Ligesom at rulle fremad er rulning baglæns en grundlæggende færdighed at mestre. Det kan være svært i starten og kræver meget øvelse at mestre. Start med at lære at rulle baglæns, og arbejd derefter op til afslutningen.
Trin
Del 1 af 2: Forberedelse til at rulle tilbage
Trin 1. Prøv at vugge baglæns
Start i en squat position. Hold dine hænder tæt på din krop med dine håndflader fladt opad. Dine hænder skal være i skulderhøjde. Sænk din bagdel, som om du vil sidde ned. Rul baglæns, mens du løfter dine ben lige. Det skal lægge pres på dine hænder og skuldre. Rul fremad igen.
Når du vænner dig til denne øvelse, skal du begynde at trykke med dine hænder for let at løfte dig selv fra jorden. Du prøver at være i stand til at drive dig selv uden at skade din nakke
Trin 2. Prøv at placere måtten i en V -form
En måde at mestre, hvordan man ruller baglæns, er at placere måtten i en V -form. Dette hjælper med at holde nakken i skak og lære at rulle i en lige linje.
For at rulle baglæns har du brug for nok mavestyrke til at løfte dine ben og hofter over dit hoved. Du har også brug for nok armstyrke til at skubbe din torso og holde nakken i skak
Trin 3. Brug pinde
En måde at lære den grundlæggende bevægelse ved at rulle baglæns er at bruge pinde. Sid på den højere ende af pinden. Hold dine hænder tæt på kroppen. Ret dine håndflader fladt op. Fold hagen. Rul baglæns ned af tappene. Nå til måtten, mens du holder dine hænder tæt på dine skuldre. Spark tæerne over hovedet for at rulle over på egen hånd. Land på dine fødder.
Trin 4. Brug en øvelseskammerat
Hvis du stadig ikke kan løse det, skal du bede nogen om at hjælpe dig. Når du ruller baglæns, holder din træningspartner din talje. De løfter din talje, da de hjælper med at lede din krop og holder trykket fra din hals.
Øv ven hjælper dig med at lære korrekt håndplacering. De kan også hjælpe dig med at opbygge styrken i dine hænder til at skubbe dig selv fra jorden
Del 2 af 2: Finishing Back Rolling Basics
Trin 1. Start i en squat position
Start med dine knæ sammen og ryggen lige. Dine lår skal være parallelle med jorden.
- Hold hænderne fremad, hvis du har brug for hjælp til balance.
- Når du prøver at mestre, hvordan du ruller baglæns, skal du begynde at prøve at rulle fra en stående position.
Trin 2. Hold håndfladerne opad
Bøj dine arme tæt på din krop. Læg dine håndflader lidt opad over skuldrene. Fold din hage mod brystet, som om du kiggede på din navle.
Dette kaldes en pizzahånd. Dine hænder er jævnt fordelt, som om du bærer to pizzaer på den
Trin 3. Sænk din bagdel
Fra en squat position, sænk din bagdel ved at bøje dine ben. Skub med fødderne. Du begynder at rulle på din ryg.
- En anden måde er at gøre det, som om du sad.
- Sørg for, at din ryg er krøllet op, når du falder baglæns.
- Hold dine fødder sammen. Adskil ikke.
Trin 4. Skub med dine hænder og skuldre
Når du ruller baglæns, skal du holde knæene foldet mod brystet. Gør det hurtigt, så du har momentum. Din vægt skal bevæge sig fra din nedre ryg til din top og derefter dine hænder. Når dine knæ og fødder begynder at passere over dit hoved, skal du skubbe af med dine hænder og skuldre.
- Kør rullen baglæns ved at flytte tæerne over hovedet, ikke ved at kaste nakken og hovedet tilbage. Du bør engagere dine hænder og arme, mens din krop ruller mod din hals. Du skal altid passe på din nakke og dit hoved.
- Hvis du holder dine hænder jævnt fordelt, skal dine hænder let kunne røre gulvet, så du kan presse dig selv op. Dine hænder forbliver flade mod gulvet, mens dine albuer peger opad.
Trin 5. Ret dine arme op
Når du retter dine arme, begynder din talje at løfte. Dette vil rulle din krop over dit hoved. Land på dine fødder.
Hvis du lander på dine knæ, så prøv at folde din krop til en stærkere bold
Tips
- Fold din hage mod brystet, mens du begynder at vælte.
- Læg ikke for meget pres på din nakke.
- Tag dine knæ sammen.
- Brug dine hænder til at hjælpe med at holde din nakke beskadiget i denne bevægelse.
- Læg ikke for meget pres på din krop, ellers falder du.
- Sørg for at bøje knæene.
