Nervøsitet opstår som en primitiv reaktion fra kroppen til at stå over for fare eller trusler for at redde sig selv. De store mængder kemikalier og energi, der frigives fra dette svar, forårsager en række ubehagelige ændringer i kroppen. Selvfølgelig kan en kontrolleret grad af angst være gavnlig, skærpe fokus og forbedre præstationer gennem øget entusiasme og entusiasme. Imidlertid kan for meget ukontrollerbar nervøsitet påvirke ydeevnen og mulighederne for positiv risikotagning negativt. Du kan lære at håndtere disse kropslige ændringer og styre de tanker, der ledsager dem, så du føler dig i kontrol over en stressende situation.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse til stressende situationer
Trin 1. Mål din nervøsitet
For at finde ud af, hvad du skal gøre for at hjælpe dig selv gennem nervøsitet, skal du se på symptomerne. På denne måde kan du fokusere på de beroligende måder, der fungerer bedst for dig. Almindelige symptomer omfatter:
- Svedende
- Tør mund
- Rystende
- Halsbrand
- Koncentrationsbesvær
- Stammende/vibrerende stemme
- Meget hurtig puls
- Svimmel
- Kort ånde
- Neglebidning/fingerspil
- Defensivt kropssprog (f.eks. At krydse arme og ben)
Trin 2. Øv på forhånd
Som alt andet forbedrer vi vores selvtillid og evner med mere øvelse. Prøv at forestille dig, hvordan det er at møde det, der gør dig nervøs. Se dig selv opfylde disse mål med succes og selvsikker i denne situation. Forsøg ikke at planlægge alt i for mange detaljer (ellers vil du ende med at holde det for meget). Selvom nervøsiteten muligvis ikke forsvinder helt, vil nervøsitetens varighed under begivenheden falde hurtigt, når oplevelsen stiger.
Trin 3. Træk vejret
Prøv at lære nogle teknikker til dybe, beroligende vejrtrækninger. Disse teknikker hjælper dig med at forberede dig på øjeblikket og kan endda gøres, når du føler dig virkelig nervøs. Uanset om du har en tendens til at tage korte, kontrollerede vejrtrækninger eller trække vejret for hurtigt, vil dyb vejrtrækning hjælpe dig med at trække vejret mere effektivt. På denne måde vil din krop modtage mere end hvad den har brug for for at komme igennem det mest energidrænende øjeblik. Derudover vil afslappet vejrtrækning berolige dit stærkt stimulerede autonome nervesystem.
Trin 4. Gør ængstelige tanker til positive udsagn
Nervøsitet er simpelthen resultatet af, at vores adrenalin pumper ud af energi. Derfor, når vi føler os nervøse, er vores sind optaget af at tænke på masser af ideer, der matcher vores følelses stressintensitet, for eksempel: "Jeg kan ikke dette." eller "jeg er ikke værdig nok." Selvom du måske ikke kan stoppe tankernes strøm, kan du erstatte dem med bekræftelser. Bekræftelser er positive beskrivelser af dine evner, skrevet i første person. Følgende er nogle eksempler på bekræftende udsagn, som du kan bruge til at fjerne negative tanker og fjerne din overbevisning om dem:
- "Jeg er den bedste kandidat til dette job".
- "Jeg er meget kvalificeret til at levere dette job, og jeg vil gøre det."
- "Jeg kan klare dette."
- "De vil have mig til at klare mig godt i denne eksamen, og det vil jeg."
Trin 5. Brug visualiseringsteknikker
Forestil dig, at du ikke kun udfører en opgave med succes, men også gør det så vellykket som muligt ved en begivenhed, der fik dig til at føle dig nervøs. Føl dig selv fuld af beslutsomhed og selvtillid og koncentrer dig om de små detaljer, der sker omkring dig. Forestil dig en hel række succesrige scener, og føl følelsen af succes flyde igennem dem. Denne teknik bruges ofte af atleter og har vist sig at være meget kraftfuld i at øge selvtilliden, mens de konkurrerer.
For eksempel, hvis du er nervøs for at tale med nogen, du er vild med, kan du forestille dig, at du åbner en sjov og spændende samtale, der får alle til at grine, og din forelskelse ser dig fra et nyt perspektiv
Trin 6. Accepter dig selv og dit færdighedsniveau
For at koncentrere dig om det, du laver i stedet for at føle dig flov, skal du acceptere dit færdighedsniveau. Hvis taler ikke er din bedste evne, skal du ikke dømme dig selv for nogle fejl eller fejl. Realistiske forventninger baseret på dit færdighedsniveau gør det også lettere for dig at slippe af med den dømmekraft, der normalt skyldes nervøsitet.
- Bestem, hvad du forventer, og hvad bonusser er. Du kan have forventninger ud over, hvad der virkelig er nødvendigt. For eksempel har du muligvis kun brug for en C for at bestå et beregningskursus. Et A er bestemt bedre, men husk, alt hvad du behøver er et C!
- Som et andet eksempel, hvis taler ikke er din styrke, skal du ikke belaste dig selv med nogle af dine fejl eller tab. Realistiske forventninger baseret på dit færdighedsniveau vil gøre det lettere for dig at reducere følelsen af at blive overvældet, der udløser nervøsitet.
- At acceptere dit færdighedsniveau betyder ærligt at stå over for dine styrker og svagheder, så du kan danne opnåelige forventninger. Lær mere om at udvikle selvaccept her.
Trin 7. Accepter din nervøsitet
Når du prøver ikke at være nervøs, kan det lyde som en no-brainer at acceptere og åbne op for disse følelser. Men at undertrykke din naturlige selvfølelse vil kun gøre tingene værre.
- Tillad dig selv at føle dig urolig, men indse, at selvom du har det sådan, betyder det ikke, at du ikke kan gøre noget.
- Accepter, at det er naturligt at føle sig nervøs i visse situationer … ligesom at føle sig glad, trist eller vred. Så i stedet for at løbe væk fra følelsen, skal du bare tillade dig selv at mærke den, men ikke overvæld dig.
- At føle sig nervøs er et tegn på, at du er ligeglad. Hvis du er ligeglad, er chancerne for, at du kan gøre det bedre end dem, der ikke gør det.
Metode 2 af 3: Håndtering af nervøsitet på stedet
Trin 1. Start godt
Gør ekstra klare og stærke forberedelser for at give et solidt fundament til at guide dig gennem opgaven til afslutning. For eksempel, hvis du interviewer til et job, skal du starte med et venligt ord for at sætte pris på et aspekt af virksomheden.
Trin 2. Skift fokus fra dig selv til indholdet
Mennesker, der er tilbøjelige til nervøsitet, tænker normalt mere om sig selv end om, hvad de prøver at gøre. Nervøsitet kan multipliceres, når du tager årsagen til nervøsiteten (et interview, eksamen osv.), Der overvurderer din personlighed og potentiale. Prøv at erstatte tanker om, hvordan du ser ud, og hvad andre mennesker synes om dig med øvelser til hovedpunktet i opgaven. Dette kan være materiale, der skal til en eksamen, eller linjer fra et stykke musik, du vil spille.
Trin 3. Pas på dig selv
Ansigtsudtryk, bevægelser og intonation er alle tegn på, om du føler dig nervøs eller ej. Når du bliver opmærksom på disse detaljer om, hvordan du præsenterer dig selv, kan du skabe den plads, der er nødvendig for at tilpasse dig til stillinger og bevægelser, der viser mere tillid. Ved at ændre disse dele af dit udseende lærer du dig selv at "handle som om" du ikke er nervøs. Når din krop ændrer sig, vil dit sind naturligvis følge med.
Nogle nervøse kropssprog, du måske skal ændre, omfatter fidgeting, slouching, defensiv kropsholdning, lidt eller ingen øjenkontakt og gnidning af ansigt og hals
Trin 4. Tag det roligt
At gennemgå alt, der gør dig nervøs i en fart, vil kun forvirre den anden person og vise, hvor nervøs du er. Hvis situationen kræver, at du taler (og normalt gør), så glem ikke at tale med en lav, langsom stemme. Ved at bremse din tale vil du blive forstået mere tydeligt, og sænke din stemme lidt reducerer chancerne for at du bryder ud eller får nervøse hvin.
Trin 5. Bliv ved med at se på situationen fra den lyse side
Husk ikke at bekymre dig om de små ting. Det meste af det, vi bekymrer os om, sker aldrig, og ting, der sker, er ofte ikke så slemme, som vi havde regnet med. Prøv at fokusere på det store skema - om en lille fejl eller fiasko vil have betydning, selvom det stadig er lang tid i fremtiden.
For eksempel, hvis du er nervøs for at skulle holde en præsentation foran et publikum, skal du minde dig selv om, at fejludtalelser eller at skulle bruge køkort vil sandsynligvis ikke blive husket af dem i slutningen af præsentationen. Hvad mere er, selvom præsentationen ikke lykkes, definerer en præsentation ikke dit selvværd-det er kun en begivenhed
Metode 3 af 3: Gør langsigtede ændringer
Trin 1. Tillad dig selv at virkelig føle din nervøsitet
Hvis du ofte føler dig nervøs, skal du prøve at bremse farten og lade dig selv føle hele din nervøsitet uden kamp. Sæt ikke en tidsbegrænsning - lad i stedet bare dine nervøse følelser herske, så længe de varer. Du vil føle dig elendig et øjeblik, og så pludselig vil nervøsiteten aftage. Dette trin er en vigtig øvelse for at lære dig selv, at nervøsitet ikke er en langsigtet trussel (som vi ofte ser det).
Trin 2. Bryt vanen med at være nervøs
Bevæger du dig uroligt, eller vrikker du altid med fødderne, når du sidder? Gør en indsats for at lægge mærke til eller bede nogen om at vise dig din adfærd og dit kropssprog, når du er nervøs. Du kan stoppe med at udføre denne adfærd med vilje, overvåge og ændre dem, når de opstår, eller ved at give dig selv små straffe, når du gør det, f.eks. At knække et gummibånd om dit håndled. Hvis du gør dette, vil det berolige den angst, som denne adfærd forårsager, og ændre den måde, folk reagerer på dig.
Trin 3. Slip din perfektionisme
Ofte ledsages nervøsitet ved at overdrive dine ufuldkommenheder, ignorere alt det, der er gået godt, og bedømme dine egne fejl hårdt. Selvom du laver fejl, så tag det roligt, fordi alle laver fejl. Hvad mere er, der er ikke noget mere beundringsværdigt end graciøst at rette fejl og komme videre med dit arbejde.
Trin 4. Gå en løbetur
Opretholdelse af en aktiv livsstil er afgørende for en sund krop og sind. Jogging eller andre aerobe aktiviteter hjælper med at brænde adrenalin og nervøse symptomer af, som disse hormoner producerer. Regelmæssig motion vil holde dig roligere fra dag til dag, reducere stress og stress og øge energien. Du kan tænke på træning som en forebyggende foranstaltning til at håndtere øjeblikke med intens stress.
Trin 5. Indstil din sengetid
Selv med distraktioner fra din angst, skal du prøve at få syv til otte timers søvn hver nat. Træthed kombineret med søvnmangel vil true din evne til at håndtere stressende situationer, og du kan føle dig deprimeret og ude af stand til at fokusere. God søvn reducerer den generelle angst, ligesom det er vigtigt at få kvalitetssøvn, før man står over for den situation, man frygter.
Trin 6. Lær afslapningsøvelser
I stedet for at prøve at slappe af ved at se fjernsyn eller surfe på internettet, kan du prøve dybe afslapningsøvelser, der har en fysisk effekt på sindet. For eksempel slapper dyb vejrtrækning af den store nerve, der løber fra membranen til hjernen, og sender beskeder i hele kroppen for at slappe af. Disse øvelser er ganske nyttige til at forberede en række virkelig nervøse situationer. Følgende er populære metoder til at opretholde en afslappet livsstil:
- Mantra meditation
- Dyb vejrtrækning
- Progressiv muskelafslapning
- Yoga
Trin 7. Start med at skrive en journal
Når din hjerne er bange for, at den ikke kan huske noget, vil den gentage det igen og igen. Dit sind kan generere forskellige nervøse tanker ved at fokusere mere på bekymringen eller frygten, end den burde. Ved at skrive dine tanker ned, især dem, der gentager sig ofte, fritager du dig for ansvaret for at holde dem friske i dit sind. En journal kan fungere som en skraldespand for tanker, du føler, du ikke længere behøver at beholde, f.eks. Selvafvisende overbevisning og domme.
Trin 8. Få forbindelse til andre mennesker
At have et stærkt støttesystem, som du ikke tøver med at bruge, kan gøre mere end blot at distrahere din nervøsitet. Ved at tale om dine følelser kan du opleve, at folk ikke kan fortælle, at du er så nervøs, som du tror du er. Det kan også hjælpe at huske, at andre mennesker også føler sig rastløse. Det betyder, at de også med rimelighed forventer, at nervøsitet vil spille en rolle, især i situationer, som vi anser for værdifulde og fortjener vores fulde opmærksomhed.
