Chin ups er en vægttræningsøvelse, der er målrettet mod latissimus dorsi -musklerne i øvre del af ryggen samt biceps -musklerne i armene. Chin ups ligner meget pull ups, undtagen i positionen af hænderne: når du gør chin ups, vender håndfladerne mod kroppen, mens pull ups udføres med hænderne vendt væk fra kroppen. Hagen op er en bevægelse, der er notorisk svær at udføre, men det er stadig muligt at mestre gennem øvelse og indsats.
Trin
Metode 1 af 2: Chin Up
Trin 1. Find hagen op
Alle fitnesscentre har det, som er en vandret stolpe placeret over skulderhøjde. Hvis du ikke er medlem af et fitnesscenter, kan du købe en hage op og installere det i dit hjem. Placer den i en høj døråbning, og sørg for, at dette indlæg ligger over dine skuldre.
Trin 2. Placer dine hænder på stolpen med dine håndflader vendt mod din krop
Selvom pull-up starter med dine håndflader vendt væk fra din krop, starter hagen op med dine håndflader mod din krop. Hold stangen behageligt, men fast, og sørg for, at der er et par centimeter mellem dine hænder.
Det korrekte greb på hagen op er med begge hænderes position tæt nok på hinanden. Pull-up-bevægelsen kræver, at hænderne er større afstand fra hinanden
Trin 3. Løft din krop, indtil din hage er over stangen
Brug styrken på dine overarme til at løfte dig selv mod stangen og stoppe, når din hage er over stangen. Dine albuer vil være helt bøjede. Bøj knæene eller kryds dine ben for at fordele din vægt mere jævnt.
Trin 4. Sænk din krop ned igen
I en langsom, kontrolleret bevægelse, sænk din krop, indtil dine arme er lige. Således hele bevægelsen for at lave chin ups.
Metode 2 af 2: Trin-for-trin øvelse for Chin Up ved styrketræning
Trin 1. Udfør isometriske chin ups
Stå på en stol og hold baren, som om du skulle lave en chin-up. Bøj dine knæ efter behov, så din hage er over stangen. Løft begge ben af stolen, og bliv i denne position i 30 sekunder eller så stærk som du kan. Efter 30 sekunder, sænk din krop tilbage, indtil dine arme er lige. Gentag denne bevægelse fem gange.
- Sænk kroppen langsomt og kontrolleret, dette er vigtigt. Du bruger de samme muskler, når du sænker din krop, som du bruger, når du løfter den.
- Denne øvelse hjælper dig med at træne dine muskler til at lave chin -ups uden hjælp fra en stol.
Trin 2. Start i en position lidt under stolpen
Denne gang skal du stå på en bænk og placere dig selv, så dit hoved er lidt under stolpen. Dine arme skal være let bøjede. Start fra denne position, træk dig selv op, så din hage er over stangen. Gentag fem gange, hver gang startende fra startpositionen.
- Igen, sænk kroppen langsomt og i kontrol.
- Efter et stykke tid vil du indse, at du kan begynde lavere og lavere igen.
Trin 3. Gentag disse øvelser i et par uger
Begynd hver gang at øve dig fra en lavere position. Til sidst starter du i en perfekt hængende kropsposition med dine arme helt lige. Se, hvor langt du kan løfte fem gange i træk.
Trin 4. Forøg dit antal reps
Når du gør en fuld hage op, skal du løfte dig selv fem gange i træk eller så meget som du kan. Du kan også lave en kombination af hel og halv hage. Når dine muskler bliver stærkere, øges dit antal reps.
- Du bør være i stand til at øge antallet af reps hver anden uge.
- Overdriv ikke. Lad ikke dine muskler rive, eller du bliver udmattet. Hvil mellem sessionerne for at give dine muskler tid til at restituere, så du bliver stærkere.
Tips
- At krydse dine ben ved anklerne og bøje knæene lidt hjælper med at støtte din ryg.
- Disse anstrengende trækøvelser strammer normalt "fælderne" musklerne. Stræk før og efter træning for at forhindre skader. De tre områder, der skal strækkes, er skuldre, latissimus og nakkemuskler.
- For at du ikke bliver træt, skal du lave øvelserne i løbet af en dag. At udføre disse øvelser en eller to gange om ugen betragtes som meget.
Advarsel
- Skad ikke dig selv! Sørg for at strække dig før og efter disse øvelser.
- Sørg for, at du installerer hagen op korrekt.
