En fast numse er ikke kun behagelig for øjet, men også vigtig for at understøtte god mobilitet. Bagdelen hjælper med at stabilisere kroppen og beskytter dig mod risikoen for skader under daglige aktiviteter. At sidde for meget kan få dine gluter til at blive svage, men ordentlig motion og en afbalanceret kost kan hjælpe dig med at få de tonede balder i dine drømme.
Trin
Del 1 af 4: Træning med vægte
Trin 1. Lav squats regelmæssigt
Du udvikler ikke bedre glutes bare ved at lave squats, men du kan ikke bare ignorere dem. Squats betragtes som den mest effektive øvelse til at forme underkroppen.
- Stå med fødderne på skulderhøjde og lidt udad. Prøv at holde ryggen lige og øjnene ser fremad. For at hjælpe med koncentration kan du fokusere på et punkt på væggen foran dig. Se på dette punkt under din squat.
- Indånder og begynd at bøje i hofterne og skubbe din bagdel tilbage. Når dine knæ begynder at bøje, skal du fortsætte med at skubbe hofterne tilbage.
- En god squat skal få dig til at føle, at du sidder på dine hæle. Prøv at holde dine knæ på linje med dine tæer.
- For at lave en ordentlig squat skal du sørge for at dine hofteled er lavere end dine knæ. Når du har det godt med at lave squats, kan du prøve at sænke dig selv ned til en mere intens træning.
- Ånd ud og placer dine fødder på gulvet for at løfte din krop til sin oprindelige position. Spænd dine gluter og skub dine hofter fremad, indtil du vender tilbage til startpositionen.
- Hvis du lige er begyndt med vægttræning, kan du prøve at arbejde med en stok for at få træningsideer. Du kan endda lave squats med kropsvægt alene. Denne øvelse kaldes "air squat" og er perfekt til opvarmning.
- Når du begynder at bruge vægte, skal du vælge en vægt, som du kan løfte for at udføre 5 fulde reps. Hver gang du laver en squat og vender tilbage til startpositionen, tæller det som en fuld rep.
Trin 2. Udfør lunges med vægte
Ligesom når du laver squats, skal du prøve at holde ryggen lige og finde et punkt foran dig at fokusere på. Slap af dine skuldre. Spred dine ben skulderbredde fra hinanden. Vælg en vægt, der er mest behagelig at holde i hver hånd.
- Træd et ben fremad, indtil knæet danner en vinkel på 90 grader. Prøv at holde dette forreste knæ på linje med din ankel. Knæet på bagbenet skal også bøje i en 90 graders vinkel, men lad det ikke røre gulvet.
- Skub hælen på den forreste fod, vende tilbage til startpositionen og gentag den samme bevægelse med det andet ben.
- Prøv et bagudstød. Tag startpositionen, som om du skulle lave et udfald. I stedet for at træde frem, træde tilbage. Hold ryggen lige, som om du lavede et fremadstød. Denne øvelse kræver større balance end det fremadrettede udfald. Sørg for at have god kropskontrol, før du laver baglæns.
- Lunges er en glimrende underkropsøvelse, men de kan lægge stor belastning på knæene. Hvis du har smerter i knæet, skal du tage mindre skridt. Du kan altid øve dig på at øge bevægelsesområdet.
Trin 3. Udfør trin-ups med vægte
Kig efter trin eller en lille bænk. Hold en vægtstang i hver hånd og stå lige, placer en fod på trin. Når du skubber med din forfod, skal du løfte hele din krop op ad trinene.
- Når du løfter hele din krop op ad trinene, ånder du ud.
- Læg den forreste fod tilbage på gulvet. Sænk dig selv fra trinene, indtil du vender tilbage til startpositionen. Ligesom udfaldet skal du udføre hver rep med et andet ben på skift.
Trin 4. Prøv dødløft
Dødløft er en blandet øvelse. Denne øvelse er rettet mod muskelgrupper i underkroppen og hjælper også med at styrke din kerne- og rygmuskulatur.
- Tag en opretstående stående stilling foran håndvægte. Fødderne skal placeres på skulderhøjde, og håndvægte skal være centreret over fødderne.
- Mens du holder ryggen lige og hofterne i position, skal du sænke din krop og nå håndvægtstangen. Hændernes position skal være bredere end føddernes position. Når du har et godt greb om stangen, skal du sænke dine hofter og bøje knæene lidt.
- For at løfte håndvægte skal du placere dine fødder på gulvet og trække håndvægtstangen op, indtil du står lige. Indånder, mens du løfter håndvægte.
- Spænd musklerne, mens du løfter håndvægte. Kontrakt dine gluter, stram din kerne, og læne dig ikke tilbage.
- Når du med succes har løftet håndvægten fra gulvet, skal du ikke tabe den med det samme. For at sætte håndvægten tilbage på gulvet skal du gøre det modsatte af den bevægelse, der bruges til at løfte den. Mens du stadig strammer dine muskler, skal du skubbe hofterne tilbage og begynde at bøje knæene. Koncentrer dig om et punkt foran dig og sænk hele din krop i en bevægelse. Læn dig ikke fremad og bøj ikke ryggen.
Del 2 af 4: Øv uden vægte
Trin 1. Føj motion til din rutine
Nogle øvelser, der normalt udføres med vægte, kan også udføres uden at inkludere vægte. Hvis du ikke har tid til at gå i gymnastiksalen, kan du dyrke gymnastik næsten overalt.
- For at udføre en squat skal du indtage den samme position, som hvis du var foran en squat rack i gymnastiksalen. Spred dine ben lidt bredere end dine skuldre, med tæerne vendt ud. Udfør den samme bevægelse som når du udfører en squat med vægte, sænk dine hofter og skub din bagdel tilbage. For at bevare balancen skal du strække dine arme ud foran dig, mens du sænker din krop.
- Lunges uden vægte kan også gøres meget let. Bevægelserne er nøjagtig de samme, med eller uden vægte.
- For at gøre et tilbageslag skal du komme i den samme position, som du ville lave et push-up, men blive på knæene. Løft det ene ben, indtil låret er parallelt med gulvet. Prøv at holde dine skinneben vinkelret på gulvet og skub dine fødder op. Sænk benet langsomt og gentag med det andet ben.
Trin 2. Prøv broøvelsen
For at lave den korte bro skal du ligge på ryggen med din bagdel og fødder fladt på gulvet, dine knæ danner en vinkel på cirka 45 grader. Hold dine skuldre og arme flade på gulvet. Skub din krop op på dine hæle og løft dine hofter så højt som du kan. Hold denne position i 2 sekunder. Sænk din krop langsomt tilbage til gulvet.
- Når du har mestret den korte bro, kan du prøve at lave en lige bro. Den lige bro ligner meget den omvendte push up. Sid med dine ben strakt ud lige foran dig og placer dine hænder nær dine hofter. Skub din krop op og stram dine gluter. Hold denne position i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
- Læg dig på ryggen for at flytte hele broen. Bøj knæene og læg hænderne på hovedet. Løft hele din krop fra gulvet og buk ryggen. Skub dine hofter op og sammentræk dit ben, balder og kernemuskler. Tag en dyb indånding og sørg for at strække alle musklerne godt. Hold denne position i 1-2 sekunder, og sænk derefter din krop til startpositionen.
Trin 3. Lav et ben hævning
Læg dig på din side og placer dit hoved på de arme, der er nedad. Placer den anden arm foran kroppen med håndfladen på gulvet. Prøv at holde begge ben lige og løft benet over cirka 30 cm fra benet herunder. Løft benet under, indtil det møder benet ovenfor. Sænk langsomt begge ben tilbage til gulvet.
Du kan gøre en anden variation ved at ligge på ryggen på gulvet med dine ben strakt lige ud foran dig. Løft langsomt dine fødder fra gulvet, indtil de danner en vinkel på 90 grader. Hold i 1 sekund, sænk derefter dine ben, men prøv ikke at røre gulvet
Trin 4. Lav løbende øvelser
Løb er en fantastisk måde at tone dine ben og numse på. Enhver form for løb vil være til gavn for at forbedre din underkrop, men sprints betragtes som de bedste.
- For en lidt vanskeligere øvelse, løb på en op ad bakke. At løbe hurtigt op ad bakke vil forbedre dine glutes ved at lægge mere stress på dine hoftebøjere.
- Løb er en kraftig øvelse og er muligvis ikke særlig god for leddene. Hvis løb ikke er noget for dig, kan du prøve at bruge en elliptisk maskine eller en stationær cykel.
Trin 5. Prøv en anden form for træning
Der er mange øvelser, der retter sig mod balder og underkrop. Gør din research og find nye øvelser til at indarbejde i din rutine. Nogle mennesker synes, at tilføjelse af nye øvelser hjælper med at motivere dem til at blive ved med at øve.
- Prøv øvelser som hoftestød, der er lidt forskellige.
- Du kan også deltage i yogatimer. Yoga kan være en stærk måde at styrke muskler, øge fleksibiliteten og tone kroppen.
Del 3 af 4: Vedtagelse af den rigtige kost
Trin 1. Se hvad du spiser
Din indsats for at få bedre balder og en mere ideel krop generelt er stærkt påvirket af kost. Hvis du ikke kombinerer træning og en sund kost, får du ikke gode resultater.
For de bedste resultater beregnes det anbefalede kalorieindtag. Du har brug for kalorier for at dyrke motion. Indtag færre kalorier, hvis du vil tabe dig. Omvendt, hvis du vil tage på i vægt, skal du indtage flere kalorier. I begge tilfælde skal du sørge for at matche din træning til dit kalorieindtag
Trin 2. Spis en afbalanceret kost
For at opbygge muskler har du brug for protein, og for at få energi har du brug for kulhydrater. Fokuser ikke udelukkende på det ene eller det andet. For at få mest muligt ud af din kost skal du vide, hvad du har brug for.
- Cirka 15% af dit daglige kalorieindtag skal komme fra protein, og omkring 55% skal komme fra kulhydrater.
- Magert protein, såsom kylling eller fisk, er bedre end rødt kød. Glem ikke at inkludere vegetarisk mad 2-3 gange om ugen som en variation.
- Brug fuldkorn, søde kartofler og fuldkornsbrød som gode energikilder.
Trin 3. Spis godt fedt
For at forblive sund, skal du spise nogle sunde fedtstoffer. Gode fedtstoffer er generelt flydende ved stuetemperatur. Fedtstoffer som olivenolie, hørfrøolie og safranolie er gode valg. Hvis fedtet er fast ved stuetemperatur, f.eks. Smør, bør det undgås.
Trin 4. Drik masser af vand
Vand forhindrer kroppen i at blive dehydreret. Brug et glas vand for hvert 20. minuts træning.
Del 4 af 4: Forståelse af balderne
Trin 1. Byg de rigtige muskler
Mens du leder efter måder at få bedre numse på, skal du huske, at balderne består af tre muskler. Så overvej hver muskel, når du opretter et træningsprogram.
- Gluteus maximus er den største muskel i balderne og den største muskel i kroppen. Når du rejser dig fra en squat position, eller når du laver en lårstrækning, er det disse muskler, du bruger.
- Gluteus medius og gluteus minimus muskler har en lignende funktion. Når du løber, er det disse muskler, der stabiliserer foden, når den rammer jorden. Disse muskler hjælper også med lårets rotation.
Trin 2. Find din sande kropsform
Vær ikke for besat af at få en bestemt numseform. Ligesom resten af din krop spiller genetik en vigtig rolle her.
Uanset om du har store eller meget små balder, er det sandsynligt, at det er arveligt. Du kan stadig arbejde med dine gluter og gøre dem stærkere, men du kan muligvis ikke ændre deres form
Trin 3. Kombiner flere typer øvelser
Den bedste måde at opbygge bedre numse på er at bearbejde de tre muskler ovenfor med en række øvelser. Stol ikke bare på squats for at bygge din numse.
- Glutes reagerer godt på styrke- og modstandstræning. Nogle af disse muskler kaldes "hurtige ryk", hvilket betyder, at de reagerer på korte, intense bevægelser. Typer af øvelser som squats retter sig mod disse muskler.
- Balderne dannes også af "slow-twitch" muskler (muskler, der trækker sig langsommere, men holder længere), som reagerer på aerob træning og løb.
Tips
- Træn kun tung vægt en eller to gange om ugen for at give dine glutes tid til at hele.
- Spænd dine gluter, når du rejser dig fra en squat -position, eller når du laver benøvelser eller strækker dig ved hjælp af kropsvægt.
- Glem ikke at strække, før du laver øvelser for at bygge dine glutes, især hvis du skal bruge vægte.
Advarsel
- Alternativt kan du udføre forskellige former for træning for at undgå træthed i visse muskler.
- Når du laver øvelser med tunge vægte, skal du bruge en squat beslag eller stativ med en sikkerhedsstang. Dette træk giver dig mulighed for at løfte tungere vægte uden at risikere skade, hvis du ikke kan gennemføre øvelsen.
- Vær forsigtig, når du laver øvelser, der lægger stress på led og ryg. Hvis du har oplevet en skade, skal du kontakte din læge, inden du starter et almindeligt træningsprogram.
- Varm op i et par minutter med let kardiovaskulær træning, såsom at gå eller cykle, inden du styrketræner. Det er en god idé at lave statisk strækning (vedligeholde strækningen i mere end et par sekunder) efter styrketræning.
