Det er naturligt for os at føle os lidt rastløse nu og da, selvom panikanfald kan være en meget skræmmende og deprimerende oplevelse. Heldigvis er der nogle enkle trin, du kan tage under et panikanfald for at berolige dig selv og kontrollere dine symptomer. Så snart du føler et panikanfald komme, skal du holde pause for at anvende jordforbindelsesteknikker for at berolige dig selv og trække vejret dybt. For at forhindre fremtidige panikanfald skal du finde den underliggende årsag til din angst. Hvis du har problemer med at kontrollere din angst på egen hånd, skal du spørge din læge eller terapeut om hjælp.
Trin
Metode 1 af 4: Berolige dig selv i øjeblikket
Trin 1. Lav en grundforløb for at fokusere din opmærksomhed igen
Jording er en hurtig og enkel metode til at distrahere dig selv fra din angst og fokusere på det, der er omkring dig lige nu. Så snart du mærker symptomerne på et panikanfald, skal du stoppe og koncentrere dig om det, du rører ved, ser, lugter, hører eller endda føler i nuet.
- Find en lille genstand at holde, f.eks. En nøgle eller en spændingsbold, og vend den frem og tilbage i din hånd. Vær opmærksom på vægten og føl omhyggeligt i dine fingre.
- Hvis du har en kold drink, skal du nippe til den langsomt. Fokuser på smagen af beholderen i din hånd og fornemmelsen af den drink, der flyder i munden, når du synker.
- Du kan også gennemgå dig selv stille, for eksempel ved at spørge, hvem du er, og hvad du laver her. Sig f.eks.”Jeg er Budi. Jeg er 30 år, og jeg sidder på sofaen i stuen. Jeg er lige kommet hjem fra arbejde.”
Trin 2. Tag dybe indåndinger for at hjælpe dig selv med at slappe af
Hvis du får et panikanfald, kan du begynde at hyperventilere. Selvom du ikke oplever det, kan dyb vejrtrækning hjælpe med at reducere stress og give din hjerne ilt, så den kan fokusere igen. Når du føler et panikanfald komme, skal du stoppe og bremse vejret. Indånder langsomt og støt gennem din næse, derefter ånder ud gennem din mund.
- Hvis du kan, skal du ligge eller sidde lige op med den ene hånd på maven og den anden på brystet. Mærk hvordan din mave udvider sig, når du indånder langsomt, og brug derefter dine mavemuskler til at skubbe vejret langsomt ud.
- Du kan tælle til 5, mens du indånder og udånder.
Trin 3. Fokuser på dine nuværende tanker og følelser
Under et panikanfald kan dine tanker blandes. Du vil føle så mange fornemmelser på én gang, at de fem sanser bliver overvældede. Hvis du stopper med at tænke over, hvad der foregår i din krop og sind, kan det hjælpe dig med at føle mere kontrol over disse fornemmelser. Sid stille og prøv at forklare dine følelser og tanker uden at dømme dem som "gode" eller "dårlige".
- For eksempel vil du måske bemærke: “Mit hjerte banker virkelig hurtigt. Mine hænder er fulde af sved. Jeg føler, at jeg snart vil besvime."
- Husk dig selv på, at disse symptomer er forårsaget af angst. Sig ikke til dig selv at "kontrollere" disse symptomer, da dette kan gøre panikken værre. Fortæl i stedet dig selv, at disse symptomer er midlertidige og forsvinder af sig selv.
Tip:
Hvis det er muligt, skal du ikke flytte fra det sted, du er, når du tænker på dine følelser. Over tid hjælper dette hjernen med at indse, at situationen faktisk er harmløs. At forsøge at flygte fra denne situation kan styrke sammenhængen mellem panik og relaterede situationer i hjernen.
Trin 4. Øv progressiv muskelafslapning
Denne proces udføres ved at spore kroppen langsomt og spænde og slappe af hver muskelgruppe. Denne teknik har 2 fordele: den tvinger dig til at koncentrere dig om noget andet end din frygt, og det slapper af dine muskler. Start med musklerne i dit ansigt, og arbejd dig derefter ned, indtil du slapper af alle musklerne i din krop.
- Spænd hver muskelgruppe i 5-10 sekunder, og slip derefter. Du kan gøre det samme på den samme muskelgruppe flere gange, men normalt er en gang nok.
- Store muskelgrupper, der kan spændes og afslappede, omfatter kæben, munden (med et rynkende udtryk, derefter tilbage til et normalt udtryk), arme, hænder, mave, balder, lår, kalve og ben.
Metode 2 af 4: Bekæmpelse af angst
Trin 1. Anerkend angsten
Selvom du vil reducere din angst, så prøv ikke at ignorere den. Undertrykkelse eller ignorering af følelser kan gøre dem stærkere, hvilket gør det lettere at udløse frygt. Indrøm, at du er bange, og at der ikke er noget "forkert" eller "dårligt" ved disse følelser.
Du kan skrive disse ængstelige følelser ned eller diskutere dem med en ven
Trin 2. Prøv at afvise og erstatte urealistiske tanker
Tricket, stop de forstyrrende tanker og erstat det med noget mere fredeligt eller lykkeligt. Dette trin kan hjælpe med at forhindre dig i at umme, hvilket er en gentagen cyklus, hvor du ikke kan stoppe med at besætte noget. Du kan også stille dig selv nogle spørgsmål. Er det, du frygter, virkeligt og farligt? Indse, at du oplever frygt, men at du ikke er i fare. At indse, at du ikke er i fare, hjælper dig med at føle dig mere afslappet.
- For eksempel kan du føle dig ængstelig for at komme på et fly og frygte, at du kommer til at have en ulykke. Fokuser på at sige “stop” til dig selv, enten højt eller i dit hjerte. Udskift derefter disse bekymringer med mere fredelige og positive tanker, f.eks. Om at gå ud med dine bedste venner, og hvor dejligt det ville være at være tilbage sammen med dem.
- Du kan også erstatte din bekymring med noget mere realistisk, for eksempel: “Sandsynligheden for, at flyet styrter ned, er meget lav. At flyve med fly er en af de sikreste transportmetoder, der findes.”
- For at være effektiv skal denne teknik gentages mange gange, så vær tålmodig og elsk dig selv.
Glem ikke:
Denne teknik virker ikke under et panikanfald, fordi patienten ikke kender den nøjagtige tanke eller udløser for angrebet. Denne teknik kan dog hjælpe med at kontrollere generel angst.
Trin 3. Brug målrettet fantasi til at berolige dig selv
Direkte fantasi kan hjælpe med at slappe af og reducere angst. Forestil dig at være et sted, hvor du føler dig fredelig og afslappet; dette sted kan være dit hjem, et yndet turiststed eller armene på en elsket. Når du tænker på dette sted, skal du fortsætte med at tilføje sensoriske detaljer der, så du kan fokusere hele dit sind på at forestille dig det. Tænk over, hvad du kan se, lugte, røre, høre og føle i dit paradis.
- Du kan visualisere med åbne eller lukkede øjne, selvom det normalt er lettere at gøre dette med lukkede øjne.
- Forestil dig dit sikre sted, når du føler uro komme. Forestil dig, at du slapper af og er fredelig i et forberedt paradis. Når du er mere afslappet, kan du komme derfra og vende tilbage til virkeligheden.
Trin 4. Skriv dine følelser ned, så de kan blive mere kontrollerede
Hvis du er tilbøjelig til panikanfald eller angst, er det en god idé at føre en dagbog, så du kan skrive dine følelser ned der. Skriv ned, hvordan du havde det, hvad du frygtede, hvad du troede og troede på angsten, og hvor intens oplevelsen var. Skriv det ned i en dagbog for at hjælpe dig med at fokusere dine tanker, og læs tilbage, når du skal kontrollere din angst.
- Du vil måske bemærke, at du først ikke synes at have noget at skrive om. Fortsæt med at undersøge situationer, der udløser angst. Ved at øve at bremse og tænke over situationen, vil du være i stand til at lokalisere de tanker og følelser, der kan få din angst til at vokse.
- Øv dig selvkærlighed, når du skriver dagbogsindlæg. Prøv ikke at dømme dig selv eller dine egne tanker. Husk: du kan ikke helt styre de tanker eller følelser, der opstår, dine tanker er hverken “gode” eller “dårlige”. Du kan ikke styre, hvordan du reagerer på disse følelser og tanker.
Trin 5. Pas på din krop, så du altid har det bedst
Vedligeholdelse af en sund krop hjælper også med at nære sjælen. Motion og en sund kost vil ikke "helbrede" angst, men de kan hjælpe med at kontrollere det. Du kan forbedre din fysiske og følelsesmæssige sundhed ved at:
- Sport. At gøre kroppen aktiv, især gennem aerob træning, frigiver endorfiner, der spiller en rolle i at øge følelsen af fred og lykke.
- Følg en afbalanceret kost. Der er ingen "magisk mad", der vil helbrede eller forhindre angst. Undgå dog forarbejdede fødevarer og højt sukkerindhold. Vi anbefaler at gange fødevarer med lavt fedtindhold, komplekse kulhydrater som fuldkorn og frisk frugt og grønt.
- Undgå stimulanser. Stimulerende midler, såsom koffein og nikotin, kan få dig til at føle dig nervøs og anspændt, hvilket kan gøre din angst værre. Nogle mennesker misforstår, at rygning beroliger nerver, men det er ikke sandt. Nikotinafhængighed kan øge stress og angst, hvis du ikke får nok, og rygning er meget dårligt for dit helbred.
Trin 6. Tag positive skridt, så dine tanker ikke trækker ud
At sidde stille og dagdrømme om din angst vil kun gøre din situation værre og gøre panik vanskeligere at håndtere. Afled din krop og sind ved at lave aktiviteter, såsom rengøring, tegning eller ringe til venner for at holde dem travlt. Hvis du kan, skal du vælge den, der passer til din hobby.
- Sug i blød eller tag et varmt bad. Forskning viser, at en varm fornemmelse på kroppen har beroligende og afslappende egenskaber hos mange mennesker. Prøv at tabe et par dråber citron, bergamot, jasmin eller lavendelolie i dit badevand. Disse æteriske olier virker beroligende.
- Hvis du kan finde årsagen til angsten, kan du prøve at gøre noget, der straks reducerer angsten. Hvis du f.eks. Er bekymret for en kommende eksamen, skal du tage et par minutter til at gennemgå dine noter. Dette hjælper dig med at føle mere kontrol over situationen.
Trin 7. Brug musikterapi til at hjælpe dig med at slappe af
Opret en afspilningsliste med sange, der kan berolige dig eller få dig til at føle dig glad. Så, hvis eller når du føler dig rastløs, skal du lytte til musik for at hjælpe dig med at berolige dig selv. Brug et støjreducerende headset, hvis det er muligt, så du kan koncentrere dig om sangen. Når du lytter, skal du fokusere på de forskellige dele af sangen, der afspilles, lyden, teksten og andre detaljer. Dette vil hjælpe med at distrahere fra frygt.
Prøv at lytte til musik med langsomme rytmer (ca. 60 slag i minuttet) og afslappende tekster (eller slet ingen tekster). Hurtig musik eller vrede tekster kan forværre stress
Trin 8. Spørg en ven om hjælp
Hvis du er i dyb angst og ikke synes at stoppe, skal du kontakte venner eller familie for at hjælpe dig. Bed dem om at distrahere panikken og analysere din frygt, så de kan klare stressen. Hvis du er tilbøjelig til panikanfald, skal du lære dine venner forskellige måder at passe på dig, så de er der, når du har brug for hjælp.
For eksempel kan du bede ham om at holde din hånd under et panikanfald og forsikre ham om, at de følelser, du oplever i øjeblikket, ikke er skadelige
Metode 3 af 4: Få professionel hjælp
Trin 1. Se en terapeut, hvis angsten er alvorlig eller langvarig
Hvis du har haft alvorlige panikanfald i lang tid, skal du kontakte en sundhedspersonale, hvis du er professionel til rådgivning og terapi. Du kan have panikangst (panikangst) eller generaliseret angstlidelse (GAD), som begge kan behandles af en uddannet professionel.
- En af de mest almindelige og effektive behandlinger for angstlidelser er kognitiv adfærdsterapi (CBT). Denne type terapi fokuserer på at lære dig at identificere og ændre ubrugelige tanker og adfærd.
- I nogle tilfælde kan din læge eller psykiater ordinere angstbekæmpelsesmedicin, hvis andre behandlinger ikke hjælper. Disse lægemidler er normalt mest effektive, når de ledsages af rådgivning og livsstilsændringer.
Trin 2. Få råd eller henvisning fra en læge
I nogle lokalsamfund kan det være svært at finde en autoriseret psykolog, især hvis du har en lav indkomst eller minimal forsikringsdækning. Tal med din læge, hvis du har en angstlidelse og ikke kan bruge tjenester fra en terapeut.
- Selvom de fleste læger ikke kan yde psykoterapi (undtagen psykiatere), kan han stadig diagnosticere nogle lidelser, såsom angst og depression, og ordinere den nødvendige medicin. Læger kan også foreslå brug af kosttilskud eller livsstilsændringer.
- Hvis du ikke er sikker på, om dine symptomer skyldes angst, skal du bede din læge om at undersøge dem og udelukke fysiske årsager.
- Familielæger kan også henvise til psykiater i din by.
Trin 3. Find en klinik, hvis du ikke har råd til terapi
Hvis udgifterne til terapi er for høje, skal du finde en klinik eller et sundhedscenter i din by. Der er flere muligheder, du kan få.
- Mental Health Organizing Body (BPJS Kesehatan) serverer mental sundhedspleje. Du kan finde faciliteter i nærheden af dig gennem denne søgning.
- Spørg om glidende skala. Nogle terapeuter og klinikker tilbyder muligvis en "glidende gebyrskala", hvilket betyder, at mængden af behandling, du opkræver, er baseret på det beløb, du tjener.
- Mange gymnasier og universiteter tilbyder mental sundhedstjenester. Nogle er kun for studerende, men større universiteter har klinikker, der er åbne for offentligheden som et sted at praktisere psykologistuderende under professionelt tilsyn. Prisen på disse klinikker er normalt overkommelig.
Metode 4 af 4: Genkendelse af panikanfald
Trin 1. Kontroller for fysiske symptomer
Panikanfald kan ske for alle, men de er meget mere almindelige hos mennesker, der har panikangst, en angstlidelse præget af intense og hyppige angreb af frygt eller angst. Disse symptomer kan udløses af en række forskellige situationer, ikke kun farlige eller livstruende. Nogle af de fysiske symptomer på et panikanfald omfatter:
- Brystsmerter. Normalt forekommer smerten kun i et område af brystet, i stedet for at sprede sig over venstre side af kroppen, hvilket er et symptom på et hjerteanfald.
- Svimmelhed eller besvimelse
- En kvælende fornemmelse eller ikke at kunne få nok luft.
- Kvalme eller opkastning. Opkastning er mere almindelig ved hjerteanfald end panikanfald.
- Følelsesløshed eller prikkende fornemmelse
- Hjertet banker så hurtigt
- Kort ånde
- Svedende, klam hud eller rødmet ansigt
- Ryster eller ryster
- Under et alvorligt panikanfald kan hænder og fødder krampe eller endda blive midlertidigt lammede. Disse symptomer menes at skyldes hyperventilation.
Advarsel:
Mange af symptomerne på et panikanfald er vanskelige at skelne fra et hjerteanfald. Hvis du har symptomer som brystsmerter, svimmelhed eller følelsesløshed i dine hænder, og du ikke har haft et panikanfald før, skal du gå til skadestuen eller kontakte din læge med det samme. Han eller hun kan undersøge symptomerne og afgøre, om der er grund til bekymring.
Trin 2. Kig efter rædsel eller frygt
Ud over fysiske symptomer ledsages panikanfald ofte af psykologiske eller følelsesmæssige symptomer. Disse symptomer omfatter:
- Intense følelser eller frygt
- Bange for at dø
- Frygt for at miste kontrollen
- Følelsen af at det er ved at være slut
- Følelse fra hinanden
- Afvis virkeligheden
Trin 3. Genkend symptomerne på et hjerteanfald godt
I nogle områder overlapper symptomerne på et panikanfald og et hjerteanfald nogle gange. Hvis du er i tvivl, om du får et panikanfald eller et hjerteanfald, selvom det bare er en smule, kontakt redningstjenester for at få hjælp. Symptomer på et hjerteanfald omfatter:
- Brystsmerter, normalt føles brystet som om det bliver presset, stramt eller klemt af noget. Normalt varer denne fornemmelse mere end et par minutter.
- Smerter i overkroppen. Denne smerte kan udstråle til arme, ryg, nakke, kæbe eller underliv under et hjerteanfald.
- Kort ånde. Disse symptomer kan opstå, før du oplever brystsmerter.
- Angst. Du kan pludselig føle frygt eller følelsen af dommedag.
- Svimmelhed eller besvimelse
- Sved voldsomt
- Kvalme eller opkastning. Hjerteanfald er mere almindelige til at forårsage opkastning end panikanfald.
Trin 4. Skel mellem normal angst og panikangst
Alle oplever stress eller endda intens angst fra tid til anden. Men for de fleste mennesker udløses denne angst af begivenheder eller situationer, såsom en vigtig eksamen eller en afgørende beslutning. Denne angst forsvinder normalt, når situationen er løst. En person, der lider af en angstlidelse, er meget mere tilbøjelig til at føle sig urolig og konsekvent. Mennesker med panikangst har ofte alvorlige panikanfald.
- Panikanfald topper normalt inden for 10 minutter, selvom nogle symptomer kan vare længere. De mere almindelige følelser af stress eller angst varer længere, men er mindre intense.
- Panikanfald behøver ikke en trigger. Angreb kan komme pludselig,
Tips
- Kamille kan hjælpe nogle mennesker med at føle sig rolige og afslappede. Der er dog også dem, der er allergiske over for denne blomst og reagerer på medicin, så kontakt en læge, før du bruger den.
- Træn regelmæssigt og lær afslapningsteknikker, som er effektive til at reducere stress og fremme søvn. Søvn er meget vigtig for angstramte, og du bør ikke gå glip af det med vilje.
- Husk, at dine venner og familie altid vil elske, passe og støtte dig. Vær ikke bange for at tale om dine problemer, selvom det er pinligt.
- Aromaterapi kan være meget nyttigt, selv midt i et panikanfald. Du kan også lytte til hvid støj for at berolige dig selv, når du føler dig stresset.
- Mindfulness -meditation eller bønperler kan være meget hjælpsomme under et panikanfald, fordi de kan bruges til at anvende grundteknikker og aflede sindet til noget mere beroligende.
Advarsel
- Hvis panikanfald forekommer ofte nok, er det bedst at få professionel hjælp så hurtigt som muligt. Udsættelse vil kun gøre problemet værre
- Hvis du ikke er sikker på, at du får et panikanfald eller et hjerteanfald, skal du straks ringe til alarmcentralen.
