Mange unge mennesker vil tabe sig. Overraskende nok er det et opnåeligt mål. Med den rigtige kost, vaner og motion kan din vægt kontrolleres. Lad dig ikke fortvivle, fordi sundhed og fitness er en del af videnskaben, så vi kan forudsige resultatet. Selvom det er en god idé at opsøge en læge eller en specialist, hvis du ikke er sikker på, hvilken slags ændringer du skal foretage i din kost og træningsrutine, er der måder at tage hånd om din vægt personligt.
Trin
Metode 1 af 4: Forståelse af konceptet
Trin 1. Skriv en madjournal
Ifølge forskning taber folk, der fører en madjournal, 2,5 kg mere end dem, der ikke gør det. Skriv alle de madvarer ned, du spiser, også snacks. Du kan bruge en diætovervågningsapp på din smartphone, hvilket kan være mindre besværligt.
- Ved, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag for at tabe dig. Jo mere bevidst du er om antallet af kalorier, du indtager, jo lettere bliver det at indtage det rigtige antal kalorier. Tag din madjournal og slå kalorieindholdet i hver mad, du spiser. Overvåg antallet af kalorier, du indtager, og tilføj dem for at finde ud af dit daglige kalorieforbrug. Standarden i Amerika er 2.000 kalorier om dagen, men alle har brug for et andet antal kalorier.
- Vær forsigtig. Skriv alt ned, herunder drikkevarer, krydderier og en forklaring på, hvordan maden tilberedes. Lad ikke som om du ikke spiste is efter middagen. Hvis det kommer ind i maven, skal mad og drikke registreres.
- Være ærlig. Registrer måltidsdele i din madjournal. Spis ikke for lidt eller for meget, overvåg det. Læs også din ingrediensliste, så du kan beregne portionerne præcist. Mange kostovervågningsapps giver dig mulighed for at scanne et produkts stregkode eller søge efter en fødevare fra den korrekte database, der kan fortælle dig, hvor mange kalorier en mad har pr. Portion.
- Være konsekvent. Tag din madjournal med dig, uanset hvor du går.
- Analyser din madjournal. Vær opmærksom på, hvilke fødevarer du spiser oftest, så vigtigst af alt, når du indtager overskydende kalorier.
Trin 2. Brænd flere kalorier, end du indtager
Den eneste sikre måde at tabe sig på er at indtage færre kalorier, end du forbrænder hele dagen. Det lyder let, men det kræver hårdt arbejde og konsekvens. Det betyder, at du skal være opmærksom på kost og motion. Hvis du vil tabe dig og forblive sund, skal du begynde at træne. Planlæg mindst en halv times træning to eller tre gange om ugen.
- Tal med en diætist, læge eller træningslærer om det antal kalorier, du bør indtage hver dag baseret på din alder og kropstype, før du skære ned på kalorier.
- Overvåg dit energiforbrug i kalorier hver dag. Skridttællere eller andre overvågningsværktøjer og -apps kan gøre din overvågning lettere. Det kan hjælpe dig med at holde styr på, hvor mange kalorier du har brugt.
- Estimere kalorier mere end du burde, estimer aktivitet mindre end du burde. Nyere forskning anslår, at vi har en tendens til at spise mere end den mængde, vi kan overvåge på en dag. Husk det, og det kan hjælpe dig med at tage højde for forskellen i antallet af kalorier, du indtager.
- Sæt små mål. I stedet for at tro, at du skal skære 500 kalorier, skal du prøve 100 eller 200 kalorier først.
Trin 3. Lav en madplan og forpligt dig til den
Beslut dig for, hvad du skal spise i denne uge, så du ikke skal stå foran køleskabet og beslutte, hvad du vil. Køb sunde ingredienser til at lave den mad, du vil spise, og planlæg dine måltider baseret på antallet af kalorier. Der er mange websteder online, der tilbyder sunde opskrifter, der hjælper dig med at tabe sig.
- Vær realistisk. Hvis du spiser meget ude, skal du ikke prøve slet ikke at spise ude. Planlæg i stedet at spise hjemmelavede måltider fem til seks gange om ugen.
- Prøv at undgå at spise for sent. Indstil din middagstid, og gør det klart for dig selv, at du ikke skal spise efter det tidspunkt.
- Skær ned på snacks. Hvis du ikke kan, skal du vælge en sund snack. Sunde grøntsager med guacamole, nødder uden salt, popcorn uden olie, salt og smør eller frugt kan være gode snacks, hvis du vil tabe dig.
- God fornøjelse en gang imellem. Lov dig selv, at hvis du holder dig til hans kost i seks uger og dyrker motion (hvis det er et af dine mål), vil du gøre dig glad ved at gå på restaurant en gang om ugen.
Trin 4. Drik mere vand
Vand har den dobbelte effekt at forhindre din krop i at blive dehydreret og fylde din mave med væsker, der ikke indeholder kalorier. Selvom der ikke er nogen nøjagtig mængde at drikke, har alle brug for en anden mængde vand. Den anbefalede mængde varierer fra 8 til 15 glas om dagen.
- Vand kan få dig til at føle dig mæt og derved fjerne falske sultfølelser.
- Drikkevand en halv time før spisning kan reducere dit kalorieforbrug
- Forskning viser, at mennesker, der følger et vægttabsprogram, der drikker mere, taber sig mere end dem, der ikke gør det.
- Medbring en vandflaske.
Metode 2 af 4: Tabe dig med kosten
Trin 1. Medbring din egen frokost
Normalt er frokost i kantinen ikke særlig sund eller fedtfattig. For at maden i cafeteriet ikke forstyrrer dine bestræbelser på at tabe dig, skal du medbringe din egen frokost.
- Pak en enkel frokost i en plastikpose.
- Køb madkasser og termokande for at holde din mad og drikke varm.
- Par det med en bento -frokost.
- Hvis du skal købe mad i cafeteriet, skal du købe en salat i stedet for en pizza. Hvis ingen sælger salater, så prøv at begrænse dine portioner.
Trin 2. Spis mere frisk frugt og grønt
Frugter hjælper med at tilfredsstille dine trang til slik takket være deres naturlige sukkerindhold. Friske grøntsager gør dig hurtigere mæt. Frugt og grøntsager indeholder fibre, som hjælper dig med at føle dig mæt længere. Prøv nogle af disse tips for at inkludere flere frugter og grøntsager i din kost:
- Spis frugt, der er i sæsonen som en snack eller dessert. Når du spiser durian eller salak i sæsonen, vil det smage som en overbærende hovedret. Hak selleri, gulerødder, peberfrugter, broccoli, og tilsæt en let dressing eller hummus.
- Spis grøntsager som hovedret. For eksempel kan du lave en fuld salat eller stege grøntsager og tilføje kogt kylling, laks eller mandler.
- Du kan spise frugt eller grønt mellem måltiderne for at kontrollere sulten.
Trin 3. Spis mere fuldkorn og mindre simple kulhydrater
Fuldkornsbrød, havregryn, fuldkornspastaer, søde kartofler og brune ris er gode energikilder og næringsstoffer. Når det er parret med de rigtige proteiner og grøntsager, er fuldkorn en glimrende ernæringskilde.
- Enkle kulhydrater omfatter almindeligt brød, raffineret mel og sukker. Det giver dig energi hurtigt, mens du efterlader dig slap i sidste ende. Det bliver hurtigt til fedt.
- Udskift hvedemel med hvedemel, hvis du vil bage. Du skal muligvis tilføje en udvikler. Tilsæt jali til suppe i stedet for ris, eller du kan prøve pilaf med jali, jungle ris eller brun ris.
- Undgå forarbejdede fødevarer som hvidt brød, pasta eller suji -kiks eller syntetiske sukkerarter såsom slik, sukkerholdige drikkevarer og dessert snacks.
Trin 4. Vælg fedtstoffer, der er gode for din krop
Sådanne fedtstoffer, såsom dem fra nødder og oliven, hjælper dig med at føle dig mæt længere. Umættede fedtstoffer har mange sundhedsmæssige fordele, og når de spises med måde, kan de hjælpe dig med at tabe dig. Vær opmærksom på følgende sætninger på produktets etiketter: "umættet fedt", "enkeltumættet fedt" eller "flerumættet fedt". Det er et godt fedt.
- Undgå mættet fedt, fordi de kan øge din appetit og have en dårlig indvirkning på din krop, især på dit kolesterol og dit hjerte. Fastfood er normalt højt i mættet fedt og bidrager til dårlige spisevaner.
- Pas på salatdressinger og grøntsager (især flødesaucer baseret på mayonnaise som f.eks. Ranchdressing), da de normalt er fedtrige.
- Undgå fastfood og drikkevarer, der indeholder meget fløde. Det har en tendens til at indeholde høje niveauer af usunde fedtstoffer.
Trin 5. Vælg magre, frem for fede, proteinkilder
Protein er vigtigt for at bevare organfunktionen og opbygge muskler, hvis du planlægger at træne. Der er forskellige proteinkilder, men ulempen er, at nogle gange indeholder protein usunde fedtstoffer.
- Vælg oksekød eller magert hakket oksekød, hvis du vil spise rødt kød.
- Hvis du kan lide kylling, skal du fjerne skindet.
- Undgå fede færdigretter såsom bologna og salami. Vælg i stedet magert oksekød eller kalkun.
- Vegetarer kan få protein fra sojabønner, bønner, bælgfrugter og fuldkorn. Linser, bælgfrugter og bælgfrugter er gode kilder til fiber og protein.
- Forbrug af fedtfattige mejeriprodukter som proteinkilde, herunder ost og fedtfattig mælk og fedtfri yoghurt.
Trin 6. Reducer brugen af salt
Forbrug af store mængder natrium får din krop til at reservere vand, hvilket kan få dig til at føle dig oppustet og tungere. Den gode nyhed er, at den ekstra vægt vil komme af sammen med sveden. Så en let måde at tabe sig på er at indtage mindre natrium i din kost.
- I stedet for salt, prøv at krydre din mad med chilipulver, frisk salsa eller cajun urter og krydderier.
- Nogle mennesker tror, at usaltet mad i sidste ende vil smage saltere, hvis du reducerer dit saltindtag og lader dine smagsløg justere sig.
- Vær forsigtig med fødevarer, der indeholder meget ost, da de normalt er meget salte.
Trin 7. Spis derhjemme
At spise ude gør det lettere for dig at snyde. Mad, der sælges på restauranter, er normalt højere i fedt og natrium samt andre ingredienser, der forhindrer vægttab. Portionerne er nogle gange endda større end hjemmelavede måltider. I stedet for at spise ude, prøv at lave din egen mad.
- Spis middag med forældrene. Flere undersøgelser har vist, at børn, der ikke spiser middag med deres forældre mindst to gange om ugen, er 40% mere tilbøjelige til at være overvægtige.
- Spis ikke, mens du laver andre ting. At se fjernsyn eller film, læse, spille videospil eller studere, mens de spiser, får folk ofte til at overspise end normalt. Så køb ikke salt og smørret popcorn, hvis du vil se en film. Du kan spise for meget.
Trin 8. Sørg for, at du ikke føler dig sulten
Ved at spise små portioner i løbet af dagen med jævne mellemrum kan du forhindre sult. Mellem måltiderne skal du spise snacks, der indeholder 150 kalorier for at afværge sultpin og forhindre dig i at overspise ved måltiderne. Sørg for, at du ikke spiser fedtholdige snacks som slik eller kartoffelchips. Når du er sulten, sparer din krop kalorier og bremser dit stofskifte.
Forskning viser, at øget hyppighed af spisning måske ikke hjælper med at øge kroppens stofskifte
Trin 9. Spring ikke måltider over
Mange mennesker tror, at springe måltider hjælper dig med at tabe sig. Men når du springer måltider over, stopper din krop med at nedbryde fedt og begynder at nedbryde muskelvæv. Så du skal være forsigtig med diæter, der inkluderer at springe måltider over.
Muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end noget andet væv, så du rammer faktisk dit eget mål
Trin 10. Sørg for at spise morgenmad
Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Morgenmad er ikke kun vigtig for at give energi til at byde morgenen velkommen, men også en vigtig del af at tabe sig.
- En proteinrig morgenmad er ikke kun mere mættende om morgenen, men gør dig også mindre sulten om eftermiddagen. Sigt efter at spise 35 gram protein om morgenen, så du føler dig mæt hele dagen.
- Spis sundt korn til morgenmad. En undersøgelse viste, at mennesker, der spiste korn til morgenmad hver dag, tabte sig lettere end dem, der spiste andre fødevarer. Start din dag med at spise naturligt, næringsstof-tæt, fiberrigt korn eller havregryn.
- Drik fedtfattig mælk. Jo lavere fedtindhold i mælken du drikker, jo flere kalorier reducerer du, hvilket er 20% af de samlede kalorier. At drikke fedtfattig mælk er en fantastisk måde at reducere antallet af kalorier, du indtager, uden at gå på kompromis med ernæringen.
Metode 3 af 4: Motion
Trin 1. Start med at gå
At gå en tur i nabolaget koster ingenting og er en god måde at komme i gang på. Det kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Du kan også prøve lavrisiko-sportsgrene som svømning, cykling eller langsom løb. Hvis du har en hund, kan du frivilligt gå din hund. At tage din hund en tur er en god måde at sikre, at du får regelmæssig motion.
- Køb en skridttæller. Sæt skridttælleren på bæltet, og prøv at nå bestemte mål, som du selv sætter.
- Tag stien med en smuk udsigt. Gå lidt længere end normalt, så ofte som muligt. Det kan øge din rejseafstand. Hvis du normalt drejer til venstre på bestemte veje, kan du dreje til højre for at gå lidt længere.
- Prøv ikke at køre så meget som muligt.
Trin 2. Spil et videospil, der får dig til at bevæge dig
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit og nogle virtual reality -spil kan få dig til at bevæge dig en del. Hvis du leder efter en sjov måde at dyrke motion på, kan du overveje at spille et actionspil. Det kan få dig til at glemme, at du dyrker motion.
Trin 3. Prøv at bruge maskinen i fitnesscentret eller derhjemme
Du kan bruge løbebånd, elliptisk maskine, stationær cykel, romaskine eller klatremaskine. Start med korte sessioner, og øg gradvist varigheden af din træning, efterhånden som din krop bliver bedre. Brug også maskinens indstillinger til at øge intensiteten af din træning, når du taber dig.
- Brug en række forskellige maskiner, indtil du finder den rigtige.
- Kontakt en personlig træner eller en af instruktørerne for at sikre, at din kropsholdning er korrekt. Forkert holdning kan forårsage skade.
Trin 4. Tag en aerobic klasse
Du kan tage en traditionel aerobic-klasse eller prøve enhver form for bevægelsesbaseret træning. Det er en fantastisk måde at holde dig motiveret i en gruppe, have det sjovt mens du bevæger dig og tabe dig. Prøv følgende øvelser:
- Kickboxing
- Ballet
- Langrendsport
- Yoga
- Kampsport
- Cross-fit
- Zumba
Trin 5. Prøv noget styrketræning
At dyrke store muskelgrupper forbrænder flere kalorier, øger stofskiftet og hjælper dig med at tabe dig, især kropsfedt. Når din krops muskelmasse stiger, har din krop brug for mere energi for at fortsætte med at udvikle disse muskler. Denne lille, men konstante stigning i energiforbruget kan føre til vægttab over tid.
- Sørg for at øge belastningen hver gang, og kontakt en træner eller fysioterapeut for at være sikker.
- Lav squats med håndvægspresser for at arbejde med din underkrop og overkrop på samme tid.
- Lav modstandsøvelser, mens du sidder eller læner dig op af en træningsbold. Du styrker kernemusklerne (kerne), mens du arbejder med de andre dele.
- Hvil mindst en dag mellem styrketræning, så din krop kan komme sig, og du ikke overtræner eller kommer til skade. Alvorlige sportsskader kan vare livet ud.
Trin 6. Find en sjov sport
Hvis du synes, at træning er kedeligt, kan du prøve at finde en sjov aktivitet, der får dig til at bevæge dig. Kig efter interne konkurrencer eller sport på dit universitet, eller indhent venner med et og andet spil fangst og fangst.
- Hvis du ikke kan lide konkurrencesport, kan du gøre noget, du kan gøre på egen hånd. Svømning, golf eller vandreture kan være muligheder i stedet for at spille bold eller tennis.
- Køb en cykel, hvis du vil gå og dyrke motion på samme tid. Brug ikke tid på at sidde i bilen, selvom du kan forbrænde kalorier.
Metode 4 af 4: At holde sig motiveret
Trin 1. Lur dig selv til at spise mindre portioner
Selvom dette alene ikke får dig til at tabe dig, kan det være et nyttigt trick at guide dig på den rigtige vej. Nogle gange skal du narre dig selv til at begrænse dit kalorieforbrug.
- Reducer op til tre tygger, mens du fordøjer mad.
- Læg din kniv og gaffel ned, mens du tygger.
- Brug en mindre tallerken og fyld pladen kun én gang.
- Spis ikke, før du er virkelig sulten. Spis ikke snacks, når du keder dig.
- Hvis du lejlighedsvis spiser noget som kartoffelchips, skal du tage en lille portion og lægge den på en tallerken. Fjern resten, og du bør kun spise det, der allerede er på tallerkenen.
Trin 2. Prøv kreative måder at klare dig selv på, når du vil spise noget
At lære at kontrollere din trang til at spise det store stykke kage eller fedtet hamburger er mulig ved hjælp af lidt kreativitet.
- Lugt den friske frugt trang til en snack i stedet for noget.
- Luk dit køkken mellem måltiderne, især efter middagen.
- Opbevar ikke snacks med højt indhold af fedt og/eller sukker derhjemme.
- Nogle undersøgelser viser, at farven blå kan undertrykke appetitten. Prøv at bruge en blå dug eller blå service.
- Brug et gummibånd på dit håndled, og klik på dit håndled, når du vil spise noget. Over tid vil du danne en sammenhæng mellem at føle dig syg og at ville spise noget.
- Tygge tyggegummi. Tyggegummi kan undertrykke din appetit og dermed hjælpe dig med at tabe dig. Kig efter sukkerfrit tyggegummi for at undgå tilsatte kalorier eller huller i tænderne.
- Drik kaffe eller te. Koffein kan ikke kun øge energien, når du føler dig svag, men kan også undertrykke din appetit.
Trin 3. Arbejd med venner
Du kan forpligte dig til at tabe en vis vægt inden for en bestemt tidsramme på betingelse af, at du behandler dem, hvis det virker. Du kan måske lide “Biggest Loser Club”, du lavede med dine venner. Støtte fra grupper kan hjælpe med at overvåge vægttabsmål.
Trin 4. Beløn dig selv en gang imellem
Hvis du skal til pizzafest med venner eller til fødselsdagsfest, skal du forkæle dig selv med en godbid. Du skal dog sørge for, at det ikke bliver en daglig vane. Det kan også tjene som et lille boost til at anspore dig til at blive ved med at prøve.
- Prøv at bruge gaver, der ikke er mad. Når du lykkes med et af diæt- og træningsprogrammerne eller planerne, skal du belønne dig selv. Gå til et boldspil eller en film med venner eller få en manicure eller massage, når du rammer et lille mål. Køb den nye t-shirt, du har ønsket dig længe, hvis du har tabt et pund i denne uge.
- Lad ikke omsorgssvigt få dig til at miste fokus på din kost og træningsmønstre. Fokuser igen, selvom du var uagtsom i et par dage.
Tips
- Når du vil spise, så prøv at tilberede din egen mad så ofte som muligt. Det lader dig vide præcis, hvad du spiser.
- Tabe bør være en tilfredsstillende oplevelse, ikke en ulidelig. Hvis du føler, at dine nuværende planer overvælder dig, kan du ændre dem. Hvis du fortsætter, kan du opleve alvorlige fysiske og psykiske problemer.
- Lad dig ikke friste af vægttabspiller eller anden lokke, der lover fedttab. Der er ingen genveje til at tabe sig. En ekstrem og intens kost kan i første omgang føre til vægttab, men næsten alle tager på i vægt igen. Nogle gange er stigningen større end faldet. Det er også nogle gange sundhedsfarligt.
- Spørg din læge til råds fra en ernæringsekspert eller et troværdigt vægttabscenter, hvis du personligt har problemer med at tabe sig. Du kan også overveje at deltage i en vægttabsgruppe eller noget lignende.
