser, der kan styrke dine ben:
- Lav dødløft. Kig efter lange metalstænger, der er designet til at klare store belastninger. Sæt lidt vægt på stangen, sæt dig derefter på hug og tag den op. Stå derefter op. Bøj nu ryggen og sænk stangen, indtil den rører ved dine fødder, mens du stadig holder den. Du vil mærke det i dine lårben, som er de vigtigste muskler til løb.
- Prøv en "power clean", som er et træk, der indebærer at sætte sig på hug for at hente en lang vægtstang, og derefter stå hurtigt op, mens du løfter vægten med hænderne sammen.
- Lav vægtstang squats. Læg en lang vægtstang på dine skuldre, hold den med begge hænder. Derefter, med dine ben brede fra hinanden, skal du lave en squat og holde din hage parallelt med gulvet.
Trin 11. Arbejd dine mavemuskler
At arbejde med din mave tager lang tid, men at have en stærk mellemsektion vil gøre tingene lettere, hvilket gør det umagen værd. Det kan også hjælpe med at forhindre skader.
- En god øvelse for mavemusklerne er at holde en vægtstang (11 til 20 kg) eller håndvægte (håndvægte) og derefter lave et par sit-ups.
- Træn også dine underlivsmuskler. For en god lavere abs -træning skal du finde en stang eller lignende genstand (f.eks. Benstøtte på en bænkpress, en skinne på din seng osv.), Holde den fast, læg dig ned og udfør et par benløftninger. Hold dine fødder sammen og løft meget langsomt op og ned. Du vil mærke en brændende fornemmelse i underlivet, hvilket betyder, at øvelsen fungerer godt.
Trin 12. Arbejd dine skuldre
Skuldrene er også vigtige for hurtige spurter. Skuldre giver din krop det boost, den har brug for for at løbe hurtigt, hvilket forbedrer acceleration og kontrol. Hvis du har et skulderpresse eller bænkpres i gymnastiksalen, skal du sørge for at tage dig tid til at bruge det.
- Bænkpressen hjælper også dine brystmuskler, hvilket også er vigtigt.
- Vær forsigtig, når du arbejder med området omkring skuldre og nakke. Skader på dette område kan være meget smertefulde og kan forsinke din træningsrutine i lang tid, da du har brug for tid til at restituere.
Trin 13. Løb op ad bakke
Løb op ad bakke er ikke kun godt for dine lunger og benmuskler, det forbedrer også din kropsholdning naturligt. Du løber automatisk på dine fødder og læner dig lidt fremad.
Tænk på at løbe op ad bakke spurter som en blanding af sprint og løftevægte. Det forbrænder mange kalorier og er fantastisk til at opbygge dine lægmuskler
Del 3 af 3: Optimering af ydeevne
Trin 1. Få det rigtige gear
Selvom du ikke behøver at bruge mange penge på tøj og sko, hvis du bare vil løbe hurtigere, kan det rigtige løbeudstyr være meget nyttigt, hvis du skal konkurrere (eller vil slå en verdensrekord).
- Få sko designet specielt til sprintere. Du har brug for lette sko, der har sprintspikes. Jo mindre vægt du tager på jo bedre, og sprintspidserne vil gøre det lettere for dig at løbe med dine fødder.
- Brug det rigtige tøj. Nøglen er bekvemmelighed. Selvfølgelig vil du gerne have, at dit træningstøj er behageligt og holder din krop ved den rigtige temperatur. Medmindre du virkelig kan lide det, behøver du ikke bekymre dig om at købe tøj, der lægger pres på dine underekstremer. Forskning viser, at dette tøj ikke rigtig forbedrer ydeevnen.
- Få en sprintblok. Hvis du virkelig er seriøs omkring sprint, skal du købe et bloksæt, som du ser olympiske sprintere bruge til at begynde at løbe. Denne blok hjælper dig med at drive din krop væk fra startstregen. Du kan købe dem i enhver god sportsbutik i din by.
Trin 2. Kør med andre mennesker
Uanset om du er på et sporhold eller bare kører med dine venner, vil løb med en anden næsten få dig til at løbe hurtigere. En lille venlig konkurrence hjælper dig med at holde dig motiveret.
Uanset om du er på et løbebånd eller på en bane, kan løb med en ven give dig et boost til at blive din bedste, hvilket er svært at finde, når du er alene. At se folk omkring dig (eller forsøge at overhale dig) vil gøre dig meget opmærksom
Trin 3. Registrer din løbetid
Sprints handler om, hvor hurtigt du løber, og hvor lang tid det tager dig at komme fra punkt A til punkt B. For at finde ud af, om du rent faktisk går bedre eller ej, skal du holde styr på dine egne sprintetider.
Måske vil du slå en ny personlig rekord. Prøv dog maksimalt kun 2 eller 3 gange om dagen; når du får den nye rekord, begynder din præstation at falde. Du bliver mere frustreret, fordi du er træt og indser, at du ikke er i stand til at matche din tidligere indsats
Advarsel
- Spis ikke for meget, før du løber, da du kan få kramper, når du spurter.
- At løfte vægte til det punkt, at det får dig til at gyse eller føle en skarp smerte, kan gøre dig mere skade end gavn.
- Løb aldrig, når du er skadet. En slap løb eller endda muskeloptagelse vil forværre det skadede område eller i andre muskler og knogler.
- Hvis du for nylig har fjernet et gips, skal du vente et par uger på, at din skade er helet, før du kører.
- Vær forsigtig, når du spurter. Det er dejligt at træne hårdt, men det er meget let at forårsage skade, hvis du overdriver det.
