Har du flere lag i din mellemsektion? Kærlighedshåndtag (overskydende fedt omkring taljen og maven) er et af de sværeste områder at miste, men der er trin, du kan tage for at skrumpe din mave og talje. Lær livsstil, kost og motionsteknikker, der kan hjælpe dig med at slippe af med kærlighedshåndtag.
Trin
Metode 1 af 3: Start sunde vaner for at slippe af med kærlighedshåndtag
Trin 1. Aflaste stress
Når du føler dig stresset eller deprimeret på grund af meget arbejde, familieproblemer eller oplever visse traumer, reagerer din krop ved at frigive et hormon kaldet cortisol. Ud over at forårsage en række sundhedsproblemer, forårsager kortisol også fedtforøgelse i din midtsektion, som derefter refererer til kærlighedshåndtag. Du kan sikkert tænke på en række spørgsmål, der stresser dig lige nu. For at slippe af med kærlighedshåndtag skal du også lindre stress! Find ud af, hvad der lægger pres på dit system, og handling for at afhjælpe situationen.
- Se om du kan reducere aktiviteterne i din tidsplan, så du kan reducere din travlhed. At have successive aktiviteter fra morgen til aften kan forårsage meget stress.
- Hvis du oplever stress forårsaget af en situation, som du ikke har kontrol over, kan du prøve at håndtere stresset på sunde måder som f.eks. meditation, yoga, løb, journaling eller anden aktivitet, der kan slappe af.
Trin 2. Få et bedre søvnmønster
At holde op for sent kan belaste din krop og sind og resultere i overdreven cortisolproduktion og fedtforøgelse i mellemsektionen. Et godt søvnmønster er en ofte overset nøgle til vægttab, men det kan faktisk gøre en stor forskel. Begynd at vænne dig til at sove i 7-8 timer hver nat.
- At gå i seng på samme tid hver nat og stå op på samme tid næste morgen vil vænne din krop til en konsekvent tidsplan og hjælpe med at lindre stress.
- Hvis du har problemer med at sove, skal du sørge for, at dit sovemiljø er mørkt og stille. Efterlad din elektronik i et andet rum, mens du sover, så du ikke bliver fristet til at tjekke e -mail om natten.
Trin 3. Drik mere vand
Dehydrering er en anden årsag til stress i din krop. De fleste af os er dehydreret uden at vi selv er klar over det. Begynd at drikke et par liter vand hver dag og mere på varme dage eller når du træner for at sikre, at du er tilstrækkeligt hydreret.
- Drik et stort glas vand først om morgenen, før du får din morgenkaffe.
- Køb en 1-liters flaske og planlæg at drikke to om dagen.
Trin 4. Spis regelmæssigt
Dette kan hjælpe med at forhindre stigninger i blodsukkerniveauet, som derefter kan øge mængden af fedt i mellemsektionen, hvis det overdrives. Hvis du vil slippe af med kærlighedshåndtagene, skal du spise regelmæssigt, i små portioner og stoppe med at spise efter kl. Giv din krop tid til at hvile fra mad om natten til morgen, spis derefter en god morgenmad efterfulgt af en sund frokost og aftensmad, det er den bedste måde at slippe af med kærlighedshåndtag.
Trin 5. Drik ikke alkohol for meget
Alkohol kan forårsage ændringer i sukkerniveauer, hvilket vil belaste systemet og føre til fedtopbevaring i maven. Hold dig væk fra alkoholholdige drikkevarer, der indeholder sukker. Vælg drikkevarer med lavt sukkerindhold som druesaft, og begræns det til et eller to glas, højst to gange om ugen.
En portion alkohol svarer til 150 ml vin, 350 ml øl eller 45 ml spiritus. For kvinder er det maksimale anbefalede alkoholindtag pr. Dag 2 portioner
Metode 2 af 3: Spis sunde fødevarer for at tabe mavefedt
Trin 1. Øg forbruget af grøntsager og frugt
At spise godt er det vigtigste, du kan gøre for at slippe af med kærlighedshåndtag. At spise frisk frugt og grøntsager til hvert måltid er en god måde at reducere mavefedtlagring på. Frugt og grøntsager indeholder forskellige typer vitaminer og næringsstoffer, som din krop har brug for for at forblive sund, udover at være rig på fibre og vand og kun indeholde få kalorier.
- Start din dag med en grøntsagsomelet eller frugt- og grøntsagssaft. Sørg for altid at spise en stor portion grøntsager, hver gang du spiser.
- Grøntsager, der er i sæson, er normalt friskere og indeholder flere næringsstoffer end grøntsager, der er uden for sæsonen og skal importeres langt væk. Prøv at vælge produkter, der vokser tæt på, hvor du bor.
Trin 2. Spis sunde proteiner og fedtstoffer
En kost rig på protein og omega-3 og andre gode fedtstoffer er meget vigtig, når du forsøger at slippe af med kærlighedshåndtag. Ved hvert måltid bør du inkludere en portion protein, såsom magert kylling, fisk eller oksekød.
- Konserveret kød som bacon, pølse og råt kød indeholder konserveringsmidler og fedtstoffer, der bidrager meget til fedtopbevaring, så undgå disse typer kød, og vælg frisk kød.
- Der er også flere typer vegetabilske valg, der kan bruges som proteinkilde. Æg, tofu, bønner og visse grønne bladgrøntsager indeholder også et højt proteinindhold.
Trin 3. Spis en kost, der indeholder hele sellerifrø og fibre
At spise fiberrige fødevarer kan få dig til at føle dig fyldigere, og du er mere tilbøjelig til at spise færre kalorier, når din kost er fiberrig. Vælg fødevarer, der indeholder fuldkorn såsom havregryn eller quinoa, samt frugt og grøntsager rige på fibre, fuldkorn og nødder.
Trin 4. Undgå forarbejdede fødevarer
De fleste snacks, fastfood og andre fremstillede fødevarer som hvidt brød, dåsesupper og mikrobølgeovne indeholder normalt sukker, mel, majssirup og hydrogeneret olie, for ikke at nævne konserveringsmidler og farvestoffer. Når du prøver at tabe mavefedt, bør du undgå disse typer fødevarer.
- Kog så meget som muligt. Prøv at tilberede dine måltider friske hver dag, selvom dine måltider er simple fødevarer som salater med protein som grillet kylling eller tofu.
- Spis sunde snacks som nødder, gulerødder eller skåret frugt for at erstatte pakkede snacks.
- Prøv at lave gammeldags havre med frugt eller røræg til morgenmad. Undgå morgenmadsstænger (hvedemad fremstillet i barer), der indeholder sukker; selv "diæt" barer er faktisk fulde af sukker kalorier.
- Sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer bør også undgås. Vælg urtete, der ikke indeholder sukker. Hvis du kan lide at tilføje sukker til din drink, skal du bruge sødestoffer fra agave eller frisk frugt.
Metode 3 af 3: Træning for at styrke mavemuskler
Trin 1. Øv højintensiv intervaltræning (HIIT)
Højintensiv intervaltræning (HIIT) består af intens aktivitet ledsaget af lettere aktivitetsintervaller. Denne øvelse kan forbrænde et stort antal kalorier på kort tid og fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter at du har gjort det.
- Et eksempel på et godt 20-minutters HIIT-træningsprogram er at lave følgende øvelser på 45 minutter: push-ups, squats, butt kick, triceps dips og lunges. Efter et sæt bevægelser skal du hvile i 15 sekunder og gentage. Gør 3 sæt i alt.
- Et godt HIIT -program kan hjælpe dig med at tabe mavefedt, hvilket hjælper med at reducere kærlighedshåndtag.
Trin 2. Prøv at cykle
Cykelbevægelsen er en kraftfuld bevægelse designet til at fjerne kærlighedshåndtagene og kan let inkorporeres i de fleste sportssessioner. Denne øvelse beder dig om at bevæge dig hurtigt fra side til side, hvilket vil arbejde på kærlighedshåndtagene og opretholde pres på mavemusklerne.
- Læg dig på ryggen på et hårdt gulv, løft derefter dine ben i luften og i taljen. Du kan støtte dette træk ved at placere albuerne på lænden, så dine fødder er helt væk fra jorden, og lave en cyklende eller svingende bevægelse med fødderne i luften.
- Når du laver denne øvelse, skal du sørge for at bevare et godt, langsomt bevægelsesmønster, da dette vil give maksimal spænding til dine mavemuskler.
Trin 3. Udfør tilbøjelige boldindrulninger på siden (rul bolden sidelæns i en tilbøjelig position)
Denne bevægelse kræver en træningsbold (en bold, der bruges til gymnastik), og er meget effektiv til kærlighedshåndtag på grund af kroppens tilbøjelige position. Dine muskler skal arbejde hårdt for at bevare balancen, og det er her stramningen kommer ind.
- Læg dig ned med din maveposition på træningsbolden. Rul bolden fra side til side, bevæg din krop for at bevare balancen, så du ikke falder.
- Hver gang du trykker bolden til den ene side af din krop, skal du mærke den i dine mavemuskler.
Trin 4. Brug en hulahop
En sjov øvelse, der kan stramme det besværlige område af kærlighedshåndtaget, er at bruge en hulahop, som er almindelig i de fleste fitnessforretningsbutikker. Sæt lidt musik på, og drej dine hofter, gør hurtige op- og nedbevægelser i din talje. Efter et stykke tid vil du mærke dine mavemuskler sparke, det indikerer, at du begynder at opleve virkningerne af at styrke musklerne i området under kærlighedshåndtagene.
Trin 5. Prøv tilbagegang vridning sit-up
Afvis vridende sit-ups er sværere end almindelige crunches, fordi du skal bekæmpe tyngdekraften ved at løfte og sænke din krop. Bare bevæg dig fra en almindelig siddeposition, men du skal rotere din krop til den ene side, når du rejser dig fra gulvet og vende positionen, når du sænker din krop til udgangspositionen.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Løft din torso, med fokus på at dreje din krop så langt til siden som muligt.
- Sænk langsomt ryggen til udgangspositionen, da dette kan hjælpe med at opbygge muskler gennem forskellige former for bevægelse.
Tips
- Gør denne øvelse 3 gange om ugen. For de bedste resultater gentages 15-20 gange.
- Den bedste måde at slippe af med kærlighedshåndtag er gennem kost og livsstilsændringer. Disse øvelser hjælper kun med at tone dine muskler, men mister ikke fedtdepoter.
- Husk, at disse øvelser ikke vil tabe fedt, kun stramme musklerne i området. Faktisk vil cykling skubbe dit fedt ud og se værre ud, selvom du ikke har meget mavefedt.
- Gør squats.
