Nyere forskning foretaget af Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og Archives of Internal Medicine viser, at arbejdere, der sidder i lange perioder, hvilket er så meget som 8-11 timer om dagen, er 40 procent mere tilbøjelige til at dø af forskellige sygdomme og medicinske problemer end voksne. -folk, der ikke sidder særlig ofte. Selvfølgelig er siddende uundgåeligt, når vi arbejder på kontoret, og derfor kan du lære at sidde ordentligt, uanset hvor vi gør det, hjælpe dig med at forblive sund og sikker.
Trin
Del 1 af 2: Brug af korrekt siddestilling
Trin 1. Skub dine hofter så langt ind i kurven på stolen som muligt
Til kontorstole er den bedste måde at sidde på ved at lade formen på stolens ryg understøtte din ryg og skuldre ved at skubbe hofterne så langt tilbage som muligt, og derefter justere resten af stolen korrekt for at understøtte din position.
- Hvis du sidder i en stol med en hård, lige ryg, skal du holde balderne på stolens kant og ikke læne dig op ad stolens ryg. Sid med ryggen og skuldrene lige, som om din ryg og skuldre understøttes af ryggen på en stol. Over tid vil denne position blive mere behagelig for din ryg, nakke og skuldre.
- Hvis du sidder på en hvilestol eller sofa, er det vigtigt at holde fødderne flade på gulvet og ryggen lige. Dine skuldre skal trækkes tilbage, og du skal være på kanten af sofaen, så langt væk fra bagsiden af stolen som muligt.
Trin 2. Hold skuldrene lige og ryggen lige
Hvor og hvordan du sidder, er det vigtigt at holde dine skuldre lige, så du ikke læner dig tilbage eller bøjer ryggen, når du sidder. Over tid kan denne kropsholdning belaste din nakke og skuldre, hvilket kan føre til kronisk hovedpine og smerter.
- Læn dig ikke tilbage i en stol eller bøj dig, mens du sidder, da dette kan belaste iskiasnerven og skuldermusklerne. Denne betingelse får dig til at miste din balance.
- Hvis det er muligt, er det en god idé at rocke din krop langsomt, hvis du sidder i lange perioder. Dette vil hjælpe med at holde din krop aktiv og afbalanceret.
Trin 3. Juster stolens højde, så den passer til din krop
Stole skal have tilstrækkelig højde, så dine fødder er flade på gulvet, og dine knæ er på linje med dine hofter eller lidt lavere. Hvis du sidder i en for lav stol, kan du med tiden opleve nakkespændinger, mens hvis du sidder i en for høj stol, vil dine skuldre med tiden føle sig trætte.
Trin 4. Juster stolens ryg i en vinkel på 100 ° -110 ° baglæns
Ideelt set bør ryggen på en passiv loungestol (en stol, hvis ryg ikke kan justeres) ikke være for lige, men skal vippe lidt tilbage i en vinkel på mere end 90 grader. Denne vinkel understøtter din ryg meget mere komfortabelt end en stol, der er for lige.
Trin 5. Sørg for, at din øvre og nedre ryg er godt understøttet
En god passiv kontorstol bør understøtte lænden, som har en svag kurve i lænden for at understøtte din rygsøjle på hver side, og dermed holde dig komfortabel og opretstående. Hvis din stol ikke har denne støtte, skal du lave din egen.
- Brug om nødvendigt en oppustelig pude eller en lille pude, placeret lige over dine hofter, mellem stolens ryg og rygsøjlen. Dette burde gøre dig meget mere komfortabel.
- Hvis din stol har en aktiv rygmekanisme (en justerbar ryglænestol), kan du bruge denne funktion til at ændre din siddestilling så ofte som muligt. Juster langsomt stolens ryg og bevæg din krop frem og tilbage, mens du sidder og arbejder, så din ryg forbliver aktiv.
Trin 6. Juster armene på din stol
Ideelt set bør armlænene justeres, så dine skuldre er afslappede og dine håndled er i niveau med computertastaturet, hvis du skriver. Fortsæt til de følgende afsnit for mere specifikke instruktioner om at sidde ved computeren.
Alternativt kan du fjerne armlænene, så de slet ikke bruges, hvis du føler, at de forstyrrer dit arbejde. Stolarme er ikke nødvendige for at understøtte din krop
Del 2 af 2: Sidder korrekt på kontoret eller ved computeren
Trin 1. Sid i en aktiv stol (en stol, der er oprettet for at holde brugeren aktiv), hvis den er tilgængelig
Forskning viser, at aktiviteter på kontoret, der kræver at sidde i lange perioder, kan være forbundet med alvorlige helbredsproblemer, herunder ryg- og skulderbelastning og en øget risiko for hjertesygdomme. På grund af dette er den aktive siddemetode nu mere populær end nogensinde, og det kan være et godt valg for dig.
- Aktivt siddeudstyr omfatter stående skriveborde, løbebåndsbænke, knælende stole og andre ergonomiske anordninger, der tvinger din krop til at holde sig oprejst, frem for at give et hvilested.
- Passive stole (stole, som vi er vant til), selv ergonomiske, har en tendens til at tvinge rygsøjlen til en ubehagelig opretstående stilling.
Trin 2. Placer computertastaturet korrekt
Juster tastaturhøjden, så dine skuldre er afslappede, dine albuer er lidt fra hinanden, lidt væk fra din krop, og dine hænder og håndled er lige.
- Brug tastaturbasismekanismen eller tastaturfoden til at justere hældningen, så tastaturpositionen er behagelig for dig. Hvis du sidder fremad eller oprejst, kan du prøve at vippe tastaturet væk fra dig. Men hvis du læner dig lidt på bagsiden af din stol, skal du vippe tastaturet lidt fremad for at hjælpe med at holde dine håndled lige.
- Det ergonomiske tastatur har en form, der bøjer i midten, for en mere naturlig håndledsstilling. Dette tastatur får dine tommelfingre til at pege mod loftet, mens du skriver, så dine håndflader ikke er parallelle med gulvet. Overvej at købe dette tastatur, hvis du oplever hyppige håndledssmerter.
Trin 3. Konfigurer skærmen og kildedokumenterne korrekt
Ideelt set skal din hals være i en afslappet og neutral stilling, så du ikke behøver at stikke hovedet ud for at se dit arbejde. Placer skærmen direkte foran dig over tastaturet.
- Placer toppen af skærmen cirka 5-7,5 cm over dit øjenhøjde, når du sidder.
- Hvis du bærer bifokaler, skal du sænke skærmen til en behagelig læsehøjde.
Trin 4. Overvej at bruge en ergonomisk mus
Den ergonomiske mus holder håndleddet på linje med kroppen, hvilket er en naturlig hvilestilling. Denne type mus holder ikke håndleddet parallelt med gulvet, hvilket over tid kan føre til karpaltunnelsyndrom (smerter i hånden på grund af tryk på håndledets medianenerve).
Sporpladerne, der findes i de fleste bærbare computere og traditionelle mus, har samme effekt som traditionelle tastaturer: de tvinger dit håndled til en unaturlig position. Over tid kan dette føre til problemer med karpaltunnel og kroniske smerter
Trin 5. Tag regelmæssige pauser
Hvert 30-60 minut skal du stoppe med at sidde et stykke tid og flytte din krop i et kontormiljø. Selv bare gør trivielle ting som at tage en pause for at gå på toilettet eller genopfylde drikkevand, kan disse aktiviteter forhindre dig i at kede dig og lindre smerter. Så fjollet som det kan se ud, skal du holde dine kontordøre lukkede og prøve følgende hurtige øvelser for at forbedre blodcirkulationen:
- Træk på skuldrene eller løft skuldrene 5-10 gange
- Lav øvelse af læggen 20 gange
- Gør lunges 5-10 gange
- Rør tæerne 20 gange
Trin 6. Bliv så aktiv som muligt på arbejdet
Hvis du arbejder på et kontor, er det meget vigtigt at rejse dig fra dit sæde og regelmæssigt gå rundt på arbejdsområdet for at undgå tryksår og langvarige skader på arme, nakke, skuldre og ryg. Tjek denne artikel for flere tips og tricks til at forblive aktiv på arbejdet:
- Træning på arbejdet
- Træner, mens du sidder foran computeren
- Træning af maven mens du sidder
Tips
- Når du først begynder at bruge god kropsholdning, kan du føle dig utilpas, men efter at have gjort det regelmæssigt, vil du have en perfekt kropsholdning!
- Hvis din lænd eller nakke begynder at gøre ondt, betyder det, at du har udført ovenstående trin forkert.
- Sid altid på en måde, der får dig til at føle dig godt tilpas, selvom den måde du sidder ser mærkelig ud ved at bevæge sig uroligt i stolen.
