Af og til forkælelse af dig selv med alt, hvad du kan spise, kan stadig betragtes som naturligt og sundt, især i ferier eller særlige fester. Overspisning i en dag eller endda et par dage vil normalt ikke forhindre dig i at komme langt fra dit mål. Men ofte kan overspisning få dig til at føle dig skyldig, mislykket og frustreret. Som et resultat er det sværere for dig at vende tilbage til din oprindelige rutine. Gradvist at vende tilbage til din normale daglige rutine over et par dage eller uger kan gøre overgangen lettere og mindre stressende for dig.
Trin
Del 1 af 3: Genstart af en sund rutine
Trin 1. Undgå "give op" -holdningen
Ofte er det lettere at føle sig håbløs efter et par eller flere dages usund mad. Det kan komme til at tænke på, at du har “ødelagt” dagen ved at spise usunde fødevarer, men det betyder ikke, at du går glip af muligheden for at træffe positive valg resten af dagen!
- Alle laver fejl eller bukker under for fristelse, men det er meget menneskeligt. Hvis du prøver at spise sundt eller tabe dig, er et par små fejl ikke ligegyldige. Giv ikke op med det samme, bare fordi du spiser mere end normalt.
- Hvis du laver en fejl, så prøv straks at tænke over, hvad de næste sunde trin kan være eller en sund livsstil.
Trin 2. Tilgiv dig selv
Overspisning eller at være for overbærende, især i et par dage, kan få dig til at føle dig meget skyldig, eller som om du ikke har holdt dig til en sund kostplan. Det er ikke sandt. Du svigtede ikke, og du behøver ikke at føle skyld over noget. Husk, at overspisning eller forkælelse af usunde fødevarer er en del af normal spisning.
- Forskellen mellem et "snydemad" og at falde ind i en gammel usund vane er, hvor hurtigt du kan indse fejlen og komme tilbage til det sted, hvor du oprindeligt var. Husk, bare fordi du afviger lidt fra dit mål, betyder det ikke, at hele planen er totalt ødelagt. Du skal bare tilbage på sporet.
- Overfyld ikke dig selv med negative ord eller tanker. Prøv at sige positive bekræftelser eller mantraer, så dit sind altid er i en positiv tilstand. Denne holdning vil føre dig til større langsigtet succes.
- Ofte kan en vedvarende negativ holdning øge stress eller skyld og i sidste ende føre til overspisning eller gøre usunde spisemønstre endnu vanskeligere at slippe af med.
Trin 3. Begynd at skrive dine mål ned i en journal
Det oprindelige mål, du satte eller forsøgte at nå, kan føles mere fjernt efter overspisning. Men du kan vende tilbage til det oprindelige mål ved at omskrive målet, og hvilke planer der kan gøres for at nå det. Denne lille opdatering kan hjælpe med at genoplive din motivation.
- Gennemgå dine gamle mål, og tænk på måder at gøre dem til langsigtede mål. Overvej også, om du skal finde nye måder at nå disse mål på.
- Du kan også bruge en journal til at registrere den mad og drikke, du indtager.
Trin 4. Lav en måltids- og træningsplan
Nogle gange kan antallet af ændringer, der skal til for at komme tilbage til en normal rutine, være overvældende. Imidlertid kan oprettelse af en tidsplan eller plan gøre det lettere at håndtere.
- Prøv at planlægge fysisk aktivitet i en uge. Skriv ned, hvilke dage du vil træne, på hvilket tidspunkt og hvor længe.
- Skriv en madplan, der indeholder sunde måltider og snacks. Dette vil være din guide til dagligvarer og en sund kost.
Trin 5. Undgå vejning
At veje regelmæssigt betragtes som vigtigt i langsigtede vægttabsbestræbelser, men at hoppe på vægten efter et par dages overspisning er måske ikke en god idé. De anførte tal kan være højere, end du forventer. Dette vil gøre dig stresset, irriteret eller øge skyldfølelsen eller fiaskoen.
- I stedet for at bekymre dig om skalaerne, skal du fokusere din energi og opmærksomhed på dine mål og de trin, du vil tage for at komme tilbage til dit oprindelige mål om at vedtage en sund livsstil. Vægte kan vente.
- Giv det mindst et par dage eller uger, før du kommer tilbage på vægten. Spring vægten over, indtil du føler, at du har været tilbage, hvor du var et stykke tid.
- Det tilrådes at veje vægten igen på et bestemt tidspunkt. Måske ikke med det samme, men sørg for at planlægge at gøre det, når du føler, at tiden er rigtig.
Del 2 af 3: Tilbage til sund kost
Trin 1. Tilbered og tilbered måltider derhjemme
At spise og tilberede alle måltider og snacks derhjemme hjælper dig med at kontrollere ingredienserne, der bruges til hver ret. På den måde er du fri til at tilføje mere magert protein, frugt, grøntsager og fuldkorn uden at tilføje salt eller fedt, der typisk findes i restaurantretter.
- Ud over at lave mad hjemme, skal du bruge lavt kalorieindhold eller fedtfattig madlavningsteknik og -metoder. Madlavning med masser af olie eller smør eller brug af fedtholdige, kalorierige ingredienser kan også gøre det svært for dig at bryde vanen med at overspise.
- For at gøre det lettere for dig at lave mad derhjemme, skal du gå til supermarkedet og købe et stort lager af dine foretrukne sunde fødevarer. Prøv at købe magert protein, fedtfattige mejeriprodukter, fuldkorn, frugt og grøntsager.
Trin 2. Spis en morgenmad, der er høj i fiber og protein
Start din dag med fiber og protein, der kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet med en sund kost. Fiber og protein tager længere tid at fordøje end simple kulhydrater, og begge giver en længere følelse af fylde.
- At spise morgenmad kan også hjælpe med at forberede mentalt på en sund dag.
- Morgenmadsideer, der er rige på fibre og proteiner, omfatter: fuldkornshavre med blåbær og nødder, en veggieomelet med fedtfattig ost eller græsk yoghurt med frugtskiver og et granulatdryss.
Trin 3. Spis en stor mængde salat til frokost
Følg op med en sund morgenmad med en vegetarisk frokost. Tilsæt en salat med en række grøntsager, der kun indeholder få kalorier.
- Grøntsager indeholder mange vitaminer, mineraler og fibre, men er også kaloriefattige og fedtfattige. Denne fødevaregruppe er meget velegnet til at blive indtaget i store mængder, når du vender tilbage til en sund kost.
- Tilføj også magre proteinkilder til salater. Igen hjælper protein dig med at føle dig mæt længere.
Trin 4. Nyd en eftermiddagssnack med et højt proteinindhold
Det er naturligt at føle sig lidt sulten om eftermiddagen, især hvis der er lang tid mellem frokost og middag. At springe eftermiddagssnacks og aftensmad over, når du er meget sulten, kan få dig til at overspise eller overspise.
- Snacks skal indeholde 100-200 kalorier. Frugt, grøntsager og magert protein hjælper med at holde snacks lavt i kalorier, men stadig nærende.
- Sunde snacks omfatter: gulerødder og hummus, stor selleri og jordnøddesmør eller græsk yoghurt med frugt.
Trin 5. Drik masser af vand
Sigt efter cirka otte glas vand eller cirka 1,9 liter klar, sukkerfri væske, såsom vand, iste eller smagfuldt vand uden kalorier. Ofte opfattes dehydrering som en følelse af sult og gør dig fristet til at snack eller spise mere, end du burde, hvilket kan rode med dine planer om at "komme tilbage til at spise sundt."
- Overvåg mængden af vand, du forbruger, ved at købe mærket flasker. Dette hjælper dig med at nå din målmængde vand i løbet af dagen.
- Mild dehydrering kan også have bivirkninger. Ofte kan dehydrering føre til træthed og en følelse af ørhed om eftermiddagen. Undgå dette ved at drikke vand hele dagen.
- Tilstrækkelige vandbehov i kroppen er en af de bedste måder at få dig til at føle dig bedre, når din måde at spise ikke er vendt tilbage til normal.
Trin 6. Efterlad lidt mad på tallerkenen
Overspisning ledsages ofte af at spise store portioner mad. Efter flere dage med at have spist store måltider, kan det være svært at komme tilbage til de rigtige portioner. Hvis du automatisk planlægger at efterlade mindre mad på din tallerken, kan du hjælpe dig selv langsomt med at vende tilbage til mindre portioner.
Et andet tip, der kan påføres, er at bruge en mindre tallerken, f.eks. En salatplade. Hvis du har mindre mad på tallerkenen, kan du reducere dit samlede madforbrug
Del 3 af 3: Gør anden understøttende praksis
Trin 1. Motion
Træning understøtter ikke kun din indsats for at tabe dig, det kan også hjælpe dig med at sætte dig i den rigtige tankegang for dagen eller ugen, når du prøver at komme tilbage til en normal rutine. Sigt efter at være fysisk aktiv omkring tre til fire dage hver uge.
- Sigt efter 150 minutter eller 2½ times fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge. Tilføjelse af regelmæssig aerob træning til din daglige rutine vil understøtte vægttab. Aerobe aktiviteter omfatter øvelser såsom: gåture, jogging, svømning, cykling eller vandreture.
- Det er også en god idé at afsætte to dages styrketræning hver uge. Styrketræning omfatter aktiviteter såsom løft af vægte, pilates eller isometriske øvelser såsom push ups eller crunches.
- Det kan være svært at starte en træningsplan, især hvis du gør det alene. At træne med en ven eller partner kan være en stor motivator, så du kan holde dig til dit træningsprogram og være til stede på træningssessioner.
Trin 2. Få otte timers søvn
Eksperter anbefaler at få mellem syv og ni timers søvn hver nat. Tilstrækkelig søvn hjælper med at opretholde et afbalanceret humør og kontrollere appetitten, som begge er vigtige, hvis du agter at vende tilbage til en sund kost.
For at hjælpe med at forberede din krop til sengetid skal du slukke for alle lys og elektroniske enheder. Prøv også ikke at bruge elektroniske enheder mindst 30 minutter før din sengetid
Trin 3. Find eller opbyg en supportgruppe
Uanset hvor lang tid du spiser for meget, kan en gruppe eller folk støtte dig lette din vej tilbage til dit oprindelige mål. Alle kan være medlem af en støttegruppe, uanset om det er ægtefælle, familie, ven eller kollega. En støttegruppe kan fungere som en cheerleader, der motiverer og driver dig gennem denne proces.
Hvis du vil, kan du følge et kostprogram som Weight Watchers og deltage i deres ugentlige støttegruppemøder
Trin 4. Gentag positive bekræftelser hver dag
Nogle gange efter et par dages overspisning kan du begynde at føle dig negativ eller modløs. Gentagelse af positive bekræftelser dagligt kan hjælpe med at forbedre dit humør og din ånd og opmuntre dig til at vedtage en bedre tankegang for at komme tilbage til en normal rutine:
- "Min krop føles så fit, når jeg spiser de rigtige slags mad."
- "Øvelse får mig til at føle mig energisk og hjælper mig med at oprette en god tankegang til min hverdag."
- "Jeg har magten til at træffe sunde valg i dag."
- "Jeg prøver mit bedste for at forblive rolig for at komme tilbage til en sund kost."
- "Lejlighedsvis overspisning er fint, og jeg er tilbage på det rigtige spor i dag."
Tips
- Hvis du en dag overspiser, accepter det som en bevidst beslutning. Fortiden er bag dig. Vær glad for, at du har mulighed for at starte forfra.
- Prøv langsomt at vende tilbage til din normale rutine. Igen kan det pludselig være for svært at ændre din kost, træningsrutine og livsstil alt på én gang på en dag. Foretag ændringer langsomt for de bedste langsigtede resultater.
- Søg støtte fra venner eller familiemedlemmer ved at invitere dem til at "vende tilbage til en sund kost". Det vil ofte være lettere for dig, hvis en anden ønsker at foretage en lignende ændring sammen.
- At sulte dig selv ud af skyld vil sandsynligvis ikke hjælpe eller gavne dine fremskridt. Episoder med overspisning følges ofte af en diæt, der er så restriktiv, at den forårsager endnu en episode af overspisning. Prøv at undgå dette.
