Uanset om det er for dit helbred eller for at kunne bære dine foretrukne skinny jeans, er det et stort mål at tabe 9 kilo. Det vil kræve meget hårdt arbejde og engagement fra din side, men du kan gøre det. Læs videre herunder for at lære, hvordan du taber 9 kg vægt sikkert og effektivt.
Trin
Metode 1 af 6: Forstå din nuværende livsstil
Trin 1. Registrer din nuværende kost
Tag den første uge til at analysere dine nuværende spisevaner. For at gøre dette skal du føre en maddagbog. Registrer alt, hvad du spiser og drikker i løbet af ugen, og sørg også for at inkludere snacks og portionsstørrelser.
-
Når du registrerer dit mad- og drikkeindtag, skal du også notere dit humør. Du leder efter et mønster. Spiser du, når du er ked af det, keder dig, er stresset?
Hvis du opdager, at du spiser, når du er følelsesladet, skal du huske dette, når du starter din kost. Du vil ikke ubevidst falde tilbage til gamle følelsesmæssige vaner
Trin 2. Bestem dit nuværende gennemsnitlige kalorieindtag
Efter en uge med at registrere alt, hvad du spiser, skal du analysere dit ugentlige madindtag. Brug et gratis online ernæringssted til at bestemme, hvor mange kalorier du indtager. Tilføj de kalorier, du indtager i hele ugen. Divider derefter dette tal med 7 for at finde dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag.
Trin 3. Bestem dit gennemsnitlige daglige indtag af makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer refererer til, hvor meget fedt, kulhydrater og protein, der er indeholdt i de fødevarer, du spiser. Brug et gratis online ernæringssted til at bestemme makronæringsindholdet i din kost. Bestem dit daglige gennemsnit ved at optage dit indtag af makronæringsstoffer for hele ugen og dividere med 7. Gør dette for dit daglige indtag af fedt, kulhydrater og proteiner.
Det er vigtigt at kende dit makronæringsindtag, fordi du vil begrænse dig selv til de rigtige kalorityper for at forblive sund med din kost
Trin 4. Forpligt dig
Tænk over, hvorfor du vil tabe dig. Er det for sundhed, udseende? Tænk over, hvad dit ultimative mål er, skriv det ned. Placer dette mål et sted, hvor du ofte kan se det, f.eks. På køleskabet, badeværelsesspejlet eller på dit skrivebord.
Metode 2 af 6: Beregn dit kalorimål
Trin 1. Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR)
Din basale metaboliske hastighed eller BMR er, hvor mange kalorier din krop forbrænder hver dag for at udføre grundlæggende metaboliske funktioner, såsom vejrtrækning, fordøjelse af mad osv. Denne beregning er vigtig for at bestemme dine basale kaloribehov.
-
Hvis du er kvinde, skal du beregne din BMR ved hjælp af følgende formel: 655 + (9,6 x vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år)
Eksempel: En 30 -årig kvinde med en højde på 170 cm og en vægt på 61 kg vil have en BMR på 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 år) = 1405, 6
-
Hvis du er mand, skal du beregne din BMR ved hjælp af følgende formel: 66 + (13,7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år)
Eksempel: En 30 -årig mand med en højde på 183 cm og en vægt på 81,5 kg vil have en BMR på 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 år) = 1893, 55
Trin 2. Beregn antallet af forbrændte kalorier hver dag
Hvis du er mindre aktiv, skal du gange din BMR med 1, 2. Hvis du er moderat aktiv, skal du gange din BMR med 1, 3-1, 4. Hvis du er meget aktiv, skal du gange din BMR med 1, 4-1, 5. Resultatet er et skøn over antallet af kalorier, du forbrænder hver dag.
Eksempel: Hvis du ligesom manden ovenfor har en BMR på 1893,55, og du er moderat aktiv, skal du gange din BMR med 1,4. Hvis du gør dette, vil du opdage, at du forbrænder cirka 2650,97 kalorier om dagen
Trin 3. Beregn dit kalorimål
Et rimeligt kalorimål er at indtage 15-30% færre kalorier, end du i øjeblikket forbrænder hver dag. For at udføre denne beregning multipliceres antallet af kalorier, du forbrænder hver dag (som beregnet i trin Beregn antallet af forbrændte kalorier hver dag) med 0,7 - 0,85.
- Eksempel: Hvis du ligesom manden ovenfor forbrænder cirka 2650,97 kalorier om dagen, vil du gerne spise mellem 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) og 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalorier om dagen.
- Jo større dit underskud er, jo tættere på 30% (1855, 7 kalorier/dag), jo hurtigere vil din kost fungere, men jo sværere bliver den at vedligeholde. Jo mindre dit underskud er, jo tættere på 15% (2253,3 kalorier/dag), jo lettere bliver din kost at vedligeholde, men dit vægttab vil ske langsommere.
Metode 3 af 6: Time Your Diet
Trin 1. Forstå, hvordan man laver en rimelig kosttid
Ofte er det fristende at planlægge din kost først og derefter sætte dit kalorimål. Dette resulterer imidlertid ofte i urealistiske forventninger til slankekure, hurtig slankekure og jojo-slankekure. For at undgå dette skal du først finde et sundt kalorieunderskud i trinene Beregn dit kalorieindhold, derefter bruge dette afsnit til at beregne, hvor lang tid det vil tage dig at tabe 9 kg.
Trin 2. Beregn dit daglige kalorieunderskud
For at tidsplanlægge din kost, skal du trække dit kalorimål (fra trinene Beregn dit kalorimål) fra antallet af kalorier, du forbrænder om dagen (fra tæl kalorier forbrændt pr. Dag). Dette vil resultere i det antal kalorier, du skal forbrænde hver dag.
- Eksempel #1: Hvis du forbrænder 2650,97 kalorier om dagen (som beregnet i trin Beregn antallet af forbrændte kalorier dagligt) og angiver et underskud på 30% for dit kalorimål, som er 1855,7 (fra trinnet Beregn dit målkalorieindhold), derefter Du vil have et underskud på 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalorier om dagen.
- Eksempel #2: Hvis du forbrænder 2650,97 kalorier om dagen (som beregnet i trin Beregn antallet af forbrændte kalorier hver dag) og angiver et underskud på 15% for din målkalorie, som er 2253,3 (fra trinene Beregn dit målkalorieindhold), så vil du have et underskud på 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorier om dagen.
Trin 3. Beregn din tid
Der er cirka 3.500 kalorier pr. Kg fedt. Så der er 70.000 kalorier pr. 9 kg fedt. Det betyder at tabe 9 kilo, du bliver nødt til at forbrænde 70.000 flere kalorier, end du indtager. For at beregne din tid skal du dividere 70.000 kalorier med dit daglige kalorieunderskud (fra trin "Beregn dit daglige kalorieunderskud") for at bestemme, hvor mange dage din kost vil vare.
- Eksempel #1: Hvis du har et dagligt kalorieunderskud på 795,27 kalorier, skal du dividere 70.000 med 795,27 for at få ~ 88 dage. Med andre ord vil det tage dig 88 dage (12,5 uger) at tabe 9 kg, hvis du er en aktiv 30 -årig mand, der er 183 cm høj og vejer 81,5 kg, med et underskud på 30%.
-
Eksempel #2: Hvis du har et dagligt kalorieunderskud på 397,67 kalorier, skal du dividere 70.000 kalorier med 397,67 for at få 176 dage (eller næsten 25 uger eller ca. 6 måneder) til at tabe 9 kg, hvis du er en aktiv mand i alderen 30 år med en højde på 183 cm og en vægt på 81,5 kg, med et underskud på 15%.
Af de to eksempler ovenfor kan du se, at et større underskud resulterer i hurtigere vægttab
- Din faktiske diætiming vil variere afhængigt af dine egne faktorer, din alder, vægt, dit nuværende træningsmønster. Men generelt, jo større du er, jo hurtigere taber du dig, men når du kommer tættere på din idealvægt, vil hastigheden af fedttab bremse.
Metode 4 af 6: Beregn dine målmakronæringsstoffer
Trin 1. Beregn, hvor meget protein du har brug for på en dag
Generelt vil du indtage mellem 0,5-0,77 g protein pr. Kg legemsvægt. Jo mere aktiv du er, især hvis du dyrker kraftig træning, jo mere protein skal du spise. Protein er nødvendig for at reparere muskler, når du bliver ældre og efter træning.
-
For at beregne, hvor mange gram protein du har brug for om dagen, skal du gange din vægt med 0,5-0,77.
Eksempel: Hvis du vejer 81,5 kg, skal du gange din vægt med 0,5 for at beregne dit laveste proteinbehov, hvilket er 40,75 g protein/dag. For at beregne dit højeste proteinbehov multipliceres 81,5 kg med 0,77 for at finde ud af, at du maksimalt har brug for 62,8 g protein om dagen
-
For at konvertere gram protein til proteinkalorier ved du, at der er 4 kalorier pr. Gram protein. Så for at konvertere gram til kalorier skal du bare gange med 4.
Eksempel: Hvis din vægt er 81,5 kg, skal du spise mellem 40,75 x 4 = 163 kalorier og 62,8 x 4 = 251 kalorier protein om dagen
Trin 2. Beregn, hvor meget fedt du har brug for på en dag
Når du er på diæt, er det ofte fristende at fjerne alt eller næsten alt fedt fra din kost. Men fedt er nødvendig for dit langsigtede helbred. Fedt er vigtigt for dannelsen af sunde vævsknipper og er nødvendig for korrekt hormonproduktion. Ikke at spise nok fedt kan faktisk hindre vægttab, for ikke at nævne at du føler dig meget sulten. Så planlæg 20-35% af dit kalorieindtag fra fedt.
-
For at beregne, hvor mange fedtkalorier du skal spise på en dag, multipliceres 0,2 og 0,35 med dit kalorimål.
Eksempel: Hvis du planlægger at spise 1855, 7 kalorier til din kost, skal du gange 1855, 7 x 0,2 for at få 371 kalorier og 1855, 7 x 0,35 for at få 649,5 kalorier. Fra dette ved du nu, at hvis du planlægger at spise 1855, 7 kalorier om dagen, skal du få mellem 371-649, 5 af disse kalorier fra fedt
-
For at beregne, hvor mange gram fedt du skal indtage, skal du vide, at der er 9 kalorier i et gram fedt. Så for at konvertere kalorier til gram skal du bare gange med 9.
Eksempel: Fra eksemplet ovenfor ved du nu, at hvis du planlægger at spise 1855, 7 kalorier om dagen, skal du få mellem 371-649, 5 af disse kalorier fra fedt. 371 kalorier 9 = 41,2 g, 649,5 kalorier 9 = 72 g. Så hvis du planlægger at indtage 1886 kalorier om dagen, bør du spise mellem 412,9 - 72 g fedt om dagen
Trin 3. Beregn, hvor mange kulhydrater du har brug for på en dag
I modsætning til protein og fedt, som begge er nødvendige for at opbygge strukturer i din krop, er kulhydrater ikke nødvendige som strukturelle komponenter. Kulhydrater bruges kun til energi. Så din krop har ikke et strengt behov for kulhydrater. I stedet beregnes mængden af kulhydrater, din krop har brug for, ud fra de resterende kalorier i din kost, efter at du har opfyldt dine daglige behov for fedt og protein.
-
Eksempel: Hvis du er en aktiv 30 -årig mand på 81,5 kg, der planlægger 1855, 7 kalorier om dagen. Fra trin "Beregn, hvor meget protein du har brug for på en dag" ved du, at du har brug for 163-251 af dine kalorier fra protein på en dag. Fra trin "Beregn, hvor meget fedt du har brug for på en dag" ved du, at du har brug for 371-649, 5 kalorier fra fedt på en dag. Så de resterende kalorier for at nå 1855, 7 kalorier kommer fra kulhydrater.
- At tælle tal minimum kulhydratkalorier, du kan indtage, trække dit højeste krav til protein og fedt, 251 kalorier fra protein og 649,5 kalorier fra fedt, fra din daglige kalorimængde på 1855, 7 kalorier om dagen (1855, 7 - 251 - 649,5) for at få 955,2 kalorier kulhydrater om dagen.
- At tælle tal maksimum de kulhydratkalorier, du kan indtage, trække dit laveste krav til protein og fedt, 163 kalorier fra protein og 371 kalorier fra fedt, fra din daglige kalorimængde på 1855, 7 kalorier om dagen (1855, 7 - 163 - 371) for at få 1321, 7 kalorier kulhydrater om dagen.
-
For at konvertere kulhydratkalorier til gram ved du, at der er 4 kalorier pr. Gram kulhydrater. Så for at konvertere kalorier til gram divideres bare med 4.
Eksempel: Hvis du kunne spise 1321,7 kalorier kulhydrater om dagen, ville du få lov til at spise 1321,7 4 = 330,4 g kulhydrater på en dag
Metode 5 af 6: Gennemfør din kost
Trin 1. Planlæg din kost
Nu hvor du har dit kalorimål og makroområde på plads, er det tid til at genanalysere dine gamle spisevaner. Tag et kig på din tidligere kost, som angivet i afsnittet "Forstå din nuværende livsstil", og find ud af, hvad du skal reducere eller ændre for at nå dine nye mål.
- Dette tager tid, prøv forskellige menuideer og beregn kalorier og makronæringsindhold. Find en kost, der passer til din smag og livsstil, men følger ernæringsretningslinjer.
-
Gode fødevarer, som du måske vil overveje at tilføje til eller erstatte i din kost, omfatter følgende:
- Gode proteinkilder omfatter kyllingebryst uden hud, kalkun, bison, æggehvider, græsk yoghurt og tofu.
- Gode fedtkilder omfatter mandler, jordnødder, hørfrø, chiafrø, fisk, æggeblommer og olivenolie.
- Gode kilder til kulhydrater omfatter uforarbejdede kulhydrater såsom søde kartofler, brune ris, frugt, havregryn, risklid, boghvedekerner, bulgarsk havre, bønner og grøntsager.
- Prøv at minimere forbruget af stærkt forarbejdede fødevarer, såsom brød, bagværk, pasta, fastfood og frosne færdigretter.
Trin 2. Inviter din familie/værelseskammerater
Det er nyttigt at slankekure med de mennesker, du bor sammen med. Det er lettere at spise sundt, hvis du ikke er omgivet af fristelser og dårlige påvirkninger. Prøv at få din familie og værelseskammerater til at følge din kost.
Trin 3. Rengør dit køkken
Gør dig selv en tjeneste, og fjern al junkfood inde fra dit hjem. Det er lettere at holde sig til din kost, hvis fristende junkfood ikke er let at komme forbi.
Trin 4. Gå på indkøb
Gå til butikken og køb de fødevarer, du har brug for til din kost, magert protein, grøntsager og komplekse kulhydrater.
Trin 5. Spis regelmæssigt i små portioner
Del dine kalorier i løbet af dagen. Overvej at spise 5-6 små måltider om dagen i stedet for kun tre. Sørg også for at spise morgenmad, når du lige vågner.
Trin 6. Drik vand
Drik vand under og mellem måltiderne. Dette vil hjælpe dig med at føle dig fyldigere, mens du er på slankekur.
Trin 7. Planlæg et ugentligt snydemad
Med en langsigtet kost, f.eks. 9 kg, er det sværeste at være konsekvent. Få mennesker har beslutsomhed for at holde sig til den perfekte kost i de 3-6 måneder, det tager at tabe så meget som 9 kg. Så det anbefales, at du medtager et snydemad i din kost en gang om ugen.
- Snyd med mad betyder ikke, at du kan spise en hel pizza og en kasse is ad gangen. Men det er en mulighed for at spise noget, der ikke er i din kost. Så spis to skiver pizza og en rimelig skål is.
- Spis din snyde mad uden skyld, det er trods alt en planlagt del af din kost. Derefter vender du straks tilbage til din kost til det næste måltid. Regelmæssige og rimelige snyde måltider kan endda hjælpe med at øge dit stofskifte.
Trin 8. Få nok søvn
Mangel på søvn kan hindre din vægttabindsats. Prøv at få 8 timers søvn hver nat.
Trin 9. Gør dette til en livsstil
Registrer dit madindtag, mens du er på slankekur. Hvis du spiser efter planen og opretholder dit nuværende aktivitetsniveau eller derover, bør du med succes kunne tabe 9 kilo.
Husk, at når du taber dig, vil du måske genberegne dit behov for makronæringsstoffer og kalorier
Metode 6 af 6: Motion
Trin 1. Styrketræning
Når du er i et kalorieunderskud, vil din krop brænde sine reserver for energi, fedt og muskler. Du vil forbrænde fedt, men du vil ikke forbrænde muskler. For at hjælpe med at opretholde din muskelmasse, når du er i et kalorieunderskud, skal du overveje styrketræning.
- For at maksimere din vægttræning skal du fokusere på sammensatte bevægelser, markløft, squats, bænkpresser, militære presser og pull ups. Når du skrider frem, skal du begynde at inkorporere isolationsøvelser som bicep -krøller, tricep -forlængelser, glut -broer osv.
- Hvis du aldrig har trænet vægttræning før, skal du være forberedt på at få rigtig ondt den første uge. Som med alle nye øvelser, gør det langsomt, så din krop kan tilpasse sig og undgå skader.
Trin 2. Lav lidt kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær træning er godt for det generelle helbred. Så hvis du slet ikke laver disse øvelser, kan du overveje at inkorporere en halv times kardiovaskulær træning i din træningsrutine et par dage om ugen.
- Bliv ikke fanget af den grusomme cyklus med cardio/kost. Kardio-/diætcyklussen er, når du træner for at forbrænde kalorier, men det gør dig sulten, får dig til at spise mere og tvinger dig til at dyrke mere motion, så gør du endnu mere sulten osv. Hold kardiovaskulær træning til under 2-3 timer om ugen, medmindre du aktivt træner for at nå dine fitnessmål. At dyrke mere kardiovaskulær træning end dette kan faktisk hæmme fedttab på grund af øgede niveauer af hormonet cortisol. For at undgå dette problem skal du kontrollere dit kalorieunderskud i køkkenet, ikke på løbebåndet.
-
Nogle kardiovaskulære øvelser, du kan overveje, omfatter:
- En let løbetur 3,2 km før morgenmad, et par dage om ugen.
- 20 minutter på trappemøllen efter løft af vægte.
- Intermitterende træning med høj intensitet, flere dage om ugen.
