At dyrke yoga regelmæssigt kan tabe sig, reducere fedt og slanke dine hofter. Der er visse asanas eller positurer, der kan forme og træne dine hofte muskler for at gøre dem stærkere og se slankere ud. Udover at slanke dine hofter kan du også nyde fordelene ved yoga såsom øget udholdenhed og ro i sindet. Du kan få disse fordele ved at kombinere regelmæssig yogapraksis og sunde levevaner, for eksempel ved slankekure og motion.
Trin
Del 1 af 3: Slankende hofter ved at dyrke yoga -asanas
Trin 1. Form dine hofter ved at lave en afbalanceret serie af asanas
At kombinere eller kombinere flere asanas for at danne en afbalanceret yoga -øvelse er et vanskeligt aspekt ved at dyrke yoga. En serie asanas, der specifikt arbejder med hofter, lår og lænd, bør omfatte asanas, der falder ind i de fire grupper af yogastillinger. Ved at udføre denne øvelse kan du styrke dine muskler og slanke dine hofter.
- Start med at dyrke yoga ved at lave en kort meditation, synge et mantra eller bede, så dit sind kan fokusere mere på øvelsen.
- Serien af asanas skal udføres sekventielt i henhold til følgende mønster: opvarmning ved at lave Surya Namaskara, stående stillinger, inversioner, bagbuer, fremadbøjninger og poser for at afslutte øvelsen.
Trin 2. Udfør forskellige asanas for at slanke hofterne
Du behøver ikke at gøre alle yoga -asanas bare for at slanke dine hofter. En kombination af visse asanas, der arbejder og strækker musklerne omkring hofterne, styrker dine muskler, hjælper din krop med at tilpasse sig en almindelig træning, taber sig og slanker dine hofter.
- Start med lette asanas, så kan du lave mere udfordrende asanas, hvis du har mestret de grundlæggende teknikker godt.
- Udfør øvelsen i følgende posesekvens: stående stillinger, inversioner, bagbuer og fremadbøjninger. Hvis du vil, skal du tilføje en vridende asana, når du har udført bagbue -stillingen. Den snoede asana fungerer også som en mellempose, der normalt udføres efter bagbuens stilling, før kroppen bøjes fremad.
- Du kan frit bestemme, hvor længe du vil vare i hver asana. På den første dag kan du lave en række asanas, og den næste dag kan du øve dig i at holde posen i 8-10 vejrtrækninger for at styrke dine muskler.
Trin 3. Varm op med et par runder Surya Namaskara
Du bør varme op, før du dyrker yoga for at forme dine hofter. Et par runder Surya Namaskara smører leddene og aktiverer musklerne omkring dine hofter.
- Der er tre slags Surya Namaskara -serier. Lav 2-3 runder Surya Namaskara A, B og C som opvarmning. Hvert af disse sæt aktiverer og forbereder dine muskler, hjælper med at holde din krop mere sikker og mere fleksibel under din træning og reducerer fedt i hele din krop.
- Surya Namaskara B er mest nyttig til at slanke hofterne, fordi der er en fremragende stolpose (uttkatasana) til at arbejde med musklerne i dine hofter.
- Prøv at lave Surya Namaskara imellem asanas for at styrke musklerne og øge udholdenheden.
Trin 4. Kombiner hofteforstærkende øvelser og asanas for at strække musklerne
Du behøver ikke at gøre alle asanas for at øve godt hver dag eller for at opbygge muskler og tabe fedt. Du skal bare kombinere og mestre de grundlæggende teknikker for nogle af de asanas, der er nødvendige for at styrke og strække musklerne i hofteområdet. Denne øvelse er nok til at styrke dine muskler og slanke dine hofter.
Start med lette asanas, så kan du lave mere udfordrende asanas, hvis du har mestret de grundlæggende teknikker godt
Trin 5. Udfør stående stillinger
Efter at have varmet op med et par runder Surya Namaskara, skal du begynde at lave en eller to asanas (også kendt som stillinger) stående. Startende fra bjergstilling (stående lige) til en række krigerstillinger kan opbygge styrke, udholdenhed og fleksibilitet i lænden, lår og hofter.
- Du kan starte en yoga træningssession ved at stå oprejst i bjergstilling (tadasana) eller sidde på tværs af benene på gulvet. Men for at slanke dine hofter ville det være bedre, hvis du begynder at øve fra en stående stilling, så musklerne i dine hofter, lår og lænd er mere aktive.
- Gør andre stående stillinger, såsom træpose (vrksasana), stolestilling (uttkatasana) og firbenpose (utthan pristhasana) for at gøre musklerne i dine hofter mere fleksible.
- Warrior -serien udgør, også kendt som Virabhadrasana I, II og III, og angrebsposer (anjaniyasana) kan styrke dit ben, balder og hofte muskler.
- Når du kan lave de asanas, der er nævnt ovenfor, kan du prøve at lave nye asanas, f.eks. Trekanten, mens du strækker dine arme (utthita trikonasana), hvilket er nyttigt til at styrke og bøje dine indre lår, hamstrings og hofter.
Trin 6. Udfør inversionsposer
Inversionsposen er normalt vanskeligere at gøre, men det kan slanke dine hofter. Fra asanaen, der står på hovedet (hovedstanden) til at stå med hænderne (håndstanden), er alle nyttige til at aktivere lænden, balderne og benmusklerne. Derudover kan asana også berolige din cirkulation og stimulere dit nervesystem.
- Hvis du er bekymret for at falde, mens du laver inversion, skal du prøve at bede din yogatræner om hjælp. Udover at forhindre dig i at falde, kan en yogatræner også sikre dig, at du laver asanas korrekt, og at du ikke kommer til skade.
- Du kan øve den stående arm asana (mukha vrksasana) ved hjælp af en væg, indtil du føler dig stærk nok til at understøtte din egen krop.
- Efterhånden kan du begynde at lave balance -asanas med dine hænder, hovedstøtte (salamba sirsasana) og påfuglpose (pincha mayurasana), efterhånden som dine færdigheder forbedres.
- Spring ikke ind i inversionsposen med det samme, da for meget momentum (f.eks. Hvis du hopper) lægger for meget vægt på din krop og kan forårsage skade.
Trin 7. Gør rygbøjningen
Ud over inversioner er rygbuesposen en temmelig hård del af at øve asanas. At starte fra kobrastilling til fuldhjulspose er meget nyttigt til at styrke og bøje musklerne i dine hofter.
Prøv at lave lette rygbøjningsposer, f.eks. Græshoppe -pose (salabhasana), cobra -pose (bhujangasana) eller bropose (setu bandha sarvangasana), før du øver dig på buestilling (dhanurasana) og fuldhjulspose eller omvendt bue (urdhva dhanurasana)
Trin 8. Neutraliser med vridning
For at få din ryg til at føle sig mere behagelig efter at have lavet rygbøjningsposen, skal du neutralisere den ved at lave vridningsposen. Denne asana vil lindre spændinger og kan hjælpe med at strække dine hofter.
Fiskepose (ardha matsyendrasana) eller trekantpose, mens vridning (parivrtta trikonasana) er snoede asanas, der er særligt nyttige til at bøje musklerne omkring dine hofter
Trin 9. Udfør posen med at bøje kroppen fremad
Du bør altid lave den fremadrettede bøjningspose, inden du afslutter din yogapraksis, da denne stilling kan berolige dit sind og nerver. Fra at sidde på benene med din torso tæt på dine kalve eller udføre stjernestillinger, vil de fremadrettede bøjningspositioner bøje og styrke musklerne i hofterne, mens du forbereder din krop til en lukkestilling og afsluttende afslapning.
Prøv at flytte din krop mod dine fødder (paschimottanasana), bringe hovedet mod dine fødder, mens du bøjer det ene ben (januar sirsasana), ko -ansigtspose (gomukhasana) eller stjernepose (tarasana). Den fremadbøjede stilling strækker og styrker musklerne i dit hofteområde. Prøv at holde hver asana i 8-10 afbalancerede vejrtrækninger
Trin 10. Afslut din øvelse med afsluttende stillinger
Lukningspose er en stilling, der gøres for at afslutte asana -øvelsen. Fra skulder-til-skulder-stillinger til lig-stillinger kan disse stillinger berolige dit sind og slappe af i din krop.
- En god serie asanas skal slutte med en lukkestilling, såsom skulderstøttestilling (salamba sarvangasana), som er direkte forbundet med fiskestillingen (matsyasana). Du bør gøre disse stillinger, mens du aktiverer dine kernemuskler og musklerne i dine hofter.
- Hvis du føler dig utilpas med skulderstøtten (salamba sarvangasana), kan du prøve at ligge med fødderne mod væggen (viparita karani mudra).
Trin 11. Afslut øvelsen med at udføre ligposen (savasana)
Den øvelse, du lavede med asanas i bevægelse, er slut, og det er tid til at hvile. Afslut øvelsen med at udføre ligposen (ligge ned, mens du lader din krop slappe af) og nyd fordelene ved den yogasession, du lige har foretaget.
Del 2 af 3: Uddybning af bevægelser til slankende hofter
Trin 1. Gør øvelsen i flydende bevægelse (vinyasa)
Gør poserne, mens du fortsætter med at bevæge dig, så dine hofter er slankere. Denne træningsteknik er vanskeligere end blot at holde asanaen, men det giver større fordele for at øge styrke og fleksibilitet.
- Du kan starte med at lave en af asanas, derefter sænke din krop til gulvet og rette dine ben. På nuværende tidspunkt laver du posen på fire punkter, som også kaldes plankepose eller chatturanga dandasana på sanskrit. Dine albuer skal danne en 90 ° vinkel og tæt på din krop. Sørg for, at dine mavemuskler og begge sider af ryggen er aktive.
- Rett tæerne fra plankepositionen, og lav derefter kobrastilling, mens du retter dine arme, så dine knæ løftes fra gulvet (urdhva mukha svanasana). Fra denne pose vil det være lettere for dig at flytte til den næste pose, nemlig bakkeposen (adho mukha svanasana) som den sidste asana.
- Med tæerne stadig bøjede, skal du prøve at trække din krop fremad, mens du mærker bagsiden af din fod glide på måtten. Aktiver dine lårmuskler og prøv at holde dem væk fra måtten, mens du presser håndfladerne mod gulvet, indtil albuerne er lige og derefter skubber brystet fremad. Bøj forsigtigt ryggen og kig fremad eller mod loftet, hvis din hals er behagelig.
- Afslut dette træk ved at lave bakkepose. Du har nået den sidste stilling og kan hvile. Ånd ud, mens du bøjer tæerne igen, så din krop danner en omvendt V, som kaldes bakkestilling (adho mukha svanasana). I denne position bør du være i stand til at føle dig mere rolig og i stand til at hvile, hvis du gør nogle af de tidligere asanas for alvor. Prøv at presse dine håndflader ned til gulvet, mens du forlænger ryggen ved at løfte dine siddende knogler mod loftet og holde dine mavemuskler aktive.
- Indånder og ånder roligt ud et par omgange af åndedræt, som du ønsker.
Trin 2. Forlæng varigheden af din træning
Prøv at øge varigheden af øvelsen ved at holde hver pose lidt længere, lave nye asanas og ændre poser uden at bryde. Hvis du kan, gør en ny, mere udfordrende asana.
Yogatimer varer normalt mellem 60 og 90 minutter. Du kan øve dig selv ved at arrangere træningssessioner i henhold til varigheden eller øve i et yogastudie
Trin 3. Intensiver din praksis
Arbejd med at øge intensiteten af din træning for at øge styrken og fleksibiliteten, forbrænde flere kalorier og reducere hoftefedt. Du kan let gøre dette ved at ændre tidspunktet for at holde asanaen og udfordre dig selv til at gøre de sværere asanas.
- Prøv for eksempel at slå en lavere halv-squat-pose.
- Du kan fremskynde overgangen fra en asana til den næste for at øge intensiteten af øvelsen. Forbrænding af kalorier og fedt øges ved at udføre Surya Namaskara eller flydende bevægelser, når du skifter asanas.
- Du kan også inkludere sværere asanas. For eksempel kan du prøve hoved- og håndfladernes hvilestilling (sirsasana II) i stedet for den sædvanlige hovedstøttestilling.
Trin 4. Forøg din træningsfrekvens
En af de bedste måder at uddybe din yogapraksis og forbrænde kalorier og fedt er at tilføje flere øvelsesdage. Du kan træne 5-7 dage om ugen.
Prøv at gøre yogatræning til en daglig rutine, eller kombiner det med andre sportsgrene for at give maksimale fordele
Del 3 af 3: Kombination af yoga med kost og motion
Trin 1. Kombiner yogapraksis med andre sportsgrene
Prøv at kombinere nogle andre former for motion med yoga. Dette er den mest effektive måde at reducere fedt over hele din krop.
Kardiovaskulær træning kan reducere fedt, når det kombineres med yoga. Ud over at gå, prøv at løbe, svømme, ro eller cykle
Trin 2. Lav styrkelsesøvelser
Ud over kardiovaskulær træning kan styrkelsesøvelser også reducere fedt. Denne øvelse kan opbygge muskler til at forbrænde kalorier og samtidig forbedre dit generelle helbred og kan også forbedre din evne til at dyrke yoga.
- Inden du går i gang med et styrkende træningsprogram, er det en god idé at konsultere din læge og endda en certificeret instruktør for at udvikle en træningsplan, der passer bedst til dine evner og behov.
- Prøv at lave bevægelser i styrkeøvelser, såsom benforstærkning, der kan forbedre dine bevægelser, når du dyrker yoga for at slanke dine hofter.
Trin 3. Spis sund mad regelmæssigt
Du kan tabe dig og forbrænde fedt ved at spise en sund, afbalanceret og regelmæssig kost. De bedste fødevarer til sundhed er dem med lavt fedtindhold, komplekse kulhydrater og meget nærende.
- Overhold kosten ved at spise næringsrige fødevarer omkring 1.500-2.000 kalorier om dagen i henhold til de aktiviteter, du laver hver dag.
- Spis mad med lavt proteinindhold, såsom kylling, hakket oksekød eller japanske sojabønner (emadame), som kan fremskynde stofskiftet og øge kalorieforbrændingen. Derudover kan denne diæt også forbrænde fedt, der kan bidrage til din overvægt.
- Spis fuldkorn som fuldkorn, havregryn og quinoa i stedet for at spise melbaserede fødevarer som brød.
Trin 4. Undgå usunde fødevarer
Hvis du vil reducere fedt, er det en god idé at undgå usund eller hurtig mad, der normalt er meget fedtfattig og kalorier. Pommes frites, pizza, pølseruller, kager og is kan ikke hjælpe dig med at tabe dig, reducere overskydende væske og sænke saltindholdet i din krop.
