Nikotin er et af de farligste juridiske opiater, der findes på verdensplan. Nikotin skaber afhængighed og er farligt for rygere selv og andre, der indånder passiv rygning, især børn. Hvis du vil stoppe med at ryge, men ikke ved, hvor du skal starte, skal du have en struktureret plan. Indse, hvorfor du vil stoppe med at ryge, forberede dig på succes og udføre din plan med støtte fra andre eller lægemiddelterapi. At holde op med at ryge er svært, men ikke umuligt.
Trin
Metode 1 af 4: Beslutning om at stoppe med at ryge
Trin 1. Tænk over, hvorfor du vil stoppe med at ryge
Nikotin er meget vanedannende, og for at holde op med at ryge har du brug for beslutsomhed. Spørg dig selv, om livet uden rygning ville være bedre end at fortsætte med at ryge. Hvis svaret er ja, skal du kigge efter indlysende grunde til at holde op med at ryge. På denne måde kan du, når det bliver svært at holde op med at holde dig fri af den altafgørende årsag til at stoppe.
Overvej den effekt, rygning har på disse aspekter af dit liv: dit helbred, udseende, livsstil og de mennesker, du elsker. Spørg dig selv, om det vil gavne disse fire aspekter at holde op med at ryge
Trin 2. Bestem, hvorfor du vil stoppe med at ryge
Lav en liste over alle de grunde, du vil afslutte. Denne liste vil hjælpe med at styrke din begrundelse. Du bliver nødt til at se på denne liste senere, hvis du er fristet til at ryge.
Din årsagsliste kan for eksempel gå sådan her: Jeg vil stoppe med at ryge, så jeg kan løbe og jagte mine børn under fodboldtræning, få mere energi, leve længere og se mine yngste oldebørn gifte sig eller spare penge
Trin 3. Forbered dig på nikotinabstinenssymptomer
Cigaretter er meget effektive til at transportere nikotin gennem hele kroppen. Når du holder op med at ryge, kan du opleve afhængighed, angst, depression, hovedpine, anspændt eller rastløs, øget appetit og vægtøgning og koncentrationsproblemer.
Indse, at det tager mere end et forsøg at holde op med at ryge. Omkring 45 millioner amerikanere bruger en eller anden form for nikotin, og kun 5 procent af brugerne kan stoppe ved deres første forsøg
Metode 2 af 4: Lav en plan for at holde op med at ryge
Trin 1. Vælg en dato for at starte udførelsen af afslutningsplanen
At forpligte sig til en bestemt startdato tilføjer struktur til din plan. For eksempel kan du vælge vigtige dage som fødselsdage eller helligdage, eller vælge en hvilken som helst dato, du kan lide.
Vælg en dato inden for de næste to uger. Dette giver dig tid til at blive klar og starte på en ikke-essentiel eller stressfri dag, ellers vil du blive fristet til at ryge
Trin 2. Vælg en metode
Beslut, hvilken metode du vil bruge, f.eks. Kold kalkun (pludseligt stop), eller reducer langsomt brugen. Afslutning af den kolde kalkunmetode betyder, at du ikke pludselig ryger. At reducere brugen betyder, at man ryger mindre og mindre dag for dag, indtil man holder op. Hvis du vælger reduceringsmetoden, skal du angive, hvor meget du vil skære ned, og hvornår du vil stoppe. Denne plan kan være enkel, f.eks. "Jeg skal ryge en cigaret hver anden dag."
Dine chancer for succes er bedre, hvis du kombinerer rådgivning og medicin med den metode, du vælger
Trin 3. Forbered dig på at blive afhængig
Planlæg en håndtering af afhængighed. Måske kan du prøve en hånd-til-mund-bevægelse. Denne gestus beskriver handlingen med at flytte din hånd til munden for at ryge. Brug en cigareterstatning til at opfylde dine behov. Prøv at spise en snack med lavt kalorieindhold, såsom rosiner, popcorn eller frugt, når trangen til at ryge rammer.
Du kan prøve fysisk aktivitet for at bekæmpe afhængighed. Prøv at gå en tur, rense køkkenet eller lave noget yoga. Du kan også prøve at kontrollere din trang til at ryge ved at klemme en antistressbold eller tyggegummi, når trangen rammer
Metode 3 af 4: Udførelse af planen
Trin 1. Forbered dig selv natten før du holder op
Vask dine lagner og tøj for at slippe af med cigaretlugten. Du bør også fjerne askebæger, cigaretter og lightere fra huset. Sørg for at få nok søvn, for at få nok søvn hjælper med at reducere stress.
Husk dine planer, og behold en skriftlig plan med dig, eller gem den på din telefon. Du skal genlæse listen over grunde for at minde dig selv
Trin 2. Bed om support
Din familie og venner kan være ekstra støtte i dine bestræbelser på at stoppe med at ryge. Fortæl dem dine mål, og bed dem om at hjælpe dig ved ikke at ryge omkring dig eller tilbyde cigaretter. Du kan også bede dem om opmuntring og minde dig om de specifikke mål, du sætter, når trangen til at ryge er svær at modstå.
Mind dig selv om, at rygestop er en proces, der tager tid, ikke en engangshændelse
Trin 3. Ved, hvad dine udløsere er
Mange mennesker oplever, at visse situationer udløser trangen til at ryge. For eksempel vil du måske ryge som ledsager til kaffe, eller du vil ryge, mens du forsøger at løse et problem på arbejdspladsen. Find ud af, hvor det er svært ikke at ryge, og har en plan for, hvad du skal gøre de bestemte steder. For eksempel skal du have et automatisk svar som dette, når du tilbydes en cigaret: "Nej tak, jeg tilføjer bare lidt te." eller "Nej-jeg prøver at stoppe."
Kontroller stress. Stress kan være en fælde, når man prøver at holde op med at ryge. Brug teknikker som dyb vejrtrækning, træning og afslapning til at bekæmpe stress
Trin 4. Forpligt dig til ikke at ryge
Fortsæt din plan, selvom der er mange forhindringer i vejen. Hvis du får tilbagefald igen og ryger hele dagen, skal du ikke tage det hårdt og sørge for at tilgive dig selv. Accepter, at det var en hård dag, husk dig selv på, at rygestop er en lang og besværlig proces, og fortsæt derefter med dine planer for den næste dag.
Prøv at undgå tilbagefald så meget som muligt. Men hvis det gentager sig, skal du straks gentage din forpligtelse til at holde op med at ryge. Lær af erfaringen, og prøv at håndtere det bedre næste gang
Metode 4 af 4: Brug af hjælp til at holde op med at ryge
Trin 1. Overvej at bruge en e-cigaret
Nyere forskning har vist, at brug af e-cigaretter, mens du holder op, kan hjælpe med at reducere eller stoppe med at ryge. Andre undersøgelser tyder på forsigtighed ved brug af e-cigaretter, fordi mængden af nikotin varierer, de samme kemikalier er stadig til stede i cigaretter og kan genaktivere rygevaner.
Trin 2. Få professionel hjælp
Adfærdsterapi kombineret med lægemiddelterapi kan øge chancerne for vellykket rygestop. Hvis du har prøvet at stoppe selv og stadig har problemer, kan du overveje at søge professionel hjælp. Du kan konsultere en læge om medicinsk behandling.
En terapeut kan også hjælpe dig gennem afslutningsprocessen. Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe med at ændre dine tanker og holdninger til rygning. Terapeuten kan også lære dig teknikker til at overvinde din rygetrang eller nye måder at tænke på at stoppe med at ryge
Trin 3. Brug Bupropion
Dette stof indeholder faktisk ikke nikotin, men det kan hjælpe med at reducere nikotinabstinenssymptomer. Bupropian kan øge chancen for at stoppe med op til 69% procent. Normalt skal du tage Bupropian 1 til 2 uger, før du holder op med at ryge. Dette lægemiddel ordineres normalt i en dosis på en eller to 150 mg tabletter om dagen.
Bivirkninger omfatter: mundtørhed, søvnløshed, rastløshed, irritabilitet, træthed, fordøjelsesbesvær og hovedpine
Trin 4. Brug Chantix
Dette stof blokerer nikotinreceptorerne i hjernen, så glæden ved at ryge reduceres. Dette stof reducerer også abstinenssymptomer. Du bør begynde at tage Chantix en uge før du stopper. Sørg for at drikke det efter at have spist. Brug Chantix i 12 uger. Bivirkninger omfatter: hovedpine, kvalme, opkastning, søvnløshed, usædvanlige drømme, gas og ændringer i appetit. Men dette stof kan fordoble dine chancer for at holde op.
Lægen vil øge dosis over tid. For eksempel vil du tage en 0,5 mg pille i dag 1-3. Derefter øges din dosis til 0,5 mg piller to gange dagligt i dag 4-7. Derefter vil du tage en 1 mg pille to gange om dagen
Trin 5. Prøv nikotinerstatningsterapi
Nikotinerstatningsterapi omfatter enhver form for plaster, tyggegummi, pastil, næsespray, inhalator eller sublingual tablet, der indeholder og leverer nikotin ind i kroppen. Nikotinerstatningsterapi kræver ikke en recept, og du kan reducere afhængighed og nikotinabstinenssymptomer. Nikotinerstatningsterapi kan øge dine chancer for at stoppe med op til 60 procent.
Bivirkninger af nikotinerstatningsterapi omfatter: mareridt, søvnløshed og hudirritation på grund af pletter; smerter i munden, vejrtrækningsbesvær, kvælning og kæbesmerter ved at tygge nikotintyggegummi irritation i mund og hals og hoste fra nikotininhalatorer; halsirritation og kvælning fra nikotintabletter; og irritation i hals og næse og løbende næse ved brug af næsespray
Tips
- Find en ny hobby, så du bliver distraheret og ikke fristes til at ryge.
- Prøv et simpelt autosuggestion: "Jeg ryger ikke. Jeg kan ikke ryge. Jeg ryger ikke," og tænk på noget andet, når du siger det.
- Reducer koffeinindtag. Når du stopper indtagelsen af nikotin, behandler din krop koffein dobbelt så effektivt, så du holder op hele natten, medmindre dit koffeinindtag reduceres.
- Overvej om du også har en psykologisk afhængighed af cigaretter. De fleste rygere har røget i årevis. Hvis du har holdt op i tre dage eller mere og derefter har røget igen, er du sandsynligvis psykologisk afhængig. Find ud af mere om psykologiske/adfærdsmæssige ophørsprogrammer, der er designet til at fjerne triggere og trang til at ryge.
- Hvis du fejler, må du aldrig blive modløs, tag det som en øvelse, så du i det næste forsøg vil være bedre forberedt.
- Undgå mennesker, der ryger eller situationer, der minder dig om cigaretter.
Advarsel
- Hvis du overvejer at bruge nikotinerstatningsprodukter såsom plastre, nikotintyggegummi, nikotinspray eller inhalatorer, skal du være forsigtig, fordi disse produkter også er vanedannende.
- Narkotika til at stoppe med at ryge kan være farligt, søg altid hjælp fra en læge, før du tager stoffet.
