Medicin såsom selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI) og benzodiazepiner ordineres ofte til behandling af panikanfald. Dog kan visse lægemidler, der er ordineret til behandling af panikanfald, føre til afhængighed (f.eks. Benzodiazepiner) og andre farlige bivirkninger. Hvis du vil undgå at tage medicin eller ønsker at lære naturmedicin som et supplement til den medicin, du regelmæssigt tager, ved du, at panikanfald kan overvinde naturligt uden medicin med kognitiv adfærdsteknik, afslapning, urtetilskud, en sund livsstil., og studere oplysningerne konstant.
Trin
Metode 1 af 6: Håndtering af panikanfald uden medicin
Trin 1. Kontroller for helbredsproblemer
Nogle gange kan panikanfald skyldes visse medicinske tilstande. Så du bør ses af en professionel læge for eventuelle specifikke medicinske tilstande, der påvirker eller forværrer dine panikanfald.
Det første trin er at besøge en almindelig praktiserende læge til kontrol. Din læge kan bede dig om at gennemgå tests for at finde ud af, hvilke helbredsproblemer der forårsager panikanfald
Trin 2. Overvej at gennemgå mental sundhedsbehandling
Hvis panikanfald forstyrrer dit daglige liv og påvirker dine personlige relationer negativt, såvel som din evne til at fuldføre arbejdet på hjemmet eller i hjemmet, kan terapi eller rådgivning med en mental sundhedspersonale måske hjælpe dig.
- Find en familie- og ægteskabsterapeut, socialrådgiver eller klinisk psykolog for at få tjekket dit mentale helbred. Mange psykiatriske praktiserende læger er uddannet til at behandle psykiske problemer såsom lidelser og panikanfald.
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er særlig nyttig til behandling af panikanfald. CBT for panikanfald fokuserer på at ændre din tankegang om panikanfald for at ændre dine følelser (frygt, angst) og adfærd.
- Behandlinger på internettet har vist sig at være gavnlige for dem, der oplever panikanfald.
Trin 3. Find social støtte
At tale med andre mennesker, der også oplever panikanfald, kan hjælpe dig med at føle kontrol over din tilstand samt lære nyttige måder at håndtere panik på. Gruppemedlemmer kan dele deres måder og succeshistorier i håndteringen og håndteringen af frygt. En professionel praktiserende læge, der har specialiseret sig i panikanfald, kan også være i stand til at tale med dig under mødet.
- En måde at få mere støtte på er ved at deltage i en terapigruppe eller støttegruppe. En nyttig ressource er The Angst and Depression Association of America.
- Fortæl familie og venner, at du får et panikanfald. På den måde, hvis du får et panikanfald, når de er omkring dig, kan de forstå, hvad der foregår og hjælpe med at berolige dig.
Metode 2 af 6: Udnyttelse af kognitiv-adfærdsmæssige selvhjælpsteknikker
Trin 1. Accepter dit panikanfald
Mennesker, der oplever panikanfald har en tendens til at have svært ved at acceptere deres følelser og foretrækker at forsøge at undgå dem. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en empirisk baseret behandling til behandling af panikanfald. Denne teknik bruges til at ændre den måde, du tænker på panikanfald, og derved reducere din generelle panik og reducere chancerne for yderligere angreb. Så hvis du kan acceptere panikanfald, kan dette forhindre fremtidige angreb i at forekomme igen.
- Accepter panikanfald i stedet for at prøve at bekæmpe dem. Selvom det måske lyder ubrugeligt, fungerer det faktisk ganske godt!
- Forestil dig tanker som: "Jeg fik et panikanfald og accepterede det. Jeg forstår, at dette bare er en reaktion i min krop."
Trin 2. Tænk på panikanfald realistisk
Husk, at et panikanfald er en reaktion på noget "opfattet" som en trussel. Faktisk er vi ikke i fare, selvom vi føler, tænker og handler sådan.
Mind dig selv om, at du får et panikanfald, og at det til sidst vil aftage. Dette angreb vil ikke skade dig. Tænk noget i stil med: "Jeg får et panikanfald. Min krop reagerer bare, og jeg dør ikke. Jeg får det godt."
Trin 3. Fokus og se efter panik/angst
Når du er klar over, at der ikke er nogen "reel" fare, skal du fokusere på, hvad du føler. I stedet for at være bange, skal du være observatør af, hvad du går igennem. Vær opmærksom på indgående følelser og fornemmelser. Ved at "observere" i stedet for at "bekæmpe" disse følelser, reducerer du niveauet af stress og konflikter i dit sind.
- Observere. Observationsprocessen er meget vigtig, fordi den involverer dit rationelle sind. Normalt under et panikanfald vil det følelsesmæssige sind overtage og kontrollere kroppen, indtil symptomerne er forbi. I løbet af den tid er det rationelle sind slet ikke involveret!
- At gøre dig selv til en observatør giver dit rationelle sind mulighed for at fungere igen. Følelsesmæssige tanker vil være meget svære at dominere, hvis du tænker rationelt, indtil symptomerne på et panikanfald falder.
Trin 4. Løs udløseren
Efter at en person har oplevet et panikanfald, kan der komme flere angreb igen, når sindet reagerer på "triggere", der ligner det første angreb. For eksempel kan dit første panikanfald opstå, mens du kører bil. Måske er årsagen ikke at køre bil, men stress, der er akkumuleret over tid. Men dit sind husker, at der opstod et panikanfald, mens du kørte i en bil, og derefter forbinder det. Derefter bliver kørsel i bil "udløseren" for det næste panikanfald.
Forstå årsagerne til panikanfald og vær forberedt på at håndtere dem. Hav en plan for at håndtere panikanfaldsudløsere, såsom at undgå dem (for eksempel at være i en mængde får dig til at føle dig meget angst eller bange) eller bruge mestringsmekanismer (såsom dyb vejrtrækning, afslapning, kunst osv.), Når du støder på visse udløsere
Metode 3 af 6: Øvelse af afslapningsteknikker og andre teknikker
Trin 1. Prøv kunsten med selvbevidsthed
Selvbevidsthed har at gøre med bevidst at fokusere på den nuværende tilstand. Selvbevidsthed kan være meget gavnlig for dem, der oplever panikanfald og angst. I stedet for at bekymre dig om mulige fremtidige angreb eller dvæle ved tidligere panikanfald, skal du udelukkende fokusere på, hvad der foregår omkring dig (hvad du kan se, høre og føle).
- Start med at være i et afslappet miljø, og prøv grundlæggende selvbevidsthedsøvelser. En af øvelserne er at spise et stykke frugt langsomt og bevidst. Vær opmærksom på udseende, smag og tekstur.
- Du kan lave selvbevidsthedsøvelser overalt, inklusive dit nuværende værelse. Vælg bare et objekt i rummet og fokuser din opmærksomhed på det. Hvordan ser det ud for dine øjne? Kan du lide det? Hvilken farve er den ting? Vær opmærksom på alle de små detaljer og former. Kom så tættere på objektet og rør det. Hvordan er smagen og konsistensen? Er temperaturen kold eller varm? Ved at gøre dette træner du dig selv til at fokusere på et håndgribeligt objekt på én gang og faktisk føle det.
Trin 2. Slap af i dine muskler
Gennem en teknik kaldet progressiv muskelafslapning kan du lære, hvordan du bevidst styrer muskelafslapning i hele din krop. Denne øvelse er især nyttig i perioder med spidsangst eller stress. Brug af denne teknik kan reducere chancerne for et panikanfald.
Find et sikkert og behageligt sted, læg dig ned og luk øjnene. Start med at spænde dine fødder og tæer i cirka 5 sekunder, slip derefter i 10-15 sekunder. Spænd derefter dine lægmuskler i 5 sekunder og slip. Fortsæt med at sammentrække og slappe af musklerne, når de arbejder dig op i din overkrop
Trin 3. Træk vejret dybt
Øvelse af dyb vejrtrækning kan være meget gavnligt for at reducere angsten forbundet med panikanfald. At trække vejret dybt hjælper også med at reducere trykket.
- Hvis du er ny inden for dybe vejrtrækningsteknikker, kan du prøve enkle øvelser i et roligt og afslappet miljø. Fokuser derefter på åndedrættet og indånder dybt gennem næsen og ud gennem munden. Sørg for at trække vejret helt langsomt.
- Prøv at øve dybe vejrtrækningsteknikker ved at blæse store sæbebobler med en tryllestav og en flaske. Processen med at lave store sæbebobler kræver, at du trækker vejret på en stabil og kontrolleret måde.
Trin 4. Brug jordforbindelse under panik- eller angstanfald
Jording -øvelser er nyttige, når du oplever en alvorlig følelsesmæssig eller psykologisk reaktion, såsom et panikanfald. Denne øvelse giver dig mulighed for at fokusere på noget andet for at håndtere overvældende følelser eller smerter. Der er flere former for grundforløb, nemlig fysiske og mentale teknikker.
- Mental forankring sker ved at tænke på noget særligt. En nyttig jordforbindelsesteknik er for eksempel at huske navnet på et dyr, du kender, og "registrere" det i dit hoved. At tælle til en ret simpel 10 er også en nyttig jordforbindelsesteknik.
- Fysisk forankring udføres med dine fem sanser og din krop. Eksempler på fysiske jordforbindelsesteknikker omfatter at lave fjollede ansigter, vrikke med fødderne eller kaste koldt/varmt vand på dine hænder.
- Du kan finde alle former for jordforløb online og prøve forskellige teknikker.
Metode 4 af 6: Overvej urtemedicin eller vitaminer
Trin 1. Overvej en campo -behandling
Rådfør dig med din læge, før du prøver naturlægemidler for at finde ud af bivirkninger og interaktioner med andre lægemidler, du tager. Kami-shoyo-san og Hange-koboku-to (TJ-16) medicin har været kendt for at lindre panikanfald og angst.
Trin 2. Overvej at bruge kava-kava
Kava-kava er en polynesisk plante kendt for sine beroligende egenskaber. Denne urt har været kendt for at gavne dem med mild til moderat angst. Igen skal du kontakte din læge, før du bruger kosttilskud eller naturlægemidler.
Trin 3. Overvej inositol
Inositol er et kulhydrattilskud i pulverform. Dette supplement er blevet knyttet til fordele for mennesker med panikanfald. Sørg for at rådføre dig med din læge, før du bruger dette supplement.
Metode 5 af 6: Vedligeholdelse af fysisk sundhed
Trin 1. Træn regelmæssigt
Fysisk træning, især kardiovaskulær træning, er kendt for at reducere panikanfald og angst. Motion er nyttig til at kanalisere fysisk og følelsesmæssig stress.
- Der er mange øvelser, du kan prøve, såsom klatring, løb, svømning, aerob dans (f.eks. Zumba), pilates, cykling, roning, rulleskøjteløb, hoppetov og holdsport som fodbold og basketball.
- Yoga har været kendt for at reducere angst og sympatisk nerveaktivitet hos mennesker med panikanfald.
Trin 2. Indstil din søvncyklus
Dem, der oplever panikanfald generelt har også problemer med at sove. Angst kan gøre det svært for dig at falde i søvn og vågne flere gange i løbet af natten.
- Lav en regelmæssig søvnplan. Bestem og hold dig til sengetid. Indstil en vækkeurstid om morgenen. Nogle voksne har brug for mindst 8 timers søvn hver nat for at fungere optimalt.
- Prøv dyb vejrtrækningsteknikker eller progressiv muskelafslapning (som beskrevet ovenfor), hvis du har problemer med at sove om natten. Hvis du stadig har problemer med at sove efter at have brugt denne teknik, skal du tale med din læge.
Trin 3. Begræns dit indtag af stimulanser
Stimulerende midler som koffein, nikotin og kokain kan øge angst og chancen for at få et panikanfald. Begræns eller stop din brug af stimulerende forbindelser.
- Andre foreskrevne stimulanser er Ritalin (methylphenidat), Adderall (amfetaminsalte) og andre lægemidler, der bruges til behandling af ADHD og andre lidelser. Tal altid om behandlingsmuligheder med den ordinerende læge, før du reducerer eller stopper brugen.
- Ulovlige forbindelser, der også er stimulanter, omfatter ecstasy (MDMA) og metamfetamin. Disse stimulerende forbindelser er ikke kun ulovlige, de kan også forårsage alvorlige bivirkninger, der truer din sikkerhed. Tal med din læge eller sundhedspersonale, hvis du har et stofmisbrugsproblem.
Trin 4. Reducer alkoholindtag
Alkohol er en risikabel forbindelse for mennesker med panikanfald, fordi dets egenskaber som depressiv ser ud til at berolige og reducere angst. Faktisk kan alkohol kun lindre midlertidigt og er ikke en langsigtet løsning. Som et resultat er de, der lider af panikanfald og angst, mere tilbøjelige til at misbruge dem (oplever alkoholisme/alkoholisme).
Hvis du er vant til at drikke alkohol hver dag, skal du kontakte en læge, før du skærer ned. Tung alkoholafhængighed skal muligvis behandles med detoxbehandling
Metode 6 af 6: Studerende panikanfald
Trin 1. Genkend symptomerne på et panikanfald
Noget af det værste ved panikanfald er at føle sig ude af kontrol. Symptomer på et panikanfald omfatter: øget hjertefrekvens eller hjertebanken, ubehag i brystet, svedtendens, kvalme, svimmelhed, kuldegysninger eller varmefornemmelse, kløe eller følelsesløshed, åndenød, kvælningsfornemmelse, rysten, fornemmelser uden for kroppen og frygt for død. Ofte bekymrer eller mistænker folk, at de får et hjerteanfald.
Ikke at kunne kontrollere angrebet vil gøre den ramte endnu mere bekymret. Hvad sker der så? Hvor vil du så være? Vil du være i stand til at overvinde det? Denne frygt vil udløse det næste angreb
Trin 2. Forstå, at du ikke er alene
Faktum er, at 1 ud af 20 mennesker lider af panikanfald (data fra National Institute of Mental Health). Dette skøn kan undervurdere, fordi mange mennesker går udiagnosticeret eller søger lægehjælp.
At vide, at du ikke er alene, er ofte nyttigt, men det er kun det første trin i at overvinde panik
Trin 3. Forstå kamp- eller flugtsvaret
Panikanfald skyldes aktivering af flyve- eller kampmekanismen. Normalt er en persons første panikanfald forårsaget af noget, der er meget stressende eller den sværeste periode i hans liv.
