Håndvægte er gode til at styrke og forme din ryg. Du kan arbejde ryggen med to håndvægte eller kombinere den med en træningsbænk for at variere din rutine. Start med lette håndvægte, før du går videre til tungere vægte. Sørg for at være opmærksom på din træningsstilling for at undgå skader. Spørg en træner om tips eller øv med en ven, så du ikke keder dig.
Trin
Del 1 af 3: Løfte håndvægte til bagarbejde
Trin 1. Udfør døde lifte
Hold en håndvægt i hver hånd, mens du står lige. Bøj knæene og hold ryggen lige, sænk håndvægtene til gulvet. Hold et øjeblik, og løft derefter ryggen.
- Dette er en af de mest effektive håndvægtsøvelser, da den arbejder på ryggen og andre muskelgrupper.
- Du kan også tilpasse denne øvelse til en stivbenet død løft ved at bøje til taljehøjde for at sænke håndvægte til gulvet. Hold et øjeblik, og ret derefter din talje tilbage.
Trin 2. Udfør en bøjet række
Stå med knæene let bøjet, og række ned for at holde en håndvægt i hver hånd. Løft derefter håndvægte, indtil dine overarme er på linje med din torso. Hold et øjeblik og sænk det ned igen. Ryggen skal forblive lige under øvelsen; Du kan kun bevæge din arm.
Trin 3. Lav en bred række
Tag en håndvægt i hver hånd, bøj begge knæ lidt, bøj i taljen. Derefter løftes begge håndvægte på samme tid mod brystet uden at ændre vinklen på bækken og knæ. Begge arme skal være lidt bredere end skuldrene. Hold håndvægte et stykke tid, når de er på brysthøjde, og sænk dem derefter. Pust ud, mens du løfter og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.
Trin 4. Prøv øvelse med skulderpressning med håndfladen
Stå lige og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Begge håndflader vender mod hinanden. Skub håndvægte op, indtil dine arme er helt lige. Efter et kort hold sænkes håndvægtene til udgangspositionen i skulderhøjde.
Pas på ikke at rykke ryggen under øvelsen. Både arme og skuldre skal bevæge sig under øvelsen
Trin 5. Hold håndvægte, mens du træner squats
Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj knæ og hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Løft håndvægte lige op til brysthøjde og sænk (efter at have holdt det kort) uden at ændre vinkel på kroppen. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Sørg for at ånde ud, mens du løfter håndvægte og indånder, når du vender tilbage til startpositionen
Del 2 af 3: Inklusiv træningsbænken
Trin 1. Udfør et siddende håndflade-i vekslende skulderpas
Hold en håndvægt i skulderhøjde, og en anden håndvægt skubbet op. Sørg for, at dine håndflader vender mod hinanden. Mens du sidder på bænken, skal du bringe håndvægte op i skulderhøjde. Løft en anden håndvægt op.
Efter et kort hold skal du vende håndvægten tilbage til dine skuldre og hæve en anden håndvægt op. Alternativ for hver arm, løft og sænk en håndvægt ad gangen
Trin 2. Prøv den knælende enarms række
Hvil din højre hånd og bøj dit højre knæ på bænken. Tag en håndvægt med din venstre hånd, og brug din venstre fod til at balancere dig selv. Løft håndvægte mod din torso. Hold den et øjeblik, og sænk den derefter ned igen. Efter 5-10 reps skal du skifte til din venstre hånd og knæ og læne dig tilbage mod bænken.
Du kan også tilpasse denne øvelse til en enarmet række ved at hvile den ene hånd på en bænk, stå med begge fødder på gulvet og løfte håndvægte mod din torso
Trin 3. Udfør en tilbageflue
Læg dig på maven på en bænk og tag en håndvægt med hver hånd. Ret dine albuer, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Hold et øjeblik, og sænk derefter håndvægte tilbage til gulvet.
- Det vil være lettere, hvis du bruger lettere håndvægte til denne øvelse. Sørg også for at ånde ud, mens du løfter håndvægtene og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.
- Du kan også lave en tilbagefluevariation. Tag en håndvægt i hver hånd og stå oprejst. Lad dine arme hænge ned med håndfladerne udad. Hold nu dine arme lige, løft håndvægte fra en hængende stilling, indtil de er på linje med dine ører. Hold et øjeblik, og sænk derefter håndvægte.
Trin 4. Gør rotator -manchetten øvelse
Lig på din side på en træningsbænk. Hold håndvægte, der vejer mellem 1-9 kg, med dine overarme i en 90 graders vinkel og håndfladerne vendt indad. Hold albuerne sammen ved dine sider, og åbn langsomt dine arme udad så langt som dit bevægelsesområde. Vend tilbage til startpositionen, gentag 2 sæt med 10 reps, skift derefter arme.
- Dette er "ud" -rotationen. Når du har gennemført et par sæt udadgående rotation, er det en god idé at erstatte bevægelsen med en "indad" rotation. Bring den samme venstre arm til startpositionen 90 grader. Denne gang skal du langsomt bringe håndvægte ind mod dit bækken. Vend tilbage til startpositionen, og prøv at lave 2 sæt af 10 reps på hver arm.
- Sørg for at bevæge dig langsomt og i kontrol, mens du laver denne øvelse. Kast ikke håndvægte eller rykvise bevægelser.
- Du kan også udføre denne rotationsøvelse ved hjælp af et kabel eller modstandsbånd, der er bundet tæt under albuehøjden.
Del 3 af 3: Brug af håndvægte sikkert
Trin 1. Brug det rigtige tøj
Brug sportstøj, der tillader bevægelse i hele kroppen. Vælg tøj, der passer, men ikke er for stramt. Normalt er behageligt, løstsiddende træningstøj ideelt. Vælg stoffer, der transporterer sved væk, i stedet for at bære gamle T-shirts og trøjer.
Du bør bære sportssko, der passer godt til dine fødder, før du træner. Pas godt på, da løse sko kan forårsage personskade
Trin 2. Start med lette håndvægte
Hvis du er nybegynder, skal du bruge håndvægte, der vejer 2-5 kg. Forøg vægten af håndvægte langsomt i løbet af et par uger. For eksempel øg vægten af håndvægte efter træning to gange om ugen i fire uger.
Hvis du er gravid eller tidligere har problemer med ryg eller led, skal du først kontakte din læge for at finde ud af, hvilke belastningsgrænser der er sikre for dig
Trin 3. Varm op, før du træner
Du bør varme op og løsne dine led, før du bruger tunge vægte. Prøv at træne med lette håndvægte i 5-10 minutter, før du skifter til tungere håndvægte.
Trin 4. Forfine din holdning
Dårlig kropsholdning eller belastning ved løft af vægte kan forårsage alvorlig personskade. Prøv ikke at rykke dine hænder eller ryg (eller håndvægten selv), når du løfter. Hvis du er i tvivl om din træningsstilling og stilling, skal du kontakte en træner eller personale på fitnesscentret. Bed dem om at modellere bevægelser eller korrigere din holdning, mens du øver.
Du kan også se guidevideoer på internettet
Trin 5. Stop med at øve, hvis du er træt
Hvis din krop begynder at spænde eller gispe efter luft, er det tid til at afslutte træningen. Din krop er mere tilbøjelig til at komme til skade, når den er træt, fordi dine muskler og led kan løbe tør for energi, når du løfter vægte.
Trin 6. Øv med en ven
Det er sikrere (og sjovt!) Hvis du har en ven at træne med. Dumbbell løft er ret farligt at gøre alene, fordi der ikke er nogen, der tager vægten af dig eller overvåger øvelsen, hvis du har problemer.
