Mange kontorarbejdere skal sidde ved computeren og skrive i gennemsnit 8 timer om dagen som en del af deres daglige rutine. Disse aktiviteter kan være dårlige for kroppen, for eksempel: vanen med at sidde med den forkerte kropsholdning og øjenmuskelspændinger kan udløse hovedpine. Arbejde, mens du sidder hele dagen, bør imidlertid ikke forstyrre sundheden. Læs denne artikel, hvis du arbejder meget på computeren og vil vide, hvordan du øver dig i at forbedre din kropsholdning og forblive sund.
Trin
Del 1 af 4: Vedligeholdelse af korrekt kropsholdning
Trin 1. Sid i en stol, der er designet til at fungere med korrekt kropsholdning
Sørg for altid at sidde med ryggen lige, trække skuldrene lidt tilbage og placere computerskærmen, så oversiden er i øjenhøjde. Hvis du skal sidde ned for at arbejde med hovedet nedad eller se op, skal du justere skærmens højde. Placer dit håndled, så det ikke rører tastaturet eller musemåtten, medmindre der er et sted at placere dit håndled. Dette trin kan forhindre dannelsen af karpaltunnelsyndrom, som er komprimering af håndleddet, der forårsager smerter, følelsesløshed og svækkelse af håndleddet. Placer begge fødder på gulvet eller på en fodstøtte med bøjede knæ og lidt højere end dine lår.
Del 2 af 4: Udførelse af simple bevægelser
Trin 1. Lav noget let strækning
Mens du sidder, skal du strække musklerne i dine arme, ben, nakke og bryst for at forhindre, at de bliver stive.
-
Nakke:
Udfør halsstrækninger langsomt ved at sænke dit hoved og se op, vippe dit hoved til venstre og højre skulder, se til venstre og højre. Denne bevægelse kan gentages når som helst for at reducere spændinger og strække muskler. Drej ikke hovedet på nakken, da det kan beskadige nakkeleddene.
-
Skulder:
Drej dine skuldre frem og derefter tilbage cirka 10 gange for at slappe af dine skuldermuskler.
-
Arm og skulder:
Den bedste måde at strække dine arme og skuldre på er ved at holde kanten af et bord med håndfladerne i skulderbredde fra hinanden. Ret dine håndflader op og læne dig fremad, mens du trækker skuldrene fremad. Gå fremad igen, så dine skuldre og albuer er tættere på bordet.
-
Håndled:
Drej dit håndled hver time eller deromkring. Drej den med uret 10 gange, og drej den derefter omvendt 10 gange. For dem, der skriver meget, reducerer denne bevægelse chancerne for at udvikle karpaltunnelsyndrom.
-
Ankel:
Drej dine ankler regelmæssigt. Ligesom håndledets bevægelse skal du dreje anklen med uret 3 gange og derefter dreje den omvendt 3 gange. Denne bevægelse er nyttig til at øge blodcirkulationen og forhindre følelsen af at blive stukket på grund af blokeret blodcirkulation, der almindeligvis kaldes "prikken".
-
Bryst:
Vær opmærksom på, om du ofte slumrer, mens du sidder, mens du skriver. For at undgå slouching skal du gøre følgende øvelse: Spred dine arme ud som om at kramme nogen. Drej dine håndled, så dine håndflader vender opad (tommelfingrene peger tilbage), og træk derefter skuldrene tilbage. Denne øvelse får kroppen til at bevæge sig i den modsatte retning af bøjningsbevægelsen, så det øvre bryst føles behageligt på grund af strækningen.
-
Mave:
Kontrakt din abs og balder, hold i et par sekunder og derefter slappe af igen. Gentag denne øvelse hvert par minutter, mens du sætter dig ned på arbejde. Gør også Kegel -øvelser, mens du sidder for at træne bækkenbundsmusklerne.
-
Kalv:
Udfør en lægstrækning, mens du sidder på tæerne for at trykke på fodkuglen og derefter sænke hælen til gulvet igen. Gentag denne bevægelse flere gange, indtil benmusklerne føles trætte, men stadig behagelige. Gentag den samme bevægelse hvert 10. minut i cirka 1 time. Denne lægstrækningsøvelse forhindrer blodpropper i benene. Dette er meget almindeligt hos computerbrugere, der sjældent træner eller er ældre.
Trin 2. Øv ved hjælp af flere værktøjer
Du kan øve dig på at sidde ved en computer ved hjælp af følgende værktøjer:
- grebsforstærker: Dette billige værktøj er lille og let, så det kan opbevares i en skrivebordsskuffe. Når du læser på en computerskærm eller på papir, bruger du normalt ikke dine hænder meget til at arbejde. Tag dig tid til at bearbejde dine underarme ved at klemme grebforstærkningen.
- elastik: dette værktøj er også billigt, lille og let. Brug som anvist ovenfor (eksempel: for at strække din arm, træk elastikken i den modsatte retning). Denne øvelse er nyttig som en let strækning til at bøje og aktivere armens muskler.
- Forbered en stor bold til træning eller en kugleformet arbejdsstol for at øve balance. Sid på bolden med din ryg lige og engagere din abs. At øve sig på at stabilisere din kerne og krop på bolden er en måde at forbrænde kalorier på. Motion vil være mere effektiv, hvis du bruger en bold til træning, men en bold designet som en arbejdsstol er mere velegnet til et kontormiljø. Når du sidder ved computeren eller i telefonen, skal du sidde på bolden, der hopper eller aktiverer din abs. At sidde på en bold, mens du skriver, forhindrer imidlertid ikke karpaltunnelsyndrom og tendinitis.
-
Bøj underarmsmusklerne ved hjælp af en muskelmassagebold. Denne øvelse vil slappe af underarmsmusklerne, der er spændte på grund af hyppig brug af computeren på arbejdspladsen. Værre endnu, kan langvarig belastning føre til gentagen belastningsskade (RSI), hvis armen ikke udøves regelmæssigt.
- Ret din venstre arm fremad i en 45 ° vinkel med din krop.
- Hold en muskelmassagebold (jo hårdere jo bedre) med din højre hånd og rul den over din øvre underarm. Gør det samme for højre arm.
Del 3 af 4: Hvil
Trin 1. Stå hvert møde i 30 minutter, og gå derefter for at give din krop en chance for at bevæge sig
Denne metode hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen i arme og ben, så de ikke oplever overdreven spænding. Gå til drikkevandsautomaten for at få en drink. Hvis du ikke kan tage en lur, skal du tage dig tid til at gå rundt i kontorbygningen. Brug trappen, hvis du er vant til at bruge elevatoren på kontoret. Udover at træne ben- og hjertemusklerne, kan du trække vejret frisk luft.
Trin 2. Indstil øjenfokusafstanden så langt som muligt
For at forhindre belastning af øjnene, når du arbejder på en computer, skal du placere skærmen så langt væk som muligt, så længe teksten er let læselig. Hertil kommer, hvile dine øjne så ofte som muligt ved at se på nærliggende objekter, der er et stykke væk for at forhindre øjenirritation og nedsat evne til at se langt væk.
Trin 3. Udnyt tiden, mens du venter på, at computeren tændes eller filen downloades
Forlad sædet for at gå i arbejdsområdet. Hvis arbejdsområdet er stort nok og ikke forstyrrer kolleger, kan du foretage mere kraftfulde bevægelser, for eksempel: push ups, sit ups og/eller jumping jacks.
Del 4 af 4: Gør andre gode vaner
Trin 1. Træk vejret dybt
For at træne dine mavemuskler skal du tage en dyb indånding, mens du trækker din mave og derefter slappe af igen under udånding. Find om muligt et sted med ren luft og tag derefter dybe indåndinger i henhold til vejrtrækningsteknikken beskrevet i det foregående trin.
Trin 2. Opbevar en flaske vand ved siden af dit skrivebord, så du vænner dig til at drikke masser af vand hele dagen
Du vil føle dig mere opdateret, hvis dette gøres konsekvent. For at kunne gå rundt mens du arbejder med dine benmuskler, skal du gå til vanddispenseren for at fylde en flaske eller et glas.
Tips
- Sid ikke stille for længe. Du vil forblive sund, hvis du bevæger dig ofte, fordi kropsbevægelser vil forbrænde kalorier og forbedre kardiovaskulær sundhed. At klemme fingre eller banke fødderne på gulvet kan også betragtes som bevægelse, men lad være med at lave for meget støj. Gentagne lyde, når du bevæger dig, kan irritere kolleger.
- Spørg din chef, om du kan bruge et lidt højere skrivebord til at arbejde stående. Vanen med at sidde for længe kan være årsag til faldende medarbejderes helbred. Derfor vil alt, hvad du gør for at bevæge dig meget rundt, holde dig sund. Forklar, at kropsbevægelse kan øge produktiviteten, så det er mere gavnligt for virksomheden end medarbejdernes sundhed og trivsel.
- Juster stolens ryg, så den står på skrå større end 90 °.
- Brug Break Pal -programmet eller andre øvelser til at øve på kontoret. Break Pal er et websted, der minder dig om at træne og guide din træning med eksempler på bevægelser, du kan gøre, mens du sidder ved din computer. Andre brugere vil overvåge og opmuntre dig til at øve. Dette program, der får medarbejderne til at holde pauser og giver uddannelsesinstruktioner, er så nyttig og let at bruge, at du kan overbevise din arbejdsgiver om at installere programmet på hver computer på dit kontor.
- Spil musik for at ledsage bevægelsen og lindre stress. Vælg instrumental musik, og skru ned for lydstyrken.
- Hvis du kan lide at løbe eller gå, skal du bruge computeren, mens du sidder på gulvet og strække for at spare tid, så begge dele kan udføres samtidigt, hvis det er nødvendigt.
- Skræl ikke, når du ser på eller læser teksten på computerskærmen, fordi det er dårligt for øjnene. Computere giver normalt mulighed for at øge skriftstørrelsen, så øjnene ikke er for trætte, for eksempel ved at trykke på ctrl og + tasterne. Bogstaverne bliver mindre, hvis du trykker på tasterne ctrl og -. For at få bogstaverne tilbage til deres normale størrelse skal du trykke på ctrl og 0. Selvom dit syn er normalt, skader det ikke at gøre dette.
- Forsøm ikke øjens sundhed! Dit syn vil blive forringet, hvis du fokuserer på et bestemt objekt i lang tid, såsom at stirre på en computerskærm. Se derfor ud af vinduet og stirre på noget i det fjerne for at opretholde øjens sundhed. Overvej, om du skal købe en LCD -skærm, der er mere sikker for øjnene. Hvis du skal stirre på en computerskærm i lang tid, skal du følge “20-20-20”: hvert 20. minut og stirre på en computerskærm, tag dig tid til at se på noget andet i 20 sekunder 6 m fra, hvor du er.
- Løft dine ben under bordet for at arbejde med dine mavemuskler og benmuskler.
- Hvis du er alene på arbejde, skal du slukke for computeren og derefter øve dig. Når du er på et mobiltelefonopkald, skal du stå op for at strække, løfte dine ben eller lave en anden øvelse ved at forlade dit skrivebord et øjeblik for at bevæge din krop.
- For at gøre øvelsen mere nyttig, udfør bevægelser ved hjælp af modsatte muskelgrupper (flexorer og extensorer, for eksempel: biceps og triceps). Klap dine hænder med håndfladerne mod hinanden. Lav armbøjninger med den ene hånd, når du går op og den anden hånd, når du går ned.
- Tag en kort gåtur rundt på arbejdspladsen, hver gang du bruger computeren i 45 minutter.
Advarsel
- Motion er nødvendig for at bevare sundheden mere end at træne, mens du sidder foran computeren. Selvom de er nyttige, er de øvelser, der er beskrevet i denne artikel, ikke nok til at opretholde et godt helbred. Husk, at disse øvelser ikke kan erstatte træning i fitnesscentret eller bruges som en del af et almindeligt træningsprogram.
- Muskler, der ikke bevæges, gør blodcirkulationen mindre glat, musklerne bliver hurtigt trætte, og opgaver bliver vanskeligere at udføre.
- Vanen med at sidde stille foran computeren med den forkerte kropsholdning kan forårsage helbredsproblemer, nemlig kumulativ traumer (CTD) eller gentagen belastningsskade (RSI).
