Hvert år bruger amerikanerne mere end 40 milliarder amerikanske dollars på kost/vægttabsprogrammer/produkter. Hvis du ønsker at ændre din kost eller starte en ny kost, kan det være forvirrende at finde den løsning, der passer bedst til din livsstil. At forstå hver type kost eller diæt kan hjælpe, så du kan vælge den, der hjælper dig med at nå dine mål.
Trin
Del 1 af 4: Justering af dig selv til succes
Trin 1. Definer dine langsigtede mål
Folk vedtager forskellige diæter eller spisemønstre af forskellige årsager. De vigtigste langsigtede mål hjælper dig med at vælge, hvilket kostprogram der er bedst egnet. Nogle af disse mål omfatter:
- Vægttab
- Kontroller forhøjet blodtryk, diabetes eller forhøjet kolesterol
- Understøtter forbedring af fitnessniveau
- Bliv mere miljøbevidst
- Forbedre generel sundhed eller fitness
Trin 2. Husk dine tidligere slankekureoplevelser
Hvis du har prøvet andre diæter eller spisemønstre, så prøv at huske, hvordan de påvirkede dig, hvad du kunne lide og ikke kunne lide ved dem, og om du følte, at de passede ind i din livsstil.
- For eksempel, hvis du prøver at følge en vegetarisk kost, men savner at spise kød. Eller hvis du prøver en kulhydratfattig kost, men programmet lader dig føle dig svimmel og sløv hele dagen. Hvis et kostprogram ikke har fungeret godt tidligere, skal du overveje andre muligheder.
- At holde sig til et kostprogram kræver mere end beslutsomhed. Programmet skal være en plan, som du kan holde dig til over en lang periode.
Trin 3. Bestem dit kostbudget
Hver kost eller et måltidsprogram koster normalt penge. Du skal muligvis betale for måltider, proteindrikke (også kendt som proteinshakes) eller vitamin- og mineraltilskud. Men der er også mange kostprogrammer, der kræver et mindre gebyr uden ekstra omkostninger.
- Vælg et kostprogram, der let passer til dit budget, så du ikke behøver at opgive en ny kost på grund af de høje omkostninger.
- Udnyt "tilmeldingstilbud" eller kampagnepriser, når du kan. Dette trin kan hjælpe dig med at spare lidt på nogle af de mere populære slankekure.
Trin 4. Design en plan for din livsstil
Nogle diæter kræver, at du tilbereder alle måltider og snacks fra bunden, andre kan være fuldstændigt web- og internetbaserede, og andre kan kræve gruppemøder eller individuelle møder ansigt til ansigt. Vil denne type aktiviteter passe ind i din nuværende livsstil? Tænk over, hvordan din livsstil kan ændre sig eller skal ændres, for at du får succes med din nye kost. Hvis du skal foretage livsstilsændringer for drastisk, kan kostprogrammet være svært at følge i det lange løb.
- Nogle kostprogrammer kræver tid brugt på madlavning, mens du i andre simpelthen spiser tilberedt mad. Hvis madlavning er noget, der ikke er din forte eller hobby, skal du tænke på et kostprogram, der involverer måltidsudskiftninger, f.eks. Proteindrikke, proteinbarer eller måltider, der er klar til at spise.
- Sørg også for at overveje dit sociale liv. Hvis du kan lide at gå ud at spise eller gå ud og nyde lejlighedsvis happy hour -menuen på en restaurant, har du brug for et kostprogram, der giver dig fleksibiliteten til at nyde disse aktiviteter.
- Overvej også ting som fødevareallergi eller kostbegrænsninger, der vedrører følsomheder og kultur eller religion. Mange kostvaner er meget generelle og har intet at gøre med ting som denne.
Trin 5. Inkluder regelmæssig motion
Fysisk aktivitet er en vigtig del af enhver sund livsstil. Opret et program, der indeholder både konditionstræning og vægttræning hver uge. Denne form for fysisk aktivitet kan hjælpe med at fremme vægttab og hjælpe dig med at opretholde din målvægt på lang sigt.
- Desuden kan motion hjælpe med at forbedre humøret, forbedre søvnvanerne, styre forhøjet blodtryk eller diabetes og forbedre hjertesundheden.
- Hvis du er ny inden for fitness, kan du prøve at konsultere en personlig træner i dit lokale fitnesscenter eller møde en træningsspecialist. Disse fagfolk vil kunne guide dig gennem et fitnessprogram, der passer til dig.
- Se om der er gruppetimer for begyndere i dit lokale fitnesscenter. Klasser som denne er en fantastisk måde at komme i gang og få støtte fra folk, der lige er startet som dig.
Trin 6. Tal med din læge
Tal med din læge om dit nuværende helbred, eventuelle medicinske tilstande, du måtte have, og hvilken medicin du tager i øjeblikket. Din læge kan muligvis give dig en idé om, hvilken type kost eller kost der er bedst for dig og dit helbred. Læger kan også rådgive om, hvilke diæter der skal undgås.
- Mange læger leverer også kost- og ernæringsprogrammer fra deres egen praksis til patienter. Normalt inkluderer dette program opfølgning med en læge sammen med regelmæssig vægtovervågning.
- Læger kan henvise dig til en diætist, der kan uddanne dig og hjælpe med at designe et kostprogram, der er skræddersyet til dig.
- Derudover vil lægen også kunne guide dig gennem medicinsk vægttab. Det er her, lægen vil ordinere medicin for at undertrykke din appetit for at gøre det lettere for dig at følge et kostprogram. Ikke alle vægttabsmedicin er egnede til alle. Kontakt din læge for mere information.
Del 2 af 4: Valg af dit kostprogram
Trin 1. Undersøg forskellige kostprogrammer
Brug lidt kvalitetstid på internettet, i en boghandel eller tal med venner eller familie om de forskellige diæter. Det er vigtigt, at du har så meget viden som muligt, når du vælger en ny kost. Denne viden vil sikre, at du kan vælge et program, der er afbalanceret, sikkert og underholdende.
- Sammenlign et par forskellige diæter, som du mener kan fungere for dig. Overvej alle omkostninger, fleksibilitet og levedygtighed ved hver kost.
- Find anmeldelser om kostprogrammer fra andre mennesker. En person, der har prøvet en diæt, vil kunne give dig ærlige og rigtige anmeldelser, der kan hjælpe dig med at træffe en informeret beslutning.
- Brug også pålidelige og pålidelige kilder, når du laver din forskning. Se efter oplysninger fra et vægttabshospital/klinik, læge, registreret diætist eller anden autoriseret sundhedsperson.
- Sørg for at undgå enhver "ekstrem" kost, der er potentielt skadelig og usund.
Trin 2. Prøv en "afbalanceret" kost
Disse diæter fokuserer på alle fødevaregrupper og begrænser ikke bestemte typer mad. Selvom kalorietallet er kontrolleret, omfatter en afbalanceret kost alle fødevaregrupper: protein, mejeri, fuldkorn, frugt og grøntsager. Dette gør et afbalanceret kostprogram let at følge, såvel som sikkert for de fleste mennesker.
- Vægtvagter eller også kendt som "vægtvagter" er et populært kostprogram, der tilskynder deltagerne til at nyde alle fødevarer. Dette program lærer dig, hvordan du overvåger portionsstørrelser, vælger sunde fødevarer og har ansvaret for din kost. Programmet tilbyder også online, ansigt til ansigt eller individuelle støttegrupper.
- Middelhavskosten er normalt forbundet med en "hjertesund" kost. Programmet dækker alle fødevaregrupper, men lægger stor vægt på frugt, grøntsager og fuldkorn. Derudover tilskynder dette kostprogram til forbrug af omega-3 fedtstoffer, der findes i olivenolie, avocado og koldtvandsfisk, såsom laks eller makrel. Du kan endda få et glas rødvin (hvis du må have rødvin).
- DASH -kosten er en afbalanceret kost, der er udviklet til at hjælpe mennesker med at håndtere forhøjet blodtryk uden for deres medicin. Udover at være lavere i natrium, tilskynder DASH-kosten dig til at spise fedtfattigt protein, frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattigt mejeri. Desuden frarådes forarbejdede fødevarer og sukkerarter stærkt.
Trin 3. Prøv programmer med højt proteinindhold/lavt kulhydratindhold
Nogle kostprogrammer fokuserer på højt proteinindhold, moderat fedtindhold og lavt kulhydratindhold. Fødevarer som fuldkorn, fibrøse grøntsager og frugter indeholder et højt indhold af kulhydrater og kan begrænses i disse diæter. Lavere kulhydratniveauer kan få dig til at føle dig svimmel eller træt i løbet af de første uger, når du starter programmet. Dette kaldes ofte "carb influenza" (carb influenza). En kost med højt protein/lavt kulhydratindhold anbefales ofte af læger til kvinder med polycystisk ovariesyndrom eller alle med insulinresistens.
- Atkins-kosten er en meget populær kost og lægger vægt på fedtfattigt protein, sunde fedtstoffer, mejeriprodukter, nogle fiberfrie frugter og grøntsager, mens kulhydrater begrænses fra fødevarer, herunder fibrøse grøntsager og fuldkorn. Sukker og andre forarbejdede fødevarer er også begrænsede.
- Zonekosten er en anden type kulhydratfattig kost, der fokuserer på fedtfattigt protein, mindre fedt og større mængder fiberfrie grøntsager og frugter. Det meste af din kost bør indeholde frugt og grøntsager på dette kostprogram.
- South Beach-kosten er baseret på en trefaset tilgang. Den første fase er designet til at eliminere trang til mad og udløse hurtigt vægttab med en meget streng diæt. Den anden fase genindfører langsomt flere fødevarer - såsom fuldkorn, frugt og nogle grøntsager. Den tredje fase er designet til at opretholde din målvægt, når den er nået.
Trin 4. Prøv vegetarisme eller veganisme
Denne diæt fokuserer udelukkende på protein, der stammer fra planter som fuldkorn, bønner eller linser, frugt og grøntsager. Denne diæt begrænser forbruget af forskellige animalske fødevarer som rødt kød, fjerkræ, æg, mælk og honning.
- Veganisme forbyder alle slags animalske produkter, herunder mælk, æg og honning. Veganisme er den mest restriktive kost i denne gruppe og kræver omhyggelig planlægning og forskning for at sikre, at alle de næringsstoffer, din krop har brug for, er opfyldt. Veganisme er ikke særlig let at følge.
- Der er flere forskellige diæter fra det vegetariske kostprogram. Lacto-ovo-programmet må forbruge æg og mælk. Dette program kan være lettere at starte, hvis du aldrig har prøvet en kødfri diæt.
Trin 5. Prøv måltidserstatninger
Mange kostprogrammer bruger proteindrikke, proteinbarer eller mad, der er klar til at spise, for at hjælpe med vægttab. Disse diæter kan hjælpe dig med at gøre et stort spring i vægttab sammenlignet med andre kostprogrammer.
- WRP-, SlimFast-, NutriSystem- og Medifast-programmerne er eksempler på kostprogrammer, der bruger proteindrikke, proteinbarer eller mad, der er klar til at spise, for at hjælpe dig med at tabe dig.
- En kost, der bruger måltidserstatninger, kan være dyrere end en afbalanceret kost eller en kulhydratfattig kost, fordi du skal betale ekstra for måltidserstatningen.
- Måltidserstatninger er heller ikke beregnet til langvarig brug. Sådanne fødevarer indeholder normalt alt for få kalorier, vitaminer og mineraler end naturlige hele fødevarer.
Del 3 af 4: Kørsel af dit kostprogram
Trin 1. Skriv din handlingsplan ned
Hvert kostprogram kan kræve, at du ændrer nogle vaner, bryder nogle af dem og måske starter en ny vane. Lav en liste over de ting, du gerne vil ændre, og begynd langsomt at indarbejde dem i dit daglige liv.
- Angiv den fastsatte tidsfrist. At have en deadline til at følge vil hjælpe med at motivere dig til at komme i gang og holde styr på dit nye kostprogram.
- Det er lettere at foretage små ændringer på lang sigt, og du er mere tilbøjelig til at blive ved med programmet.
- At skrive en journal kan også være nyttigt. Du kan spore dine fremskridt, udfordringer du står overfor og dine succeser, mens du skifter til en ny kostplan.
Trin 2. Byg et sundt miljø
Uanset hvilket kostprogram du vælger, skal du sørge for, at det miljø, du bor og arbejder i, er bygget til at understøtte din nye spiseplan.
- En god start kan laves ved at tømme indholdet i køleskabet, køleskabet og buksen. Sørg for at slippe af med alle ikke-nærende fødevarer eller snacks, så du ikke bliver fristet.
- Gør derudover også andre aktiviteter eller hobbyer, som du kan lide udover mad. Når trangen til at spise rammer, er det nyttigt at have arbejde at gøre for at distrahere dig og holde dig på sporet.
Trin 3. Køb vigtige ingredienser og fødevarer
Hvis kostprogrammet råder dig til at fokusere på bestemte madvarer (f.eks. Fedtfattigt protein eller 100% fuldkorn) eller visse produkter (f.eks. Proteindrikke eller proteinbarer), skal du besøge købmanden for at få lagerbehandlet disse varer. Hvis dit køkken er fuld af sunde muligheder, vil du blive mindre fristet til at forlade dit program.
- Køb sunde fødevarer, der kan være sunde erstatninger for dine yndlings snacks. Hvis du kan lide en sød godbid efter middagen, kan du prøve at fylde op med frugt, mørk chokolade af høj kvalitet (80% kakao og derover uden kunstige ingredienser) eller fedtfattig yoghurt, når der opstår trang. Denne beholder gør det lettere for dig at bære din frokost.
- At købe madbeholdere af plast, der styrer portioner, kan også hjælpe.
- Nogle kostprogrammer kan også råde dig til at måle portioner med en madskala eller målebæger. Gennemsnitlige madskalaer er billige og er et let værktøj til måling af individuelle portioner.
Del 4 af 4: Vær sikker og sund
Trin 1. Undgå sæsonbestemte kostvaner
Kostvaner, der hævder at "tabe fem kilo på ti dage" eller "krympe to størrelser bukser på en uge" er generelt usikre og ineffektive. Disse programmer kan virke som en god idé, men de har bivirkninger, resulterer i lidt eller intet vægttab og er normalt ikke bæredygtige.
- Mange håndkøbsfrie slankepiller tilhører den sæsonbestemte kost. De fleste af disse piller er ikke reguleret af FDA og kan være farlige for dig. Disse piller kan også have bivirkninger og kan forårsage forskellige bivirkninger såsom kvalme, opkastning, hjertebanken, løs afføring, hovedpine og søvnløshed.
- Generelt er et sikkert vægttab i intervallet 1/4 til 1 kg om ugen. Vær tålmodig, mens du starter det nye kostprogram.
- Sørg altid for, at dit kostprogram er godkendt af en sundhedsperson, et statsligt websted eller et vægttabshospital/klinik. Dette indikerer, at kostprogrammet sandsynligvis er sikkert og pålideligt.
Trin 2. Undgå diæt, der er for restriktive
Kostvaner, der råder dig til at undgå alle fødevaregrupper eller bestemte fødevaregrupper, er normalt usunde. Programmer som dette kan forhindre dig i at indtage visse essentielle næringsstoffer som vitaminer eller mineraler.
- Desuden skal du undgå diætprogrammer, der tyder på meget lave kalorier. Generelt skal du indtage mindst 2000 kalorier om dagen, så du kan opfylde alle dine ernæringsbehov.
- Vær forsigtig med diæter, der råder dig til at spise store mængder af bestemte fødevarer, såsom grapefrugt eller grøn te.
- Husk, at en sund kost bør indeholde en række forskellige fødevarer fra alle fødevaregrupper.
Trin 3. Undgå overdreven indtagelse af kosttilskud
Nogle kostvaner kan tilskynde til brug af forskellige vitamin-, mineral- eller urtetilskud. BPOM overvåger ikke sikkerheden ved kosttilskud, og disse tilsætningsstoffer bør tages med forsigtighed.
- Undersøg alle kosttilskud, før du køber dem. Du kan kontrollere oplysninger om forskellige typer af kosttilskud på internettet.
- Kontakt din læge, før du begynder at tage nogen form for supplement. Nogle kosttilskud interagerer med mange almindelige lægemidler, så det er vigtigt at få dem tjekket for at sikre, at de er sikre for dig.
Tips
- Kontakt altid en læge eller registreret diætist, før du foretager større livsstil eller ændringer i kosten.
- Forbered dig på succes ved at opstille realistiske og håndgribelige mål, som du vil kunne opnå med succes.
- Husk, at et sikkert vægttab varierer fra 1/4 til 1 kg om ugen. Vær tålmodig på denne rejse for at tabe dig.
- Deltagelse i en støttegruppe eller at finde en ven, et familiemedlem eller en kollega kan hjælpe dig med at heppe på dig, når du foretager overgangen til en ny kost.
- Hvis du planlægger at blive vegetar og på en kulhydratfattig kost, skal du sørge for at indtage nok protein, vitaminer og mineraler fra andre fødevaregrupper. Kilde: Vegetarisk med lavt kulhydratindhold
