Adræthed er kvaliteten af hastighed og pålidelighed relateret til fysiske og mentale evner. Adræthed er ikke en medfødt evne, og den er ikke let at udvikle. Her er nogle måder at forbedre din fysiske og mentale smidighed på.
Trin
Metode 1 af 2: Øget fysisk smidighed
Trin 1. Øv kropsbalancen
Lav en række balanceøvelser for at forbedre dine overordnede evner. Dette vil ikke kun styrke dine muskler, men også hjælpe dine aktiviteter med at fokusere mere på en mindre skala.
- Prøv at stå på det ene ben, mens det andet ben er hævet foran kroppen. Hold denne position i 10 sekunder, og gør derefter den modsatte benstilling. Du kan også gøre dette foran et spejl for at sikre, at dine ben er lige.
- Lav en håndstand eller vognhjul, hvis du tror, at du har styr på begynderbalancen. Disse stillinger hjælper med at forbedre koordination og balance færdigheder.
- Sørg for, at din kropsvægt er jævnt fordelt. Du vil bestemt ikke komme til skade eller skade bestemte dele, når hele din krop skal arbejde sammen, ikke?
Trin 2. Øv med ekstra vægte
Der er mange former for fysisk træning, der fokuserer på forskellige muskelområder. Efter at have gennemført de grundlæggende øvelser kan du gøre dem igen med ekstra vægte, såsom en vægtstang, hvis du føler, at du bliver stærkere.
- Lav squats og løft vægte (squats og markløft) for at styrke ben- og lårmusklerne. Du kan holde en vægt i hver hånd, mens du sætter dig på hug eller løfter hovedvægten, selvom hovedvægten normalt er en vægtstang. Du kan også bruge en vægtstang, mens du sidder på huk. Hvis du vælger denne metode, skal du placere en vægtstang over dine skuldre.
- Du kan også udføre vægtløftning liggende (bænkpress) eller andre armøvelser. Dette vil øge din armstyrke samt hjælpe med aktiviteter, der involverer kast og fangst.
Trin 3. Gør et "selvmordsløb"
Start med at løbe i cirka 6 meter. Efter ankomsten til bestemmelsesstedet skal du vende om og løbe tilbage til startpunktet. Uden at stoppe skal du vende tilbage og løbe i cirka 9 meter, derefter vende om og løbe tilbage til startpunktet. Derefter, stadig uden at stoppe, vender du tilbage og løber 12 meter, vender derefter om og løber tilbage til startpunktet.
- Gør denne "selvmordsløb" -øvelse så mange som flere sæt, så du får de bedste resultater. Du kan også øge løbeafstanden, hvis den foreslåede afstand er blevet for let for dig.
- Dette er en glimrende måde at forbedre styrke, hastighed, balance og nøjagtighed. Gør det flere gange hver uge for at få det fulde udbytte.
Trin 4. Gør springøvelsen med trapper
Kør langsomt over hvert trin ved hjælp af fingerfærdighedsstigen, der er cirka 9 meter lang og cirka 45 centimeter bred. Ved hvert trin skal du svinge dine arme højt og løfte knæene mod brystet, skiftevis sider af dine arme og ben langs trappen. Når du når enden af trappen, skal du gentage denne løbende og springende bevægelse tilbage til udgangspunktet for at fuldføre et sæt øvelser.
- Lav et sæt 2-4 gange frem og tilbage fra basen til enden og tilbage til trappens bund igen. Forøg gentagelserne, efterhånden som du bliver dygtigere til det. På samme måde kan dine hastigheder øges, hvis dine evner er blevet bedre.
- Hvis du ikke har en fingerfærdighedsstige, skal du lave din egen med pinde eller snor eller tape.
- Alternativt kan du prøve at lave denne øvelse sidelæns i stedet for at gå fremad. Spring sidelæns mellem trinene, før du løfter dine ben og arme som i grundøvelsen.
Trin 5. Gør målspændingsøvelsen
Arranger 5-10 mål, der er 15 eller 20 centimeter høje hver med tilstrækkelig afstand, og danner en lige linje. Start med det første mål, hop med det første ben, og hold derefter pause i et par sekunder, før du taber det andet ben mellem de to første forhindringer. Gå tilbage over det første mål, til udgangspunktet. Gentag derefter den samme bevægelse på det første og andet mål, og vend derefter tilbage til udgangspunktet. Gentag det samme mønster, indtil du har gennemført hoppeøvelsen over hele målet og vendt tilbage til udgangspunktet. Gentag med det andet ben, drej rundt og brug det andet ben til at lede bevægelsen.
- Når du får styr på det, skal du prøve at øge din hastighed, mens du hopper over målet, og stopper virkelig efter hvert spring.
- Ud over målet kan du også bruge en kegle, yogablok eller ethvert objekt, der er omkring 15 eller 20 centimeter højt. Bare sørg for, at formen er let at springe over, og at der ikke er risiko for skader.
- Hvis du lige er startet, kan du prøve noget 15 cm højt først. Hvis det stadig føles for højt, kan du prøve noget mindre eller bare forestille dig et mål i din fantasi. Efter at have gjort det i et par uger, kan du øge højden.
- Målet med denne type træning er at forbedre balance og skridtafstand. Dette vil hjælpe med at forbedre din præstation inden for sportsgrene som tennis, fodbold og "fodbold".
Trin 6. Gør klappeøvelsen
Placer en kegle foran dig. Løft det ene ben højt op, tryk derefter forsigtigt på den øverste ende af keglen med bunden af tåen, og sæt benet tilbage til sin oprindelige position. Gentag med det andet ben. Skift i tre sæt på 30 sekunder hver.
- Denne øvelse styrker ben- og ankelmusklerne. Det får også dine fødder til at føles lettere og forbedrer fodkoordinationen.
- Prøv ikke at lade dine fødder ramme keglen. Hvis du rammer en kegle, skal du sænke din bevægelse, indtil du ikke længere rammer den.
- Når du har mestret denne øvelse, skal du øge hastigheden for at forbedre din evne og balance. Du kan også tilføje gentagelser, der hver er 30 sekunder lange
Metode 2 af 2: Forbedring af mental smidighed
Trin 1. Spis de rigtige fødevarer til morgenmad
Start hver dag med en kost fuld af vitaminer, mineraler og antioxidanter kan øge din mentale kapacitet, hvis du gør det regelmæssigt. En anden ekstra fordel er at forbedre immunsystemet og forbedre sundhedsforholdene.
- Kogte æg, der er rige på cholin (en type B -vitamin), kan forbedre din verbale og visuelle præstation. Nyere forskning har også vist en sammenhæng mellem indtagelse af dette vitamin med en reduceret risiko for demens (senilitet).
- Spis mad, der er rig på zink, såsom fuldkornsprodukter. Zink spiller en vigtig rolle i kognitiv stabilitet og hukommelsesdannelse. Som en bonus forbedrer zink også din hudtone.
- Spis frugt og grøntsager, der er rige på antioxidanter. Disse fødevarer giver næringsstoffer, der er nødvendige for hjernen, og som ikke er tilgængelige fra andre typer mad. Disse fødevarer øger mental kapacitet og hukommelse.
- Lidt koffein om morgenen i form af en kop kaffe eller koffeinfri te kan hjælpe med at forbedre mental ydeevne og hukommelse samt forbedre din koncentrationsevne.
Trin 2. Træn, mens du laver dine daglige aktiviteter
Dine data træner kort, når som helst på dagen for at forbedre ydeevnen. Motion hjælper også med at forbedre mental sundhed og smidighed ved at sænke stressniveauet, øge humørfremmende hormoner i hjernen, lindre angst og øge kreativiteten.
- At dyrke aerob træning frigiver de vigtigste ledende nerver, der øger koncentration og hjernekraft, samtidig med at du øger din evne til at fokusere. Konditionstræning kan også øge produktionen af hjerneceller i hippocampus, som er den del af hjernen, der fungerer i læring og hukommelse.
- Du kan også gå, jogge eller løbe, hvis du kan lide udendørs aktiviteter. Hvis du foretrækker at være indendørs eller vejrforholdene er ugunstige, skal du bruge en stationær cykel eller et løbebånd. Gør denne øvelse i 45-60 minutter, fire dage hver uge. Dette hjælper ikke kun med at forbedre dine mentale evner, men også din fysiske smidighed.
Trin 3. Læs mere
Uanset om det er en spændingshistorie, en klassisk roman eller dit yndlingsblad, læser engagerer mange dele af hjernen, der er involveret i hukommelse, kognition og fantasi funktioner. Din hjerne vil forestille sig situationer, mennesker og udtale de ord, der vises i den samtale, den læser. Selvom sætningerne kan være enkle, skal din hjerne stadig genkende betydningen af hvert ord og koncept, og dette vil opmuntre hjernens udvikling. Læsning forbedrer også dit humør og gør dig mere afslappet.
Vælg det læsestof, der interesserer dig mest. Så længe du kan opløse og nyde det, vil dit sind opleve fordelene
Trin 4. Spil
Uanset om det er et videospil eller et traditionelt gættspil, vil hvert spil teste forskellige evner og låse op for hjernens neurale veje. Vælg spil, der kræver bestemte evner og forskellige tankegange, så de kan hjælpe med at forbedre dit fokus og hukommelse. Spil flere gange om ugen for at holde dit sind aktivt og for at øge din kognitive kraft.
- Du kan fuldføre Sudoku, krydsord eller andre spil, der tester dine tænkningsevner, for at holde din mentale smidighed oppe. Prøv også spil, der virker trivielle, for at opbygge hjernekraft og udvikle din hukommelseskraft.
- Selvom du måske er voksen og uerfaren i at spille, skal du bare vælge et videospil, som du måske kan lide, f.eks. At køre bil eller gætte spil. Denne form for spil vil give underholdning samt udvikle din mentale kapacitet på samme tid.
- Der er også websteder som Lumosity.com, der tilbyder en række forskellige spil, der kan forbedre mental smidighed. Spillene på Lumosity er baseret på videnskabelig forskning og er specielt designet til at udvikle bestemte områder af hjernen efter dine behov.
Trin 5. Lær nye ting
Lær nye måder at fuldføre dine daglige rutineopgaver. Eller du kan lære at spille et nyt instrument, lære et nyt fremmedsprog, besøge et nyt sted eller endda smage en ny mad. Nye ting som dette hjælper med at skabe nye neurale veje i din hjerne.
Vanskelige nye ting vil forbedre hjernens funktion og hukommelse. Disse ting vil få hjernen til at fungere på nye måder og nå mentale områder, der ikke har været brugt meget før
Trin 6. Samarbejde med andre
Uanset om du er på arbejde eller derhjemme, så prøv at samarbejde med andre mennesker om forskellige projekter. Dette vil hjælpe dig med at bryde ud af din sædvanlige tankegang og tvinge dig til at arbejde med andre mennesker i tankerne. Prøv at se på projektet fra en andens synspunkt og accepter deres ideer for dig selv. Dette vil opmuntre dig til at se på tingene på en ny måde og nærme dig tingene fra en anden vinkel, hvilket vil få din hjerne til at arbejde med en hastighed.
Tips
- Giv ikke for lange pauser mellem hver fysisk aktivitet. Hvis du holder for længe, får din krop mulighed for at justere igen, og din puls kan vende tilbage til det normale. Din puls bør holde sig over normale niveauer, så du får de bedste resultater.
- Gør altid de sværeste øvelser først. Din krop bliver ikke for træt af det, og du kan fokusere på bevægelsens form og ikke risikere at komme til skade.
- Du skal hvile i 48 timer mellem hver øvelse med høj intensitet. Denne fri vil give din krop og centralnervesystem mulighed for at komme sig, så nye evner kan komme til. Træn lavintensivt eller mindre kraftigt i løbet af disse 48 timer for at holde dig i træning, men ikke risikere langvarig træthed.
- Lav fysisk smidighedstræning og mental smidighedstræning på samme tid hver dag, så du får de bedste resultater.
