Selvom ADHD ofte er genstand for vittigheder i film og tv, er det faktisk ikke sjovt for mennesker med ADHD, der faktisk forsøger at fokusere på seriøst arbejde. Heldigvis kan milde til moderate ADHD -symptomer ofte kontrolleres ved at implementere adfærdsmæssige og mentale strategier designet til at øge fokus og opmærksomhed. Hvis disse strategier mislykkes, betyder det ikke, at verden er dødsdømt. Der er forskellige professionelle måder at hjælpe med ADHD.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af en adfærdsfokuserende strategi
Trin 1. Udfør fidgeting
Har du nogensinde set nogen, der ikke synes at stoppe med at banke på deres fødder, vride en blyant eller gøre noget andet i gentagne bevægelser, mens du prøver at fokusere på en opgave? I så fald er det et eksempel på fidgeting, der refereres til her. Fidgeting er en fysisk adfærd, der foregår hurtigt og gentagne gange, og som har vist sig at øge fokus, især på job, der kræver meget opmærksomhed uden forstyrrelser. For eksempel fandt en læge i et klinisk studie, at tyggegummi gjorde det lettere for ham at koncentrere sig under operationen.
- Husk, at nogle former for fidgeting kan irritere andre, især i rolige situationer (f.eks. I et eksamenslokale). Prøv at bruge subtil fidgeting, der ikke giver en lyd og ikke generer andre mennesker, hvis du ser dem. At løbe tæerne inde i dine sko kan være en god mulighed.
- En anden god idé er at bruge enhver mulighed, du får til at arbejde på farten. For eksempel må du ikke gøre dit job, mens du sidder stille bag et skrivebord. Prøv i stedet at arbejde ved et højt bord, stå op og bevæge dig fra side til side. Til håndfrit arbejde (f.eks. Besvarelse af vigtige telefonopkald og lytning til stemmeoptagelser) kan du endda gøre det, mens du går eller pacer.
Trin 2. Hold dit arbejdsområde rent
Et beskidt skrivebord bærer ikke kun en dårlig "feng shui" aura, det kan også være en hindring for dit fokus. Forskning viser, at et rodet arbejdsområde kan reducere dit fokus. Der er mange objekter, der kan distrahere dig og tvinge din hjerne til at fokusere. Opdel fokus på disse objekter i stedet for kun et vigtigt objekt (f.eks. det tomme eksamenspapir foran dig), så hvis du har svært ved at fokusere, er rengøring og oprydning af dit arbejdsområde meget vigtigt vigtigt trin. godt.
Trin 3. Prøv at lytte til musik, mens du arbejder
Det er almindeligt, at nogle mennesker foretrækker at arbejde, mens de lytter til musik, herunder mennesker med ADHD. For nylig har forskere præciseret, at lytte til musik kan øge aktiviteten i et hjerneområde kaldet DMN (Standard Mode Network), som også er ansvarligt for at kontrollere dit potentiale for at blive forstyrret af eksterne stimuli.
Husk, at der er et vigtigt princip for dette trick: Musikken, du lytter til, skal være det, du nyder. At lytte til musik, du ikke kan lide, har ikke vist sig at forbedre fokus
Trin 4. Prøv at tale med nogen om dit arbejde
At diskutere vigtigt arbejde, du skal udføre med andre mennesker, kan hjælpe dig med at arbejde med det og få det gjort på en række måder. For det første kan tale om din opgave hjælpe dig med at forstå den mere tydeligt, fordi du mentalt skal "fordøje" og nedbryde din opgave i vigtige elementer, så du kan tale om det med andre, dette kan gøre det lettere for dig at forstå. Plus at tale om din opgave med nogen kan tilskynde dig til også at gøre det. Hvis ikke, vil du selvfølgelig føle dig flov foran den person.
- Faktisk er en strategi til behandling af ADHD, at du fortæller den anden person, at du vil fortælle dem, når du er færdig med et vigtigt job. På denne måde kan dine kolleger se, at du er ansvarlig. Hvis du arbejder langsomt, og dine kolleger ikke vender tilbage til dig, hjælper dine kolleger dig med at komme tilbage på arbejde, indtil du er færdig.
- Nogle mennesker med ADHD finder tilstedeværelsen af de nærmeste, som familie eller nære venner, meget gavnlig, når de er på arbejde. Dette gør det lettere for dem at bede andre om hjælp, når de har brug for det til at fokusere igen eller forstå arbejdet ved hånden, når deres opmærksomhed begynder at glide. Men hvis du føler, at du begynder at bruge for meget tid på at chatte, og din tid bliver spildt, når du har folk på arbejde, skal du ikke gøre denne strategi.
Trin 5. Lav en huskeliste
Nogle gange kan det bare anspore dig til at begynde at arbejde med dem bare at se de vigtige opgaver skrevet foran dig. At have en organiseret og logisk opgaveliste gør det lettere for dig at gøre alt, hvad der skal gøres. Kontroller de ting, der er vigtige, så når du gennemfører dem, vil du føle dig tilfreds og motiveret til at gå videre til den næste opgave med det samme, snarere end at lade din opmærksomhed blive distraheret af andre aktiviteter.
For mennesker med ADHD, der har problemer med at huske hvert deres ansvar, kan en huskeliste være et produktivitetsforøgelse, fordi det får en person til automatisk at huske at have gjort noget. Hvis det kan hjælpe dig at have en huskeliste, kan du overveje at tage en notesbog med dig, uanset hvor du går, så du nemt kan genlæse den
Trin 6. Sæt en klar og fast tidsplan
Hvis du tvinger dig selv til at stå for en tidsplan, bliver det sværere for dig at gå glip af vigtige opgaver, fordi du vil kunne undgå situationer, der risikerer at bremse din præstation på arbejdet. Med så mange smartphones, bærbare computere, tabletcomputere og andre tilgængelige enheder er det nu lettere end nogensinde at fastsætte en streng tidsplan for dig selv. Prøv at indstille en påmindelse på din telefon for at minde dig om at stå tidligt op, begynde at arbejde, begynde at studere osv. Hold dig til din tidsplan, for det nytter ikke noget at forsøge at fokusere, hvis du ignorerer dem.
-
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte med at oprette en tidsplan, der er egnet til ADHD, kan du prøve at bruge "ADHD -tidsplanen" -spørgsmålet på en internetsøgemaskine. Du får snesevis af resultater, der kan bruges til børn og voksne. Nedenfor kan du se en meget generel tidsplan, som du kan overveje at bruge. Denne prøveplan er for en studerende, så du kan frit tilpasse den til din kontekst.
-
- 07.00: Vågn op og gå i bad
- 08.00: Gå i skole
- 09.00-12.00: Fokuser kun på lektioner/skolearbejde. Ingen forstyrrelser.
- 12.00-12.30: Frokostpause. Slap af, så længe du vil.
- 12.30-15.30: Fokuser kun på lektioner/skolearbejde. Ingen forstyrrelser.
- 15.30: Gå hjem
- 16.00-18.00: Fritid (medmindre der skal arbejdes)
- 18.00-18.30: Aftensmad
- 18.30-21.30: Studietid. Lav dine lektier. Ingen forstyrrelser.
- 21.30-23.00: Fritid (medmindre der skal arbejdes)
- 23.00: Søvn
-
Trin 7. Vedtag sunde vaner
Selvom det kan virke uden relation til din evne til at fokusere, kan din livsstil have en enorm indflydelse på din evne til at fokusere (især hvis du har en fysiologisk tilstand som ADHD). Din manglende evne til at fokusere på arbejde kan blive et stort problem, hvis du lader det gå ud af hånden. Giv dig derfor muligheden for at opnå den største succes ved at følge disse livsstilstip.
-
Dyrke motion.
Motion er ikke kun vigtigt for dit generelle helbred, det er også meget gavnligt for at fokusere. Forskning viser, at et sundt træningsniveau kan forbedre fokus og hjernefunktion i samme omfang som egentlig ADHD -medicin.
-
Begræns koffeinindtag.
Koffein er en type stimulans, så det kan forbedre hjernens kognitive funktioner (såsom hukommelse, koncentration osv.), Men anbefales ikke til forbrug i høje doser (f.eks. Over 400 mg) til ADHD -patienter. Over tid kan koffeinbrug føre til afhængighed efterfulgt af følelser af nervøsitet, hovedpine og irritabilitet, som alle gør det sværere for dig at fokusere. Plus, koffein gør det svært for dig at falde i søvn, selvom søvn er meget vigtig for ADHD -patienter (se nedenfor). Hvis du er interesseret i at bruge koffein til behandling af ADHD, skal du tale med din læge om den passende dosis til dine behov.
-
Nok søvn.
Det er ret svært at fokusere, hvis du har ADHD, så gør det ikke sværere for dig selv ved at lade træthed gå ubemærket hen. De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn om dagen for at nå deres ydeevne, mens børn ofte har brug for mere. Husk, at søvnproblemer er mere almindelige blandt mennesker med ADHD end den gennemsnitlige person. Hvis du stadig har problemer med at sove, selv efter at du har fulgt ovenstående forslag til livsstil, kan specifik medicin eller terapi muligvis hjælpe.
Metode 2 af 3: Brug af mentale teknikker
Trin 1. Vær opmærksom på din nedsatte opmærksomhed span
Det første skridt til at kontrollere dine ADHD -symptomer mentalt er at identificere dem, så snart de vises. Når du bemærker, at du begynder at miste fokus, kan du bruge en hvilken som helst af de mentale teknikker i dette afsnit til at genvinde kontrollen over dig selv. Dette er den letteste måde at komme tilbage på sporet, hvis du mister fokus så tidligt som muligt. Vær derfor på udkig efter følgende tegn, som kan indikere, at din opmærksomhedsevne begynder at falde:
- Du begynder at tænke over, hvad du vil gøre næste gang, mens du kæmper med den opgave, du i øjeblikket arbejder på.
- Du begynder at fokusere mere på din fysiske adfærd (fidgeting osv.) End på dine vigtige opgaver.
- Du føler dig opslugt af andre ting omkring dig og ser ikke længere opgaven foran dig.
- Du begynder at dagdrømme eller tænke på ting, der er fuldstændig uden relation til din vigtige opgave.
Trin 2. Del dit arbejde ned i mindre, lettere stykker
Afslutning af et 15-siders studie ad gangen kan være en overvældende mængde arbejde. Det kan dog være ganske let at afslutte kun en side. Generelt er langsigtede vigtige opgaver meget lettere at udføre, hvis du arbejder lidt efter lidt på dem og afslutter hvert afsnit til færdiggørelse, før du går videre til det andet. Den tilfredshed, du får efter at have gennemført hver del af opgaven, kan jo fortsat motivere dig og holde dig fokuseret på opgaven i timevis.
Denne strategi er mest effektiv, hvis du har lang nok tid til at fuldføre et job. For eksempel, for et papir på 15 sider, ville det være lettere at skrive en side om dagen i 15 dage end at skrive 15 sider på en nat. Du kan dog stadig anvende denne strategi, selvom du er tvunget til at løse store problemer på én gang. Prøv at tænke på måder at fuldføre hver del af din opgave adskilt fra hele opgaven selv. På denne måde vil processen være mentalt lettere at følge med, end hvis du udførte hele opgaven på én gang, selvom du ikke har gavn af at tage pauser eller pauser mellem hver sektion
Trin 3. Omformuler de forvirrende problemer med dine egne ord
Nogle mennesker med ADHD synes, at den sværeste del af at fuldføre en vigtig opgave er at forstå, hvad der virkelig skal gøres, så de kan begynde at arbejde med det med det samme. I dette tilfælde er det ofte nyttigt at tage sig tid til at tænke tilbage (eller endda omskrive) opgaven eller spørgsmålet, du har at gøre med dine egne ord. Selvom dette kan forsinke din startopgave en smule, kan det spare dig tid i det lange løb ved at undgå misforståelser om opgaveinstruktioner og muligvis skulle omarbejde dit arbejde.
Som nævnt ovenfor kan nytænkning af en persons spørgsmål eller instruktioner med dine egne ord også hjælpe dig med at forstå den opgave, der skal udføres mere fuldstændigt. Din hjerne lærer ved at "gøre". Omformning af et spørgsmål eller en instruktion i dit hoved "tvinger" i det væsentlige din hjerne til at opdele den i separate dele og behandle dem og derved øge din forståelse
Trin 4. Brug et specifikt opmuntringsord til at holde din opmærksomhed fokuseret
Tro det eller ej, nogle mennesker med ADHD finder ud af, at det er nok at gentage bestemte ord (en slags "stave") om at fokusere, når de føler, at deres tanker begynder at svigte af sporet, til at hjælpe dem med at fokusere.
Denne "stave" kan være en enkel, fast kommando at fokusere på, f.eks. "Afslut din opgave. Udfør din opgave. Udfør din opgave …”Der er imidlertid ikke noget perfekt ord eller” stave”, det vigtige er, at det er positivt og selvbekræftende. Du er fri til at eksperimentere her. For eksempel kan du prøve mentalt at gentage din motivation for at blive ved med at udføre en opgave for dig selv, for eksempel "Arbejd hårdt for at få en 4,0 GPA. Arbejd hårdt for at få en 4,0 GPA. Arbejd hårdt for at få en 4,0 GPA …”
Trin 5. Find det rigtige “break” -punkt
Hvad er mere irriterende end konstant at blive distraheret fra en vigtig opgave, fordi du ikke kan stoppe med at tænke på, hvordan du kommer i gang med den "anden" vigtige opgave? I dette tilfælde kan det at finde det rigtige brydepunkt hjælpe dig med at identificere punkterne i den opgave, du arbejder på, præcis når du kan stoppe, før opgaven er færdig. På denne måde bliver det lettere for dig at foretage et tydeligt midlertidigt "træk" fra en opgave til en anden, og sikre, at din opmærksomhed ikke bliver distraheret.
Metode 3 af 3: Få hjælp
Trin 1. Kontakt en læge, inden du starter et behandlingsprogram
ADHD er en medicinsk tilstand, ikke et tegn på mental svaghed eller personlighedsproblemer. Af denne grund, i tilfælde hvor symptomerne på ADHD er alvorlige nok til at forslagene i afsnittene ovenfor ikke virker, er dit næste trin at opsøge en læge. Kun en uddannet læge kan definitivt diagnosticere et tilfælde af ADHD og beslutte, hvilken behandlingsmulighed der er den bedste. Her er de tre typer ADHD -lidelser:
- Opmærksomhedstype ADHD. Denne type ADHD er kendetegnet ved vanskeligheder med at opretholde opmærksomhed, er let distraheret, glemsom, har tendens til ikke at lytte og udviser organisatoriske problemer.
- Hyperaktiv-impulsiv type ADHD. I denne type viser børn og voksne symptomer på ikke at kunne sidde stille, have svært ved at vente på tur i grupper, tale/summe/lave andre lyde, bevæge sig og klatre overdrevent, fidge og hurtigt give svar.
- Kombineret type ADHD. Kombinationstypen omfatter mennesker, der udviser kombinerede symptomer, der opfylder kriterierne for typerne Uopmærksomhed og Hyperaktivitet-Impulsivitet.
Trin 2. Overvej stimulerende medicin
De mest kendte og meget udbredte lægemidler til behandling af ADHD tilhører en klasse af lægemidler kaldet stimulanser. Som navnet antyder, stimulerer denne behandling centralnervesystemet og øger derved brugerens puls og mentale aktivitet. Men de fleste mennesker med ADHD, der tager denne medicin, rapporterer, at de oplever en beroligende og fokuseret effekt, frem for at gøre dem rastløse og ude af stand til at koncentrere sig. Stimulanter har vist sig at forbedre ADHD -symptomer i omkring 70 procent af ADHD -tilfælde. Alle reagerer dog forskelligt på medicin, så det er en god idé at prøve forskellige lægemidler, indtil du finder den, der passer bedst til dig.
- Almindelige stimulanser, der bruges til behandling af ADHD, er "Ritalin", "Focalin", "Adderall" og "Concerta".
- De mest almindelige bivirkninger af disse stimulerende lægemidler er nedsat appetit, søvnbesvær og nogle gange hovedpine, mavebesvær og forhøjet blodtryk. De fleste bivirkninger kan dog reduceres og elimineres ved at ændre dosis.
Trin 3. Overvej ikke-stimulerende medicin
For nogle mennesker har stimulanter ikke særlig succes med at behandle ADHD. Nogle gange kan bivirkningerne af stimulanser være så ubehagelige, at de ikke er værd at prøve. Heldigvis er der i dette tilfælde flere ikke-stimulerende lægemidler til rådighed til behandling af ADHD. Disse lægemidler virker generelt ved at øge niveauerne af et kemikalie kaldet noradrenalin i hjernen, hvilket gør det lettere for de fleste mennesker at fokusere. Som nævnt ovenfor reagerer disse lægemidler forskelligt hos hver person, så konsulter og arbejd med din læge for at eksperimentere med forskellige lægemidler og doser, indtil du finder den rigtige behandling.
- De ikke-stimulerende lægemidler, der almindeligvis bruges til behandling af ADHD, er "Strattera", "Intuniv" og "Kapvay". "Intuniv" og "Kapvay" bruges kun til børn.
- Bivirkningerne af ikke-stimulerende lægemidler varierer. Almindelige bivirkninger er mavebesvær, nedsat appetit, træthed, følelsesmæssige ændringer, hovedpine og irritabilitet. I nogle sjældne tilfælde kan der være alvorlige problemer såsom leversygdom, depression, væksthæmning hos børn og nedsat seksuel funktion.
Trin 4. Overvej terapi som et alternativ
Klinisk behandling af ADHD involverer ikke altid medicin. Faktisk finder mange mennesker med ADHD det tilfredsstillende og produktivt at tale med erfarne rådgivere og læger om deres frustrationer, vanskeligheder og succeser med at overvinde tilstanden. At tale med en uddannet person, der kan give nyttige råd om livets vanskeligheder, kan give psykologisk lindring af stress forårsaget af ADHD og kan endda hjælpe dig med at vedtage ansvarlige adfærdsmønstre og forbedre fokus.
Vær ikke genert med at ringe til en læge. En undersøgelse fra 2008 viste, at 13 procent af voksne i USA undergår mental behandling
Tips
- Hvis du tror (eller ved), at du har ADHD, er en af de mest nyttige ting, du kan gøre, at uddanne dig selv ved at læse meget om lidelsen og endda rådføre dig med din læge. At forstå ADHD gør det lettere for dig at identificere dine symptomer.
- Føl ikke skyld eller skam over dine ADHD symptomer. ADHD er en medicinsk lidelse med en biologisk årsag. ADHD “er ikke” et tegn på karakter svaghed eller handicap. At fortryde din ADHD vil kun gøre det sværere for dig at få den hjælp, du har brug for.
