PCOS eller polycystisk ovariesyndrom (polycystisk ovariesyndrom) påvirker præmenopausale kvinder præget af fremkomsten af hormonelle ubalancer. PCOS er en endokrin lidelse, der forårsager uregelmæssig menstruation, hårvækst som hos mænd og æggestokke, der har et karakteristisk udseende, når de gennemgår ultralyd. Bortset fra uregelmæssige menstruationscyklusser og hormoner er mange kvinder med PCOS overvægtige og har svært ved at tabe sig. PCOS er også forbundet med prædiabetes. At tabe selv 5% til 7% af vægten inden for 6 måneder kan hjælpe med at øge fertiliteten og reducere PCOS -symptomer.
Trin
Metode 1 af 4: Spise sund mad
Trin 1. Inkluder protein og produkter i hvert måltid
Protein og råvarer (grøntsager og frugter) er en glimrende kombination til vægttab. Begge typer mad vil give energi til kroppen og understøtte vægttab. Dette er meget vigtigt for mennesker med PCOS, fordi de vil have svært ved at tabe sig.
- Protein er et makronæringsstof (næringsstof, der er nødvendigt i store mængder), der er afgørende for kroppen. Hvis du fjerner for meget protein, kan vægttabet bremse. Protein er en meget vigtig ingrediens for alle diæter, især for mennesker med PCOS, fordi det kan gøre din indsats for at tabe dig lettere.
- Prøv at spise mindst 46 gram protein om dagen. Dette beløb dækkes let ved at have en afbalanceret kost.
- Nogle fødevarer, der indeholder magert protein, omfatter: fjerkræ, skaldyr, magert oksekød, svinekød, bønner, linser, æg, bønner og fedtfattige mejeriprodukter. Inkluder en række af disse fødevarer hver dag og hver uge.
- Grøntsager og frugter er rige på mineraler, vitaminer, antioxidanter og er normalt lavt i kalorier. Spis mad, der indeholder masser af disse næringsstoffer, så den mad, du spiser, forbliver lav i kalorier.
Trin 2. Begræns dit forbrug af korn og stivelse
Kulhydratindtag skal virkelig reguleres, fordi mange kvinder, der lider af PCOS, også er insulinresistente. At gå på en lav-carb diæt frarådes, men prøv at spise 100% fuldkorn i moderate mængder. Sigt på at spise omkring 3 portioner fuldkorn om dagen.
- En portion korn er cirka 28 gram. For eksempel er 1 skive 100% fuldkornsbrød cirka 28 gram, og det er 1 portion.
- 100% fuldkorn behandles minimalt og indeholder alle dele af frøet: klid, endosperm samt frø. Alle disse dele gør kornblandingen hel.
- Fuldkorn har også flere sundhedsmæssige fordele end forarbejdede korn, fordi de indeholder mange fibre, mineraler, vitaminer og antioxidanter.
- Nogle fødevarer som brun ris, havre, quinoa, 100% fuldkornsbrød eller pasta og byg er eksempler på 100% fuldkorn.
Trin 3. Undgå sukkerholdige drikkevarer og drik 1,9 liter klar væske dagligt
Lev en sund kost og pas på dit helbred ved at indtage mindst 8 glas eller 1,9 liter klare væsker uden sukker, såsom vand, iste eller vand uden kalorier, der er blevet tilsat smag.
- Sukkerholdige drikkevarer kan lave eller forværre insulinresistens, hvilket er almindeligt for mennesker med PCOS.
- Sodavand samt kaffe og sødet te indeholder mange kalorier, hvilket kan forstyrre vægttabet. Derudover ledsages PCOS ofte af insulinresistens, så undgå så meget som muligt at bruge raffineret sukker.
- Hav altid en flaske vand til rådighed, så du kan overvåge og måle dine fremskridt i løbet af dagen.
Trin 4. Spis mad med lavt kalorieindhold
PCOS -syge, der ønsker at tabe sig, bør overvåge portioner, madtyper og antallet af forbrugte kalorier. Prøv at reducere dit samlede daglige kalorietal med cirka 500 kalorier om dagen. Det kan hjælpe dig med at tabe ca. 0,5 kg om ugen.
- At reducere 500 kalorier på en dag betyder at reducere omkring 3.500 kalorier på en uge. Dette antal kalorier er omtrent lig med 0,5 kg legemsvægt.
- Skær ikke mere end 500 kalorier om dagen eller spis mindre end 1200 kalorier om dagen. Hvis du gør dette, vil du ikke indtage nok næringsstoffer.
- Hvis du vil tabe en større vægt, skal du ikke reducere dit kalorieindtag med en større mængde, men prøv at tilføje mere fysisk aktivitet for at forbrænde flere kalorier.
- Det er ganske sikkert at tabe 0,5 kg til 1 vægt på en uge. Mere end det er en handling, der er usikker og vanskelig at forsvare.
Trin 5. Spis sunde snacks
Tabe dig, når du har PCOS, kan få dig til at føle dig sulten mellem måltiderne. Selvom du altid bør passe på din vægt, betyder det ikke, at du ikke bør spise snacks. Vælg snacks med magert protein og fiber. Denne kombination kan være både mættende og tilfredsstillende, indtil det er tid til det næste måltid og snack.
- Vær forsigtig, når du spiser snacks! Snacks er en god snack for at forhindre dig i at sulte i mere end 4 til 5 timer mellem måltiderne eller som energikilde før og efter en træning. Hvis du føler dig sulten, og dit næste måltid kun er en time eller deromkring senere, skal du prøve ikke at snacke og vente, indtil dit måltid kommer.
- Nogle snackmuligheder med et højt protein- og fiberindhold omfatter: gulerødder og hummus, selleri og jordnøddesmør, et lille æble- og ostestav eller frugt med lidt græsk yoghurt.
Metode 2 af 4: Forøg fysisk aktivitet
Trin 1. Lav cardio
Nogle af de hormonelle og kemiske ændringer, der sker hos mennesker med PCOS, kan gøre det svært for dem at tabe sig. Dette kan overvindes ved at øge fysisk aktivitet for at øge stofskiftet og kroppens evne til at forbrænde kalorier.
- Gør moderat intensitet aerob eller kardiovaskulær træning i mindst 30 minutter om dagen for at understøtte din vægttabsindsats. Samlet set sigter mod at lave mindst 150 minutter med moderat intensitet cardio om ugen.
- Hvis det er muligt, skal du øge den tid, du bruger på kardiovaskulære aktiviteter. Jo flere aktiviteter du laver, jo større sundhedsmæssige fordele får du.
- Øg gradvist din træning, og start med let intensitetstræning, såsom at gå. Når dit fitnessniveau forbedres, øges intensiteten eller længden af træningen. At øge dit træningsniveau langsomt er sikkert og kan hjælpe med at forhindre skader.
- Prøv at lave en række aerobe aktiviteter, indtil du finder en øvelse, du kan lide. Du er mere tilbøjelig til at overleve, hvis du holder dig til en træningsrutine, som du nyder.
- Nogle kardiovaskulære øvelser, du kan gøre, omfatter: gåture, jogging/løb, dans, cykling, rulleskøjter, svømning og vandreture.
Trin 2. Lav styrketræning
Du bør udføre cirka 25 minutters styrketræning, mindst 2 dage om ugen for at opnå minimum sundhedsmæssige fordele. Den øgede muskelmasse hjælper med at øge stofskiftet, så det kan hjælpe med at tabe sig (hvilket er svært at opnå) hos PCOS -patienter.
- Der er tegn på et stærkt positivt forhold mellem vægttræning og forbedret insulinrespons og reducerede andre PCOS -symptomer.
- Nogle af de styrketræninger, du kan udføre, omfatter styrketræning, pilates eller vægtløftning.
Trin 3. Lav øvelsen med en ven
Forskning viser, at træning med venner kan holde dig motiveret og holde fast i en træningsrutine.
- At træne i gymnastiksalen med venner kan også hjælpe med at fordrive tiden og forhindre dig i at kede dig.
- Hvis du ikke har en ven eller et familiemedlem til at gå i gymnastiksalen med, kan du prøve at deltage i en gruppeøvelse. Du vil nyde selskab med nogle af de andre deltagere i gymnastiksalen. Hvis du fortsætter med at følge disse øvelsestimer, kan du finde nogen til at få nye venner!
Metode 3 af 4: Overvågning af dine fremskridt
Trin 1. Skriv dit mål ned
At nedskrive realistiske, specifikke mål er en fantastisk måde at holde dig selv motiveret og ikke ude af sporet. Det er også et godt værktøj til at se, hvor store fremskridt du har gjort!
- Sæt mindre mål for at hjælpe dig med at nå større langsigtede mål. Det kan også reducere den byrde, du skal tænke på, hvis du sætter dig større vægttabsmål.
- Køb en skala eller andre nødvendige ting for at hjælpe med at overvåge og spore de mål, du sætter.
- Lav diagrammer eller noter for at registrere de fremskridt, du har gjort. Du kan registrere den vægt, du har tabt, eller det antal dage, du har formået at gennemgå din madplan.
Trin 2. Køb en journal
Tidsskrifter er en fantastisk måde at slappe af, hælde dit hjerte og overvåge dine fremskridt. Du kan registrere de fødevarer, du vælger, mængden af vægt, du har tabt, og enhver indsats, du har gjort. Det kan også bruges til at registrere ting relateret til det liv, du levede, da du havde PCOS, de frustrationer det forårsagede, og hvordan tilstanden påvirkede din vægt eller humør.
- Føl dig ikke presset til at skrive i en journal hver dag. Det er en god idé at registrere din vægt, hver gang du vejer dig selv, så du kan se, hvordan du skrider frem.
- Køb en journal, der er behagelig for øjet og attraktiv. Dette kan gøre dig glad og behagelig at åbne og skrive journalen.
- Du behøver ikke skrive flere sider. Hvis du bare vil skrive et par ord, er det fint!
Trin 3. Giv dig selv en gave
Når du har nået et af målene, beløn dig selv! En fin lille gave kan hjælpe med at holde dig motiveret og give dig et boost til at holde dig fast besluttet på at nå dit ultimative mål.
- Brug ikke mad som gave. Et lækkert måltid eller en middag ude af huset kan smide dig af sporet af en sund kost og kan få dig til at tage på igen.
- Vælg en gave, du virkelig vil eller kan lide. Du kan købe nye sko eller tøj.
- Prøv at belønne dig selv med aktiviteter, der holder dig aktiv. For eksempel ved at tage ro -øvelse eller spille golf på din yndlingsbane.
- En anden stor belønning er at deltage i en beroligende, afslappende aktivitet. Du kan få massage eller få en pedicure og manicure behandling.
Trin 4. Del dine mål med andre
En ansvarsfølelse over for dine mål kan hjælpe med at forhindre dig i at komme af sporet, især når du ved, at en anden ser på.
- Fortæl et familiemedlem, en ven eller en læge om dit vægttab og diætmål. Bed dem om at foretage ugentlige kontroller for at hjælpe med at overvåge dine fremskridt.
- Du skal også være ansvarlig over for dig selv. Nogle ting du kan gøre for at holde dig ansvarlig, når du når dine mål, omfatter: at veje dig selv regelmæssigt, føre en madjournal eller kontrollere dine insulinniveauer.
Metode 4 af 4: Forståelse og overvinde PCOS
Trin 1. Kontakt en læge
Din læge eller fødselslæge/gynækolog vil sandsynligvis kunne stille en diagnose og er en af de bedste informationskilder. Besøg dem for at gennemgå din sygehistorie, din nuværende sundhedstilstand og stille nogle spørgsmål om PCOS.
- Bed om en grundig lægeundersøgelse og et skøn over den vægt, du skal tabe, og hvordan dette kan påvirke din diagnose.
- Spørg også om ændringer i medicin, kosttilskud eller livsstil, som din læge har foreslået for at hjælpe dig med at håndtere tilstanden.
- Arvelighed er den vigtigste risikoindikator: døtre af kvinder med PCOS har en 50% chance for at udvikle syndromet. Derudover kan en familiemedicinsk historie med diabetes også øge risikoen.
- Nogle af symptomerne hos kvinder med PCOS omfatter vægtforøgelse, nedsat frugtbarhed, hårvækst i ansigtet og depression.
Trin 2. Kontakt en ernæringsekspert
Nogle ernæringseksperter har erfaring med PCOS og vægttab.
- Der er en stærk sammenhæng mellem PCOS og øget insulinresistens. En ernæringsekspert kan udvikle en særlig diæt til dig eller give en liste over fødevarer, der kan hjælpe med at behandle insulinresistens.
- Spørg en diætist om kost til vægttab, hvilke fødevarer du bør undgå eller bør spise i større mængder, og andre oplysninger om PCOS og kost.
Trin 3. Se efter forskellige oplysninger om PCOS
Et af de første trin, efter at du er diagnosticeret med PCOS, er at udstyre dig selv med så meget viden som muligt om tilstanden. Dette kan være nyttigt, så du kan spille en aktiv rolle i dit eget helbred.
- Spørg din læge, hvilke ressourcer de mener er de bedste. Køb nogle af de foreslåede informationskilder for at komme i gang.
- Prøv også at gennemgå forskellige pålidelige kilder på internettet for at få flere oplysninger. Der er mange websteder dedikeret til PCOS, så du kan lære en masse information. Nogle websteder, du kan prøve, omfatter: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation og Office Of Women's Health fra DHHS.
Trin 4. Tag alle foreskrevne lægemidler
Du får muligvis en række receptpligtige lægemidler til behandling af PCOS. Nogle lægemidler er designet til at hjælpe dig med at styre insulinresistens, mens andre bruges til at korrigere hormonelle ubalancer eller uregelmæssige menstruationscyklusser.
- Mange kvinder med denne tilstand udvikler insulinresistens og kan få et lægemiddel kaldet metformin for at hjælpe med vægttab.
- Gem altid en liste over typer og doser af alle lægemidler, vitaminer/mineraler eller plantetilskud, du tager. At give nøjagtige oplysninger til sundhedspersonale kan hjælpe dem med at give den bedste pleje til dig.
- Bemærk også eventuelle bivirkninger eller symptomer, du kan opleve, når du tager disse lægemidler. Fortæl din læge om eventuelle symptomer, du oplever.
Trin 5. Opret en supportgruppe
Hvis du ønsker det, kan du dele din tilstand med et familiemedlem, en ven eller en kollega. At have støtte fra andre er meget nyttigt, så du kan fortsætte med at gennemgå et vægttabsprogram på lang sigt. Derudover kan det også hjælpe dig med at overvinde den PCOS, du lider af.
- Søg støtte fra andre mennesker, der også har PCOS. De må have oplevet og overvundet den frustration, du står over for i øjeblikket. Du kan finde supportgrupper på forskellige internetfora dedikeret til PCOS og vægttab.
- Du kan også finde støttegrupper baseret på en læges henvisning eller internetsider, der behandler PCOS.
Tips
- Tænk på kost og PCOS som en del af en livsstilsforbedring, ikke en midlertidig kost. Måske er det ikke kun vægttab, men også øget kropsenergi, nedsat depression, forbedret fertilitetsniveau og nedsat insulinresistens.
- Find oplysninger, og lav en liste over nogle ideer, som du gerne vil anvende i dit daglige liv. Du kan foretage nogle kostændringer, øge fysisk aktivitet eller købe nogle bøger om PCOS.
- Hvis du vil foretage nogle livsstilsændringer, skal du starte med at foretage 1 eller 2 ændringer ad gangen. Det er meget lettere at foretage små ændringer end at ændre mange ting på én gang.
