Hoftens ulige højde er et alvorligt medicinsk problem, fordi det kan forårsage alvorlig smerte og skade, såsom hamstring muskelbelastning, iliotibialbåndssyndrom og patellar-femoral syndrom. Selvom visse behandlinger skal udføres af en læge, kan du øve dig selv ved at lave nogle bevægelser, der kan hjælpe med at lindre smerter og styrke muskler.
Trin
Del 1 af 4: Identificering af problemet
Trin 1. Sørg først for, at dine hofter ikke er i samme højde
Bestem ikke selv, at din hofte er problematisk, fordi kun en kompetent læge kan stille en diagnose. Hvis du ikke har kunnet konsultere en læge eller stadig vælger den mest passende specialist, skal du foretage en hjemmetest for at afgøre, om din hofteposition er problematisk. Selvom du kan vurdere årsagen, skal du prioritere at konsultere en læge, der har specialiseret sig i dette område.
Trin 2. Bestem den del af hoften, der gør ondt
Hofter, der ikke er i samme højde, vil normalt være smertefulde 3 steder. Du kan have problemer med dine hofter, hvis du har smerter i en eller flere af følgende kropsdele:
- Hofte. Hvis der er et problem, vil hoften selvfølgelig føle smerte, men årsagerne til hoftesmerter er meget forskellige. En måde at bestemme årsagen til hoftesmerter er at ryste dine hofter til venstre og højre foran et spejl, så du kan afgøre, om dine hofter føles ømme, fordi de skal strækkes eller på grund af gigt.
- Lænden. Hoftens ulige højde kan skyldes overdreven forlængelse og spænding af mavemusklerne og lændemusklerne, så lænden gør ondt eller oplever akutte smerter.
- Knæ. Hvis dine hofter ikke er i samme højde, læner du sandsynligvis på et ben, når du står. Knæet, der bruges til hvile, er ikke nødvendigvis i stand til at understøtte den ekstra belastning og tryk, så det føles smertefuldt.
Trin 3. Bestem hofternes position, mens du står
For at finde ud af, om hofterne er vandrette eller ej, skal du gøre følgende trin derhjemme. For at gøre det lettere, skal du bære tøj, der er lidt stramt i hofterne.
- Stå barfodet foran et spejl eller få en ven til at tage dit billede. Stå lige, men afslappet.
- Forestil dig, at der er en lodret linje i midten af din krop.
- Forestil dig derefter en vandret linje, der forbinder skuldrene vinkelret på den første linje.
- Se på billedet for at se, om dine hofter er vandrette eller ej. I stedet for at være parallelle med en lodret linje, kan siderne af dine hofter danne en diagonal linje, eller et af dine ben kan se kortere ud. Husk, at disse konklusioner ikke er korrekte diagnoser, men de kan være nyttige oplysninger at dele med din læge.
- Udfør ovenstående trin, mens du står sidelæns. Hvis din nedre ryg stikker ud og din mave buler (ikke nødvendigvis på grund af fedt), kan dit bækken læne sig tilbage (forreste bækkenhældning).
Trin 4. Bestem årsagen til hoftestillingsproblemet, og arbejd derefter på det
Nogle gange er årsagen til hofte ulige højde let at fastslå, så problemet kan løses med det samme, for eksempel fordi:
- Manglende strækøvelser efter træning. Over tid vil de stive muskler trække i leddet, hvilket får det til at ændre sin position.
- Forkert holdning. Væn dig til at sidde og stå med en opretstående krop.
- Hæng en tung taske på den ene skulder. Brug en rygsæk, så belastningen fordeles jævnt på begge skuldre.
- Iført sko, der gør kropsholdning problematisk. En kurve i ryggen, der er for dyb (måske ved at bære høje hæle) eller for flad, kan ændre din måde at gå på, så dine hofter ikke er i samme højde.
Del 2 af 4: Styrk svage muskler
Trin 1. Udfør en bækkenvipning
Bliv ikke forvirret af bevægelsens navn. Denne øvelse er nyttig til at forbedre den vippede bækkenposition ved at styrke bækkenmusklerne som helhed.
- Lig på ryggen på gulvet og bøj knæene. Sørg for, at dine arme, øvre ryg, lænd, hoved og fodsåler rører gulvet. For gravide kvinder, gør denne øvelse, mens du læner dig op ad en væg, i stedet for at ligge på gulvet.
- Aktiver dine mavemuskler og sænk din nedre ryg til gulvet. Husk, at gravide ikke bør sammentrække deres mavemuskler under træning. Hold i 6-10 sekunder, mens du trækker vejret normalt.
- Gør denne øvelse 8-12 gange hver dag.
Trin 2. Arbejd den svage side af din hofte ved at løfte hofterne fra gulvet
Denne øvelse er nyttig til at styrke ben- og lændemusklerne på begge sider af hoften. Hvis smerten aftager med bevægelse, skal du bruge vægte på anklerne. Denne øvelse bør ikke udføres af gravide.
- Lig på din mave, mens du retter dine ben. Læg en pude på gulvet for at understøtte din underliv.
- Kontrakt dine glutes og løft det ene ben, så dit lår ikke rører gulvet.
- Sænk dine fødder langsomt til gulvet.
- Start med at øve ved at lave denne bevægelse 6-8 gange om dagen og derefter øge til 12 gange om dagen. Træn 2-3 gange om ugen.
Trin 3. Gør hoftebortførelse, mens du ligger på din side
Denne øvelse er nyttig til at styrke de ydre benmuskler og lænden. Hvis musklerne er stærkere, skal du bruge vægtene efter evne.
- Lig på din side på din stærkere side, mens du støtter dit hoved med dine hænder.
- Bevæg dit underben lidt fremad og bøj dit knæ for at støtte din krop.
- Ret benet på den svage side og hæv det langsomt, indtil det danner en vinkel på 45 ° med gulvet.
- Sænk langsomt dine ben og hvile i 2 sekunder.
- Start med at øve ved at lave denne bevægelse 6-8 gange og derefter øge til 12 gange. Træn 2-3 gange om ugen.
Del 3 af 4: Gør muskelstrækninger for at lindre spændinger
Trin 1. Stræk iliotibialbåndsmusklen
Denne muskel er en muskelfiber, der forbinder hofte, yderben og knæ. Hofter, der ikke er i samme højde, kan forårsage betændelse i iliotibialbåndsmusklen under træning. Gravide kvinder bør ikke lave denne strækøvelse, fordi den kan falde, hvis kroppen ikke er i balance.
- Stå op mod en væg for støtte.
- Kryds dit højre ben bag venstre.
- Hvil din venstre skulder mod væggen.
- Hvis du føler en strækning i din højre hofte, skal du holde ud i 30 sekunder.
- Hvil i 30 sekunder, og gør derefter den samme bevægelse for at arbejde på den anden side. Vend dig til at gøre denne bevægelse en gang hver morgen, inden du går i seng om natten eller efter hver træning.
Trin 2. Udfør en sidelæns strækning, mens du sidder stridende
Denne bevægelse er nyttig til at strække hoftemusklerne, især balde musklerne.
- Sid skridt på gulvet, mens du retter og forlænger din ryg.
- Bring dine skuldre (ikke dine hofter) mod det ene ben, og flyt derefter fra dine hofter for at sænke din krop ned til dine fødder. Sørg for, at begge sider af balderne stadig rører gulvet.
- Hold i 30 sekunder.
- Når du har siddet lige op igen, skal du hvile i 30 sekunder og derefter gøre den samme bevægelse for at strække den anden side. Gør denne bevægelse 2 gange på hver side (4 bevægelser i alt) hver dag.
Trin 3. Stræk ved at bringe knæene tættere på brystet
Denne strækning er nyttig til balancering af rygmusklerne. Denne bevægelse kan udføres af gravide og anbefales stærkt til behandling af hoftesmerter, der opstår på grund af graviditet.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
- Bring dit højre knæ til brystet så tæt som muligt, mens du prøver at røre din nedre ryg til gulvet.
- Hold i 30 sekunder.
- Slap af med dit højre ben og sænk det langsomt til gulvet.
- Hvil i 30 sekunder, før du udfører den samme bevægelse ved at trække dit venstre knæ til brystet. Gør denne strækning 1-2 gange om dagen, når du vågner om morgenen, inden du går i seng om natten eller efter hver træning.
Del 4 af 4: Søger professionel hjælp
Trin 1. Kontakt en praktiserende læge, du besøger ofte
Hvis der er medicinske fordele til rådighed, er en specialist den bedste person til at diagnosticere og behandle ulige hofteproblemer. Hvis der er betændelse eller hoftesmerter, kan en læge ordinere den mest effektive og sikre medicin til behandling af den. Hvis den læge, du ser, ikke har den nødvendige ekspertise, henviser han dig til en specialist.
Trin 2. Kontakt en fysioterapeut
Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut, så nogen kan guide dig gennem forskellige bevægelser og strækøvelser for at genoprette mobiliteten. Derudover vil fysioterapeuten lære dig at dyrke motion, som du selv kan lave derhjemme.
Trin 3. Overvej muligheden for at blive opereret for alvorlige hofteproblemer
Hvis hofteproblemer ikke løses med motion eller medicin, kan kirurgi være en løsning. Kirurger er i stand til at ændre form og position på hofteniche og led gennem en operation kaldet en periacetabulær osteotomi for at gøre hoften lettere at bevæge sig.
Hvis skaden på hofteleddet er alvorlig, kan kirurgen danne en ny ledflade eller erstatte hele hofteleddet ved at udføre artroskopi, en minimalt invasiv kirurgisk procedure
Tips
- Hvis du har kroniske hoftesmerter eller alvorlige akutte smerter, skal du kontakte din læge, før du forsøger at løse det på egen hånd.
- Unormale benmuskler og benben kan få hofterne til at være ulige i højden.
- Alle styrke- og strækøvelser skal udføres på et tæppe eller en træningsmåtte. Hårde gulve kan gøre smerterne værre.
- Selvom det er sjældent, er hofter ikke den samme højde, fordi forskellen i benlængde ikke kan overvindes ved at udføre de øvelser, der er beskrevet i denne artikel.
- For løbere må du ikke træne regelmæssigt på skrånende overflader (f.eks. Veje), fordi hofterne vil være problematiske.
- Fortsæt ikke med at dyrke motion, hvis smerten bliver værre, medmindre din læge eller fysioterapeut råder dig til at fortsætte med at øve.
- Inden hoftepositionen vender tilbage til normal, må du ikke udføre bevægelser med gentagne hårde stød.
- Nogle gange forårsager graviditet ulige hofter (symfyse pubic dysfunktion), fordi hormonet relaxin bøjer ledbåndene, så barnet lettere kan passere gennem fødselskanalen. Derudover kan ledbånd, der er for afslappede, forårsage ledstabilitet og smerter i bækkenet. Bekkenbevægelse ved hjælp af et reb er den rigtige øvelse for at overvinde dette problem.
- Vægttab er også gavnligt for at lindre problemer med hofterne.
