At dyrke regelmæssig motion er en af de bedste måder at tabe sig på, men hvis du vil have en hurtig måde, er træning alene ikke nok. Vægttab kan ikke opnås på kort tid, endsige hurtige måder betragtes normalt som usikre eller usunde. Du kan dog tabe dig ved at lave bestemte øvelser. Flere undersøgelser har vist, at vægttab kan opnås ved at kombinere intervaltræning, kardiovaskulær eller aerob træning og vægttræning. Ud over regelmæssig motion fremskynder også at spise nærende mad og en afbalanceret menu vægttab.
Trin
Metode 1 af 3: Lav øvelse med høj intensitet
Trin 1. Lav træning med høj intensitet eller intervaller i 1-3 dage
Gennemgå en træningsplan, som du vil gøre, hvis du har trænet med en moderat intensitet eller udført aerob træning med en konstant intensitet.
- At træne med en højere intensitet og lave intervaltræning er mere fordelagtigt end aerob træning med en konstant intensitet. At træne med en højere intensitet i flere dage vil forbrænde flere kalorier og fedt i hver træning.
- Hvis du ikke er sikker på, hvor hurtigt du skal bevæge dig, skal du se, om du stadig kan tale normalt. Hvis du stadig kan tale behageligt, betyder det, at du træner med lav intensitet. Motion med moderat intensitet lader dig gispe efter luft, mens du taler. Hvis du skal inhalere, mens du siger korte sætninger, betyder det, at du træner med høj intensitet.
- Intervalltræning er en kombination af moderat og høj intensitet. Kombinationen øger fedtforbrændingen og fremskynder din stofskifte i op til et par timer efter din træning.
Trin 2. Opret en intervaltræningsrutine i henhold til din tilstand
Intervalltræning kan udføres hjemme eller i fitnesscentret. Du kan arbejde med din fleksibilitet og indstille din ønskede intensitet ved at oprette dit eget intervaltræningsprogram.
- Gør springetræningen i 1-2 minutter uden at stoppe, og reducer derefter farten lidt efter lidt, så du kan hvile. Gør jump reb-øvelser 2-5 gange / dag.
- Gør øvelsen ved at gå op og ned ad trapper eller gå på en skråning. Brug trapper eller en hældning, der er lang nok til en rask gåtur eller løbetur, f.eks. På et sportsstadion eller en vandresti. Gør 2-5 runder. Hver gang du kommer til bunds, så glem ikke at tage en pause.
- Gør en klatrerstilling (bjergbestigere). Start med en plankestilling, og tag derefter dit højre lår tæt på brystet, mens du bøjer dit knæ. Gentag denne bevægelse i 1-2 minutter så meget som muligt. Efter at have hvilet et stykke tid, gentag den samme bevægelse igen ved at bøje dit venstre knæ.
- Gør sprints mellem jogging eller raske gåture. Lav 1-2 minutters sprints efterfulgt af jogging i et moderat tempo i 3-5 minutter.
Trin 3. Tag en aerobic-klasse med høj intensitet
Ud over at selv oprette et højintensitets- eller intervaltræningsprogram, skal du deltage i et fitnesscenter, der tilbyder disse klasser.
- Øvelse i klassen med andre deltagere gør øvelsen lettere og sjovere. Du vil være mere motiveret, fordi du prøver at presse dig selv for ikke at blive bagud.
- Tag en boksning eller kickboxing klasse. Ud over at forbrænde kalorier giver kickboxing andre fordele, for eksempel: at opbygge muskler i hele kroppen, reducere stress og øge selvtilliden.
- Tag en stationær cykeltime. Statisk cykling er fantastisk til alle fitnessniveauer, fordi du kan kontrollere modstand og hastighed, mens du træner. Ud over at forbrænde cirka 500 kalorier betyder det at tage en klasse statisk cykling at bygge musklerne i balder, lår og kalve.
- Start intensiv intervaltræning (HIIT). Det kan være svært at lave en HIIT -træning selv, især hvis intensiteten af træningen ikke matcher din kropstilstand. I fitnesscentret kan du tage klasser, der giver forskellige intervaltræningsprogrammer med bevægelser, der er tilpasset dit fitnessniveau.
Metode 2 af 3: Gør et andet træningsprogram
Trin 1. Lav aerob træning med moderat intensitet
Ud over træning med høj intensitet eller intervaller, lav aerob træning med moderat intensitet. Denne øvelse er gavnlig for helbredet og kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Moderat intensitets aerob træning er aktivitet, der udføres i et moderat tempo i mindst 30 minutter, mens du fortsat holder hastigheden under hele øvelsen.
- Moderat intensitet aerob træning forbrænder færre kalorier end HIIT-træning, men er mere behagelig for din krop.
- Generelt tager denne øvelse 30-60 minutter flere dage om ugen. Forskning viser, at aerob træning med moderat intensitet vil tabe sig hurtigere, hvis det udføres 1 time / dag.
- Træn efter bedste evne, hvis du ikke har trænet i lang tid. Start med at træne 30-45 minutter/dag i de første 2 uger for at undgå risiko for skade. Når din krop er vant til det, øges intensiteten af øvelsen for at tabe sig hurtigere.
- Udforsk andre aerobe øvelser, såsom jogging, svømning, vandreture, rask gang, dans eller aerobic i klassen.
Trin 2. Lav styrketræning 1-3 dage/uge
Ud over aerob træning, lav muskelstyrkende øvelser flere dage/uge.
- Mens styrkeøvelser ikke forbrænder mange kalorier, kan de øge muskelmassen, hvilket vil øge din krops evne til at forbrænde kalorier, mens du hviler.
- Lav styrketræning. Hvis du ikke kan lide at træne i gymnastiksalen eller bruge forskellige vægte, skal du lave styrketræning ved hjælp af din egen kropsvægt som en vægt, for eksempel: push ups, crunches, lunges eller squats for at øge muskelmassen.
- Lav styrketræning, der kombinerer brug af maskiner og løse vægte. Du kan træne vægt i gymnastiksalen eller derhjemme på forskellige måder, f.eks. Ved hjælp af løstsiddende maskiner, maskiner eller TRX-bånd.
- Træn forskellige muskelgrupper. Uanset hvilken vægttræning du laver, skal du holde en fridag før træning igen eller fortsætte træningen for at styrke en anden muskelgruppe efter hvile.
Trin 3. Vedtag en mere aktiv livsstil
Du kan øge din kalorieforbrænding og tabe dig ved at ændre dine daglige aktivitetsvaner. At leve et mere aktivt dagligt liv vil forbrænde flere kalorier.
- Livsstil eller rutinemæssige aktiviteter er aktiviteter, du laver hver dag, for eksempel: at gå, bruge trapper, feje og tørre gulve, passe planter. Disse aktiviteter vil forbrænde kalorier og mere, hvis du bliver ved med at bevæge dig hele dagen.
- Tænk på måder, du kan være mere aktiv i løbet af dagen, for eksempel ved at bevæge dig mere eller gå. At være aktiv er en måde at tabe sig på, selvom du kun laver små aktiviteter.
- Så meget som muligt, få for vane at gå, jogge eller cykle for at udskifte køretøjet, når du rejser for at tabe sig hurtigere.
- Lav planer om at lave aktiviteter med din familie, eller brug lidt tid på at holde dig aktiv om natten og i weekenden. Sid ikke for meget på arbejdet og sid stadig hjemme.
- Køb en skridttæller. Væn dig til at gå i henhold til de anbefalede 10.000 trin hver dag som en støtteaktivitet, der fremskynder vægttab.
Metode 3 af 3: Tabe dig gennem kost og livsstil
Trin 1. Kontakt en læge
Inden du starter et vægttabsprogram eller dyrker fysisk aktivitet for at støtte programmet, bør du rådføre dig med din læge.
- Forklar din læge, at du vil tabe dig. Spørg hans mening, om du kan tabe dig, og hvad der er den ideelle vægt for dig.
- Informer også lægen om træningsprogrammet, som du vil gøre som en daglig rutine, herunder intensiteten og tidsplanen for øvelsen. På den måde kan du sikre en sikker måde at øve på.
- Hvis du oplever smerter, åndenød eller ubehag under træningen, skal du stoppe med at træne og kontakte din læge med det samme.
Trin 2. Reducer kalorieindtag
Selvom et træningsprogram kan forbrænde et stort antal kalorier, er den bedste måde at tabe sig på at kombinere en lavt kalorieindhold og fysisk aktivitet.
- Som anbefalet behøver du kun at reducere 500 kalorier/dag. Du vil tabe 0,5-1 kg/uge på denne måde.
- Hvis du træner ofte og dyrker intens træning, skal du ikke skære for meget i kalorierne. Du har stadig brug for energi til at udføre høj fysisk aktivitet.
Trin 3. Væn dig til at spise en afbalanceret menu
Ud over at regulere kalorieindtag, så prøv at spise mad med en nærende og afbalanceret menu for at tabe sig.
- En afbalanceret kost betyder at spise en bestemt mængde mad fra hver fødevaregruppe om dagen. Vælg desuden en madmenu, der bruger en række ingredienser fra hver fødevaregruppe.
- Forbru 100-150 gram fedtfrit kød til hvert måltid. Vælg fedtfrit protein, der findes i fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter og bælgfrugter for at reducere kalorieindtag.
- Væn dig til at indtage 0,5-1 kg frugt hver dag. Frugter er kaloriefattige fødevarer, der kan indtages i store mængder og får dig til at føle dig mæt med færre kalorier.
- Spis om muligt kop eller 30 gram fuldkorn, fordi de er mere nærende end forarbejdede korn. Forskning viser, at en kulhydratfattig kost, for eksempel ved at spise fuldkorn, kan fremskynde vægttab.
Trin 4. Drik masser af væske
Hold dig selv hydreret, især hvis du træner meget og vil tabe dig. Sørg for, at din krop er hydreret nok under et vægttabsprogram.
- Ud over at holde dig hydreret, holder drikkevand dig fra at føle dig sulten og styrer din appetit.
- Drik 8-13 glas vand / dag for at imødekomme behovet for kropsvæsker. Hvis du vil køre et anstrengende træningsprogram eller træne ofte, skal du prøve at drikke tæt på 13 glas vand for at erstatte væsker, der går tabt ved sved.
- Ved, at kun visse væsker bør tages i betragtning for at nå disse mål, nemlig koffeinfri og kaloriefri væske, for eksempel: vand, koffeinfri kaffe, koffeinfri te.
Trin 5. Få for vane at få en god nats søvn
Ud over slankekure og motion, skal du sove nok hver nat, så din krop kan komme sig, hvile og understøtte vægttab.
- Forskning viser, at voksne skal sove 7-9 timer hver nat. Vend dig til at gå tidligere i seng eller stå tidligere op for at få nok søvn.
- Hvis du er søvnfattig eller ikke kan sove godt om natten, vil din krop producere hormoner, der udløser sult. Den næste dag vil din mave signalere sult, så du vil spise mere.
- Derudover gør mangel på søvn, at du foretrækker at spise fede og kulhydratrige fødevarer, der indeholder flere kalorier og forhindrer vægttab.
Tips
- Tag en fridag efter at have øvet 5-7 dage. Lav aktiviteter, der holder dig aktiv i løbet af dagen, men tag en fridag efter 5-7 dages aerob og styrkende træning.
- Rådfør dig med din læge, før du taber dig, så du kan bestemme et sikkert og passende træningsprogram alt efter din kropstilstand.
