Ifølge American Pregnancy Association påvirker forhøjet blodtryk omkring 6-8% af gravide kvinder. Du har forhøjet blodtryk eller hypertension, hvis dit blodtryk overstiger 140 mmHg (systolisk) eller 90 mmHg (diastolisk). Nogle af risikofaktorerne for hypertension under graviditeten omfatter vægtøgning, hypertension før graviditet, multiple graviditeter, kronisk sygdom og/eller dårlig kost (højt indtag af salt og fedt). Hypertension kan føre til andre komplikationer (lav babyvægt, nyreproblemer, for tidlig fødsel og præeklampsi), så du bør tage skridt til at sænke dit blodtryk under graviditeten.
Trin
Metode 1 af 2: Ændring af din livsstil
Trin 1. Øg kropsaktiviteten
Kvinder, der sjældent bevæger sig, har større risiko for at udvikle hypertension end dem, der dyrker motion. Så tal med din læge om et træningsprogram, uanset om du er gravid eller planlægger en graviditet.
- Sigt på at træne i mindst 30 minutter hver dag på de fleste dage i ugen.
- Hvis du lige er startet, kan du prøve at gå eller svømme med lav intensitet.
- Kontakt altid din læge, inden du starter et træningsprogram, og sørg for, at visse aktiviteter er sikre for dig.
Trin 2. Overvåg din vægt
Overvægt er en risikofaktor for hypertension, så du bør prøve at holde din vægtforøgelse under graviditeten inden for sunde grænser. En sund kost og regelmæssig motion er nogle af måderne til at styre vægtforøgelse under graviditeten.
- Preeklampsi er en graviditetsinduceret hypertensiv tilstand og kan opstå, hvis du får for meget vægt under graviditeten. Denne tilstand kan forårsage problemer med nyrerne og leveren af den gravide moder og komplikationer hos fosteret i livmoderen.
- Overvægt øger også risikoen for andre helbredsproblemer under graviditeten, såsom rygsmerter, træthed, kramper, hæmorider, svangerskabsdiabetes, brændende fornemmelse i brystet og ledsmerter.
Trin 3. Reducer stress
Stress kan øge blodtrykket, uanset om du er gravid eller ej. Prøv at undgå stressfaktorer, hvis det er muligt.
- Arbejd ikke for hårdt under graviditeten. Hvis du arbejder mere end 41 timer om ugen, har du større risiko for forhøjet blodtryk.
- Prøv afslapningsteknikker som meditation, visualisering og yoga. Disse teknikker kan berolige kroppen og reducere stress.
Trin 4. Prøv kontrolleret vejrtrækning
Vejrtrækningsteknikker såsom diafragmatisk vejrtrækning kan hjælpe med at berolige krop og sind samt lindre stress. Derudover kan brug af membranen (muskler i bunden af dine lunger) styrke din vejrtrækning og reducere spændinger i andre muskler i bryst og nakke.
- Lig på ryggen eller sid komfortabelt. Hvis du ligger ned, skal du lægge en pude under dine knæ, så de forbliver bøjede.
- For at mærke membranens bevægelse skal du placere dine hænder på brystet og under dine ribben.
- Indånder langsomt gennem din næse, indtil du mærker din mave bule.
- Ånd langsomt ud gennem munden i et tal på 5, mens du strammer og lader dine mavemuskler komme ind igen.
- Gentag og fortsæt med at trække vejret regelmæssigt og langsomt.
Trin 5. Lyt til musik
Forskning viser, at at lytte til den rigtige slags musik, mens du trækker vejret langsomt i mindst 30 minutter, kan sænke blodtrykket.
- Lyt til beroligende og afslappende musik som keltisk, klassisk eller indisk musik eller din yndlingsmusik, der kan slappe af.
- Undgå høj musik eller hurtige rytmer som rock, pop og heavy metal, fordi det faktisk kan øge blodtrykket.
Trin 6. Vær meget opmærksom på den medicin, du tager
Hypertension er en bivirkning af nogle lægemidler. Tal med din læge om den medicin, du tager, og sørg for, at de er sikre at bruge under graviditeten.
Trin 7. Stop med at ryge
Udover at være skadeligt for fosteret, kan rygning også øge blodtrykket. Du bør stoppe med at ryge med det samme, hvis du er gravid.
Diskuter måder at stoppe med at ryge, der er sikre for dig og din baby med din læge
Metode 2 af 2: Vedligeholdelse af en diæt
Trin 1. Undgå fødevarer, der er rige på salt og højt indhold af natrium
Selvom kroppen har brug for lidt natrium, er forbrug af for meget natrium dårligt for kroppen og kan udløse hypertension, hjertesygdomme og slagtilfælde. Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du prøve at reducere dit natriumindtag:
- Tilsæt ikke salt til mad, mens du laver mad, erstat det med krydderier som spidskommen, citronpeber og friske krydderurter.
- Skyl dåsemad for at fjerne natrium.
- Køb fødevarer mærket "lavt natrium" eller "natriumfrit".
- Undgå forarbejdede fødevarer såsom kiks, stegte fødevarer og bagværk, der ofte indeholder store mængder natrium.
- Undgå også at indtage fastfood, og bed tjeneren om at reducere saltet, når du bestiller mad på restauranter.
Trin 2. Øg dit indtag af fuldkorn
Fuldkorn er rige på kostfibre, undersøgelser har også vist, at øget fiberindtag kan reducere hypertension.
- Sørg for at spise mindst 6-8 portioner fuldkorn hver dag.
- Udskift malet korn med fuldkorn, f.eks. Brune ris og pasta eller fuldkornsbrød.
Trin 3. Tilsæt kaliumrige fødevarer
Fødevarer rige på kalium bør bruges som en del af en sund kost til at kontrollere hypertension. Fødevarer at overveje omfatter søde kartofler, tomater, kidneybønner, appelsinsaft, bananer, ærter, kartofler, tørret frugt, cantaloupe og gul melon.
Oprethold moderate kaliumniveauer (ca. 2.000 til 4.000 mg dagligt)
Trin 4. Nyd den mørke chokolade
Baseret på klinisk forskning kan mørk chokolade hjælpe med at sænke blodtrykket.
- Spis 15 gram mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao hver dag.
- Kalorieindholdet i brunt fedt er højt. Så sørg for ikke at overdrive det.
Trin 5. Undgå alkoholholdige og koffeinholdige drikkevarer
Udover at have en dårlig indvirkning på blodtrykket, har koffein og alkohol også en negativ indvirkning på dig og din babys helbred under graviditeten. Så du bør undgå at indtage begge dele, især hvis du har forhøjet blodtryk.
- Drikke koffein under graviditeten har været forbundet med reduceret placentablodgennemstrømning og risiko for abort. Selvom der er brug for mere forskning for at bekræfte virkningerne af koffein, er det en god idé at skifte til koffeinfri drikke under graviditeten.
- Højt alkoholforbrug vides at øge blodtrykket og have en negativ indvirkning på fosteret i livmoderen. Kontakt din læge først, inden du indtager alkohol, selvom det kun er et glas vin.
Trin 6. Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du indarbejde sojaprodukter og fedtfattigt mejeri i din kost
Klinisk forskning viser, at det systoliske blodtryk kan sænkes ved at spise disse fødevarer.
- Tilsæt fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter (såsom mælk, hytteost, yoghurt) til din kost.
- Hvis du er laktoseintolerant, kan du prøve at skifte til sojaprodukter.
- Se mængden af ost, du spiser (selvom den er fedtfattig), fordi den er ret høj i natrium.
Tips
- Få nok hvile. Mangel på søvn kan forårsage helbredsproblemer.
- Inkluder masser af drikkevand i din kost for at imødekomme kroppens væskebehov. Drik mindst 8 glas vand hver dag.
