Vrede er en naturlig menneskelig følelse, og den er ikke altid negativ. Vrede kan hjælpe dig med at vide, hvornår du er kommet til skade, eller når en situation skal ændres. Det er vigtigt at lære at behandle og reagere på din vrede. Vrede er ofte forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, depression og søvnbesvær. Dette kan ske, hvis du har en høj grad af vrede, eller hvis du ofte holder din vrede i skak. Heldigvis kan du lære at forstå, behandle og slippe din vrede på sunde måder.
Trin
Metode 1 af 3: Slip din vrede produktivt
Trin 1. Motion
Når du føler dig vred, kan lidt træning hjælpe dig. En undersøgelse fra University of Georgia tyder på, at moderat træning (f.eks. Løb eller cykling) under eller umiddelbart efter en foruroligende oplevelse kan hjælpe dig med at håndtere din vrede. Når du træner, frigiver din krop endorfiner, som er naturlige “gode” kemikalier, der kan få dig til at føle dig mere positiv og glad. Hvis du ikke kan løbe eller cykle, kan du overveje at gå, strække og andre former for let træning.
- Motion virker også forebyggende. En Yale -undersøgelse viser, at langvarig intens aktivitet som løb, før der opstår en foruroligende oplevelse, kan dæmpe dine ekstreme følelsesmæssige reaktioner.
- Selvom du ikke har tid til at træne regelmæssigt, når du er vred, så prøv at tage lidt tid. Forlad den situation, der gjorde dig vred, hvis du kan, og ryst benet så hårdt som du kan. Selv mindre fysiske distraktioner kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
Trin 2. Gør øvelser for at kontrollere vejrtrækning
At trække vejret dybt fra din membran (den store muskel i bunden af dine lunger, der hjælper med vejrtrækning) kan hjælpe med at lindre følelser af vrede. Dyb, kontrolleret vejrtrækning bremser din puls, stabiliserer blodtrykket og afslapper din krop. Kombiner dine åndedrætsøvelser med meditation, beroligende ord eller sætninger, for ekstra fordele.
- Find et roligt sted at slappe af. Gør dig selv komfortabel. Læg dig ned, hvis du ønsker det, og løs stramt eller ubehageligt tøj.
- Læg dine hænder på din mave.
- Indånder langsomt gennem din næse. Fokuser på at fylde din mave med luft, mens du indånder. Lad din mave slappe af, når du indånder; Du skal kunne mærke din mave blive større. Hold vejret i et par sekunder.
- Pust langsomt ud gennem munden. Kontrakt dine mavemuskler for at skubbe al luften ud af dine lunger.
- Gentag denne proces mindst ti gange.
- Hvis du stadig har svært ved at trække vejret dybt, kan du købe en flaske sæbebobler fra en legetøjsbutik. Hold boblestaven foran dit ansigt og træk vejret langsomt ind gennem staven. Fokuser på udånding fra underlivet, skubber vejret. Selv vejrtrækning vil resultere i dannelse af sæbebobler. Hvis dine sæbebobler brister eller ikke vises, skal du ændre din vejrtrækning, indtil boblerne vises.
Trin 3. Udfør progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning kræver, at du fokuserer på spændinger og afslapper bestemte muskler i din krop, hvilket kan hjælpe med at distrahere dig fra at føle dig vred. Plus, det er fantastisk til at lette angst og spændinger, hvilket også kan hjælpe med at dæmpe følelser af vrede. Denne træning hjælper også dig med at falde i søvn, når dine tanker er ude af kontrol.
- Gå et sted stille og behageligt, hvis det er muligt, og find et sæde.
- Fokuser på en bestemt muskelgruppe, såsom en muskel i den ene arm. Når du indånder langsomt dybt, strammer du musklerne i gruppen så hårdt som muligt og holder i 5 sekunder. For eksempel vil stramning af musklerne i dine hænder indebære at knytte dine knytnæver. Fokuser på disse muskelgrupper, og prøv ikke ved et uheld at belaste de omgivende muskler.
- Ånd ud og slip hurtigt den muskelgruppe, du lige har strammet. Fokuser på oplevelsen af den muskel, du lige har mistet. Tillad dig selv at slappe af i 15 sekunder, og gå derefter videre til de andre muskelgrupper.
- Prøv at stramme de andre muskler og slappe af dine ben, underben, lår, balder, mave, bryst, nakke og skuldre, mund, øjne og pande.
- Du kan også starte med dine fødder og arbejde dig op til din overkrop og tonere hver af dine muskelgrupper. Når du slapper af hver muskelgruppe, skal du forestille dig, at din vrede også forlader din krop, når du slapper af.
Trin 4. Lav en aktivitet for at frigøre vrede
Fokuser på aktiviteter, der kan hjælpe dig med at kanalisere din vrede til noget produktivt, så du kan glemme den hændelse, der gjorde dig vred. Forskning har vist, at vrede midlertidigt kan øge brainstorming og kreativ tænkning. Engager din fantasi og slip forsigtigt din vrede på en kontrolleret og kreativ måde.
- Find for eksempel et privat sted at ryste dig selv, og forestil dig, at du har sluppet din vrede, som en hund ryster vand efter et bad.
- Et andet eksempel kan være at skrive din vrede ned på et stykke papir og forsigtigt rive papiret og forestille dig, at du også har ødelagt din vrede.
- Hvis du er en kunstnerisk person, kan du prøve at lave en skitse eller et maleri, der beskriver, hvordan du har det. Fokuser på at fjerne følelser fra dig selv og male dem ind i kunstværker.
Trin 5. Brug legetøj, der lindrer stress
Et legetøj, der lindrer stress, såsom en stressbold, kan hjælpe med at lindre vrede hurtigt. Da du skal presse dette legetøj for at frigive en muskelgruppe, vil stressbolden give dig nogle af fordelene ved progressiv muskelafslapning hurtigere. Der er dog nogle løsninger, der bør parres med andre teknikker for de bedste langsigtede resultater.
Det er meget bedre at bruge et legetøj, der kan lindre stress end at frigøre vrede ved at slå, sparke eller kaste noget. Sådanne eksplosive handlinger kan forårsage skade og ofte øge din vrede frem for at lindre den
Trin 6. Find noget sjovt eller fjollet
Dum humor kan faktisk hjælpe med at dæmpe din vrede. En væsentlig årsag til høj vrede er følelsen af, at din idé om en situation eller oplevelse altid er korrekt, og at tingene skal fungere, som vi ønsker dem. Brug af humor til at nærme sig og dekonstruere ideen kan hjælpe dig med at afværge og håndtere din vrede.
- For eksempel anbefaler American Psychological Association, at hvis du finder dig selv fornærmet en anden persons navn eller i det mindste forestiller dig det, Så hvis du er så sur på din chef, at du kalder ham "et ryk", kan du forestille dig, hvad der ville ske, hvis din chef var et rigtigt ryk, komplet med jakkesæt og mappe. Humor som denne kan hjælpe dig med at føle dig mindre anspændt.
- At se fjollede eller sjove videoer kan også hjælpe med at berolige dit humør. Mennesker er biologisk programmeret til at se ting som hvalpe med store øjne og buttede små babyer, der ser helt yndige ud, og vi har en kemisk reaktion på lykke for at se sådanne ting.
- Undgå sarkastisk eller grusom humor, da denne type humor kun har en tendens til at gøre din vrede værre og også kan skade andre mennesker.
Trin 7. Lyt til afslappende musik
At lytte til musik kan være en distraktionsteknik, der kan hjælpe dig med at slippe din vrede. Det er dog vigtigt, hvis du virkelig lytter til “afslappende” musik. Hvis du allerede føler dig vred, kan musik med en aggressiv rytme eller vrede tekster gøre dine negative følelser mere ekstreme.
Find beroligende musik for at lette din vrede. Den del af dig, der får dig til at føle dig "mere ked af det", når du er vred, er, når din krop går ind i "kamp eller flugt" -spændingsfasen. British Academy of Sound Therapy har oprettet en playliste med sange, der betragtes som "beroligende" baseret på videnskabelige undersøgelser, herunder sange fra Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") og Enya ("Watermark")
Trin 8. Gentag den selvberoligende erklæring
Kig efter udsagn, der er meningsfulde for dig, og prøv at fokusere på disse udsagn, mens du gentager dem. Du kan også gentage nogle udsagn for dig selv. Her er nogle udsagn, du kan prøve:
- "Denne situation er kun midlertidig."
- "Jeg kom igennem alt dette."
- "Jeg kan ikke lide det, men det kommer ikke til at dræbe mig."
- "Jeg vil forblive rolig om dette."
- "Det er ikke værd at svigte mig."
Metode 2 af 3: Kontrol og forebyggelse af vrede
Trin 1. Lav en "vrede plan"
Da det er svært at finde måder at dæmpe din vrede på, når du er vred, kan du prøve at lave planer på forhånd for at hjælpe dig med at berolige dig selv, når du er vred. At have denne plan i tankerne hjælper dig med at styre din vrede produktivt.
- For eksempel kan du planlægge at tage en "pause", hvis du føler, at du begynder at blive sur, hvor du roligt fortæller den anden person, at du føler dig nede og har brug for lidt fri.
- Hvis du er i en samtale, der gør dig meget vred - om en samtale om et stort emne som politik eller religion - prøv at gøre samtalen til et mere neutralt og behageligt emne.
Trin 2. Omform din tankegang
Kognitiv omstrukturering kan hjælpe dig til at blive vred sjældnere. Vrede forårsager ofte et overdrevet svar på en begivenhed eller oplevelse og kan smide dig ud af kontrol. At ændre den måde, du tænker på dine oplevelser og mål, kan hjælpe dig både med at undgå følelser af vrede og også i håndteringen af din vrede, når du oplever det.
- Undgå ord som "aldrig" eller "altid". En tendens til vrede er, at den sletter vores erindringer om andre oplevelser, som kan øge frustrationen. Disse ord gør også ondt på andre og får folk til at føle sig defensive frem for at samarbejde. I stedet for at sige noget som "Jeg har altid været en idiot" eller "Du husker aldrig noget vigtigt," fokuserer du på det, der virkelig skete. Du finder det måske nødvendigt selv at komme med klare faktaerklæringer, f.eks. "Jeg glemte min mobiltelefon derhjemme" eller "Du glemte dine middagsplaner" for at hjælpe med at holde tingene i perspektiv.
- Bliv ved med at tænke logisk. Selvfølgelig er det lettere sagt end gjort, men minder dig selv om, at negative oplevelser kan drive dig til vrede, er ikke den eneste oplevelse, du vil støde på i det daglige. Husk, at irritationen, uanset hvor stor den ser ud, kun er midlertidig og hjælper dig med at håndtere dine vrede følelser hurtigere.
Trin 3. Håndter en situation med fleksibilitet
Det er let at antage, at dit første indtryk af en situation eller oplevelse er “rigtigt”, og det kan være svært at give efter for tanken om, at der er et sandt mål for enhver situation. Men at være mere fleksibel med, hvordan du griber oplevelser og begivenheder til, hjælper dig med at være mindre vred over dem.
For eksempel, hvis nogen skærer linjen foran dig, mens du venter i kø i en butik, kan du antage, at personen ikke er ligeglad med dine behov og er uhøflig, den antagelse kan føre til vrede. Selvom antagelsen kan være sand, er den ikke produktiv. Fleksibel tilgang til oplevelsen, f.eks. At forestille sig, at den anden person simpelthen ikke ser dig eller kan være stresset over det problem, de har, hjælper dig med at slippe vrede personlige følelser
Trin 4. Lær at være selvsikker
At udvikle en selvhævdende kommunikationsstil kan hjælpe dig med at føle mere kontrol over dit liv og opleve mindre angst og vrede. Kommunikation og selvhævdelse handler ikke om at være arrogant eller egoistisk; det handler bare om klarhed og ro for at udtrykke dine tanker, følelser og behov overfor andre åbent og ærligt. Hvis du ikke er ærlig over for andre om dine behov, kan de muligvis ikke hjælpe dig, og oplevelsen kan få dig til at føle dig vred, deprimeret og ikke værdsat.
- Brug "jeg" -fokuserede udsagn som "Jeg føler mig forvirret over, hvad du siger" eller "Jeg vil have, at du er til tiden, når vi skal se en film sammen."
- Ikke fornærme, true eller angribe andre.
- Brug samarbejdsudtalelser og spørg andre om deres mening.
- Tal tydeligt og direkte til hjertet af dine ønsker og behov. For eksempel, hvis du er blevet inviteret til en fest, som du ikke vil deltage i, skal du ikke bare sige "Åh, jeg synes, jeg skal gå, hvis det er nødvendigt." Sig i stedet klart, men høfligt, at du ikke vil deltage: "Jeg vil helst ikke deltage i festen."
Trin 5. Prøv at meditere
Meditation reducerer ikke kun angst og letter din depression, det kan også hjælpe med at holde dig rolig under en skuffende oplevelse. En nylig Harvard -undersøgelse viste, at meditation har en positiv effekt på din hjernefunktion, især inden for følelsesmæssig behandling. Denne undersøgelse undersøger to former for meditation: mindfulness meditation og medfølelse meditation. Selvom begge kan reducere en persons følelser af angst og vrede, er medfølelsesmeditation meget mere effektiv end mindfulness -meditation.
- Mindfulness -meditation fokuserer på at være til stede i nuet, være opmærksom på og acceptere den oplevelse, du modtager. Denne form for meditation er næsten den samme som den meditation, du laver i en yogaklasse.
- Medfølelsesmeditation, også undertiden kaldet meditation af kærlig godhed, er baseret på et sæt "lo-jong" eller tibetansk buddhistisk praksis, der fokuserer på at udvikle dine følelser af medfølelse og kærlighed til andre. Denne form for meditation kræver, at du søger nogle instruktioner, før du effektivt kan øve alene.
Trin 6. Få nok søvn
Mangel på søvn kan forårsage en række forskellige skader på din krop, herunder forårsage fysisk stress og øge risikoen for at udvikle humørsvingninger som depression eller angst. Søvnmangel eller for lidt søvn kan også forårsage irritabilitet, humørsvingninger og en tendens til at føle sig vred oftere end normalt.
Søvneksperter anbefaler, at den gennemsnitlige voksne får mindst syv til otte timers søvn om natten, selvom du måske har brug for mere eller mindre søvn for at føle dig tilfreds afhængig af din krops behov
Trin 7. Del din oplevelse med den person, der gjorde dig vred
Når du har sluppet dine vrede følelser, kan det være nyttigt at dele historier om dine følelser og oplevelser med den person, der gjorde dig vred. For eksempel, hvis nogen sårede dine følelser ved at ignorere dig til en fest, langsomt at tale med personen og forklare, hvorfor du føler dig såret, kan hjælpe personen med at forstå den effekt, deres adfærd har haft på dig. Det kan også hjælpe dig med at føle mere kontrol over situationen.
Det er "meget" vigtigt at vente, indtil du har behandlet din vrede med at tale med en anden. Hvis du håndterer det, når du er vred, vil du kun gøre situationen værre og kan også ende med at forårsage smerte. Brug altid ikke -voldelig kommunikation, når du interagerer med andre
Trin 8. Gå til en terapeut
En terapeut kan hjælpe dig med at forstå dine underliggende følelser og motivationen bag din vrede. Dette er især nyttigt, hvis dine følelser og deres årsager ikke er meget klare for dig. Kognitiv terapi, hvor en terapeut hjælper dig med at lære at tænke på dine oplevelser anderledes, kan være meget nyttigt til at håndtere din vrede.
Metode 3 af 3: Forstå din vrede
Trin 1. Identificer problemet med din vrede
De fleste mennesker oplever mild vrede flere gange om ugen. I nogle tilfælde er det helt normalt at føle sig vred, for eksempel hvis du føler, at nogen har fornærmet eller såret dig. Du skal dog lære at genkende tegnene på, at din vrede er blevet et "problem".
- Råber, skriger eller forbander du ofte andre, når du er vred? Angriber du andre verbalt?
- Fører din vrede ofte til fysisk krænkende adfærd? Hvor alvorlig er udtrykket for denne uhøflige opførsel? Vrede på mindre end 10 procent involverer normalt fysisk krænkende adfærd, så hvis du oplever dette ofte, kan det være et tegn på, at noget mere alvorligt er på vej.
- Føler du behov for selvmedicinering, når du er vred, f.eks. Ved at bruge stoffer, alkohol eller mad?
- Føler du, at din vrede påvirker dine personlige forhold, dit job eller dit helbred generelt negativt? Har en anden udtrykt deres bekymring for dig?
Trin 2. Undersøg din krop
Vrede kan forårsage en række forskellige fysiske symptomer, især hos kvinder, der ofte bliver lært af socialt og kulturelt pres for ikke at udtrykke uvenlige holdninger og vrede åbent. Følelser af fysisk spænding eller muskelsmerter, hurtig vejrtrækning, rastløshed og hovedpine er symptomer, der kan være forbundet med vrede. At forstå, hvornår du faktisk føler dig vred, frem for at forsøge at skjule det, kan hjælpe dig med at behandle din vrede.
Angst, depression og søvnløshed kan også være forbundet med vrede
Trin 3. Undersøg vrede -mønsteret i din familiehistorie
Den måde, hvorpå dine forældre og andre familiemedlemmer udtrykker deres vrede, har en betydelig indflydelse på dit eget mønster for at håndtere det. Hvordan behandlede og udtrykte dine familiemedlemmer deres vrede, da du voksede op? Har dine forældre åbent udtrykt deres vrede, eller skjulte de det?
Trin 4. Hold en journal over din vrede
En måde at blive mere bevidst om, hvordan du har det, og hvorfor du oplever vrede, er at nedskrive din vrede i detaljer. Reflekter ikke kun over, hvad der skete ved en begivenhed eller oplevelse, men hvordan du reagerede, og hvad du tænkte på. Prøv ikke at bebrejde disse følelser, mens du skriver dem ned. Bare skriv det på skrift, så du kan være opmærksom på, hvordan du har det. Bevidsthed er et vigtigt første skridt til at behandle og håndtere vrede. Stil dig selv følgende spørgsmål for hver hændelse:
- Hvad udløser dine følelser af vrede eller stress? Har du følt dig stresset før denne hændelse?
- Hvad tænkte du på, da du oplevede denne hændelse?
- Hvor meget vrede føler du på en skala fra 0 til 100?
- Tager du det ud på andre eller holder din vrede tilbage?
- Opdager du nogen fysiske symptomer, såsom en øget puls eller hovedpine?
- Hvilken slags svar vil du gerne have? Vil du skrige, angribe nogen eller ødelægge noget?
- Hvordan har du det efter en hændelse eller oplevelse?
Trin 5. Lær, hvad dine udløsere er
Vrede hos mange mennesker udløses normalt af en bestemt tanke eller begivenhed. Du kan bruge en journal, der indeholder din vrede, til at finde ud af, hvilke mønstre du sandsynligvis vil blive vred på. Tankeudløsere falder i to hovedkategorier: at føle, at du er i fare, og at føle, at du faktisk er blevet forurettet på en eller anden måde.
- En meget almindelig tankeudløser er, at nogen har eller ikke har gjort noget, som du troede, de ville gøre. For eksempel, hvis du aftaler at møde en ven til middag, og de ikke dukker op, kan du føle dig vred over, at de ikke gjorde noget som forventet.
- En anden tankeudløser er at føle, at noget har bragt dig i fare, selv på en meget generel måde. For eksempel at sidde fast i trafikpropper, have computerproblemer og konstant slukke for opkald fra din mobiltelefon, men disse hændelser kan have reelle og negative konsekvenser, der får dig til at bekymre dig om, at der vil ske noget dårligt. Følelser af bekymring kan udløse vrede.
- Følelsen af at du ikke har nået dine mål eller personlige behov kan også udløse vrede, i hvilket tilfælde vreden vil blive rettet mod dig selv.
- At føle at du bliver udnyttet, eller at andre mennesker ikke hjælper eller bekymrer sig om dig, er også almindelige udløsere, især på arbejdet og i romantiske forhold.
Tips
- Brug af en strategi til frigivelse af vrede er en god start, når du er i en situation, hvor du virkelig er vred, men sørg for, at du også undersøger og behandler din vrede. Dette kan hjælpe dig med at føle dig mindre vred.
- Når du kan, undgå situationer, hvor du ved, at det kan udløse din vrede. For eksempel, hvis du har politisk eller religiøs overbevisning, så prøv ikke at deltage i en samtale, der kan få dig til at føle dig angrebet og vred.
- Det er ofte en god idé at se en terapeut, når du ikke er så vred, at det får dig til at slå et hul i væggen. Mange mennesker tror, at dit problem skal være meget alvorligt, før du skal søge psykisk hjælp, men det kan også være en god forebyggelse at se en terapeut!
- Søg information fra dit lokale universitet eller sundhedscenter om vredehåndteringsprogrammer. Når det bruges sammen med de teknikker, der er givet her, kan dette program hjælpe dig med at føle dig mindre vred og kan dæmpe voldelige reaktioner.
- Bare slå puden.
Advarsel
- Brug ikke aggressive fysiske handlinger som at sparke, slå eller knuse noget for at berolige din vrede. Disse handlinger kan "virke" nyttige, men forskning viser, at de faktisk øger dine følelser af vrede.
- Hvis du ofte rammer dig selv eller andre, når du er vred, eller hvis du ofte behandler din vrede med stoffer eller alkohol, skal du søge professionel hjælp fra en psykolog. Du skal søge hjælp for ikke at skade dig selv eller andre.
