Hvis du vil reducere dine snackvaner eller stoppe med at spise for meget, kan det være svært at ignorere de sultsignaler, din krop sender. Selvom det kan kræve lidt selvkontrol og tålmodighed, kan du indtage en sund livsstil uden at give efter for sult. Hvis du føler dig sulten eller målet om at ignorere sult er blevet et problem, skal du tale med din læge for at sikre, at du får nok ernæring hver dag.
Trin
Metode 1 af 12: Forsink spisningen i yderligere fem minutter
Trin 1. Overbevis dig selv om at vente
Mens du venter, skal du overveje, om du virkelig er sulten. Hvis ikke, så prøv at vente lidt længere, 10 minutter og derefter 20 minutter. Sult vil gå ubemærket forbi.
Du kan narre din hjerne til at tro, at du kommer til at spise på et minut. Dette kan hjælpe med at berolige maven og kontrollere sult
Metode 2 af 12: Drik et glas vand
Trin 1. Når du føler dig sulten, kan du blive dehydreret
Hvis du begynder at føle dig som en snack, skal du drikke et fuldt glas vand. Nogle undersøgelser viser, at drikkevand før et måltid også kan få dig til at føle dig mæt hurtigere.
- Mens drikkevand kan dæmpe sult, gør sukkerholdige drikkevarer ikke. Sodavand og juice kan øge blodsukkeret og derefter forårsage svaghed, hvilket kan rode med din appetit.
- Ved at drikke et glas vand kan du revurdere, om du virkelig er sulten eller følelsesmæssig sult.
- Hvis du ikke rigtig kan lide almindeligt vand, kan du prøve at drikke mousserende vand eller kulsyreholdigt vand i stedet.
Metode 3 af 12: Drik grøn te
Trin 1. Grøn te er en naturlig appetitnedsættende
Når du føler dig sulten, lav en kop varm grøn te. Du vil føle mindre sult og øget energi.
- Alle te, der ikke oxideres, omfatter grøn te. Denne te har et højere indhold af kraftfulde antioxidanter kaldet polyfenoler.
- Tilsæt ikke sødestoffer (f.eks. Sukker, honning eller kunstige sødestoffer) til grøn te for at maksimere dens effekt på appetitundertrykkelse.
Metode 4 af 12: Motion
Trin 1. Fokuser dit sind i en anden retning, mens du former din krop
Prøv aerob træning, såsom rask gang, jogging eller svømning. Hvis sult skyldes stress, kan træning reducere det.
Motion frigiver også endorfiner, der hjælper med at bekæmpe stress og forbedre humøret
Metode 5 af 12: Prøv dyb vejrtrækning
Trin 1. Åndedrætsøvelser kan også stoppe sultangreb
Tag en dyb indånding gennem næsen og ud gennem munden. Gør 5 til 10 minutter, og prøv kun at fokusere på åndedrættet i løbet af den tid.
Hvis du ikke er virkelig sulten i starten, kan dyb vejrtrækning distrahere fra disse fornemmelser
Metode 6 af 12: Ring til en ven
Trin 1. Distraher med interessante chats
Hvis du føler dig sulten, skal du ringe til en ven eller et familiemedlem. Når du taler i telefon, tænker du ikke meget på sult.
Tekstbeskeder kan også, men er ikke helt så distraherende som et telefonopkald. Hvis du kan, kan du prøve at ringe eller chatte via videoopkald
Metode 7 af 12: Lyt til podcasts
Trin 1. Podcasts er mere distraherende end musik
Tilslut dine hovedtelefoner, og åbn en podcast, du nyder at lytte til. Fokuser på, hvad taleren siger, og hvordan det siges at tage sindet af vejen og stoppe med at føle sult.
At ændre atmosfæren har også en effekt. Hvis du sad i stuen, kan du prøve at flytte til terrassen eller udenfor
Metode 8 af 12: Kom i gang med en hobby
Trin 1. Gør noget sjovt og gør dig glad
Øv for eksempel at spille et musikinstrument, spille et brætspil, et videospil eller prøve et nyt kunstmedium. Hvis du kan tage sindet fra mad, giver du ikke hurtigt op.
Prøv at vælge noget virkelig interessant. Det er sjovt at kigge gennem de sociale medier, men det tager ikke rigtig dig af det
Metode 9 af 12: Øv dig i at spise omhyggeligt
Trin 1. Tænk over, hvad du spiser, når du spiser
Når du sidder med mad, skal du fjerne alle andre distraktioner som f.eks. Fjernsynet eller mobiltelefonen. Når du tygger hver bid, skal du tænke på smagen og konsistensen af maden i munden. Du er mere tilbøjelig til at nyde det mere og kan føle dig mæt længere.
- Forskning viser, at folk underviste i denne teknik kan reducere niveauer af kronisk stress og angst og reducere stress -spisningssyndrom.
- Denne teknik kan også reducere vanen med at snack uden at tænke. Hvis du er opmærksom på, hvad du spiser, kan du stoppe, før du spiser mere, end du oprindeligt havde til hensigt.
Metode 10 af 12: Hold en madjournal
Trin 1. Skriv ned, hvad du spiser, og hvornår
Skriv også ned, hvordan du har det, og hvor sulten du er. Læs igen hver uge og prøv at vurdere, om der er en sammenhæng mellem følelser og kost. Når du genkender et mønster, vil det være lettere at stoppe.
Mange mennesker spiser, fordi de keder sig, er stressede eller er bekymrede. Hvis en madjournal viser tegn på dette, kan du prøve andre mekanismer til at reducere angst, såsom meditation eller motion
Metode 11 af 12: Få nok søvn
Trin 1. Undersøgelser viser, at mangel på søvn kan føre til overspisning
Søvn hjælper med at afbalancere de hormoner, der får dig til at føle dig sulten (grelin) eller mæt (leptin). Uden nok søvn vil du producere mere ghrelin. Leptinniveauerne falder, og det får dig til at føle dig mere sulten, end hvis du får nok søvn.
De fleste mennesker har brug for 6-10 timers søvn hver nat, men det kan variere fra person til person
Metode 12 af 12: Følg en afbalanceret kost
Trin 1. Du vil ikke føle dig så sulten, hvis din krop har nok næringsstoffer
Prøv at spise 3 gange om dagen med en afbalanceret menu bestående af frugt, grøntsager, magert protein og fuldkorn. Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer og tomme kalorier, der gør dig sulten.
- En afbalanceret kost består af en halv tallerken frugt og grøntsager, en fjerdedel tallerken fuldkorn, en fjerdedel tallerken magert protein og vegetabilsk olie efter behov.
- Aldrig forsætligt sulte dig selv for at tabe sig. Selvom du i sidste ende taber dig, kan du ikke opretholde dette mønster, og det kan faktisk være farligt for dit helbred.
- Det er normalt at føle sig sulten, når din krop har brug for mad. Hvis sult ignoreres for længe, er chancerne for at spise meget på én gang endnu større. På den anden side vil det være meget sundere, hvis du nærer din krop med sund mad, når du begynder at føle dig sulten.
