Kan du ikke tåle den fede krop? For at slippe af med de ekstra kilo skal du lære det grundlæggende om at tabe sig, samt hvordan du spiser sundere, dyrker mere motion og motiverer dig selv.
Trin
Metode 1 af 4: Spis rigtigt
Trin 1. Spis mere frugt og grønt
Frugt hjælper med at tilfredsstille din søde tand, fordi den indeholder naturlige sukkerarter, mens friske grøntsager hjælper med at fylde din mave hurtigere. Frugt og grøntsager indeholder fiber, der gør dig hurtigere mæt. Prøv nogle af følgende forslag til spisning af frugt og grøntsager:
- Spis frugt og grøntsager, der er i sæsonen, og spis dem som en snack eller dessert. Spis for eksempel æbler i regntiden eller mango i den tørre sæson, disse frugter er en lækker dessert. Hak selleri, gulerødder, chili, broccoli eller blomkål og bland dem i lækker salat eller kog dem til supper.
- Brug grøntsager som hovedmåltid. Lav f.eks. En stege eller salat og tilsæt et par gram kylling, laks eller mandler.
Trin 2. Spis mere fuldkorn og mindre simple kulhydrater
Fuldkornsbrød, havregryn, fuldkornspasta, søde kartofler og brune ris er gode energikilder og ernæring. Når det kombineres med den rigtige kombination af protein og grøntsager, er fuldkorn den perfekte ernæringskilde.
- Enkle kulhydrater består af hvidt brød, mel og sukker. Disse fødevarer er hurtige til at give energi, men ledsages af følelser af træghed og døsighed. Enkle kulhydrater omdannes til fedt meget hurtigt.
- Vend hvedemel eller havregryn i pandekager eller brød. Du skal muligvis tilføje andre ingredienser end gær for at gøre brødet mere sejt, f.eks. Gluten. Spis suppe med byg i stedet for ris, eller prøv at lave kebuli af byg, vilde ris eller brune ris.
- Spis naturlige kulhydrater, ikke kulhydrater, der har været igennem en masse forarbejdning. Undgå forarbejdede fødevarer, f.eks. Hvidt brød, pasta med semulje, kiks eller sukkerholdige fødevarer såsom slik eller grøntsager, der indeholder sukker.
Trin 3. Vælg magert protein, ikke fedt
Hvis du planlægger at dyrke motion, er protein vigtigt for organfunktion og muskelopbygning. Vælg magert stykker oksekød eller magert hakket oksekød, hvis du vælger at spise rødt kød. Hvis du spiser kylling, skal du fjerne skindet.
- Undgå fedtforarbejdet kød som pølse og salami. Vælg magert kalkun eller roastbeef i stedet.
- Vegetarer kan få meget protein fra sojabønner, nødder og frø. Bælgfrugter, bælgfrugter og bønner er gode kilder til fiber og protein.
- Spis fedtfattige mejeriprodukter til proteinkilder, herunder fedtfattig ost og fedtfri yoghurt.
Trin 4. Prøv en formel kostplan
Hvis du kan lide tanken om at følge en mere specifik kost og de kostplaner, der allerede er tilgængelige, kan du prøve disse nye kostvaner og dyrke motion:
- Følg paleokosten og spis græsfodret kvæg, fisk og andre skaldyr, frisk frugt og grønt, æg, frø og nødder, ligesom paleo-folk gjorde i stenalderen. Du bør ikke spise emballerede eller forarbejdede produkter.
- Prøv kun at spise rå fødevarer. Raw Food Diet kræver, at du ikke tilbereder 75% af dit daglige madindtag. De fleste mennesker, der følger denne diæt, spiser masser af frugt og grøntsager, fuldkorn og nødder.
- Deltag i en kommerciel kostplan. Hvis du foretrækker at spise, hvad du vil, og slutte dig til andre mennesker, der også forsøger at tabe sig, kan du prøve Weight Watchers. I Amerika er tendensen med planlagte kostvaner som denne meget populær, for dem der foretrækker en tilberedt menu og ikke behøver at lave mad, er Jenny Craig eller NutriSystem nogle af valgmulighederne.
Trin 5. Reducer salt i din kost
Forbrug af store mængder natrium får din krop til at tilbageholde vand, hvilket kan få dig til at føle dig oppustet og tage på i vægt. Den gode nyhed er, at saltet forsvinder med sved, så en let måde at kaste et par kilo på er at skære natrium fra din kost.
- I stedet for at bruge meget salt, kan du prøve at tilføje smag til din mad med chilipulver, krydderurter eller krydderier.
- Mange mennesker hævder, at usaltede fødevarer vil smage salt over tid, hvis du reducerer dem i et stykke tid og lader dine smagsløg tilpasse sig ændringerne.
Trin 6. Spring ikke over at spise
Mange mennesker tror, at ikke at spise hjælper dem med at tabe sig, men forskning har fundet ud af, at folk, der spiser mindst 3 gange om dagen, taber sig mere end dem, der ikke gør det. Når du ikke spiser, stopper din krop med at nedbryde fedt og begynder at nedbryde muskelvæv. Muskelvæv kan forbrænde flere kalorier end noget andet væv, så faktisk ikke at spise er kontraintuitivt.
Sørg for, at du ikke føler dig sulten ved at spise små portioner i løbet af dagen med jævne mellemrum. Mellem hovedmåltiderne skal du have en snack med 150 kalorier for at holde dit stofskifte i gang og forhindre sult. Sørg for, at du ikke spiser fedende snacks som slik eller chips. Når den er sulten, gemmer kroppen kalorier og bremser metaboliske processer
Metode 2 af 4: Grundlæggende om vægttab
Trin 1. Skriv ned alt, hvad du spiste i denne uge
Ifølge forskning, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, taber folk, der fører en madjournal, i gennemsnit 2,75 kg mere end mennesker, der ikke registrerer alt, hvad de spiser. Så tving dig selv til at skrive alle de gode og dårlige fødevarer ned til din kostplan. Vær opmærksom på følgende forslag:
- Komplet. Skriv alt ned, herunder drikkevarer, saucer og en oversigt over, hvordan du laver dem. Lad ikke som om du ikke havde en kop varm chokolade efter middagen. Du skal registrere alt, hvad der er kommet ind i maven.
- Nøjagtig. Notér dine portionsstørrelser i en madjournal. Spis ikke for lidt eller for meget. Læs også ingredienslisten, så du præcist kan bestemme portionsstørrelsen.
- Konsekvent. Tag en madjournal med dig, uanset hvor du går. Alternativt kan du bruge en diettracker -app på din smartphone eller tablet.
Trin 2. Find ud af, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag for at tabe dig
At tabe sig afhænger ikke kun af portionens størrelse. Jo mere bevidst du er om kalorierne i maden, jo lettere vil det være for dig at indtage den rigtige mængde og lave den rigtige øvelse for at tabe et par kilo. Læs og tjek alle madvarer og drikkevarer en efter en. Beregn det samlede antal kalorier, du indtog den dag.
- Find derefter ud af, hvor mange kalorier en person på din alder, højde, vægt og energiniveau har brug for.
- Tilføj omkring 170 kalorier til din total. Nyere forskning vurderer, at vi har en tendens til at spise lidt mere, end vi kan holde styr på på en dag.
Trin 3. Lav en madplan, og hold dig til den
Beslut dig for, hvad du skal spise i denne uge, ikke stå der og stirre på køleskabet og prøve at beslutte, hvad du skal spise. Køb sunde ingredienser for at spise din vej, og planlæg ud fra kalorierne.
- Realistisk. Hvis du spiser meget ude, skal du ikke prøve at bryde denne vane. Planlæg i stedet at spise hjemmelavede måltider seks dage om ugen og en dag at spise ude.
- Spis mindre snacks, eller prøv at lave sunde snacks. Gode snacks til folk, der forsøger at tabe sig, inkluderer salat, usaltede mandler eller frugt.
- Forkæl dig selv. Lov dig selv, hvis du kan holde dig til denne plan i seks uger og dyrke motion (hvilket er et af dine mål), får du et godt måltid på en restaurant en gang.
Trin 4. Spis færre kalorier, end du forbrænder
Den eneste sikre måde at tabe sig på er at spise mindre, end du forbrænder hver dag. Det lyder faktisk enkelt, men det kræver indsats og konsekvens. Det betyder sport. Hvis du vil tabe dig og forblive sund, skal du begynde at træne. Sæt et mål for 30 minutters træning 3-5 gange om ugen for at starte.
- Prøv at beregne dit energiprodukt hver dag. Dette kan gøres med en skridttæller eller en anden vægtsporingsapp, som du kan bruge til at gøre det lettere. Læs afsnittet om træning for mere specifikke råd.
- Sæt små mål. I stedet for at tro, at du skal tabe 10 kg, så tænk på, at du vil tabe 0,5 til 1 kg i denne uge. Eller du kan fokusere på mål, der ikke er relateret til kilo, som at springe over en snack efter middagen i denne uge eller kun drikke sodavand i weekenden.
Trin 5. Drik mindst 2 liter vand hver dag
Vand har en dobbelt effekt, nemlig at hydrere kroppen og fylde din mave med en mængde væske med 0 kalorier. Institute of Medicine fastslår, at et tilstrækkeligt vandindtag for mænd er cirka 3 liter (ca. 13 glas) daglig drikke. Antallet af behov for kvinder er 2,2 liter (ca. 9 glas) samlede drikkevarer hver dag.
- Drikkevand cirka 30 minutter før spisning kan reducere antallet af kalorier, der vil blive spist, især for ældre personer.
- Forskning viser, at slankekure, der drikker en halv liter vand før måltider, kan tabe op til 44% af vægten i løbet af 12 uger, sammenlignet med dem, der ikke gør det.
Metode 3 af 4: Motion
Trin 1. Start med at lave grundlæggende aerobe og cardio øvelser
Hvis du ikke i øjeblikket træner, skal du først sætte et lille mål, som er 30 minutter, 3 gange om ugen. Prøv disse trin for at komme i gang:
- Køb en skridttæller. Sæt skridttælleren på dit bælte, og prøv at gå 5.000 trin om dagen. Forøg målet til 10.000 til 15.000 trin, efterhånden som du bliver mere fit og vant til det.
- Start med at gå. At slentre rundt i kvarteret koster slet ingen penge, og det er en fantastisk måde at komme i gang på. Du kan også prøve øvelser med lav effekt som svømning, cykling eller langsom løb.
Trin 2. Prøv værktøjerne i gymnastiksalen
Du kan bruge løbebånd, elliptisk træner, stationær cykel, romaskine eller trappeklatrer. Start med korte sessioner og øg gradvist tiden, efterhånden som du bliver bedre.
Prøv forskellige maskiner, indtil du finder en, du kan lide. Kontakt en personlig træner for at sikre, at dine bevægelser og holdning er korrekte for at undgå skader. Trænere er der for at hjælpe, ikke skræmme dig
Trin 3. Følg aerob træning
Du kan følge traditionelle aerobe øvelser eller prøve andre bevægelsesbaserede øvelser. Motion i grupper er fantastisk til at forblive motiveret, bevæge sig lykkeligt og tabe sig. Prøv nogle af følgende øvelser:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Kampsport
- Cross-fit eller bootcamp
Trin 4. Lav styrketræning
Start i det små og sigte efter en eller to 15-minutters sessioner om ugen, indtil du føler dig motiveret til at gøre mere. I stedet for at fokusere på bestemte muskler, skal du arbejde på store muskelgrupper for at forbrænde flere kalorier og i sidste ende tabe overvægt. Prøv nogle af følgende eksempler:
- Start med en squat, mens du laver et overhead håndvægspresse for at arbejde din underkrop og overkrop på samme tid.
- Udfør modstandstræning ved at sidde eller ligge på en træningsbold. Denne position vil styrke midten af kroppen samt træne andre kropsdele.
- Brug maskiner og vægtstænger. Disse enheder har en tendens til at fokusere på specifikke muskelgrupper såsom arme, skuldre, lår, balder og øvre ryg. Udfør denne mere fokuserede øvelse efter træning for alle muskelgrupper er afsluttet.
- Hvil mindst en hel dag mellem styrketræning, så dine muskler kan komme sig. Muskelgendannelse hjælper med at forhindre smerter og skader.
Trin 5. Spil en anden sport
Hvis du ikke kan lide tanken om, at din træning kun er til træning, kan du prøve at finde en sjov aktivitet, du kan lide, med den ekstra fordel at flytte din krop. Find en amatørsportsliga i din by, eller saml venner for at planlægge et spil fodbold, basketball, tennis og så videre.
- Hvis du ikke kan lide konkurrencesport, kan du prøve en aktivitet, du selv kan lave. Hvis du ikke kan lide at spille med en bold og nettet, kan du vælge at svømme, spille golf, vandre eller vandre.
- Køb en cykel, hvis du vil finde en måde at rejse og dyrke motion på samme tid. Brug ikke tid på at sidde i bilen, når du kan forbrænde kalorier med andre transportmidler.
Metode 4 af 4: Bevarelse af motivation
Trin 1. Find kreative måder at spise mindre på
Selvom at spise mindre alene ikke er nok til at tabe sig, er det et lille trick for at holde dig på din kostplan. Prøv disse måder at håndtere sult på:
- Reducer dit måltid med tre bid.
- Læg skeen og gaffelen på tallerkenen, mens du tygger.
- Brug en mindre tallerken, og fyld den kun én gang.
- Vent, indtil du føler dig sulten efter at spise, ikke snack bare fordi du keder dig.
Trin 2. Find kreative måder at håndtere sult på
Hvis du er vant til at spise tunge snacks og komfortfødevarer, er det ikke underligt, at slankekure og motion lyder som en ubehagelig overgang. Men du vil være i stand til at overvinde trangen til at spise et stort stykke kage eller en fedtet hamburger med bare lidt kreativitet.
- I stedet for at spise noget, når du vil have en snack, skal du lugte frisk frugt.
- "Luk" dit køkken mellem måltiderne.
- Opbevar ikke sukkerholdige eller højt kalorieindhold snacks i dit hjem.
- Nogle undersøgelser viser, at farven blå kan undertrykke appetitten. Prøv at bruge en blå dug eller tallerken.
Trin 3. Spis derhjemme
At spise ude vil gøre det lettere for dig at glemme din kostplan. Mad på restauranter er generelt højt i fedt, natrium og ingredienser, der faktisk kan øge vægten. Portionerne er også ofte meget større end hvad du normalt ville spise derhjemme. I stedet for at gå ud, prøv at lave din egen mad.
- Spis med færre mennesker, undgå at spise sammen i store grupper. En undersøgelse viste, at folk, der spiser ved store borde, har en tendens til at spise mere end folk, der spiser alene.
- Generelt må du ikke spise, mens du laver noget. Når man ser fjernsyn, læser eller arbejder, mens man spiser, får folk normalt til at spise mere end normalt.
Trin 4. Spis korn til morgenmad
En nylig undersøgelse viste, at mennesker, der spiser morgenmad med korn hver dag, taber lettere end mennesker, der spiser andre former for morgenmad. Start din dag med naturlige, næringsfyldte, fiberrige kornprodukter eller havregryn.
Udskift din mælk med skummetmælk, både til blandede morgenmadsprodukter og til brug i andre fødevarer. Hvert fedttabstrin, du tager, reducerer dit kalorieindtag med 20%. At vælge fedtfattig mælk er en måde at reducere de kalorier, du indtager, uden at ofre fordelene ved mælk
Trin 5. Beslut dig for at tabe dig med en gruppe mennesker
Lov at tabe et par pund på det aftalte tidspunkt med et væddemål om, at du vil betale nogle penge, hvis målet ikke er nået. Du kan oprette en slags "vægttabsklub" på arbejdet eller med dine venner, eller du kan tjekke online væddemålsspilwebsteder.
Trin 6. Giv dig selv en godbid i ny og næ
Hvis du deltager i en fest eller går til en særlig lejlighed, skal du tillade dig selv at spise et godt måltid. Bare sørg for, at dette ikke bliver en daglig vane. Lad ikke en lille gave smide dig ud af kosten og motionsstien. Kom tilbage til planen, selvom du har glemt det i et par dage.
Prøv også at belønne dig selv med noget, der ikke er relateret til mad. Hvis du inden for et bestemt tidsrum har haft succes med slankekure og træning, beløn dig selv. Gå til et sportsspil med dine venner, eller få en manicure, massage eller film, hvis du har nået et lille mål. Køb en ny skjorte, som du har ønsket dig længe, hvis du når dit mål om at tabe 1 pund i denne uge
Tips
- Hvis du ammer, skal du tale med din læge, før du starter et vægttabsprogram. Hurtigt vægttab kan reducere mælkeproduktionen.
- Vælg sunde olier. Hvis du laver mad med olie, skal du bruge en teskefuld af en sund olie som oliven- eller rapsolie. Eller som et alternativ til den olie, der bruges til at tilføje smag, brug urter eller eddike.
- Vejer dig selv dagligt og vejer derefter dit gennemsnit i syv dage. Fokuser på at skabe en nedadgående tendens, frem for at fokusere på at tabe et par kilo om ugen. Måske vil du i visse uger tage på i vægt af grunde, der ikke har noget at gøre med sundere vaner. Dette sker normalt hos kvinder på grund af væskeophobning forbundet med menstruationscyklussen.
- Spis ikke mindst en time før sengetid, og sørg for at drikke rigeligt med vand. Du vil ofte gå på toilettet og fjerne overvægt fra kroppen.
- Hvis du tager på i vægt efter træning, skal du ikke gå i panik. Det skyldes sandsynligvis vægten af musklerne.
- Stop forbrug af sukker alene kan reducere 3,5 kg om ugen.
- Find en øvelse, du nyder, så det ikke føles som en byrde, begræns ikke snacks, bare kontroller det. Drik grøn te med honning for at øge stofskiftet og reducere stress, spis roligt og tyg langsomt mad for at nyde smagen. Børst tænder eller tyggegummi efter at have spist, så du ikke bliver fristet til at spise igen.
- Alle har en anden kropstype på grund af genetiske faktorer, fitnessniveau og så videre. Der er ingen grund til at prøve at komme i form som alle andre. Dit ultimative mål er at forblive i form og forbedre den form, du allerede har. Du vil blive overrasket over at indse, at mange mennesker i hemmelighed ønsker at have en krop som dig, mens du vil have en krop som alle andre.
- At føle sig godt om sig selv kommer ikke kun fra at tabe sig. Mennesker, der taber sig, indser normalt, at de ikke kun vil slippe af med et par ekstra kilo, men også ændre deres gamle vaner og følelser. Lyt til dit hjerte, og gør hvad der får dig til at føle dig godt tilpas. Hvad du mener er mere end bare et tal på skalaen.
- Husk, vær ikke bange for mad. Hvis du begynder at frygte mad, skal du tale med din læge om muligheden for anoreksi. For 90% af kvinderne, der kæmper for at tabe sig og derefter oplever menstruationsuregelmæssigheder, kan de have amenoré. Hvis du springer måltider over, skal du kontakte din læge for at finde ud af truslen om bulimi.
- Når du træner, skal du prøve at lytte til musik. Forskning viser, at folk, der løber, mens de lytter til musik, kan løbe længere end mennesker, der ikke lytter til musik i løbet af den samme periode.
- Vær forsigtig med korn, for der er visse typer, der indeholder meget sukker.
Advarsel
- Sult ikke dig selv med vilje.
- Du behøver ikke tabe dig, hvis din vægt allerede er i et sundt område. Accepter din krop realistisk og vælg at fokusere på sundhed, ikke perfektion.
- Uanset hvad, prøv ikke at tabe mere end 0,5 til 1 kg om ugen. Hurtigere vægttab kan føre til tab af muskelmasse, ikke fedt. Derudover oplever mennesker mere svært ved at opretholde et meget hurtigt vægttab på lang sigt.
