Siden uendelig har gymnastik været en af verdens mest efterspurgte og beundrede sportsgrene, fordi det kræver meget høj styrke, balance, fleksibilitet og kropskoordination. Mange gymnaster kan dog ikke træne intensivt, fordi formel gymnastikundervisning ikke er tilgængelig på alle områder, og omkostningerne er relativt dyre. Den gode nyhed er, at du kan mestre grundlæggende gymnastikbevægelser på egen hånd, men sørg for at øve dem på den rigtige måde og sikkert. Til det skal du finde et øvelsesområde, der er rummeligt nok, lære at udføre bevægelsen med den korrekte teknik og forberede sikkerhedsudstyr, såsom en skumgummimåtte eller ledsager, der kan hjælpe, når du udfører højrisikobevægelser.
Trin
Del 1 af 4: Forberede dig selv
Trin 1. Sørg for, at din fysiske tilstand er klar til at dyrke gymnastik
Du bliver nødt til at træne for at komme i en bestemt fysisk tilstand, før du hopper, piruetter (drejer rundt på det ene ben) eller står i hovedet. Øg muskelstyrken ved at øve calisthenics, for eksempel at lave push ups, pull ups, squats mens du hopper og crunches. Forbedre konditionstræning ved at jogge eller svømme et par gange om ugen. Tag dig tid til at strække dine muskler hver dag, fordi kropsfleksibilitet spiller en stor rolle, når du dyrker gymnastik.
- For at opnå det forventede fremskridt skal du lave regelmæssige styrke- og strækøvelser ved gradvist at øge intensiteten.
- Hvis du har haft en alvorlig skade eller sundhedstilstand, der forhindrer dig i at dyrke højintensiv fysisk aktivitet, må du ikke dyrke gymnastik. Mange andre sportsgrene er mere passende for dig.
Trin 2. Placer dig selv som en nybegynder
Start med at øve ved at lære hver af de grundlæggende gymnastikbevægelser fra bunden. Du har muligvis dyrket gymnastik som barn eller læst artikler om, hvordan du dyrker gymnastik, men hvis du vil mestre den korrekte teknik, skal du være ydmyg og starte forfra. Lær hvert træk, som om du aldrig har gjort det. Denne metode kan ændre misforståelser og hjælpe dig med at lære den korrekte teknik.
- I henhold til ekspertrådgivning er forståelse af det grundlæggende det vigtigste aspekt, når du vil blive god til noget. At tage mere tid til at mestre grundlæggende færdigheder til at opbygge selvtillid er meget gavnligt senere i livet.
- Inden du dyrker gymnastik, skal du tage dig tid til at øve nogle bevægelser og stillinger for at forberede dig selv, såsom rygbøjning, kajak, hovedstand, håndstand, frem og tilbage salto, vognhjul og split.
Trin 3. Sørg for at øve dig med den korrekte teknik
Udfør hver bevægelse og kropsholdning på den rigtige måde. Hvis du ignorerer dette, skal du ikke dyrke gymnastik, fordi korrekt teknik og bevægelsespræcision er de 2 hovedaspekter ved at øve. Ud over at øge risikoen for skader, vil forkert teknik danne dårlige vaner, der påvirker hver bevægelse.
For at evaluere den teknik, du bruger, skal du lave en video af din praksis og sammenligne den med de fotos og videotutorials, der bruges som vejledning
Trin 4. Øv på en sikker måde
Når du har fritid, kan du bruge den til at øve dig med de teknikker, du har lært. Vælg bevægelser, som du sikkert kan udføre, f.eks. Dem der udføres på gulvet, enten når du træner alene eller med en voksen/træner klar til at hjælpe. Andre bevægelser, f.eks. Salto eller hjul, er meget farlige, hvis de udføres uden hjælp fra andre. Gymnastikcoacher kan lære dig nyttige tips til at forkorte læreprocessen, men fremskridt afhænger af, hvor fast besluttet du er på at lære og øve.
- Afsæt tid til at øve mindst 3 timer om ugen.
- Husk, at øvelse ikke skaber perfektion. I stedet fører perfekt praksis til perfektion. Når du udfører enhver bevægelse eller kropsholdning, skal du altid anvende den korrekte teknik og øve den på en sikker måde.
Del 2 af 4: Beherskelse af de grundlæggende bevægelser i gymnastik
Trin 1. Start med at øve med salto -færdigheder
Dette træk er ikke for svært, så det er perfekt til begyndere. Fra stående stilling skal du bøje dine knæ og placere dine håndflader på gulvet lige under dine skuldre. Bring din hage til brystet og læne dig fremad, indtil toppen af dit hoved rører gulvet. Rul derefter langsomt med dit hoved, så din nakke og rygsøjle rører gulvet. Til sidst sænkes begge fødder på gulvet og derefter stå op igen.
- Du skal svinge dine ben lidt, mens du ruller for at skabe momentum, så du kan hvile på dine fødder og komme tilbage på dine fødder.
- Når du ruller, skal du holde dine fødder så tæt på din krop som muligt, så du kan bevæge dig med strømmen.
Trin 2. Udfør en baglæns rulle
Lav en squat, mens du hviler på dine hæle, og sænk derefter din krop langsomt, indtil dine balder rører gulvet. Brug om nødvendigt dine hænder til at opretholde balancen. Rul din krop tilbage, mens du bringer dine knæ til din pande. Vip dit hoved til den ene side og hvil på dine skuldre, mens det støttes af begge hænder. Afslut bevægelsen ved at lægge knæene på gulvet et ad gangen og derefter rejse sig igen.
At rulle baglæns er vanskeligere end salto fremad, fordi begyndere normalt ikke kan kontrollere kropspositionen godt. Så øv dig gradvist, så du er i stand til at gøre dette træk sikkert
Trin 3. Test din fleksibilitet ved at udføre brostillingen
Læg dig på ryggen på gulvet, bøj knæene og læg dine fødder på gulvet. Ret dine arme op og læg dine håndflader på gulvet ved siden af dine ører. Brug styrken af dine arme, ben og kerne til at løfte din krop så højt som muligt, så det ligner en bro, som navnet antyder. Hold din krop i en stabil position ved at trykke dine håndflader og fodsåler fast på gulvet. Sænk din krop langsomt til gulvet, mens du bevæger dig langs.
- Du skal udføre øvre kropsstyrkende øvelser, fordi dette spiller en vigtig rolle for at opretholde kroppens stabilitet, når du udfører brostillingen.
- Sænk din krop langsomt, så dit hoved ikke rammer gulvet.
Trin 4. Lav en håndstand
Stå lige med en fod fremad. Læn dig fremad, mens du retter din ryg og trækker din torso. Ret dine arme over dit hoved og læg dine håndflader på gulvet. På samme tid skal du svinge bagbenet op for at udføre en inversionsstilling, mens du styrker skuldermusklerne og retter albuen. Bevar balancen ved at justere håndfladernes og fingrenes position. Efter at have holdt i et par sekunder, sænk dine fødder til gulvet en ad gangen.
- Når du øver håndstand, skal du bruge væggen som et hjælpemiddel, indtil du er i stand til at rette dine ben op og bevare balancen.
- Find ud af, hvad du skal gøre, hvis du mister balancen, mens du udfører inversionsstillingen. Sænk den ene eller begge fødder i nærheden af dine håndled, hvis du falder baglæns, men hvis du falder fremad, skal du sænke dine fødder lidt til siden og derefter stå op igen.
Trin 5. Lær at lave et vognhjul
Bevæg dit dominerende ben fremad i et stort skridt, mens du strækker dine arme op. Skift din vægt fremad og sænk din krop mod dine fødder, mens du svinger dit bagben så hårdt som du kan. Dette træk er det samme som at sparke til et håndstand, men denne gang placerer du dine håndflader én ad gangen (startende med hånden på samme side som det forreste ben), mens du svinger det bageste ben op, indtil du er i en sæde position. Brug svingbenet til at lande efterfulgt af det andet ben.
- Denne færdighed er opkaldt efter bevægelsen af egerne. At forestille sig, at din krop snurrer som et hjul, hjælper dig med at lære at lægge dine håndflader og fødder på gulvet med den rigtige teknik og den rigtige rytme.
- Vognhjulets bevægelse er meget udfordrende, fordi du skal flytte alle fire lemmer en ad gangen i træk. Start med at øve ved at svinge dine ben ikke for højt, indtil du finder den rigtige bevægelsesrytme. Tag derefter et stærkere opadgående spark, indtil du er i en sædeposition.
- Du bør være i stand til at lave et tohånds vognhjul, før du træner enhåndsvognhjul, afrundinger og salto.
Del 3 af 4: Øv den sikre måde
Trin 1. Brug behagelige træningsdragter
Vælg tøj, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit. Professionelle atleter bærer en uniform under træning, normalt en trikot eller en tætsiddende T-shirt. Når du træner derhjemme, skal du bære lycrashorts eller leggings og en ærmeløs T-shirt eller andet tøj, der føles behageligt, når du laver kajakroning, vrider og hopper. Derudover kan du bære sportssko for at beskytte dine fødder, men det vil føles akavet, når du udfører bevægelser, der kræver en høj koordination. Uanset hvad du vælger, skal du sørge for at føle dig godt tilpas og uhindret, mens du træner.
- Hvis du har langt hår, skal du binde det i en hestehale eller en bolle, så det ikke dækker dit ansigt.
- Medbring sportssko, når du træner udendørs eller på stenet grund.
Trin 2. Find det rigtige sted at øve
Da du ikke kan bruge gymnastikværktøjer, skal du finde et sted at øve de bevægelser, du vil mestre. Øv på græs, hvis du vil mestre vognhjul, kajak, håndstand eller grundlæggende salto. Brug det tilgængelige udstyr i parken til at svinge, hoppe og lande. Få en til at ledsage dig, når du træner vanskelige eller højrisikobevægelser.
- Lave vægge kan bruges som fodfæste til spring. En lav træstamme kan bruges som en pommelhest. Du kan købe en ring og binde den med et stærkt reb for at spare penge. Slip fantasien løs.
- Overvind din frygt for at lære nye, højrisikobevægelser, f.eks. Salto og vendinger, ved at øve dig i poolen eller bruge en trampolin. Denne metode kan dog danne dårlige vaner, hvis du stoler for meget på hjælpemidler. Så brug det, hvis du virkelig har brug for det.
Trin 3. Gør forskellige måder at forhindre skader
Sørg for at øve dig med sikkerhed først, så du ikke kommer til skade. Vend dig til den vane at øve opvarmning og muskelstrækning, før du laver hårde slagbevægelser. Hvis du vil øve udendørs, skal du sørge for, at der ikke er sten, søm eller andre farlige genstande. Forbered en skumgummimåtte til at absorbere stød, hvis du vil øve et træk, der aldrig er blevet foretaget.
Bed en ven om at følge dig, når du vil øve en ny bevægelse
Trin 4. Træn efter din evne og øg intensiteten af øvelsen lidt efter lidt
Anvend grundteknikken igen og igen tålmodigt og vedholdende, indtil du bliver rigtig god til at udføre de mere udfordrende træk. Bare rolig, hvis din træningsfremgang er meget langsom og gradvis. Hav ikke travlt med at prøve hårdere træk. Der er en god chance for, at du begår fejl og kommer til skade, hvis du tvinger dig selv til at foretage nye træk, som du ikke har mestret teknikken godt.
- Når du er klar til at komme op i niveau, efter at du har mestret det grundlæggende, skal du fortsætte din træning ved at lave walkovers, håndfjedre og saltoer eller fra en stående position. Øv bevægelsen, mens du roterer frem og tilbage.
- Hvis du er ved at blive utålmodig, skal du huske, at vognhjulet starter afrundingen, afrundingen starter det bageste håndfjedre, det bageste håndfjedre starter bagstoppet, bagstoppet starter ryggen fuld osv. Den ene bevægelse går foran den anden for at danne en serie.
Trin 5. Forbered dig på en ulykke
Problemer kan opstå, når du studerer eller dyrker gymnastik uafhængigt. Ligesom andre gymnaster kan du lide af skader, såsom forstuvede ankler, revne muskler og endda knækkede knogler. Få en ven til at følge dig til træning, hvis du falder. Medbring en mobiltelefon, og husk telefonnummeret for at ringe i nødstilfælde.
- Behandlingsomkostninger kan være meget høje. Vælg en anden hobby, hvis du ikke har en sundhedsforsikring.
- En af de sørgeligste skader er et såret ego. Når man dyrker gymnastik, er fiasko almindelig. Selvom du føler smerte og skam, skal du ikke give op med at nå dine mål.
Del 4 af 4: Brug af læringsværktøjer
Trin 1. Kig efter videotutorials via webstedet
Download gymnastiktræningsvideoer på YouTube eller andre websteder. Vælg en video, der viser demonstrationer af high-stakes gymnastik i slowmotion med detaljerede forklaringer på den korrekte teknik. Sørg for, at den video, du vælger, er produceret af en skole eller en certificeret gym træner. Ellers er de indsendte oplysninger ikke nødvendigvis pålidelige.
- Se en video, der viser den bevægelse, du vil lære, for at finde ud af, hvordan den korrekte kropsholdning ser ud, når du laver bevægelsen.
- Når du ser videoen, skal du være opmærksom på de vigtige ting, der kan anvendes, mens du øver.
Trin 2. Læs publikationer, der giver information om gymnastik
Se efter bøger, blade og artikler, der dækker en lang række ting om gymnastik. Teksten og billederne er meget illustrative, så du kan få tip og input til den korrekte teknik, når du øver nye træk. Begynd at lede efter information og øv guider ved at læse wikiHow -øvelsesartikler, der forklarer, hvordan du udfører forskellige gymnastikbevægelser.
- Læs de detaljerede instruktioner om, hvordan du anvender en bestemt teknik, indtil du forstår den godt. Du skal være proaktiv ved at søge så meget viden som muligt, fordi du træner uden coach.
- Hvis du er så heldig, kan du læse en kopi af gymnastiktræningsmanualen, der blev brugt, når du lærte atleter at konkurrere for årtier siden.
Trin 3. Tag et online seminar
Nogle gange åbner gymnastikwebsteder registrering for billige online seminarer, der forklarer, hvordan man udfører gymnastikbevægelser gennem e-bøger, videoer og/eller virtuelle klasser leveret af erfarne undervisere. Online seminarer afholdes normalt for at tilbyde kurser til nye instruktører, men der er meget at lære, hvis du kan drage fordel af denne mulighed.
Inden du registrerer dig, skal du kontrollere, om online banen er leveret af en velrenommeret træner eller atlet
Trin 4. Bed om nyttig feedback
Interagere med mennesker, der træner regelmæssigt for at få råd. Hvis du kan kommunikere med gymnasten, skal du bede hende om at dele sin viden. Hvis der er en skole i nærheden af dit hus, der underviser i gymnastik, skal du kigge forbi og bede om tilladelse til at lytte til instruktionerne fra træneren til eleverne. Måske kan du stifte bekendtskab med en af de studerende, der gerne vil øve sammen i fritiden.
- Find ud af, hvilket samfund eller universitet i din by der har et gymnastikprogram eller en klub. Disse aktiviteter er normalt gratis eller relativt billige og åbne for mennesker, der bor i nærheden af klubber eller forsamlingscentre.
- Stil spørgsmål via gymnastfællesskabets websted. Dette trin hjælper dig med at få information fra en række forskellige kilder, der forstår gymnastik. Hvis du er under 18 år, skal du bede dine forældre om tilladelse til at kommunikere i onlinefora, før du registrerer dig.
Tips
- Se gymnastikkonkurrencer på tv for viden og inspiration.
- Lav en træningsplan ved at tildele tid til at øve bestemte bevægelser.
- Sørg for, at du har tid til at hvile 1-2 dage om ugen (især når din krop føles øm) for at komme sig efter højintensiv træning.
- Brug sportssko, når du træner udendørs for at beskytte dine fødder mod småsten, søm osv.
- Spis en afbalanceret kost med et højt fedtfrit protein, frisk frugt og grønt, fuldkorn og sunde fedtstoffer for at holde din krop energisk.
- Øv gerne nye træk. Måske vil du falde, men din kamp vil bære frugt.
- Brug ikke sokker, når du øver dig på klinkegulve, så du ikke glider.
- Få for vane at varme op inden træning for at undgå skader. Træningsfremgang vil blive hæmmet, hvis du har en muskelskade eller forstuvning.
