Forbedring af balance vil tage tid og øvelse. At have en god balance kan hjælpe med at forhindre fald og forhindre ulykker og gøre det lettere for dig at holde dig i form hele dit liv. Visse sports- og livsstilsændringer kan hjælpe dig med at forbedre din balance over tid.
Trin
Del 1 af 2: Træning
Trin 1. Lav squats
Det første skridt til at forbedre din overordnede balance er at styrke dine ben-, læg- og lårmuskler. Dette kan gøres ved at lave squats hver uge.
- Stå med dine hofter og knæ forlænget. Spred dine arme, stram din mave og ret ryggen.
- Bøj knæ og lår og sænk din krop langsomt, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hvis du ikke er vant til at lave squats, vil du sandsynligvis ikke kunne holde lårene parallelt nok, så prøv at få dem så tæt som muligt.
- Løft langsomt din krop op igen, så dine gluteus muskler trækker sig sammen. Prøv at lave 3 sæt med 10 squats med et minuts pause efter hvert sæt.
Trin 2. Prøv at lave en vægtoverførselsøvelse
Vægtforskydning er en anden øvelse, der vil forbedre balancen. Dette er en god øvelse at starte med, hvis du lige er startet med øvelser for at forbedre din balance.
- Stå op med at holde dine fødder hoftebredde fra hinanden, og skift derefter din vægt på begge fødder lige meget. Skift din vægt til højre, og løft derefter dit venstre ben fra gulvet. Hold denne position så længe du kan, og sigte i 30 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen på den anden side. Gør så mange gentagelser som muligt uden at forårsage smerte. Over tid vil du gradvist øge antallet af gentagelser.
Trin 3. Prøv at lave et benbalance
Når du er vant til at lave squats og vægtoverførsler, skal du gå videre til mere vanskelige øvelser. Étbens balance hjælper med at styrke din underkrop samt forbedre din samlede balance.
- Start i den samme position, som du plejede at udføre vægtoverførslen, med fødderne hoftebredde fra hinanden og vægten overført ens.
- Læg dine hænder på dine hofter, løft dit venstre ben ud til siden, og bøj derefter dit ben tilbage. Hold denne position i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side. Gør så mange gentagelser, som du er fortrolig med, og øg antallet af gentagelser med tiden.
Trin 4. Brug også håndvægte (håndvægte)
Du kan tilføje et styrketræningsaspekt til sporten, hvilket yderligere vil forbedre din balance og positionering. Med håndvægte kan du lave bicep -krøller.
- Vægten af håndvægte afhænger af dit fitnessniveau. Hvis du ikke er vant til at løfte vægte, skal du vælge noget, der vejer mellem 2 og 4,5 kg til at starte med. Du kan altid tilføje vægt over tid, hvis det føles for let.
- Hold håndvægten i din højre hånd, og hold håndfladen vendt opad. Stå med dine fødder og hofter i samme bredde og vægt overført ens. Løft dit højre ben fra gulvet og bøj det baglæns. Hold denne position i 30 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Du kan øge antallet af gentagelser og størrelsen af belastningen, efterhånden som din kondition forbedres.
Del 2 af 2: Ændring af din livsstil
Trin 1. Tag en træningstime
Der er forskellige former for aktiviteter, der sigter mod at forbedre balancen korrekt. At tage yoga-, pilates- eller tai chi -klasser kan hjælpe med at forbedre din balance.
- Tai chi er en bevægelsesøvelse, der forbedrer koordination, styrke og balance. Mange fitnesscentre og samfundscentre tilbyder tai chi -klasser. Se, hvad der er tilgængeligt i dit område ved at søge på de gule sider, tjekke online og se på avisannoncer. Hvis der ikke er tilgængelige klasser i dit område, kan du købe en dvd eller finde videoer, der lærer dig grundlæggende tai chi -poser på YouTube.
- Yoga og Pilates er øvelser, der styrker kernemusklerne ved at bevæge sig i forskellige stillinger. Yoga har den ekstra fordel at undervise i mindfulness og meditation. Ud over at forbedre balancen kan yoga reducere den samlede stress. Som med tai chi kan fitnesscentre og forsamlingscentre tilbyde yoga- og pilates -timer. Du kan også købe eller leje dvd'er eller finde instruktionsvideoer online.
Trin 2. Øv balancering i din fritid
Når du laver daglige aktiviteter, skal du øve dig på at balancere dig selv. Prøv at stå på et ben, mens du børster tænder, venter på bussen eller toget, klæder dig ud, kæmmer dit hår og andre daglige aktiviteter.
Trin 3. Vær stærkere
Din balance vil blive stærkt forbedret, hvis du styrker dine glutes, hamstrings og lårmuskler. Aerobe aktiviteter, såsom løb og jogging, kan også hjælpe. Du kan også lave lavintensiv vægttræning, såsom at løfte vægte derhjemme eller lave push ups, sit ups, squats og andre lette øvelser uden tungt udstyr.
Prøv også at bruge en medicinbold i din træning for at opbygge kernestyrke
Tips
- Start sport, der kræver balance, såsom kampsport, ridning, skateboarding, yoga, ballet, jazz, hip-hop eller cheerleading-træning.
- Lær at jonglere. Dette kan forbedre hånd/øje -koordinationen samt hjælpe med den samlede balance.
- Overvej at ansætte en personlig træner til bestemte sessioner, da han eller hun kan vise dig øvelser, der kan hjælpe med at forbedre balancen. Han eller hun kan også være i stand til at oprette sin egen træning, der passer til dine specifikke behov.
- Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Relateret artikel
- Sikker strækning af lænden
- Få en flad mave
- At lave sit ups
- Ballet danser
