Personer, der overspiser, deltager i destruktiv adfærd, der kan bringe deres helbred i fare over tid. At afslutte enhver form for destruktiv adfærd er en vanskelig opgave, der kræver engagement og engagement. Mange mennesker kæmper for at ændre deres spisevaner og ender med at overspise. Selvom det er en vanskelig opgave at stoppe med at spise for meget, er det ikke noget, der er umuligt at opnå. Der er nogle enkle trin, du kan følge for at hjælpe dig med at ændre denne adfærd og afslutte overspisning en gang for alle.
Trin
Metode 1 af 5: Hold dig væk fra kost
Trin 1. Hold dig væk fra modefoder, der lover hurtigt vægttab på ingen tid
Generelt er tab af for hurtigt skadeligt for kroppen. Selvom det er muligt at tabe op til 4,5 kg om ugen i løbet af de første to uger af kosten, skyldes det normalt vandtab, ikke en indikation af faktisk vægttab. Den anbefalede sikre mængde vægttab er 0,5 til 1 kg om ugen.
Trin 2. Gå ikke på en diæt, der kræver, at du helt fjerner fødevarer fra din kost (f.eks. Atkins eller Cookie Diet), eller begræns alvorligt antallet af kalorier, du indtager på en dag
Metode 2 af 5: Pas på overspisning af udløsere
Trin 1. Undgå at spise af følelsesmæssige årsager
Hvis du spiser, når du er deprimeret, ensom, vred eller efter en hård arbejdsdag, spiser du af de forkerte årsager. Mange mennesker har for vane at stole på mad for at hjælpe dem med at håndtere negative følelser. For at bryde denne vane skal du først finde årsagen til overspisning.
-
Vær opmærksom på, hvad der sker i dit liv, når du finder tilfredshed med overspisning. Har du haft en meget stressende dag? Kæmper du med dine kære? Føler du dig bare ked af det?
Stop overspisning Trin 3Bullet1 - Undgå trangen til at bruge mad som trøst. Hvis du leder efter mad til at kompensere for virkningerne af en dårlig dag, skal du tage bevidst handling for at omdirigere dig til andre aktiviteter end at spise.
Trin 2. Undgå at bruge mad som belønning
Ofte begår folk den fejl at belønne sig selv med mad for at have fulgt en sund kostrutine i et bestemt tidsrum. At bruge mad som belønning for at følge en sund kost er kontraproduktivt i forhold til rutinen. Tillad dig i stedet for at nyde en særlig behandling en gang imellem uden grund. Dette vil bevare dit sunde spiseperspektiv og forstå selvforkælelse for, hvad det er.
Trin 3. Vær opmærksom på, hvad der udløser din overspisende adfærd
Ved at forstå, hvad triggere er, kan du undgå situationer, der kan skabe fristelser og gøre det svært for dig at være på rette spor. Hvis du går i biografen automatisk får dig til at række efter en stor pakke slik og læskedrikke, skal du springe teatret over og leje en film for at se derhjemme med en skål sund snackblanding og mineralvand i stedet.
Metode 3 af 5: Vær opmærksom på din krop og miljø
Trin 1. Spis kun, når du er sulten
Hvis du spiser ud af det blå, ikke af sult, fodrer du din vane, ikke hvad din krop har brug for.
Trin 2. Stop med at spise, når du føler dig mæt
De fleste mennesker spiser instinktivt det, der er foran dem, uanset om de er sultne eller ej.
- Lær at være opmærksom på sultsignaler og stop med at spise, når du føler dig tilfreds.
- Husk, at det tager næsten 20 minutter for maven at sende et signal til hjernen om, at den er fuld, så at spise langsomt kan forhindre overspisning.
Trin 3. Vær opmærksom på dine omgivelser
Vær opmærksom på, hvad der sker omkring dig, måske indser du, at du er distraheret af lyse farver, lys, høje lyde, musik eller masser af mennesker, du bør være mere opmærksom på dine spisevaner for at forhindre overspisning. Undgå at blive så fanget af, hvad der foregår omkring dig, at du glemmer at lægge din gaffel.
Trin 4. Undgå at blive ved spisebordet, fordi omgivelserne distraherer dig
Hvis du beslutter dig for at blive et stykke tid, skal du sørge for at slippe af med maden, så du ikke bliver fristet til at blive ved med at spise den.
Metode 4 af 5: Administrer dine portioner og spisehastighed
Trin 1. Tænk på bestemte objekter for at hjælpe dig med at huske passende portionsstørrelser
-
Forestil dig en portion af nødder, jordnøddesmør eller ost i en golfboldstørrelse.
Stop overspisning Trin 10Bullet1 -
Tænk på et kort spil som en portion (85 g) kød.
Stop overspisning Trin 10Bullet2 -
Tænk på en tennisbold som en portion frugt og grøntsager.
Stop overspisning Trin 10Bullet3 -
Forestil dig en portion olie og fedt på størrelse med en terning.
Stop overspisning Trin 10Bullet4 -
Tænk på en computermus, da den forsøger at huske størrelsen på en portion kogte korn eller kartofler.
Stop overspisning Trin 10Bullet5
Trin 2. Tag dig tid til virkelig at sætte pris på din mad
Nyd hver bid, og brug tid på at nyde de smag, der findes i din mad.
Trin 3. Prøv at tygge mere af din mad, før du sluger den
Dette vil tvinge dig til at bremse din spisehastighed. At tygge mere har også den ekstra fordel, at det giver mere ernæring og giver dig mulighed for virkelig at nyde madens smag.
Metode 5 af 5: Brug et simpelt trick
Trin 1. Brug mellemstore tallerkener, når du spiser derhjemme
Hvis din tallerken er for lille, har du en tendens til at fylde den op igen på kort tid, så sunde portioner overses. Hvis din tallerken er for stor, vil du sandsynligvis fylde den med mad og spise for meget.
Trin 2. Fjern serveringsskålen fra bordet, mens du spiser
Læg maden på din tallerken og væk fra serveringsskålen. Dette hjælper dig med at modstå fristelsen til at øse ekstra portioner på din tallerken.
Trin 3. Afstå fra at smage mad, mens du laver mad og tilbereder den
En lille bid her og der kan blive et måltid, uden at du selv er klar over det.
Trin 4. Sigt på at fylde halvdelen af din tallerken med sunde grøntsager
Hvis du stadig føler dig sulten efter at have spist, og du stadig har tid, skal du springe andre fødevarer over og kun tilføje grøntsager.
Trin 5. Fortæl tjeneren om portionsstørrelsen, før du bestiller den
Hvis det er et stort måltid til to, bed dem om at bringe halvdelen af måltidet til dig og lægge den anden halvdel i en beholder til at tage med hjem.
Trin 6. Bed foredragsholderen om at servere dig en sund måltidserstatning
-
Bed dem om ikke at servere brød.
Stop overspisning Trin 18Bullet1 -
Bed dem om at servere dig en salat i stedet for en forret, hvis den er inkluderet. Husk at minde dem om at lægge saucen på kanterne.
Stop overspisning Trin 18Bullet2 -
Bed om, at din mad skal dampes eller omrøres i stedet for at blive stegt i fedt.
Stop overspisning Trin 18Bullet3
Trin 7. Fortæl din programleder om ikke at servere ost, smør, mayonnaise, creme fraiche, saucer eller andre usunde ingredienser
Tips
- At lære at spise langsommere vil øge din indsats for ikke at spise for meget. Hvis du spiser for hurtigt, ved din krop ikke, at du er mæt, før du faktisk spiser for meget.
- Ofte har grunden til at vi spiser intet at gøre med egentlig sult. At lære at identificere de underliggende årsager til din overspisning kan hjælpe dig med at udvikle en effektiv plan for at bekæmpe det.
- Start med at forhindre overspisning fra starten ved at handle klogt. Sørg for, at du ikke går på indkøb på tom mave, for du ender med at købe unødvendigt uønsket sult.
- Forbered dig på det øjeblik, hvor du virkelig har det dårligt. Forstå, at fejl er nødt til at ske nogle gange, og nogle gange vil det få dig til at overspise. Det er vigtigt at huske, at dette kun er et midlertidigt tilbageslag og ikke forhindrer dig i at nå dine mål.
- Et andet tip er, hvis du bliver sulten sent om aftenen (som kl. 3:00), er at minde dig selv om, at morgenmaden snart kommer og prøve at komme i søvn i stedet for at lave en jordnøddesmør & gelé -sandwich og et glas mælk. Det er bedst ikke at spise sent om aftenen, især hvis du vil sove igen. Selvom du er fristet til at spise om natten, så prøv at drikke tre eller fire glas vand. Dette er nok til at fylde dig op og sætte dig i søvn frem for at fylde din krop med 350 kalorier. En bevidst sultfølelse om natten betyder ikke at kunne sove; så prøv at bruge vandtricket, og du kan gå i dvale til morgen.
- Kost er strenge spiseforskrifter, der for det meste ikke gør noget. De fleste mennesker, der går på modefoder, har svært ved at forblive konsekvente, selvom vægten falder, og ender normalt med at få den tilbage, efter at kosten stopper. Årsagen er, at for at stoppe med at spise for meget, skal du ændre den måde, du ser på mad og foretage sunde ændringer i dine spisevaner.
- Et godt tip er at sørge for at have lidt kontanter med, når du handler, eller sørge for at du ikke har penge til fastfood. Lær derefter at kontrollere dig selv og lave god, men sund mad.
- STOP ikke med at spise. Forbruger lidt efter lidt.
- Se efter grupper med lignende interesser i dit område. Tal med din læge, og bed om at anbefale et lokalt supportprogram, du kan deltage i.
Advarsel
- Hvis du bruger vand til at fylde dig selv op, skal du ikke gøre det for ofte. at drikke for meget vand ad gangen (mere end 4 fulde glas) kan være dårligt for dit helbred.
- Kontakt din læge, før du foretager ændringer i kosten, hvis du har en medicinsk tilstand eller tager visse lægemidler.
