Hvis din søvnplan er ødelagt, eller du vil justere din søvnplan, er der måder at få den tilbage på sporet. Normalt kan søvnplaner justeres ved at lave en vane før sengetid, justere dagvaner og være opmærksom på egne søvnbehov. Med god planlægning bliver din søvn lettere, længere og mere energigivende.
Trin
Del 1 af 3: Oprettelse af en søvnplan
Trin 1. Overvej dine søvnbehov
Hvis du har problemer med at falde i søvn eller vågner ofte om natten, så spørg dig selv: hvor meget sover jeg normalt? Hvornår sover jeg normalt? Hvorfor føler jeg, at min søvnplan skal omarrangeres? Hvilken søvnplan vil jeg have? Du vil forbedre din situation ved at besvare disse spørgsmål.
Trin 2. Når du har oprettet en søvnplan, skal du holde dig til den
Gå i seng på samme tid hver nat. Nogle gange er der nogle gange tidsplanafbrydelser, der er uundgåelige, men prøv ikke at sove for meget, selv i weekenden. Din søvn vil blive bedre, når du konsekvent følger en forudbestemt søvnplan.
Undgå således at trykke på "Snooze" -knappen på dit vækkeur. Selvom det er interessant, men at sove længere vil ikke påvirke kvaliteten af din søvn, og din tidsplan vil blive forstyrret
Trin 3. Lav langsomt de nødvendige justeringer af din søvn
Ændre din søvn gradvist på lang sigt. Dette øger dine chancer for at følge din søvnplan korrekt. For eksempel, hvis du normalt går i seng kl. 23.00, og du vil gå i seng kl. 22.00, skal du undgå at prøve at gå i seng kl. 22.00 med det samme. Gå i seng kl. 22.45 de næste par nætter, derefter 22.30 et par nætter mere, derefter kl. 22.15, indtil du endelig når dit mål om at gå i seng inden kl.
Trin 4. Lav en søvnlog
Det er lige så let som at bemærke, hvornår du falder i søvn, og når du vågner. Dette trin vil gøre det lettere for dig at bestemme en søvnplan, der passer til dine behov. Derudover vil det være lettere for dig at afgøre, om du lykkes med at tilpasse dig den nye søvnplan.
Hvis du finder ud af, hvor mange timers søvn du har brug for hver dag, skal du bruge dataene fra søvnloggen. Find den gennemsnitlige søvnvarighed pr. Nat fra flere ugers data
Del 2 af 3: Ændring af dine vaner for bedre søvn
Trin 1. Spis og drik på det rigtige tidspunkt
Den mad og drikke, du spiser, og den tid, du spiser dem, kan påvirke din søvn. For at sove godt skal du spise en sund kost hver dag, startende med en afbalanceret morgenmad.
- Spis ikke for meget om aftenen. Dit sidste måltid skal være senere end 2-3 timer før sengetid.
- Vælg små, sunde snacks, hvis du skal spise inden sengetid.
Trin 2. Undgå stimulanser og depressiva, mens du ændrer din sengetid
Virkningerne af kaffe, koffein fra andre kilder, nikotin og andre stimulanser kan vare i flere timer. Undgå disse stoffer om eftermiddagen. Depressiva som alkohol kan få dig til at føle dig søvnig, men de kan forstyrre din søvnplan.
Trin 3. Motion
Din søvn er lettere og dybere, hvis du træner ofte. Den stimulerende effekt af træning kan dog holde dig vågen, så undgå at træne for tæt på sengetid (mindst mere end to timer før sengetid).
Trin 4. Se dine lur
At sove for længe kan ødelægge kvaliteten af din søvn. Begræns din lur til ikke mere end en halv time.
Del 3 af 3: At være i overensstemmelse med din søvnplan
Trin 1. Opret en sengetidrutine, der kan hjælpe dig med at opnå og vedligeholde en ønsket søvnplan
Denne rutine vil forberede dig mentalt og fysisk på søvn hver nat.
- For eksempel at tage et bad, læse en bog, lytte til musik eller andre ting, der hviler og slapper af.
- Du kan også bruge hjælpemidler til at reducere forstyrrelser udefra, såsom ørepropper, blæserstøj eller blød, stille musik.
- Uanset hvilken rutine du vælger, skal du sørge for at have det godt. Det betyder, at du muligvis skal skifte madras, pude eller lagner, du bruger.
Trin 2. Hvis du ikke er faldet i søvn efter 15 minutter, skal du gøre noget andet
Hvis du vil sove, men ikke kan falde i søvn efter et kvarter, skal du stå op og gøre noget andet, der er afslappende, indtil du føler dig træt nok. Du falder ikke i søvn, hvis du bliver i sengen og tænker over tingene.
Trin 3. Sæt lyset i dit sted
Din krop reagerer naturligt på lysforholdene omkring dig, der også påvirker søvn. Et stærkt lys om morgenen og eftermiddagen og et mørkt lys om natten hjælper dig med at sove og vågne på et konsekvent tidspunkt.
- Tænd lyset, eller åbn gardinerne, så snart du vågner.
- Brug solbriller halvvejs i løbet af natten. Således dæmper du lyset omkring dig. Dette gør søvn lettere.
- Undgå at se fjernsyn eller lege med computere, tabletcomputere, mobiltelefoner eller andre elektroniske enheder som en del af din sengetid. Lyset fra de elektroniske skærme på disse enheder kan forstyrre kroppens tendens til at sove. Derudover er der forskning, der viser, at distraktion fra skærminteraktioner også kan forstyrre din søvn.
Trin 4. Søg lægehjælp, hvis du stadig har problemer med at sove
Hvis du har forsøgt at forbedre din søvnplan, men stadig mislykkes, eller hvis du synes din søvnplan er lidt underlig eller ekstrem, skal du søge lægehjælp.
