Har du nogensinde følt dig træt et sted uden en seng eller et sted, der ikke tillader dig at ligge? At sove mens du sidder kan tage lidt øvelse, men det kan være en løsning i en nødsituation som den ovenfor. Hvis du kan gøre dine omgivelser så behagelige som muligt, kan du prøve at sidde op og sove.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til at sove
Trin 1. Forbered sengetøj
Hvis du har mulighed for at forberede dig inden sengetid, mens du sidder, skal du forberede sengetøj såsom tæpper, puder, håndklæder eller måtter. Dette udstyr hjælper dig med at gøre dig mere komfortabel og reducerer smerterne ved at sove siddende.
- Iført løst, behageligt tøj og lette sko vil også gøre det lettere for dig at justere til en siddestilling.
- Særlige puder designet til rejser kan understøtte hoved og hals. Disse puder sælges i forskellige former: puder, der vikles rundt om halsen, puder til skuldrene, puder, der kan limes bag på stolen, og puder, der kan bruges i forskellige positioner. Se efter denne type pude i butikker, der sælger rejseudstyr eller butikker i lufthavne og så videre.
Trin 2. Forbered udstyr, der kan hjælpe dig med at sove
Nogle mennesker har lettere ved at sove, hvis de bruger ørepropper eller hovedtelefoner til at blokere lyd eller andre distraktioner. På den anden side vælger mange mennesker at bruge et øjenlap til at blokere lys. Hvis du har brug for andre forsyninger til at hjælpe med din sengetid, f.eks. En bog at læse eller en kop te, kan du prøve at forberede en. Ved at bruge en normal sengetid rutine vil hjælpe dig med at falde i søvn, selv i en siddende stilling.
Trin 3. Find et sted at sove
Hvis du sidder i en stol, siger på et fly eller et tog, så prøv dit bedste at sove der. Hvis du kan bevæge dig rundt og vælge et sted at sove, skal du kigge efter en flad, lodret overflade, f.eks. En væg, et hegn eller en stolpe til støtte. Hvis du finder et bræt eller en anden flad overflade, kan du også bruge det som ryglæn.
- En let skrånende bagside er det bedste valg.
- Betræk, lænestole (stole med ryglæn, der kan sænkes) eller sofaer vil være mere behagelige end en hård overflade som en væg, når du prøver at sove oprejst. Men hvis du ikke har andet valg end at have en hård overflade, så prøv at gøre det så behageligt som muligt ved hjælp af en pude eller et tæppe som støtte.
- Hvis du rejser med venner, bliver det lettere. I kan læne jer op ad hinanden (eller skiftevis) og prøve at sove.
Del 2 af 3: Forberedelse af et sted at sove
Trin 1. Lean din krop
Det anbefales at læne sig tilbage i en hældning på cirka 40 grader, når du prøver at sove oprejst. Hvis du sidder i et flysæde, tog, bus osv., Kan ryglænet normalt sænkes en smule. Hvis du er andre steder, kan en hvilestol være en god (hvis nogen) mulighed. Ellers kan du simpelthen læne dig op af overfladen i en lille vinkel.
Trin 2. Gør stedet at sove så behageligt som muligt
Hvis du ikke sover på en stol eller anden overflade, der har en blød pude, skal du prøve at gøre det så behageligt som muligt med det medfølgende sengetøj. Selvom din seng har puder, kan tæpper og puder hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel.
- Læg tæpper, puder eller måtter på overfladen eller gulvet under dig.
- Læg et tæppe, en pude, en pude eller en anden blød genstand bag dig. På den måde får ryggen støtte.
- Rul et tæppe eller håndklæde eller en lille pude op til støtte for lænden. Dette vil give ekstra støtte til lænden og reducere smerter.
- Læg en tynd pude bag nakken. På den måde falder hovedets position lidt tilbage. Denne stilling gør det lettere for dig at falde i søvn. Specielle nakkepuder er lavet til dette formål, men du kan bruge andre tilgængelige ting.
Trin 3. Brug et tæppe
Når du har klargjort en seng og en blød pude, kan du prøve at læne dig tilbage og bruge et tæppe til at dække dig selv. På denne måde kan du føle dig varm og behagelig, hvilket vil gøre det lettere for dig at falde i søvn. Hvis du ikke har et tæppe, kan du prøve at bruge en frakke, trøje eller lignende.
Trin 4. Prøv så meget som muligt at følge din sengetid rutine
Læs en bog, lyt til musik eller andet, der hjælper dig med at slappe af og falde i søvn. Selvom du sidder ned, kan denne rutine hjælpe dig med at falde i søvn normalt.
- Mange mennesker føler sig mere komfortable og søvnige med varme drikke eller te, men det er bedst at undgå drikkevarer, der indeholder koffein. Kamille te kan være et godt valg, fordi det har en beroligende effekt og er naturligt koffeinfri.
- Meditation og/eller åndedrætsøvelser er også kendt som selvdæmpende teknikker. En simpel vejrtrækningsøvelse, du kan gøre, er at inhalere til 3 eller 4, og derefter ånde ud til 6 eller 8. At gøre denne vejrtrækningsøvelse flere gange er især nyttigt, hvis du prøver at berolige dig selv og sove siddende op.
- Undgå fjernsyn, computere, tablets, smartphones og lignende enheder, når du prøver at sove oprejst. Blåt lys fra elektroniske skærme kan forstyrre kroppens tendens til at sove.
- Bliv ikke modløs, hvis du ikke falder i søvn med det samme. Prøv at slappe af og prøv at hvile så meget som muligt.
Del 3 af 3: God søvn
Trin 1. Skift position for at forblive behagelig
Ændring af position med jævne mellemrum, mens du sover mens du sidder, hjælper med at reducere smerter og forbedre søvnkvaliteten. Hvis du vågner og prøver at sove, skal du strække dine ben og ændre din soveposition lidt (f.eks. Dreje hovedet eller dreje din krop til den anden side).
Trin 2. Placer ekstra støtte til hovedet
En behagelig hovedstilling er vigtig for at holde dig i søvn. Hvis dit hoved er faldet til den ene side, skal du justere støtten (pude, tæppe osv.) Til siden for at give maksimal støtte til hovedet.
Hvis dit hoved fortsætter med at falde, kan du bruge et tørklæde til at binde en pude til bagsiden af ryglænet (stol, stolpe osv.), Hvis det er muligt. Dette hjælper med at holde dit hoved fra at skifte, når du prøver at sove længere
Trin 3. Prøv at hvile så hurtigt som muligt
At sove siddende op er måske ikke et problem på kort sigt, eller når du ikke har noget andet valg. Det kan dog være svært at nå den "aktive" REM -søvnfase, som din krop har brug for, mens du sidder op. Når situationen tillader det, skal du prøve at få en bedre nats søvn på et mere behageligt sted, f.eks. En seng, sofa eller hængekøje.
Tips
- Hvis du opdager, at du kun kan sove i siddende stilling, kan det være et tegn på et helbredsproblem, såsom søvnapnø eller hjerteproblemer. Ring til din læge, hvis du oplever dette problem.
- I nogle tilfælde vil lægen fraråde at sove i siddende stilling. Tal med din læge, hvis det er muligt, før du beslutter dig for at sove siddende, især hvis du vil gøre det til en vane.
- Hvis du er på en bus, tog, bil eller fly, kan det være bedst at vælge et vinduesplads (hvis det er muligt). På den måde kan du læne dig op ad en væg eller et vindue, mens du prøver at sove.
Advarsel
- Sørg for at vælge et sikkert miljø at sove i, især hvis du er alene.
- Indstil en alarm, så du ikke sover. Dette hjælper dig med at minimere risikoen for at gå glip af dit udpegede bus- eller togstoppested.
- Der er en øget risiko for at udvikle dyb venetrombose (DVT), hvis du sover i siddende stilling. DVT er en alvorlig tilstand, der kan opstå ved at sidde stille i mere end et par timer. Sørg for at strække benene eller skifte position med jævne mellemrum.
