Mange mennesker har svært ved at afsætte tid til træning på grund af den hektiske tidsplan for daglige aktiviteter. Lad ikke dette blive et problem, fordi du kan træne 10 minutter flere gange om dagen, hvis du har problemer med at tildele lang nok tid. Efter at have afsat tid til træning, skal du beslutte, hvor og hvordan du skal øve. Lav en række øvelser og anvend en sund kost.
Trin
Del 1 af 5: Bestemmelse af tid og sted at øve
Trin 1. Lav en daglig aktivitetsplan
Skriv alle daglige opgaver og aktiviteter ned på kalenderen, der bruges til at lave tidsplanen. Du må bruge et stykke papir eller en elektronisk enhed. Angiv hver aktivitet specifikt og detaljeret, for eksempel når du arbejdede på kontoret eller skolen, møder, købmandsvarer, socialt samvær, dating osv. Skriv alle de aktiviteter ned, du skal eller vil lave.
Trin 2. Bestem, hvornår du har fritid
Måske har du 1 time efter arbejde, før du hænger ud med venner til kaffe, eller du har meget fritid til at holde en pause i løbet af dagen. Overvej det mest passende tidspunkt til træning. Husk at tidsplanen og varigheden af øvelsen ikke behøver at være den samme hver dag.
Trin 3. Bestem en brugbar tidsplan
Kun du kender bedst dine egne præferencer og behov. Hvis du ikke kan lide at stå tidligt op, skal du ikke planlægge en træning kl. 5:00, da dette vil demotivere dig, før du overhovedet starter. På samme måde, hvis du føler dig så træt, hver gang du kommer hjem fra arbejde, at du bare vil slappe af på sofaen, er det bedst at træne om morgenen.
Trin 4. Beslut, hvor du skal øve
Måske har du eller vil du deltage i et fitnesscenter. En anden nyttig mulighed er at træne indendørs eller udendørs, såsom at gå eller løbe i parken nær kontoret. Du kan træne på forskellige måder og forskellige steder hver dag.
Del 2 af 5: Lær nogle grundlæggende bevægelser
Trin 1. Lav push ups
Denne øvelse er nyttig til at aktivere musklerne på forsiden af kroppen, især arm- og brystmusklerne. Lav først en plankestilling ved at placere dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre. Mens du retter din ryg, sænker du din krop til gulvet, mens du bøjer dine albuer og derefter løfter den tilbage til sin oprindelige position, mens du retter dine albuer.
Trin 2. Gør sit ups
Denne bevægelse er nyttig til at styrke mavemusklerne. Læg dig på ryggen på gulvet, bøj knæene og læg dine fødder på gulvet. Placer dine håndflader bag hovedet for at støtte dit hoved. Aktiver dine mavemuskler under udånding og løft din krop fra gulvet. Hold sit nakke og hoved lige under sit ups. Sænk derefter din krop langsomt, indtil du er tilbage på gulvet, mens du inhalerer.
Trin 3. Lav squats
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj knæene og stræk dine arme foran dig i skulderhøjde. Sørg for, at dine lår og arme er parallelle med gulvet. Prøv at rette din ryg og sørg for, at dine knæ ikke er længere fremme end dine tæer.
Trin 4. Gør hoftehængslet bevægelse
Denne bevægelse er nyttig til at strække hoftemusklerne og arbejde med underkroppen, men metoden er forskellig fra den tidligere bevægelse. Læn dig fremad, mens du retter ryggen parallelt med gulvet og bringer dine overarme til ørerne med håndfladerne nedad. Sørg for at bevæge dig fra dine hofter, mens du læner dig fremad.
Trin 5. Udfør et bagudstød
Ud over at aktivere benmusklerne er denne bevægelse nyttig til at styrke kernemusklerne. Træd tilbage med dit højre ben og sænk dit højre knæ, indtil det næsten rører gulvet. Bring dit højre ben tilbage til sin oprindelige position, og gør derefter den samme bevægelse ved at træde din venstre fod tilbage.
Trin 6. Udfør en overheadpresse
Denne bevægelse er nyttig til at styrke musklerne i skuldre, øvre ryg og nakke. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Knyt dine håndflader ved siden af dine skuldre, mens du bøjer dine albuer. Ret dine arme op med dine håndflader vendt mod hinanden.
- Hvis det føles behageligt, skal du gøre denne bevægelse, mens du holder lette håndvægte, 1 håndvægt i 1 hånd.
- Juster hændernes position, mens du trækker i modstandstovet for at styrke din skulder, øvre ryg og nakke muskler. Hvis bevægelsen udføres, mens du knytter dine knytnæver, skal du sørge for at dine håndflader vender mod hinanden og rette dine arme op.
Del 3 af 5: Beslutning om hvordan man skal øve
Trin 1. Forbered det nødvendige udstyr, når du træner
For dem af jer, der ønsker at træne i fitnesscentret, er træningsudstyr normalt let tilgængelige. Hvis du vil øve derhjemme, skal du købe noget udstyr, såsom en yogamåtte, håndvægte, modstandstov, en træningsbold, en elliptisk maskine eller en stationær cykel.
Trin 2. Start træningen med en fuld fysisk træning
Sundhedseksperter anbefaler, at folk, der lige er begyndt at træne, træner grundigt 2-3 gange om ugen. Dette vil gøre dig sundere og raskere, så du er klar til mere udfordrende eller mere intensive træningspas.
Start træning med vejledning af en professionel træner. Mange fitnesscentre tilbyder træningsprogrammer og giver trænere, der hjælper dig med at nå dine træningsmål
Trin 3. Vælg et træningsprogram, der passer til dine behov
Mange websteder tilbyder træningsprogrammer, der indeholder trin-for-trin øvelsesguider. Find ud af mere om forskellige træningsprogrammuligheder ved at få adgang til muscleandstrength.com, læs forskellige muligheder for at træne, der er skræddersyet til dine evner via se øvelse.com, eller brug makeourbodywork.com til at bestemme et træningsprogram, som du selv kan lave derhjemme.
- Start med at træne ved at lave grundlæggende bevægelser, og øg derefter intensiteten af øvelsen med mere udfordrende bevægelser.
- Udfør isolationsbevægelser for at styrke visse kropsdele.
Trin 4. Motion til kardiovaskulær træning
Denne øvelse er nyttig til at fremskynde pulsrytmen og er meget nyttig, hvis du vil tabe dig. Du kan træne din hjerte-kar ved at dyrke aerobic, løbe, danse og bruge løbebåndet i 1,5-2 timer/uge.
Trin 5. Øv dig i at bruge vægte
Vægttræning er en fordel for at forstørre muskler og forme visse kropsdele, for eksempel ved at lave bænkpresser, håndvægspresser og forskellige krøllebevægelser for at opbygge muskler. For de bedste resultater, gør denne øvelse 2 gange om ugen.
Trin 6. Arbejd skiftevis store muskelgrupper
Du skal arbejde med dine arme, ben og kernemuskler. Afsæt en bestemt dag til at træne 1 muskelgruppe, for eksempel mandag til at træne benmusklerne, onsdag til at træne armmusklerne og fredag til at træne kernemusklerne. Ugen efter skal du ændre rækkefølgen, så øvelserne ikke er ensformige.
- Træn dine benmuskler ved at lave squats og lunges, væg sidder (stolestilling, mens du læner dig op ad en væg), lægning af kalve og benløft.
- Træn dine armmuskler ved at lave push ups, pull ups og bicep curls.
- Træn dine kernemuskler ved at lave planker (plankestillinger), sit ups og supermandstillinger.
Trin 7. Lav en række øvelser
For maksimale resultater, skift mellem muskelstyrkende og kardiovaskulære øvelser. Gør ikke den samme øvelse hver dag i flere måneder. Kroppen vil vænne sig til en monoton træning, der ikke giver de forventede resultater. Lav kickboxing hver mandag, muskelstyrkning hver onsdag og svøm hver fredag.
Del 4 af 5: Start træning
Trin 1. Træn efter bedste evne
Hvis du lige er startet, skal du ikke planlægge et 2-timers marathon hver dag. Dette kan gøre dig meget træt og risikere skade. Begynd at øve 30 minutter hver 2. dag, indtil din udholdenhed stiger.
Trin 2. Tag dig tid til at hvile
Udover at hvile hver gang du gennemfører et sæt øvelser, skal du hvile 1 dag efter træning. Muskler har brug for tilstrækkelig hvile, fordi muskelopbygning opstår, når du hviler. Efter træning skal du hvile 24-48 timer før træning igen.
Trin 3. Øv dig for at øge muskeludholdenheden
Når du træner, laver du normalt visse bevægelser igen og igen. Antallet af gentagelser af bevægelsen giver forskellige resultater. For at øge udholdenhed og tone dine muskler skal du udføre 2-3 eller flere sæt af 12 eller flere gange hver ved hjælp af lette vægte. For at forstørre musklerne og øge muskelstyrken skal du udføre 3-4 sæt af 8-12 gange hver ved hjælp af vægte, der ikke er for tunge til tunge. For at øge muskelstyrken skal du udføre 5-6 sæt af 5-8 gange hver ved hjælp af meget tunge vægte.
Start med at øve ved at lave 2-3 sæt af 10-15 gange hver med lette vægte til at danne muskelhukommelse med det korrekte bevægelsesmønster og styrke sener og ledbånd uden at forårsage muskelspændinger
Trin 4. Vælg en nyttig måde at øve sig på
Du behøver ikke at køre et ubehageligt træningsprogram. Evaluer, om det skema, der er lavet, eller det træningsprogram, du vælger, ikke kan anvendes. Tag din beslutning i betragtning af det bedst mulige resultat og din tidsplan.
Del 5 af 5: Afslutning af øvelsen
Trin 1. Drik vand efter behov
Sørg for at forblive hydreret under træning, især hvis du træner udenfor i et varmt klima. Drikkevand er den bedste måde at hydrere kroppen på. Du kan drikke energidrikke, men find ud af, hvad ingredienserne er, fordi mange af dem indeholder sukker og natrium.
Trin 2. Vedtag en sund kost
Motion er mindre nyttig, hvis du fortsætter med at spise mad, der ikke er nærende. Spis mad med et højt proteinindhold og sunde fedtstoffer, såsom fisk, nødder og mejeriprodukter. Undgå salt mad (f.eks. Kartoffelchips), sukkerholdige snacks, slik og forarbejdede fødevarer.
Trin 3. Tag tilskud, hvis det er nødvendigt
Inden du indtager, indsamle oplysninger for at finde ud af ingredienserne i kosttilskud og deres fordele. Vælg kosttilskud, der indeholder kulhydrater, mineraler, vitaminer og essentielle aminosyrer. Overvej grundigt, før du tager kosttilskud, hvis tilbud er meget grandiose, fordi de ikke nødvendigvis er nyttige.
